Bagaimana untuk melompat lebih tinggi dalam bola tampar

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Matlamat otot penting
• Kaedah 2 Menggunakan plyometrics
• Kaedah 3 Fokus pada teknik

Jumps adalah bahagian penting dalam amalan bola tampar, baik dalam serangan dan pertahanan. Semua atlet dapat meningkatkan ketinggian lompatan mereka dengan melatih otot-otot yang terlibat, menggunakan plyometrics dan menguasai teknik dasar bola tampar. Latihan plyometrics membolehkan untuk meningkatkan kekuatannya, kelajuan melompat dan ketangkasannya. Dengan melakukan senaman ini secara teratur, anda boleh meningkatkan lompatan menegak anda sambil meningkatkan permainan anda.

peringkat

Kaedah 1 Matlamat otot penting

1. Bekerja pada otot kaki. Ini adalah bahagian-bahagian tubuh yang paling penting untuk melompat. Semakin kuat mereka, semakin banyak yang anda boleh teruskan untuk melonjak setinggi mungkin. Jenis latihan yang boleh anda lakukan akan bergantung pada peralatan yang anda ada. Rujuk pakar untuk memastikan anda dapat mengembangkan otot ini sambil menjaga kesihatan anda.
   • Berkonsentrasi pada latihan yang meniru pergerakan melompat. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah flex, kerana anda boleh melatih dengan atau tanpa peralatan. Anda hanya perlu menyebarkan kaki anda sedikit dan menurunkan badan anda ke tanah sambil mengekalkan belakang anda lurus dan membungkuk lutut anda ke 45 darjah, seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Berdiri tegak dan mulakan semula. Meningkatkan intensiti senaman dengan menambah berat tanpa melupakan peningkatan bilangan semasa anda mengembangkan otot anda.
   • Slot membolehkan anda menguatkan otot gluteal dan anda juga boleh melatih ke sana tanpa peralatan. Hanya berdiri tegak dan langkah ke hadapan sambil mengekalkan belakang anda lurus dan lentur lutut anda ke 45 darjah. Untuk membuat latihan lebih lama, langkahkan jarak perjalanan. Kembali ke kedudukan yang betul dan mulailah dengan menukar kaki. Meningkatkan kesukaran dengan menambahkan berat yang anda peroleh ketika otot anda berkembang.
   • Sebelum menggunakan peralatan apa-apa, tanya pakar untuk menunjukkan cara untuk melakukannya.

2. 
   

   
   
   
   Menguatkan betis anda. Mereka mengandungi kumpulan otot yang penting untuk melompat lebih tinggi. Bacaan anak lembu adalah satu latihan yang mudah dan efektif yang boleh anda praktikkan dengan atau tanpa peralatan.
   • Anda hanya perlu berdiri tegak, kaki di atas tanah, dan berdiri di atasnya. Berdiri berdiri untuk meningkatkan pelbagai gerakan otot. Anda juga boleh melakukan satu demi satu demi satu antara satu sama lain dan menyimpan baki anda. Juga meningkatkan intensiti latihan ini dengan menambah beban dan menambah sedikit lebih sedikit secara beransur-ansur apabila otot anda mula berkembang.

3. 
   

   
   Membangunkan otot-otot anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kaki bukanlah satu-satunya yang bertanggungjawab untuk melompat. Otot di bahagian belakang atau perut juga memainkan peranan penting dalam gerakan ini dan anda mesti menggunakannya untuk menjaga keseimbangan dan menyelaraskan pergerakan anda.
   • Banyak latihan yang boleh anda lakukan tidak memerlukan peralatan khas. Sebagai contoh, abs dan latihan "Superman" sangat baik.
   • Terdapat banyak variasi latihan untuk mengendalikan otot perut, abs adalah beberapa yang paling mudah. Bersandar di belakang anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, lentur lutut anda. Menjaga kaki dan glutes di atas tanah, tarik otot perut untuk mendapatkan lutut anda. Anda boleh menyimpan tangan anda di belakang anda atau di hadapan anda. Kembali ke kedudukan bermula dan mulakan semula. Menjadi sedar tentang otot anda apabila anda bangun dengan memisahkan abdominals dan mengelakkan sebarang pergerakan tiba-tiba yang boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah.
   • Latihan "Superman" sangat baik untuk melengkapkan abs, kerana ia akan menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah. Bersandar muka dengan tangan di atas kepala anda seolah-olah anda mencuri seperti Superman tidak. Naikkan badan dan kaki atas pada masa yang sama dan tahan kedudukan untuk seketika untuk mengasingkan otot belakang bawah. Kembali ke kedudukan permulaan dan mulakan semula jika perlu.

4. 
   

