Bagaimana untuk melompat lebih tinggi

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Sentrainer dengan lompatan dua kaki
• Bahagian 2 Sentrainer dengan melompat satu kaki
• Bahagian 3 Meningkatkan kekuatan kakinya

Melompat adalah kemahiran penting untuk ramai atlet. Untuk dapat melompat lebih tinggi, anda mesti mengamalkan langkah-langkah yang mendahului melompat untuk mengembangkan tenaga anda. Ini akan membolehkan anda menjana lebih banyak kenakalan. Melatih penyegerakan anda untuk memastikan tubuh anda diselaraskan dan diselaraskan. Sebelum anda tahu, anda akan melompat lebih tinggi dan lebih tinggi.

peringkat

Bahagian 1 Sentrainer dengan lompatan dua kaki

1. Letakkan kaki anda. Berdiri dengan kaki di bawah bahu anda. Kaki anda perlu ditanam sebelum lompat. Pastikan seluruh tubuh berehat.
   • Hati-hati bahawa lutut anda tidak menunjuk ke dalam posisi valgus. Lutut anda perlu diselaraskan dengan kaki kedua anda.

2. 
   

   
   Perhatikan tangan anda. Biarkan tangan anda digantung di sebelah anda apabila anda merunduk. Mereka akan memberi anda banyak kendur apabila anda melompat, jadi anda tidak perlu menyimpannya di hadapan anda atau di atas sebelum melompat.

3. 
   

   
   Visualisasikan lompatan. Ia tidak perlu untuk menghabiskan banyak masa bermeditasi pada lompat anda sebelum berbuat demikian, tetapi mungkin berguna untuk memvisualisasikan langkah-langkah yang akan anda ambil. Visualisasikan sokongan anda dan bayangkan diri anda terapung di udara ke arah (atau lebih) target anda. Anda akan memberi tumpuan kepada siri langkah dan tugas yang akan anda selesaikan untuk memastikan anda melompat sempurna.

4. 
   

   
   
   
   Jumpa. Sebaik sahaja anda telah berjongkok pada separuh, melompat dengan serta-merta selepas yang tertinggi. Tolak dari metatarsal kaki anda. Panjangkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda sejauh dan secepat mungkin.

5. 
   

   
   Swing lengan anda semasa anda melompat. Secara beransur-ansur bawa tangan anda ke belakang sambil menjaga mereka di sisi. Apabila anda mula melompat, bawa mereka dengan kuat ke hadapan dan di udara. Ini akan membantu anda mendorong diri anda dan memberi anda masa.
   • Keluarkan ketika anda melompat, seperti ketika mengangkat dumbbells.

6. 
   

   
   Periksa penerimaan anda. Tanah pada metatarsal kaki bukannya mendarat di jari kaki. Pastikan untuk kembali dengan lutut bengkok dan sedikit sejajar. Kedua-dua kaki anda hendaklah sama rata mengedarkan berat badan anda. Ini akan menyerap kejutan kembali ke lantai dan menghalang kecederaan pada lutut.

Bahagian 2 Sentrainer dengan melompat satu kaki

1. 
   

   
   
   
   Letakkan kaki anda. Berdiri dengan kaki di bawah bahu anda. Bend satu kaki di lutut dan bawa ke belakang. Pastikan seluruh tubuh berehat.

2. 
   

   
   Bend sedikit ke hadapan. Crouch turun separuh di atas kaki yang tetap di atas tanah. Lakukannya semasa badan anda bersandar ke hadapan. Bend badan anda pada pinggul 30 darjah. Lutut anda harus bengkok pada 60 darjah dan pergelangan kaki anda pada 25 darjah. Ini akan membolehkan anda menjana lebih banyak tenaga sambil mengelakkan kecederaan lutut.

3. 
   

   
   Perhatikan tangan anda. Biarkan tangan anda digantung di sebelah anda apabila anda merunduk. Mereka akan memberi anda banyak kendur apabila anda melompat, jadi anda tidak perlu menyimpannya di hadapan anda atau di atas sebelum melompat.

4. 
   

   
   Visualisasikan lompatan. Ia tidak perlu untuk menghabiskan banyak masa bermeditasi pada lompat anda sebelum berbuat demikian, tetapi mungkin berguna untuk memvisualisasikan langkah-langkah yang akan anda ambil. Visualisasikan sokongan anda dan bayangkan diri anda terapung di udara ke arah (atau lebih) target anda. Anda akan memberi tumpuan kepada siri langkah dan tugas yang akan anda selesaikan untuk memastikan anda melompat sempurna.

5. 
   

   
   Jumpa. Sebaik sahaja anda jongkok ke hadapan, lompat dengan serta-merta sebaik mungkin. Tolak dari metatarsal kaki anda. Panjangkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda sejauh dan secepat mungkin.

