Bagaimana untuk kekal sihat dan mengekalkan kecergasan anda

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Membangunkan rancangan untuk kekal sihat dan sesuai
• Bahagian 2 Makan untuk kekal sihat
• Bahagian 3 Mengekalkan gaya hidup sihat

Bravo! Anda telah berjaya meningkatkan kecergasan anda! Sekarang bahawa anda telah mencapai beberapa matlamat kesihatan anda, anda mesti berusaha untuk menjaga kesihatan dan mengekalkan diet yang sihat. Anda mungkin telah membuat banyak perubahan pada makanan, sukan atau gaya hidup anda. Ia kadang-kadang boleh cuba untuk mengekalkan semua perubahan penting ini agar mempunyai kesihatan atau kecergasan yang lebih baik. Selalunya sukar untuk ramai orang mengekalkannya secara mampan. Cara hidup baru ini boleh mengganggu anda, mengatasi anda atau sekadar tayar anda. Tetapi anda boleh terus bermotivasi dan terus hidup sihat dalam pelbagai cara.

peringkat

Bahagian 1 Membangunkan rancangan untuk kekal sihat dan sesuai

1. 
   

   
   Rujuk ahli diet dan doktor anda sekali lagi. Apabila penurunan berat badan atau hilangnya matlamat tertentu tidak lagi menjadi perkara yang anda bimbang, tetapi tetap sehat setelah begitu banyak usaha, keperluan nutrisi tubuh anda dapat berubah juga. Sebelum anda sampai ke keputusan semasa, anda mungkin perlu berunding dengan pakar pemakanan atau doktor dan ini adalah masa yang tepat untuk mengikuti matlamat baru yang anda inginkan. Sekiranya anda tidak berunding dengan mana-mana profesional kesihatan ini, sangat baik untuk berbuat demikian.
   • Lawati doktor anda. Beritahu mereka apa matlamat anda, beritahu mereka mengenai apa-apa program senaman dan diet yang telah anda ikuti, dan apa-apa perubahan yang telah anda lakukan untuk gaya hidup anda. Semasa perundingan anda, bincangkan semua cara yang mungkin untuk membantu anda meneruskan momentum anda.
   • Anda perlu tahu bahawa pakar pemakanan profesional adalah pakar pemakanan yang boleh memaklumkan anda tentang masalah ini dan menawarkan makanan yang sihat. Apabila anda telah kehilangan berat badan untuk mencapai jisim badan yang sesuai dengan anda, diet yang anda perlu mengamalkan tidak lagi bertujuan untuk membuat anda kehilangan lebih banyak, tetapi untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Anda akan bekerjasama dengan ahli diet anda untuk membangunkan program yang sesuai dengan matlamat baru yang telah anda tetapkan.

2. 
   

   
   
   
   Lakukan penilaian semula matlamat anda. Anda mungkin bertujuan untuk kesihatan dan kecergasan yang baik. Setelah hasil ini dicapai, lebih baik jika anda memberikan arahan baru untuk tetap bermotivasi. Tentukan matlamat yang boleh dicapai dalam jangka pendek dan panjang. Menurut kajian, anda boleh mencapai matlamat yang bercita-cita dari masa ke masa dengan menetapkan matlamat yang lebih kecil dan lebih berjaya.
   • Anda mungkin mahu menjalankan larian sejauh 5 km, menetapkan matlamat kecil. Anda boleh menetapkan matlamat jangka panjang untuk menjalankan 5 km selepas dua bulan dan menetapkan matlamat yang lebih mudah sebelum perlumbaan (pergi 2.5 km sebelum akhir bulan pertama, atau dapat menampung 5 km kurang dari masa.).
   • Terus menetapkan matlamat yang lebih tinggi. Langkah seterusnya ialah anda menjalankan setengah maraton. Bertahan dan mencapai matlamat kecil. Semasa anda berkembang, anda masih boleh menetapkan matlamat kecil yang lain.
   • Jika anda tidak dapat mencapai matlamat anda dengan segera atau tersandung, jangan risau. Anda mungkin telah belajar sepanjang usaha anda untuk berada dalam keadaan yang baik bahawa jalan untuk mencapai matlamatnya bukan garis lurus dan ia dapat menjadi cabaran yang nyata, yang menjadikannya lebih menarik.
   • Jadilah realistik sambil bersiap untuk berjaya. Ia mungkin tidak realistik untuk menetapkan parameter yang terlalu sukar atau terlalu besar. Pastikan anda mampu atau bersedia melakukan apa yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda.

3. 
   