   
   
   
   Menguatkan otot-otot lengan. Mereka juga memainkan peranan penting dalam melompat kerana mereka memberi anda momentum pada masa impuls itu. Mereka juga sangat penting untuk pendekatan anda (apabila anda melompat untuk memukul bola atau menyekatnya).
   • Banyak latihan yang membolehkan otot lengan dapat dilakukan dengan berat atau peralatan khas. Pam dan push-up memerlukan peralatan minimum sementara keriting bicep dan latihan triceps triceps dalam triceps pushdowns mesti dilakukan dengan berat atau peralatan untuk mencapai ketahanan.
   • Anda boleh membuat pam tanpa apa-apa peralatan dengan berbaring di bawah dengan telapak tangan anda melawan lantai dan lengan diperpanjang, berserenjang ke badan, tetapi bengkok pada siku. Tekan di telapak tangan anda untuk mengangkat badan anda dan menguatkan tangan anda. Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan dan mulakan semula. Tukar kedudukan tangan anda untuk menargetkan otot yang berbeza.
   • Penarik mesti dilakukan dengan bar yang tinggi yang membolehkan anda melepaskan tanah ketika anda tinggal di sana. Ambil bar di atas kepala anda dan angkat badan anda untuk lebih dekat. Pada mulanya, mungkin sukar untuk menjaga tubuh tegak dan turun dan menggunakan semua otot di tangan anda. Anda boleh merebut bar dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan atau di hadapan anda, memvariasikan jarak antara kedua-dua. Perubahan posisi tangan akan membuat kerja otot yang berbeza.
   • Elakkan mendapatkan lengan dan lekukan. Ia lebih baik jika anda menyimpannya sedikit dilipat di antara setiap tarikan.
   • Keriting Bicep perlu dilakukan dengan berat atau peralatan istimewa hanya dengan mengekalkan lengan dilanjutkan sepanjang badan dan mengangkat beban ke bisep dengan membongkung siku. Ganti antara kedua-dua tangan. Perubahan pada kedudukan tangan membolehkan sasaran otot yang berbeza pada bisep dan lengan bawah.
   • Pam belakang mengembangkan trisep anda. Mereka boleh dilakukan di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan. Letakkan tangan anda di belakang anda di tepi tab mandi atau di atas kerusi supaya jari anda menunjuk ke luar. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan dekat dengan badan anda. Panjangkan kaki anda dan bengkokkannya sedikit di lutut. Turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah dan berdiri.
   • Triceps triceps exercises, triceps pushdowns, harus dilakukan dengan peralatan khusus, biasanya kabel yang dipasang pada bobot. Kebanyakan masa terdapat tali, bar atau pemegang yang dilampirkan pada hujung kabel. Dengan menggunakan peralatan yang berlainan, anda akan dapat mengendalikan bahagian yang berbeza dari trisep anda. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit dan tarik kabel dari pemegangnya, menjaga siku anda bengkok 90 derajat dan condong ke bawah, iaitu menurunkan tangan anda ke lantai. Rujuk pakar untuk mengetahui yang digunakan untuk digunakan.

5. 
   

   
   Cari senaman untuk bermotivasi. Berat badan dan senaman secara umum dapat menjadi cepat membosankan. Cari sesuatu yang membolehkan anda otot atau meletupkan diri tanpa kehilangan motivasi anda.Terdapat banyak sumber dalam talian yang tersedia untuk membantu anda mengubah latihan anda dan mencari yang terbaik untuk anda.

6. 
   

   
   Cari inspirasi. Gunakan muzik kegemaran anda semasa anda bersenam untuk mengalihkan fikiran anda dari pergerakan berulang. Muzik pantas juga akan membantu anda bekerja keras. Cari jurulatih, rakan kongsi atau video untuk menyokong anda.
   • Seorang pelatih boleh dikenakan biaya banyak, tetapi ia bernilai pelaburan, kerana ia akan menjaga keselamatan anda dan akan membawa semua potensi anda.
   • Secara bijak memilih pasangan untuk menyokong satu sama lain. Anda boleh dengan mudah mewujudkan suasana sosial yang lebih santai dan terganggu dari apa yang anda lakukan jika anda bersenam dengan rakan yang tidak mempunyai matlamat yang sama seperti anda.

Kaedah 2 Menggunakan plyometrics

1. 
   