6. 
   

   
   Swing lengan anda semasa anda melompat. Secara beransur-ansur bawa tangan anda ke belakang sambil menjaga mereka di sisi. Apabila anda mula melompat, bawa mereka dengan kuat ke hadapan dan di udara. Ini akan membantu anda mendorong diri anda dan memberi anda masa.

7. 
   

   
   Periksa penerimaan anda. Tanah pada metatarsal kaki bukannya mendarat di jari kaki. Pastikan untuk kembali dengan lutut bengkok dan sedikit sejajar. Kedua-dua kaki anda hendaklah sama rata mengedarkan berat badan anda. Ini akan menyerap kejutan kembali ke lantai dan menghalang kecederaan pada lutut.

Bahagian 3 Meningkatkan kekuatan kakinya

1. 
   

   
   Lakukan beberapa lenturan. Untuk flex, anda hanya perlu berdiri tegak, kembali ke dinding. Lutut anda harus berbaris di bawah bahu anda dan kaki anda hendaklah kira-kira 45 cm di hadapan anda. Crouch perlahan-lahan sehingga anda duduk di lutut anda.
   • Latihan ini membantu mengembangkan kembung, glutes dan quads, otot utama yang akan membantu anda melompat lebih tinggi. Jika anda merasa sakit pada bila-bila masa semasa latihan anda, hentikan segera.

2. 
   

   
   Bekerjalah anak lembu anda dengan melakukan sambungan betis. Membangunkan kekuatan otot anda dengan meraih permukaan yang dibangkitkan dengan jari kaki anda dan menggunakan otot anak lembu anda untuk membuat keturunan kecil. Anda boleh cuba melakukan sambungan betis satu kaki selepas yang lain, dengan kedua-dua kaki atau bahkan dari kedudukan duduk.
   • Anak lembu adalah kumpulan lain otot yang penting untuk meningkatkan lompatannya. Cuba untuk mengekalkan berat badan sambil melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan anda.

3. 
   

   
   Tingkatkan kelenturan anda dengan meregangkan diri. Regangkan otot hamstring anda dan glutes anda dengan berbaring di belakang anda dan menyeberang satu kaki ke atas yang lain di lutut. Tarik kaki bawah ke arah anda tegas dan mantap. Ini akan membantu anda meregangkan otot-otot hamstring kaki yang tersilang. Jika anda ingin melakukan latihan lain, sentuh jari kaki anda sambil duduk, berdiri, meregangkan kaki anda dan menyeberangnya.
   • Sekiranya anda tidak fleksibel, anda akan mengalami ketidakseimbangan kekuatan. Ini boleh mengehadkan keupayaan anda untuk melompat.

4. 
   

   
   Teruskan berlatih melompat dan membongkok. Melompat dua kaki, melompat satu lajur dan lunges juga dikenali sebagai plyometrics. Plyometrics terdiri daripada pergerakan intensiti tinggi yang dengan cepat meningkatkan kadar denyutan jantung. Latihan ketahanan sebenarnya dapat meningkatkan kontraksi otot serabut yang cepat, membuat lompatan lebih kuat.
   • Untuk melakukan senaman yang lebih berkesan, cuba mengekalkan kira-kira satu pertiga berat badan yang biasanya anda angkat. Lompat setinggi mungkin dan ulangi seberapa banyak yang anda boleh.

• Latihan plyometric yang diketahui termasuk pergelangan pergelangan kaki, kotak melompat, melompat tali, melompat dan melompat melompat.
• Anda juga boleh melakukan senaman yang melibatkan menjaga dumbbell di setiap tangan dan menolaknya dengan buku lali dan kaki anda. Lakukan latihan ini 4 hingga 5 kali seminggu bermula dengan 10 set sebelum naik sehingga 50 set.
• Jangan mengabaikan latihan otot lain. Mereka sering diabaikan oleh ramai atlet. Beberapa set pam sehari dapat meningkatkan kekuatan otot-otot yang lain.
• Sentiasa memakai kasut sukan di mana anda berasa selesa bermain sukan.
• Pakai kasut yang sedikit lebih kecil untuk memastikan kaki anda bergerak ke dalam. Ingat bahawa anda tidak bermain sukan untuk berasa selesa! Anda membuatnya menang!

• Sekiranya anda mengalami masalah lutut, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program latihan kaki atau lompat.
• Berhati-hati dengan program yang membantu anda melompat lebih baik. Lakukan kajian sebelum membeli sesuatu.
• Jangan bersenam terlalu banyak. Pengetaraan fizikal boleh menyebabkan kecederaan, kehilangan jisim otot, masalah tidur dan kelesuan.