   
   
   
   Buat menu. Adalah berguna untuk mempunyai menu untuk mengekalkan diet yang sihat. Ini membolehkan anda dengan mudah menempuh pelan jangka panjang. Ini sekali lagi menjadi pakar pakar pemakanan. Oleh itu, berunding dengan pakar pemakanan untuk membantu dan membuat diet yang memenuhi keperluan anda.
   • Ketahui bahawa menu menentukan struktur semua makanan ringan dan makanan yang anda ambil selama satu atau dua minggu. Mereka akan memberi anda maklumat yang akan membantu anda dalam perjalanan dan mempunyai senarai runcit yang akan menghalang anda daripada membuat pembelian besar atau pembelian impuls.
   • Setiap kali menulis apa yang akan anda makan, makanan ringan dan minuman. Simpan maklumat ini dalam buku nota atau diari. Ia juga berguna untuk menyenaraikan makanan yang memerlukan persediaan dan menentukan hari-hari minggu apabila anda merancang untuk menyediakannya.
   • Contohnya, tulis yang berikut: sarapan: 1/2 cawan serpihan oat dengan buah. Makan tengah hari: Salad bayam dengan ayam bakar (sudah dimasak semasa penyediaan makanan pada hujung minggu). Rasa: 1 jarum yoghurt Yunani. Makan malam: broccoli kukus, salmon panggang dan nasi (potong broccoli semasa penyediaan makanan).
   • Anda akan lebih cenderung untuk menghormati menu anda dan tidak menyimpang daripadanya jika anda memasukkan lebih banyak maklumat.

4. 
   

   
   Merancang program latihan. Sama seperti pelan makan, ini adalah senarai terperinci mengenai aktiviti fizikal yang anda ingin lakukan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan menggunakan jurulatih profesional untuk menetapkan matlamat baru dan mungkin termasuk aktiviti lain dalam program latihan anda.
   • Hanya menyatakan keinginan anda untuk "kembali ke bentuk" akan seperti meminta seseorang tanpa rancangan untuk membina sebuah rumah. Mempunyai matlamat untuk mencapai secara beransur-ansur dapat menjaganya.
   • Anda boleh memulakan program senaman anda dengan matlamat yang telah anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Anda boleh menulis ini: membuat 5 km pertama saya, berlari selama 20 minit tanpa gangguan, tanpa berjalan, dll.
   • Perhatikan tepat langkah-langkah yang perlu anda ikuti untuk matlamat anda untuk menjadi kenyataan setelah anda telah menulisnya. Sebagai contoh, jika anda ingin menjalankan 5 km, anda boleh menetapkan pelan anda seperti berikut: berjalan atau berjalan 1 km tiga hari seminggu selama satu bulan, berjalan atau berjalan 1.5 km empat hari seminggu selama bulan kedua dan berjalan atau menjalankan 2.5 km empat hingga lima hari setiap minggu pada bulan ketiga.
   • Anda juga boleh melakukannya dengan mengikuti program kecergasan idola anda. Program yang ditawarkan oleh sebilangan besar jurulatih kecergasan terkenal boleh didapati di Internet dan anda boleh mengintegrasikannya ke dalam gaya hidup semasa anda.

Bahagian 2 Makan untuk kekal sihat

1. 
   

   
   Abaikan diet fad. Mereka adalah terhad, terhad dan sering tidak cekap. Sebaliknya, terdapat banyak yang miskin dalam nutrien dan yang tidak sesuai dengan diet yang sihat. Teruskan menggabungkan perubahan diet yang sihat ke dalam hidup anda dan bukan mengikuti diet yang drastik dalam fesyen.
   • Anda mungkin telah mencuba diet pada masa lalu untuk mencapai berat badan yang sihat atau meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, mengikuti diet selama-lamanya tidak realistik, dan kemungkinan besar anda tidak akan melakukannya.
   • Sebagai contoh, anda tidak sepatutnya menghapuskan masakan tradisional dan merawat diet anda walaupun mereka tidak sesuai dengan diet anda. Biarkan makanan ini untuk majlis-majlis khas atau sebagai merawat sekali-sekala, tetapi jangan mengambil tabiat memakannya setiap hari.

2. 
   

   
   Ambil makan yang konsisten dan teratur. Ia adalah elemen utama dalam mengekalkan kesihatan yang baik dan gaya hidup yang sihat. Anda tidak akan mengekalkan gaya hidup semasa anda dengan melangkau makanan ringan atau makanan.
   • Anda mendedahkan badan anda kepada penurunan berat badan yang tidak diingini, keletihan dan kekurangan nutrien dengan kerap melangkau makanan.
   • Ambil sekurang-kurangnya tiga kali makan setiap hari. Sesetengah memilih untuk mengambil antara lima dan enam hidangan setiap hari. Apapun pilihan anda, cuba patuhi setiap hari.
   • Anda juga perlu makan antara empat dan enam jam. Dengan kata lain, anda mungkin perlu memasukkan snek kecil semasa hari anda.

