Bagaimana untuk duduk

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengamalkan sikap yang baik
• Bahagian 2 Duduk dengan betul di pejabat atau di hadapan komputer

Kajian terbaru oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan Pertubuhan Bangsa-Bangsa BersatuPerubatan Dalaman mencadangkan bahawa pekerja yang duduk dalam masa yang lama, seperti 8 hingga 11 jam sehari, mempunyai peluang tambahan sebanyak 40% untuk mati secara tiba-tiba atau mengalami penderitaan atau penyakit, berbanding dengan orang yang duduk kurang dari masa. Walaupun kita tidak boleh mengelakkan duduk dalam persekitaran seperti perniagaan, anda boleh terus sihat dengan belajar duduk dengan betul.

peringkat

Bahagian 1 Mengamalkan sikap yang baik

1. Tekan pinggul anda sejauh mungkin di tempat duduk. Di kerusi pejabat, cara terbaik untuk duduk adalah dengan sokongan belakang menyokong bentuk belakang dan bahu anda dengan menarik pelvis anda sejauh mungkin dari tempat duduk dan menyesuaikan komponen lain kerusi. berfungsi untuk menyokong anda sebanyak mungkin.
   • Jika anda duduk di kerusi lurus dengan backrest tegar, duduk di pinggir kerusi dan cuba untuk tidak duduk di belakang kerusi ini. Duduk dengan belakang dan bahu anda sebagai lurus seolah-olah mereka disokong oleh fail. Dari masa ke masa, kedudukan ini akan menjadi lebih selesa untuk belakang, leher dan bahu anda.
   • Jika anda duduk di kerusi lounge atau di sofa, adalah penting untuk memastikan kaki anda tetap rata di lantai dan lurus belakang anda. Bahu anda harus kembali dan anda harus bersandar ke depan sebanyak mungkin.

2. 
   

   
   
   
   Pastikan bahu anda dibuang dan belakang lurus. Tidak kira di mana atau di mana anda duduk, adalah penting untuk menjaga bahu anda untuk menghindari tenggelam atau membongkok punggung anda semasa duduk. Lama kelamaan, leher dan bahu anda akan mengalami ketegangan yang boleh menyebabkan sakit kronik atau sakit kepala.
   • Jangan bersandar kerusi anda ke hadapan atau sembur kembali sambil duduk. Jika tidak, anda akan meletakkan tekanan pada saraf sciatic anda atau pada otot bahu anda. Anda akan kehilangan baki.
   • Adalah dinasihatkan untuk mengaduk perlahan-lahan dan secepat mungkin jika anda duduk lama. Ini membantu menjaga tubuh badan aktif dan seimbang.

3. 
   

   
   Laraskan ketinggian kerusi agar sesuai dengan badan anda. Kerusi itu perlu cukup tinggi supaya kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda bersandar dengan pinggul anda atau sedikit lebih rendah. Sekiranya anda duduk terlalu rendah, anda boleh menahan tekanan pada leher anda, manakala jika anda duduk terlalu tinggi, bahu anda akan menjadi letih dari masa ke masa.
   • Jika anda meningkatkan ketinggian tempat duduk anda, anda mungkin malu untuk menyentuh lantai. Dalam kes ini, letakkan bantal, bangku kecil atau objek lain di bawah kaki anda.

4. 
   

   
   
   
   Laraskan sandaran kerusi anda ke sudut yang cenderung dari 100 ° hingga 110 °. Sebaiknya, belakang kerusi berbaring tidak boleh sempurna tegak, tetapi condong sedikit ke belakang dari sudut 90 °. Ia akan menjadi lebih selesa dan lestari untuk belakang anda daripada tempat duduk yang lurus.

5. 
   

   
   Pastikan bahagian atas dan bawah belakang anda disokong. Kerusi pejabat yang tidak boleh laras baik harus menyediakan sokongan lumbar, sedikit menonjol di bahagian bawah untuk menyokong tulang belakang anda di kedua-dua belah pihak untuk memberikan anda gambaran yang tegak dan selesa. Jika anda tidak mempunyai sokongan semacam itu, anda boleh melakukannya sendiri.
   • Jika perlu, letakkan beg udara atau bantal kecil tepat di atas pinggang anda, di antara bahagian belakang kerusi dan tulang belakang anda. Ini sepatutnya menjadi lebih menyeronokkan.
   • Apabila kerusi anda dilengkapi dengan mekanisme untuk mengaktifkan backrest untuk membuat perubahan kedudukan yang kerap, laraskan sedikit sedikit ke hadapan dan kemudian mundur ke belakang ketika anda sedang bekerja, untuk mencegah punggung anda tersisa.

6. 
   

   
   Laraskan lekukan tangan. Secara idealnya, lengan lengan anda perlu diletakkan supaya bahu anda menjadi santai dan pergelangan tangan anda sejajar dengan papan kekunci jika anda bekerja di komputer. Baca bahagian seterusnya untuk cadangan yang lebih spesifik untuk bekerja di hadapan komputer.
   • Anda juga boleh memadamkan lekukan tangan sepenuhnya jika anda mendapati bahawa mereka mengganggu pergerakan anda. Lori itu bukanlah sokongan yang diperlukan.