   
   Adakah penyelidikan anda. Sediakan latihan plyometric yang paling sesuai dengan jadual dan ruang anda. Ini adalah penyelesaian yang hebat kerana ia memerlukan sedikit peralatan dan membuat anda banyak pergerakan letupan. Walau bagaimanapun, ia mungkin lebih sukar diteruskan jika anda mempunyai sedikit ruang atau masa untuk ganti. Pilih latihan yang akan mencabar anda untuk masa yang anda ada.
   • Berikut adalah contoh latihan plyometric yang direka khas untuk melompat lebih tinggi dalam bola tampar. Ulangi setiap latihan lima belas kali dan ulangi setiap kumpulan dua hingga tiga kali.
     • 15 minit cardiotraining untuk memanaskan badan.
     • 15 melompat dengan lutut: lompat lurus dan angkat lutut setinggi mungkin untuk membawa mereka lebih dekat ke dada anda.
     • 15 sampingan melompat: melompat di sisi sambil menjaga kaki anda bersama-sama.
     • 15 Latihan Pendaki: Letakkan diri anda di kedudukan papan (seolah-olah memulakan push-up) dan dengan cepat membawa kaki anda ke tangan anda, seolah-olah anda berjalan di tempat yang memegang tangan anda di atas tanah.
     • 15 melompat panjang: bergabung kaki anda dan melompat sejauh mungkin memfokuskan pada jarak dan bukan ketinggian.
     • 15 burpees : Mula dalam posisi papan, bangkit dengan cepat di atas kakinya dan melompat (ia sebenarnya adalah gabungan pushups dan lompat menegak).
     • 15 bicu jongkok Squat dengan menjaga kaki anda dan kaki anda membungkuk sedikit lebih 90 derajat, buang satu kaki ke hadapan, kemudian bawa kembali dengan cepat memindahkan paha dalaman ke arah yang lain.
     • 15 ketangkasan titik : Lukiskan persegi khayalan di atas lantai dan lompat ke tepi dan menyerongkan ke setiap sudut sambil mengikat kaki anda seolah-olah menggambar pepenjuru.
     • 15 perpanjangan-perpanjangan: letakkan diri anda dalam kedudukan lentur dan melompat dengan cepat. Rehat dan regangan.

2. 
   

   
   Menggabungkan plyometrics ke dalam latihan berat badan anda. Untuk mengelakkan bosan dan menghalang otot anda mencapai dataran prestasi, anda boleh menambah latihan plyometric ke program anda dua hingga tiga kali seminggu sebagai tambahan kepada latihan kardio dan latihan berat badan anda untuk melompat. di atas. Untuk membuat latihan plyometric lebih berkesan, anda boleh memakai jaket berwajaran.
   • Anda hanya perlu melakukannya di atas tanah rata untuk mengelakkan kekejangan dan kecederaan.
   • Jangan melakukan senaman anda secara konkrit kerana impak pendaratan akan menimbulkan ketegangan pada sendi anda.

3. 
   

   
   Melatih melompat. Ia adalah dengan memalsukan yang menjadi tukang besi. Untuk meningkatkan ketinggian lompat anda, cari dinding tinggi, dapatkan beberapa post-nya dan mula melompat. Tulis "melompat pertama" pada postingannya dan setiap kali anda mencapai ketinggian lompat tertinggi, melekatkannya pada dinding. Kemudian ambil satu lagi jawatan, tulis "lompat kedua" di atasnya dan cuba melekatkannya lebih tinggi daripada yang pertama.
   • Melangkau tali juga merupakan cara terbaik untuk melompat lebih tinggi dan lebih cepat, selepas semua, bola tampar juga berdasarkan refleks anda.
   • Pakai berat buku lali, pakai jaket berwajaran atau pita ketegangan untuk membuat rintangan pada masa lompat. Rujuk seorang profesional untuk mencari teknik dan rintangan yang sesuai, kerana pendaratan dengan berat tambahan boleh menyebabkan kecederaan dan ketegangan yang berbahaya pada sendi anda. Yang ideal adalah dengan menggunakan peralatan khusus atau band ketegangan yang memohon beberapa perlawanan pada masa melompat, tetapi tidak menimbang anda ketika anda mendarat.
   • Jangan lupa untuk membengkokkan lutut anda dan mensimulasikan pergerakan yang anda buat semasa perlawanan. Bayangkan dinding adalah bersih dan anda perlu melompat tinggi tanpa menyentuhnya.

4. 
   

   
   Cuba mereka melompat kotak. Ini adalah latihan popular yang menggunakan plyometrics untuk meningkatkan ketinggian melompat. Mereka meningkatkan daya dorongan dan koordinasi dengan menyebabkan otot berehat dengan cepat. Latihan ini diamalkan dengan kotak di hadapan anda yang bertindak sebagai langkah yang akan dilancarkan. Banyak gim yang menawarkan kotak khas untuk latihan ini. Kumpulan melompat kotak dalam kumpulan 10 dan ulangi tiga kali, empat hingga lima kali seminggu untuk hasil terbaik.
   • Pastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk latihan ini supaya anda tidak menyentuh kepalanya.
   • Juga semak kotak itu stabil dan ia tidak tergelincir apabila anda menolaknya.
   • Secara bertahap meningkatkan ketinggian kotak apabila latihan mula menjadi lebih mudah.