3. 
   

   
   Matlamat mempunyai a diet seimbang. Untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan gaya hidup yang sihat, anda mesti mengikut diet seimbang. Dengan makan seimbang, anda membawa semua nutrien yang diperlukan ke badan anda setiap hari.
   • Diet seimbang mempromosikan berat badan yang sihat, gaya hidup yang aktif dan badan yang sihat.
   • Anda mesti mengambil semua minggu dan kebanyakan masa setiap kumpulan makanan, sambil memakan makanan ini.
   • Anda mesti makan makanan yang cukup untuk setiap kumpulan ini. Secara amnya, adalah disyorkan untuk mengambil lima hingga sembilan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan, satu hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan, dan antara tiga dan empat hidangan bijirin penuh.

4. 
   

   
   Elakkan makanan kosong atau diproses. Secara umum, makanan ini sangat kaya dengan lemak, gula, natrium, kalori dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak. Mengonsumsi makanan ini secara teratur tidak menggalakkan gaya hidup dan kecergasan yang sihat.
   • Terdapat pelbagai makanan olahan. Elakkan biskut, kerepek kentang, daging diproses, gula-gula, pastri dan makanan beku.
   • Anda juga harus mengelakkan minuman ringan, minuman sukan, minuman tenaga, minuman kopi manis dan teh. Secara umum, minuman ini lebih kaya dengan kalori dan gula.
   • Hadkan penggunaan alkohol. Walaupun ia tidak semestinya makanan ringan, ia harus dimakan secara sederhana. Secara amnya, disarankan agar wanita mengambil tidak lebih daripada satu gelas alkohol setiap hari untuk dua gelas untuk lelaki.

5. 
   

   
   Minum cecair yang mencukupi. Adalah penting untuk mengekalkan tubuh anda dengan baik untuk kesihatan anda dan untuk kesihatan anda secara umumnya. Di samping itu, badan yang terhidrat dengan baik membolehkan anda untuk kekal dalam bentuk dan dalam kesihatan yang baik.
   • Kepentingan air dalam tubuh berasal dari pelbagai fungsi seperti melindungi organ, menjaga kelembapan dalam tisu, pelinciran sendi dan menjaga suhu badan.
   • Anda juga harus tahu bahawa ia disarankan untuk minum sekurang-kurangnya lapan hingga 13 gelas air sehari.
   • Sekiranya anda tidak menyukai air rata (sesetengah orang tidak suka air), anda boleh menambah penambah rasa bebas kalori untuk meningkatkan penggunaan anda. Jika gelembung minuman ringan yang anda suka, anda boleh mengambil beberapa (tetapi tidak air tonik, yang kaya dengan kalori) dan menambah sedikit kapur, lemon atau penambah rasa.

Bahagian 3 Mengekalkan gaya hidup sihat

1. 
   

   
   Senaman secara teratur. Aktiviti fizikal yang kerap disyorkan apabila tetap sesuai dan mempromosikan gaya hidup yang sihat. Ini melibatkan pelbagai manfaat yang boleh membantu mengekalkan dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh. Latihan kardiovaskular, khususnya, mempunyai banyak manfaat kesihatan seperti penyelenggaraan berat badan, peningkatan mood, kencing manis atau tekanan darah tinggi, pola tidur, dan secara amnya mengurangkan risiko kematian.
   • Anda boleh berfikir untuk mencari rakan latihan untuk memelihara anda bertanggungjawab dan yang boleh membuat rutin anda sedikit lebih menyeronokkan. Anda kurang berkemungkinan untuk menangguhkan jam awak anda dan melangkau latihan anda pada pukul 7:00 pagi jika rakan anda berharap anda dan anda tahu.
   • Anda juga harus melakukan aktiviti kardiovaskular selama sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesihatan, anda boleh naik hingga 300 minit seminggu.
   • Tambah 1 hingga 3 hari latihan berat untuk program latihan anda. Ini jenis latihan membantu menguatkan otot, mengembangkan kepadatan tulang sambil mengekalkannya, dan meningkatkan metabolisme keseluruhan. Bekerja setiap kumpulan otot dengan senaman yang mencukupi. Sesetengah orang menyebarkannya selama tiga hari selepas bahagian atas badan, bahagian bawah dan akhirnya otot-otot batang.

2. 
   

