Bagaimana hendak bernafas secara mendalam

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Belajar pernafasan perut
• Kaedah 2 Gunakan pernafasan yang mendalam untuk menenangkan
• Kaedah 3 Cuba teknik pernafasan yang bertenaga

Pernafasan ventral, yang juga dikenali sebagai pernafasan diafragma atau perut, adalah proses pernafasan yang mendalam yang direka untuk menyemai sepenuhnya badan anda dengan oksigen. Walaupun pernafasan cetek membawa sesak nafas dan kebimbangan, pernafasan yang mendalam membantu melambatkan kadar jantung dan menstabilkan ketegangan. Ini adalah teknik yang sangat baik untuk diamalkan apabila anda ingin mengimbangi dan mengurangkan tekanan anda.

peringkat

Kaedah 1 Belajar pernafasan perut

1. 
   

   
   Ambillah nafas yang perlahan dalam hidung anda. Biarkan udara sepenuhnya mengisi paru-paru anda. Menentang keinginan untuk tamat dengan cepat selagi inspirasi tidak lengkap. Ini memerlukan latihan kerana kebanyakan dari kita digunakan untuk bernafas melalui nafas yang pendek, cetek pendek dan bukan nafas dalam. Bilakah mungkin, cuba bernafas melalui hidung, kerana rambut kecil di dalam hidung membantu menyaring kotoran dan toksin untuk menghalang mereka daripada memasuki paru-paru.
   • Kita sering bernafas pendek dan cepat tanpa menyedarinya. Tekanan kehidupan seharian mengalih perhatian kita dan kita tidak lagi mengetahui bagaimana kita bernafas.
   • Pernafasan yang mendalam akan membantu anda menjadi lebih sedar tentang tubuh anda. Rasa udara masuk ke dalam paru-paru anda dan isikannya. Apabila anda menumpukan pada pernafasan yang mendalam, kebimbangan anda diketepikan.

2. 
   

   
   
   
   Biarkan perut anda membengkak. Apabila anda menarik nafas panjang, perut anda membengkak antara 3 hingga 5 cm. Udara melewati diafragma anda, dan perut anda berputar semasa ia mengisi. Jika anda melihat bayi tidur, anda akan melihat bahawa dia sedang bernafas secara semula jadi melalui perutnya. Perutnya, bukan dadanya, naik dan turun dengan segala nafas. Sebagai orang dewasa, kita dikondisikan untuk bernafas pendek dan cepat daripada pernafasan pernafasan. Apabila kita memegang emosi kita, kita cenderung untuk masuk ke dalam perut dan meregang ketika kita bernafas, bukannya bersantai. Ketegangan ini akan hilang apabila anda belajar untuk bernafas dengan betul.
   • Duduk, berdiri atau duduk semasa anda bernafas. Ia lebih sukar untuk bernafas secara mendalam apabila anda merosot.
   • Semasa anda menghirup, letakkan satu tangan pada perut anda, dan yang lain di dada anda. Anda akan tahu bahawa anda sedang bernafas secara mendalam dan betul jika tangan di perut anda dinaikkan lebih daripada yang ada di dada anda.

3. 
   

   
   
   
   Exhale sepenuhnya. Biarkan udara perlahan melarikan diri melalui hidung anda. Apabila anda menghembus nafas, bawa perut anda ke ruangan anda. Keluarkan semua udara di dalam paru-paru anda. Selepas tamat tempoh anda, tarik nafas semula melalui hidung anda, dan teruskan pernafasan ventral anda. Pastikan penghembusan anda adalah dua kali selama inspirasi anda, dan sejurus meninggalkan udara.

4. 
   

   
   Cuba bernafas secara mendalam 5 kali berturut-turut. Satu inspirasi - kitaran tamat tempoh untuk satu nafas. Ia menenangkan anda dengan serta-merta dengan melambatkan kadar degupan jantung anda, menurunkan ketegangan anda, dan mengalihkan fikiran anda dari pemikiran yang tertekan. Letakkan diri anda dalam kedudukan yang selesa dan lakukan 4 nafas dalam yang berturut-turut.
   • Perut anda perlu membengkak 2 atau 3 cm dari badan anda, dan lebih banyak daripada dada anda.
   • Sebaik sahaja anda terbiasa dengan pernafasan jauh, cuba buat antara 10 dan 20 berturut-turut. Perhatikan bahawa anda mempunyai kesan memberi makan badan anda dengan oksigen.

5. 
   