Bahagian 2 Duduk dengan betul di pejabat atau di hadapan komputer

1. 
   

   
   Duduk di kerusi berbaring jika anda mempunyai pilihan. Semakin banyak kajian menunjukkan bahawa duduk di tempat kerja selama berjam-jam menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk tekanan belakang dan bahu dan peningkatan risiko masalah jantung. Itulah sebabnya tempat duduk berbaring lebih popular dari sebelumnya dan boleh menjadi pilihan yang baik untuk anda.
   • Tempat duduk modular termasuk, sebagai contoh, meja, meja gelangsar, gulung lutut, dan penyelesaian ergonomik lain yang memaksa badan anda berdiri tegak, bukannya menyediakan kawasan berehat.
   • Kerusi pasif, walaupun yang paling ergonomik, mungkin mempunyai kecenderungan untuk memaksa tulang belakang anda menjadi kedudukan lurus yang tidak selesa.

2. 
   

   
   Tetapkan papan kekunci anda dengan betul. Laraskan ketinggian papan kekunci supaya bahu anda santai, siku anda sedikit terbuka, di luar badan dan pergelangan tangan anda sejajar dengan tangan anda.
   • Gunakan mekanisme dulang papan kekunci atau kaki kecil untuk menyesuaikan lekapan supaya ia selesa digunakan. Sekiranya anda duduk tegak atau bersandar ke hadapan, cuba tolakkan papan kekunci anda dari jauh. Jika, sebaliknya, anda bersandar sedikit, cuba bersandar keyboard ke arah anda untuk memastikan pergelangan tangan anda lurus.
   • Papan kekunci ergonomik disengetkan di tengah, untuk membolehkan penjajaran yang lebih semulajadi dari pergelangan tangan dan membolehkan anda untuk menerangkan dengan ibu jari yang menunjuk ke siling bukannya mempunyai telapak tangan sejajar dengan tanah. Pertimbangkan untuk melabur dalam papan kekunci ergonomik jika anda mengalami sakit pergelangan tangan.

3. 
   

   
   Benarkan penyesuaian dokumen skrin dan sumber anda. Secara idealnya, leher anda perlu berada dalam kedudukan yang neutral dan santai supaya anda tidak perlu bergerak untuk melihat apa yang sedang anda kerjakan. Pusatkan skrin anda di hadapan anda, di atas papan kekunci anda.
   • Posisikan bahagian atas skrin anda kira-kira 5-6 cm di atas tahap mata anda apabila duduk.
   • Jika anda memakai kanta pembetulan, kurangkan skrin ke tahap bacaan yang selesa.

4. 
   

   
   Pertimbangkan menggunakan tetikus ergonomik. Tikus ergonomik membolehkan pergelangan tangan anda kekal selari dengan badan anda, dalam keadaan semula jadi semulajadi, dan bukan selari dengan tanah, yang boleh menyebabkan masalah terowong karpal.
   • Pad sentuh kebanyakan komputer riba dan tetikus melakukan perkara yang sama seperti papan kekunci tradisional, iaitu memaksa pergelangan tangan anda menjadi kedudukan yang tidak wajar. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan masalah terowong karpal dan kesakitan kronik.

5. 
   

   
   Ambil rehat berkala. Setiap 30-60 minit anda perlu berehat singkat dan bergerak di pejabat anda. Ini mungkin rehat yang singkat, misalnya, berjalan ke tandas atau mengisi air, untuk memecahkan kebuntuan dan melegakan kesakitan. Anda mungkin merasa bodoh, tetapi masih cuba menutup pintu pejabat anda dan melakukan latihan berikut untuk merangsang peredaran darah anda:
   • membuat 5-10 memanjat atau mengangkat bahu
   • membuat 20 sambungan kaki
   • Buat gerakan 5-10 ke arah depan
   • sentuh jari kaki anda 20 kali

6. 
   

   
   Tinggal sebagai aktif mungkin di tempat kerja. Sekiranya anda bekerja di pejabat, adalah penting bahawa anda secara berkala dapat menghindari kesakitan dan kerosakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu dan belakang anda. Lihat artikel berikut untuk mendapatkan lebih banyak tips untuk terus aktif di tempat kerja.
   • Bagaimana untuk melakukan senaman semasa duduk di hadapan komputer.
   • Bagaimana cara kerja abdominal anda semasa duduk.

• Apabila anda mula mendapat postur yang lebih baik, anda mungkin merasa tidak selesa. Tetapi selepas mencuci biasa, anda secara semula jadi akan mengambil sikap yang sempurna!
• Sekiranya punggung bawah atau leher anda mula menyakiti anda, itu bermakna anda tidak melakukan langkah dengan betul.
• Sentiasa duduk di kedudukan yang kelihatan selesa, walaupun ia pelik.