   
   Lebih aktif pada siang hari. Ia juga cara lain untuk mencapai matlamat anda untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan anda. Mengikut beberapa kajian, manfaat kesihatan anda adalah berkadar dengan aktiviti fizikal anda.
   • Anda boleh menjadi lebih aktif dan bergerak lebih banyak sepanjang hari dengan melakukan aktiviti asas atau berkaitan dengan gaya hidup anda. Pada penghujung hari, mereka dapat meningkatkan tahap aktiviti fizikal atau pengambilan kalori.
   • Anda boleh cuba bangkit dan melakukan sedikit latihan semasa iklan televisyen, mendaki tangga atau berjalan sedikit lebih kerap.
   • Sebaliknya, cuba untuk mengurangkan masa yang anda habiskan di sana. Luangkan sedikit masa duduk di hadapan skrin komputer atau TV semasa waktu kerja anda.

3. 
   

   
   Gunakan aplikasi kecergasan atau jaga jurnal. Jika anda cuba mengekalkan gaya hidup yang sihat dan kekal dalam bentuk, penting untuk mencari cara untuk bermotivasi. Selalunya, mengambil tindakan secara tetap atau menimbang diri anda boleh membantu anda dalam jangka masa panjang. Anda juga boleh menjejaki pengambilan air, makanan, jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan, kekerapan latihan anda, dan sebagainya. Jika anda melihat perubahan dalam berat badan anda, kesihatan keseluruhan, atau kecergasan, melihat jurnal anda boleh membantu anda menentukan peningkatan yang anda boleh buat.
   • Gunakan kaedah yang sesuai dengan anda. Di samping kaedah tradisional menulis segala sesuatu dalam buku nota, terdapat sejumlah besar aplikasi percuma yang dapat membantu anda mengikuti kecergasan fizikal anda serta diet anda, hanya dari telefon pintar atau dalam talian.
   • Timbang sendiri seminggu sekali. Jika anda ingin mempunyai kecenderungan yang lebih tepat, anda harus menimbang dengan pakaian yang sama (atau telanjang) dan pada waktu yang sama hari (sebaiknya bangun). Ingat, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi bagaimana berat badan anda berubah pada siang hari.
   • Ambil ukuran anda setiap bulan. Mengetahui berapa sentimeter yang anda telah hilang akan membolehkan anda mengetahui berapa banyak lemak tubuh yang anda telah hilang.
   • Kadang kala skala mungkin menunjukkan berat badan yang lebih tinggi daripada yang anda harapkan akibat peningkatan massa otot. Mengetahui ukuran anda akan membantu anda mendapatkan data yang lebih tepat.

4. 
   

   
   Tidur dengan baik. Sangat penting untuk berehat setiap malam untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan seseorang. Anda akan mempunyai lebih banyak masalah untuk memelihara kesihatan anda jika anda tidak cukup tidur.
   • Anda mesti tahu bahawa tidur adalah sebahagian daripada kesihatan anda. Manfaat organisasi anda dari tidur untuk memperbaiki diri dan pulih dari hari ke hari.
   • Mengikut beberapa kajian, orang yang tidak tidur dalam tempoh yang disyorkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam lebih cenderung mengalami penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesiti.
   • Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan suka. Anda mesti melatih otak anda untuk menafsirkan fakta bahawa anda tidur: jangan melihat televisyen dan tidak bekerja di bilik tidur anda.
   • Pastikan anda telah mematikan elektronik dan berada jauh dari bilik tidur anda sebelum mencuba tidur. Otak anda boleh dirangsang oleh cahaya biru yang dipancarkan oleh komputer riba, tablet, televisyen, telefon pintar anda. Cahaya ini dapat mengganggu tidur anda walaupun peranti ini dimatikan.
   • Ambil tabiat tidur dan bangun pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu.
   • Lakukan yang terbaik untuk menjaga bilik anda sejuk, gelap dan menarik. Elakkan apa yang berantakan.
   • Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan kebersihan tidur anda, berbincanglah dengan doktor tentang kemungkinan penyebab insomnia ini.
5. Menguruskan tahap tekanan anda. Anda mesti merancang aktiviti relaksasi dalam tabiat anda untuk mengelakkan terlalu tertekan. Banyak masalah kesihatan seperti berat badan, kebimbangan dan penyakit jantung boleh disebabkan oleh tekanan yang memaksa tubuh untuk mengeluarkan hormon berlebihan yang dipanggil kortisol. Anda boleh cuba menggabungkan teknik relaksasi ke dalam rutin harian anda untuk mengawal tahap tekanan anda, seperti:
   • meditasi,
   • yoga,
   • pernafasan mendalam.