Bagaimana untuk memanaskan badan

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Hangat untuk bina badan
• Kaedah 2 Panaskan kaki
• Kaedah 3 Tetap fleksibel

Pernahkah anda membayangkan diri anda di tempat seorang atlet teratas? Adakah anda mahu bekerja pada badan dan otot anda? Apa sahaja yang anda bercadang lakukan, sama ada ia mengangkat berat atau jarak jauh, anda perlu memanaskan badan terlebih dahulu, kerana kecederaan tidak pernah jauh. Nasib baik, pemanasan cukup sederhana dan tidak akan membawa anda lebih daripada 10 atau 15 minit.

peringkat

Kaedah 1 Hangat untuk bina badan

1. 
   

   
   Buat peluh badan anda. Pemanasan melibatkan peningkatan suhu badan kerana apabila otot-otot hangat, mereka menjadi lebih fleksibel dan menghulurkan lebih mudah tanpa risiko kecederaan. Lompat ke mesin cardiotraining kegemaran anda dan lakukan latihan selama 5 hingga 15 minit untuk memanaskan badan dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Bergantung pada jenis aktiviti anda, anda perlu menyesuaikan pemanasan anda.
   • Jalankan jogging atau berbasikal jika anda bercadang untuk berlari.
   • Lakukan 15 hingga 20 minit berjalan jika anda berniat untuk melakukan latihan berat badan kemudian lakukan masa beberapa pengulangan sekumpulan otot atau seluruh badan dengan melakukan misalnya pushups atau pushups.
   • Pemanasan yang baik adalah penting, walaupun anda hanya bekerja lengan. Kadar denyutan jantung yang tinggi membolehkan darah dihantar ke otot yang digunakan semasa latihan.

2. 
   

   
   
   
   Bengkokkan dan buat beberapa lenturan. Semasa menghembuskan nafas, bersandar ke depan untuk menyentuh lantai dan kemudian kembali perlahan dan masih semasa menghembuskan nafas. Curl badan anda di pinggul tanpa mengambil kaki anda dari tanah. Bend ke kiri dan kemudian ke kanan. Akhirnya, anda boleh mencuba latihan lain untuk memanaskan badan.
   • 20 putaran pergelangan kaki: beristirahat di kaki yang bertentangan, putar kaki anda di kedua-dua arah di pergelangan kaki.
   • Untuk meregangkan leher anda, bersandar kepala ke depan dan belakang, di satu pihak kemudian yang lain dan akhirnya, lihat kiri kemudian kanan.
   • Putar pergelangan tangan anda 10 kali mengikut arah jam dan 10 kali dalam arah yang bertentangan.
   • Putar dan putar bahu anda di kedua-dua arah, dengan bulatan selebar mungkin.

3. 
   

   
   Jambatan untuk mengendalikan pantat anda. Untuk weightlifter, senaman ini mungkin kelihatan berlebihan dan tidak masuk akal, tetapi otot-otot glutea penting untuk kekal dalam bentuk dan dapat mengangkat beban berat. Bersantai di atas lantai dengan kaki anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
   • Kencangkan pada masa yang sama abs dan punggung anda.
   • Angkat di bahagian pinggul.
     • Pastikan bahu dan kaki anda rata di atas lantai.
     • Jangan gunakan hamstring anda untuk mengangkatnya.
   • Kembali perlahan ke posisi awal anda.
   • Ulangi perkara yang sama 10 atau 15 kali.

4. 
   

   
   
   
   Buat pemanasan dinamik. Pemanasan jenis ini melibatkan menggerakkan badan untuk meregangkan dan bukannya membongkok, yang boleh menyebabkan kecederaan. Ia mereproduksi pergerakan badan, tetapi tanpa beban dan merangsang peredaran darah untuk mengaktifkan semua otot. Untuk memanaskan badan, pilih 3 daripada latihan berikut:
   • 50 bicu melompat (melompat di tempat dengan lengan dan kaki selain);
   • 20 fleksi paha;
   • 2 hingga 3 minit melompat tali;
   • 5 hingga 10 slits;
   • 10-15 lompatan tinggi (melompat di tempat yang membawa kaki dan lutut ke dada).

Kaedah 2 Panaskan kaki

1. 
   

   
   Buat beberapa latihan kardio. Selama 5 hingga 10 minit, lari, basikal atau cuba satu lagi jenis latihan kardio untuk secara beransur-ansur mengendalikan otot anda. Anda boleh berjalan di tempat, menunggang motosikal pegun atau menggunakan mesin kardio yang mudah yang akan membolehkan anda bergerak.

2. 
   

   
   Cuba perlumbaan yang diubahsuai. Pemanasan ini menggabungkan lutut, pantat dan pantat untuk menyasarkan kumpulan otot tertentu dan mencegah kecederaan. Berlatih setiap senaman 20 hingga 35 meter.
   • Pendakian lutut: pada setiap langkah, bawa lutut anda ke perut anda dengan cuba mendarat dan melantun dengan tapak kaki anda.
   • Heels-bokong: lari memukul pantat anda dengan tumit anda dengan setiap langkah.
   • The shuffles: letakkan diri anda dan gerakkan ke belakang dengan lurus belakang anda dan bahu anda di atas pergelangan kaki anda. Lakukan perkara yang sama ke arah yang lain.
   • Anda juga boleh melompat di tempat kejadian, melompat bersama kaki anda, berlari ke belakang, membuat lunges atau melompat.

