Bagaimana untuk mendapatkan otot (untuk kanak-kanak perempuan)

Pengarang: Louise Ward

Tarikh Penciptaan: 12 Februari 2021

Tarikh Kemas Kini: 26 Jun 2024

Video.: Anak 7 Tahun Ini Larinya Gak Terkejar! Orang-orang Menjulukinya Bocah Tercepat di Dunia

Kandungan

peringkat
Kaedah 1 Otot untuk orang dewasa
Kaedah 2 Bangunan Otot untuk Kanak-kanak dan Remaja
Kaedah 3 Sasarkan otot yang betul
Kaedah 4 Membina otot dengan diet seseorang

Dalam artikel ini: Otot untuk orang dewasa Bangunan otot untuk kanak-kanak dan remaja Menyasarkan otot yang baik Membina otot dengan makanan54 Rujukan

Bina badan adalah proses yang kompleks, terutama jika anda seorang gadis. Ini sebahagiannya disebabkan tahap rendah testosteron pada wanita dan wanita berbanding lelaki. Walau bagaimanapun, dengan perubahan gaya hidup yang sederhana di sekitar pemakanan yang baik dan latihan yang disesuaikan, gadis juga mempunyai peluang untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot mereka.

peringkat

Kaedah 1 Otot untuk orang dewasa

Lihat awak di jurulatih fizikal. Pergi ke jurulatih atau doktor fizikal. Sebelum memulakan latihan berat, pergi ke doktor. Latihan bina badan adalah sangat tertekan bagi tubuh dan orang yang menderita penyakit kronik tertentu (seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau stroke) tidak boleh memanjakannya.
- Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda tidak perlu melakukan angkat berat tanpa berunding dengan doktor. Sekiranya voltan anda melebihi 180/110 mmHg, jangan lakukan angkat berat sehingga anda mengambil ubat untuk menurunkannya.
Sediakan latihan bina badan anda. Bodybuilding melibatkan otot-otot badan anda dan membuat mereka berjuang melawan rintangan. Apabila otot anda bergelut dengan rintangan, anda memaksa serat mereka bertindak balas terhadap stres, yang meningkatkan saiz dan definisi otot. Untuk membina otot, anda perlu melakukan latihan berat badan (juga dikenali sebagai latihan rintangan) selain program latihan mingguan anda.
- Program latihan berat badan tradisional menggunakan berat bebas (dumbbell atau bar), mesin berat, tiub elastik atau hanya berat badan (push-up, pull-up, gegelung vertebral, dan lain-lain).
- Merancang program bina badan yang lengkap dan seimbang untuk menguatkan badan anda (lihat Bahagian 3).
Jangan melakukan senaman kardio terlalu banyak. Otot dan membakar lemak adalah perkara yang berbeza. Cara terbaik untuk meningkatkan jisim otot adalah latihan dengan berat badan dan cara mencairkan otot adalah latihan yang berlarutan dalam latihan kardio (anda tidak pernah melihat marathoner dengan otot besar, tidak bukan?
- Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya meninggalkan senaman kardio kerana ia menguatkan sistem kardiovaskular anda dan mempunyai banyak manfaat kesihatan lain. Sebagai contoh, mereka menguatkan tulang, mengurangkan tekanan darah, mencegah penyakit kronik (diabetes, kanser dan penyakit kardiovaskular) dan letakkan suasana yang baik.
- Juga ketahui bahawa dengan menurunkan lemak anda dengan latihan kardio, anda mengeluarkan otot anda dan menjadikan tubuh anda kelihatan lebih kurus dan lebih kuat.
- Perkara yang paling penting apabila merancang latihan kardio anda semasa bina badan adalah melakukan sesi pendek dan bukan latihan aerobik yang panjang. Tumpukan pada latihan intensiti selama 20 minit dengan 30 hingga 60 saat dengan intensiti tinggi diikuti oleh satu minit berehat.
- Melakukan latihan kardio tanpa mengira latihan badan anda. Jangan sekali-kali melakukannya selepas anda telah muscled, tetapi beri mereka hari tertentu.
- Hadkan latihan kardio anda untuk 20 minit setiap sesi, 3 hingga 5 kali seminggu.
Berehat, rehat dan rehat. Bina badan menyebabkan otot anda masuk ke katabolisme (pecahan protein otot) dan badan anda bertindak balas dengan membaiki tisu otot. Semasa proses ini, anda "membina" jisim otot dan latihan berat anda mesti seimbang dengan rehat yang cukup.
- Hadkan latihan berat badan anda untuk 3 atau 4 hari seminggu dan jangan bekerja kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
- Dapatkan tidur yang cukup setiap malam. Bagi orang dewasa, dinasihatkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam sehari.
Ketahui teknik bina badan yang betul. Pelajari teknik bina badan yang betul dan ketahui apa risiko. Bina badan tidak hanya terhad untuk otot anda, tetapi juga untuk sendi dan tulang anda. Sekiranya anda tidak melakukan senaman dengan betul, anda mungkin cedera.
- Sentiasa meminta nasihat jurulatih dan belajar melakukan setiap senaman dengan betul sebelum mengangkat beban berat.