   
   Lakukan teknik ini bila-bila masa, di mana sahaja. Sekarang bahawa anda tahu bagaimana untuk bernafas secara mendalam, anda boleh menggunakan teknik ini untuk segera mengurangkan stres anda apabila anda merasa bimbang atau tegang. Lakukan pernafasan yang mendalam di tempat yang tenang dan peribadi. Anda boleh dengan mudah melakukan 5 nafas dalam yang duduk di meja anda, di kereta bawah tanah, atau bercakap di telefon. Gunakan alat ini untuk menenangkan anda apabila anda memerlukannya.
   • Sebaik sahaja anda melihat bahawa anda bernafas dalam cara yang singkat dan cepat, pergi ke pernafasan mendalam. Anda akan merasa tidak terkawal dan lebih terkawal.
   • Lebih banyak lagi anda mengamalkan pernafasan yang mendalam, lebih alami ia akan berasa. Lagipun, ketika anda masih bayi, anda sedang bernafas dengan sangat sepanjang masa.

Kaedah 2 Gunakan pernafasan yang mendalam untuk menenangkan

1. 
   

   
   Kira hingga ke 4 sambil menghirup perlahan-lahan. Apabila udara memasuki hidung anda, hitung dari 1 hingga 4 tanpa tergesa-gesa. Latihan ini akan membantu anda mengawal pernafasan dan tumpuan anda. Jangan lupa membiarkan perut anda membengkak, dan bernafas melalui diafragma.
   • Latihan pernafasan ini bertindak seperti sedatif. Apabila anda berasa amat tertekan atau perlu tenang dengan cepat, dapatkan tempat yang tenang untuk berlatih 4-7-8 nafas.
   • Anda juga boleh menggunakan senaman pernafasan ini untuk tidur.

2. 
   

   
   Pegang nafas anda selama 7 saat. Bersantai dan tahan nafas anda, tanpa menghirup atau menghembuskan nafas, dan menghitung selama 7 saat. Anda boleh mengira di kepala anda atau menggunakan jam tangan.

3. 
   

   
   Exhale selama 8 saat. Biarkan udara perlahan-lahan keluar dari mulut anda semasa mengira 8. Mengira akan membolehkan anda membuat expirations dua kali selagi inspirasi anda, yang optimum untuk pernafasan mendalam. Apabila anda menghembus nafas, masukkan perut anda untuk mengeluarkan sebanyak mungkin udara.

4. 
   

   
   Ulangi untuk mencapai 4 nafas secara keseluruhan. Mabuk lagi, tahan nafas anda, dan nafas sepenuhnya. Ingatlah untuk mengira, supaya kitaran 4-7-8 selalu tetap sama. Selepas 4 nafas, anda harus berasa tenang. Lakukan nafas dalam sekiranya perlu.

Kaedah 3 Cuba teknik pernafasan yang bertenaga

1. 
   

   
   Duduk kembali lurus. Duduk di tempat duduk dengan backrest lurus dan tulang belakang yang teguh. Ini adalah postur permulaan yang betul untuk senaman pernafasan yang dipanggil "teknik belok", gabungan nafas pendek dan mendalam. Seperti yang sepatutnya memberi anda tenaga, lebih baik menyedari dalam kedudukan duduk, tidak berbaring.

2. 
   

   
   Mula dengan mengambil beberapa nafas yang mendalam dan penuh. Tarik nafas dengan perlahan dan sepenuhnya, kemudian buanglah secara perlahan dan sepenuhnya. Ulangi sekurang-kurangnya 4 kali, sehingga anda mendapati diri anda dengan santai.

3. 
   

   
   Menghembuskan nafas dan nafas dengan cepat melalui hidung selama 15 saat. Pastikan mulut anda tertutup dan terhirup dan nafas melalui hidung secepat mungkin, mengambil nafas dalam tetapi cepat. Sentiasa bernafas melalui diafragma, tetapi secepat mungkin.
   • Meletakkan tangan di perut anda boleh membantu anda untuk memeriksa bahawa ia mengembang dan melebar semasa anda bernafas. Ia adalah mudah untuk menjalankan latihan belos tanpa melibatkan diafragma sebanyak yang sepatutnya.
   • Pastikan kepala, leher, dan bahu anda tetap seperti perut dan pecah perut anda.

4. 
   

   
   Lakukan 20 nafas baru. Selepas berehat sebentar, gunakan teknik yang sama untuk melakukan 20 nafas baru. Menghembus nafas dan nafas melalui hidung, dengan betul menarik diafragma.

5. 
   

   
   Buat satu set ketiga sebanyak 30 nafas. Ini adalah siri terakhir. Menghembus nafas dan nafas melalui hidung, dengan betul menarik diafragma anda.

6. 
   

   
   Rehat untuk sementara waktu dan teruskan hari anda. Anda perlu merasa bertenaga dan bersedia untuk menjadi berkesan sepanjang hari. Oleh kerana teknik belulang ini memberikan banyak tenaga, lebih baik tidak melakukannya sebelum tidur.
   • Jika anda merasa mengantuk atau pening semasa prosedur ini, hentikan segera. Jika anda ingin mencuba kemudian, ambil sedikit nafas dan kemajuan perlahan-lahan untuk mencapai nombor yang betul.
   • Wanita hamil, orang yang terkena panik, dan orang yang mengalami sawan tidak seharusnya melakukan senaman ini.