3. 
   

   
   Hemaskan otot di pinggul anda. Pinggul adalah otot penting untuk memindahkan tenaga dan membolehkan anda berputar atau berpaling. Berlatih setiap latihan di bawah 20 hingga 35 meter.
   • The Openers Hip: berjalan kaki ke tepi (kiri ke kanan), bawa lutut depan ke pinggul dan perlahan-lahan melangkah keluar. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
   • Hip Closers: berjalan kaki ke belakang dan putar kaki belakang anda ke dalam (ke arah kaki yang lain) dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

4. 
   

   
   Buat lunges. Otot quadriceps dan gluteus adalah otot yang besar, kuat, penting untuk berjalan di sepanjang cerun, melompat dan mendarat. Anda boleh memanaskannya dengan membuat slits.
   • Berjanjikan satu kaki dan membentuk sudut kanan dengan lutut depan.
     • Istirahat di atas kaki kaki belakang.
   • Turunkan pinggul anda ke lantai yang menjaga lutut anda bengkok 90 darjah.
     • Pastikan belakang anda lurus apabila anda menurunkan diri anda.
   • Perlahan meletakkan pinggang anda.
   • Hadapi kaki yang bertentangan dan mulakan semula.
   • Lakukan 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi.

5. 
   

   
   Elakkan regangan statik yang kuat. Peregangan statik biasanya melibatkan menggenggam dan mengekalkan 10 saat, tetapi banyak kajian mendakwa bahawa ia merosakkan prestasi dengan merobek gentian otot. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan ini untuk menyejuk atau meregangkan selepas latihan anda. Selepas pemanasan, ambil 10 hingga 15 saat dari setiap otot yang sakit.
   • Anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan semasa peregangan anda dan kesakitan tidak bermakna anda lebih baik. Anda hanya meningkatkan risiko kecederaan.

Kaedah 3 Tetap fleksibel

1. 
   

   
   Regangkan sepanjang hari. Adalah dinasihatkan untuk meregangkan pada siang hari, tetapi terutamanya sebelum tidur untuk membolehkan badan pulih pada waktu malam. Peregangan statik menyebabkan air mata sedikit, tetapi ini bermanfaat kerana ia membantu menghilangkan tisu parut untuk membantu otot sembuh lebih mudah. Sebelum tidur, sentuh jari kaki anda, membuat lunges dan meregangkan badan anda.
   • Yoga yang termasuk stretch stretching adalah cara yang baik untuk melindungi tubuh dan tetap fleksibel untuk latihan.

2. 
   

   
   Hampir meregang kawasan yang sakit. Langkah ini adalah penting jika anda sering berolahraga, tetapi anda juga boleh melakukannya sebelum latihan anda. Letakkan roller buih di atas lantai dan gunakan berat badan anda untuk meregangkan kumpulan otot utama anda, iaitu belakang, paha, betis dan leher. Sokong kawasan yang sakit.

3. 
   

   
   Minum air sepanjang hari. Cuba kekal terhidrasi untuk menyediakan badan anda untuk latihan. Minum satu cawan air sejam sebelum anda berlatih dan mengambil beberapa sips sebelum, semasa dan selepas senaman anda untuk memastikan otak anda aktif dan otot anda berehat.
   • Daripada menelan semua sekaligus, ambil sips kecil secara teratur untuk menghidratkan badan anda tanpa rasa kembung.
   • Haus bermakna bahawa anda dehidrasi supaya tidak berasa haus untuk diminum.

4. 
   

   
   Ambil makanan ringan sebelum latihan anda. Jenis snek bergantung kepada jenis senaman yang anda lakukan, tetapi ia biasanya terdiri daripada perkara yang sama. Ambil makanan rendah lemak, kaya dengan protein (contohnya, mentega kacang dan sandwic jam dengan pisang, goncang protein, salad ayam panggang, tuna, dll) untuk mencari tenaga yang anda perlukan. perlu bersenam. Kebanyakan orang mengabaikan aspek pemanasan ini dan fikir mereka hanya boleh makan selepas bersenam.
   • Makan 2 jam sebelum ini jika anda bercadang untuk berlari.
   • Anda boleh tunggu 1 jam sebelum anda melakukan bina badan.
   • Anda tidak boleh merasa sihat atau lapar semasa latihan anda. Matlamatnya adalah hanya sedikit atau tidak sama sekali lapar, tetapi jika perlu, anda boleh makan makanan ringan yang kaya karbohidrat mudah 20 hingga 30 minit sebelum latihan.

5. 
   

   
   Campurkan latihan anda. Setiap pergerakan dan senaman boleh membina bahagian otot yang berlainan, tetapi yang paling penting ialah mereka memperluaskan pelbagai gerakan anda, kawasan yang anda boleh mencapai dengan setiap otot. Anda boleh mengembangkan kekuatan dan kelenturan anda secara semula jadi dengan senaman yang berbeza dan menjadikan otot anda sihat dan lebih kuat.
   • Walau bagaimanapun, sesi pemanasan anda perlu kekal sama dan anda boleh melakukan latihan yang sama jika ia membantu anda tetap fleksibel.