Kaedah 3 Fokus pada teknik

1. 
   

   
   Segerakkan langkah anda. Setiap kali anda melompat untuk menyerang atau mempertahankan, anda akan dapat mendapatkan ketinggian lompatan yang terbaik dengan menggunakan kaki kanan. Ia bergantung kepada tangan dominan anda. Jika anda melompat untuk menyerang, anda mesti meletakkan kaki kedua anda berpaling ke sisi dan mula melompat bersemuka dengan jaring. Anda akan mencapai ketinggian yang lebih baik jika dua langkah terakhir anda cepat dan mudah meletup.
   • Mengambil tiga langkah untuk melompat dan meningkatkan ketepatan anda. Sekiranya anda betul-betul tangan, gunakan teknik "kanan, kiri, melompat".
   • Pendekatan sebelum serangan mesti termasuk langkah besar dan langkah kecil untuk lebih dekat ke jaring dan bersandar pada kaki dominan anda.

2. 
   

   
   Segerakkan kedua-dua lengan dengan tapak kaki anda. Ini membantu menjana lebih banyak kekuatan. Ketinggian yang boleh anda capai pada setiap lompatan juga dipengaruhi oleh penyegerakan lengan yang baik. Swing lengan anda lebih cepat apabila anda membawa kaki kedua ke hadapan dan ingat bahawa anda tidak melompat mendatar, tetapi secara menegak. Dengan meletakkan kaki kedua anda sedikit di depan yang pertama dan mengayunkan lengan anda di udara pada masa yang sama, anda akan menghentikan tujah depan anda dan anda akan memindahkan tenaga tersebut ke atas. Pendekatan yang cepat dan agresif dengan lengan yang melayang sepenuhnya dari belakang ke bahagian atas dapat membantu anda memanjat lebih tinggi.
   • Gerakkan tangan anda ke arah yang menarik minat anda. Tarik lengan anda ke bawah semasa anda berjongkok untuk memulakan lompatan. Apabila anda melonggarkan kaki anda, arahkan arah lengan dan tolaknya ke atas kepala anda secepat mungkin. Apabila anda sampai ke titik tertinggi lompat, tangan dan tubuh anda akan menjadi benar-benar santai.
   • Jika anda mengikuti teknik "kanan, kiri, melompat," lemparkan tangan anda ke belakang dan putar telapak tangan anda ke arah siling pada saat langkah di kaki kanan. Semasa anda digantung di udara, keseimbangan diri dengan tangan yang bertentangan dengan yang akan menyerang. Umumnya, anda akan memukul bola dengan tangan dominan anda.
   • Apabila anda memperbaiki, ubah langkah dan penyelarasan anda untuk kedudukan serangan dan pertahanan yang berlainan.

3. 
   

   
   Gunakan batang anda. Jika anda menghidupkan badan untuk memukul bola, anda akan menggunakan batang anda untuk memberikan lebih banyak kekuatan untuk serangan anda pada masa impak. Cuba gunakan seluruh tubuh anda supaya lebih keras daripada jika anda hanya menggunakan lengan anda.
   • Flex batang seolah-olah ia adalah rentetan busur yang membentang untuk membuang anak panah semasa menggunakan otot-otot belakang dan perut pada masa yang sama. Sangat penting untuk bekerja pada teknik pendekatan anda dan pergerakan lengan anda untuk memaksimumkan pergerakan batang anda.

• Latihan lompat dinding sangat bagus untuk latihan dan sangat disyorkan sebagai tambahan kepada latihan bola tampar yang lain. Berlatih pada masa yang sama seperti ss dan dinding duduk untuk menguatkan otot anda.
• Anda perlu menunggu sebentar sebelum anda dapat meningkatkan lompatan anda, itulah sebabnya anda mesti konsisten dan berdisiplin.
• Melindungi lutut dan sendi anda dengan meregangkan sebelum setiap senaman.
• Yang ideal adalah untuk memulakan latihan plyometric sekurang-kurangnya dua bulan sebelum memulakan musim bola tampar.

• Mulakan program latihan baru hanya di bawah pengawasan doktor atau jurulatih untuk mengurangkan risiko kecederaan kepada otot atau sendi.
• Ia berbahaya untuk melangkau mana-mana permainan bola tampar kerana anda boleh memukul jaring atau pemain lain. Latihan dan teknik ini perlu menguatkan ingatan otot semasa melompat menegak yang dikawal.