Kaedah 2 Bangunan Otot untuk Kanak-kanak dan Remaja

Lihat awak di pakar pediatrik. Sebelum membiarkan anak perempuan anda (anak atau remaja) melakukan senaman bina badan, adalah penting untuk berunding dengan doktor. Bina badan mempunyai kesan yang sedikit berbeza pada usia ini kerana tubuh semakin meningkat dan latihan yang terlalu sengit atau terlalu sukar dapat menyebabkan kecederaan jangka panjang. Penilaian perubatan membantu anda dan anak anda:
- tentukan objektif latihan anda
- memahami pentingnya teknik binaraga yang baik
- tahu risiko yang terlibat, seperti kecederaan dan penggunaan steroid atau suplemen lain
- Perlu diketahui bahawa sejak matlamat utama bina badan adalah untuk meningkatkan massa otot, temu ramah dengan pakar pediatrik mengenai penggunaan steroid adalah sangat penting, terutamanya jika anak anda terlibat dalam program latihan untuk mengambil bahagian dalam pertandingan
Melakukan latihan otot. Latihan jenis ini memberi tumpuan terutamanya pada latihan berat badan (menggunakan contoh bacaan patung di tanah atau pam). Latihan ketahanan dan ketangkasan juga boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot.
- Latihan otot adalah teknik bina badan yang paling banyak digunakan dalam sukan dan latihan asas.
- Untuk bermula, pergi ke pelatih yang dapat membantu anda atau anak anda belajar setiap senaman dan menunjukkan kepada anda cara melakukannya dengan betul.
- Sentiasa memanaskan badan untuk mengurangkan risiko kecederaan dengan melakukan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit senaman kardio.
- Perlahan-lahan menghulurkan sebelum setiap latihan dan selepas latihan untuk meningkatkan fleksibiliti otot anda.
Mulakan dengan beban ringan. Mulakan dengan beban ringan dan meningkatkan berat badan mereka apabila badan anda semakin kuat. Menggunakan beban berat boleh menyebabkan kecederaan. Di samping itu, anda perlu belajar untuk melakukan setiap senaman dengan betul sebelum meningkatkan beban.
- Simpan mekanik badan dengan setiap gerakan: bergerak dengan perlahan, bernafas dan menguasai pelbagai gerak. Sekiranya anda melakukan latihan dengan tergesa-gesa atau jika anda menggunakan pelbagai gerakan yang salah, anda mungkin cedera.
- Dengarlah tubuh awak. Keamatan latihan anda bergantung kepada jumlah pengulangan, beban dan panjang rehat sebelum playoff. Jangan berlatih terlalu banyak.
- Walau bagaimanapun, anda mesti menolak had anda. Jika anda tidak meletakkan otot anda di bawah tekanan dan anda tidak meningkatkan jumlah beban yang dibangkitkan, otot anda tidak akan berkembang.
Elakkan kekuatan atlet. Elakkan kekuatan atlet atau pertandingan angkat berat. Kanak-kanak dan remaja tidak boleh mengambil bahagian dalam pertandingan angkat berat, olahraga atau bina badan. Persaingan semacam ini memerlukan jenis bina badan terutamanya terhad dan tidak sesuai untuk kanak-kanak. Ia juga memberikan risiko kecederaan yang tinggi.
- Tanya nasihat doktor anda jika anda tidak tahu jenis latihan angkat berat atau otot yang anda lakukan atau keperluan anak anda.
- Mayat kanak-kanak dan remaja tumbuh dan berkembang secara berterusan. Oleh itu, risiko kecederaan lebih tinggi.
Adakah senaman aerobik. Latihan aerobik sebagai tambahan kepada program senaman mingguan anda. Latihan aerobik (atau kardio) adalah aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan berfungsi sistem pernafasan. Amalan tetap mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan. Sebagai contoh, mereka mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan tekanan, menguatkan sistem kardiorespiratori, mengurangkan risiko penyakit kronik (diabetes, kanser, dan lain-lain) dan melepaskan endorfin yang memberikan suasana yang baik.
- Latihan aerobik dengan beban, seperti berjalan, menari, tenis dan berjalan, juga menguatkan jisim tulang.
- Mengamalkan latihan aerobik sebagai tambahan kepada program latihan mingguan anda membantu mengimbangi latihan anda dan memberi anda asas yang lebih baik untuk kemudian.
Tahu apa risiko itu. Semua aktiviti fizikal ada risiko dan ini terutama berlaku untuk bina badan. Menurut Sistem Pengawasan Kecederaan Elektronik Kebangsaan AS, 20,000 hingga 26,000 kecederaan yang berkaitan dengan bina badan berlaku pada orang yang berusia di bawah 21 tahun. 40 hingga 70% daripada kecederaan ini disebabkan oleh lusuh otot, paling sering di rantau lumbar.
- Program bina badan mesti disediakan dengan baik dan dilaksanakan dengan baik untuk meminimumkan risiko kecederaan. Ini hanya boleh dilakukan:
  - jika anda mempunyai penenang atau seseorang untuk membantu anda semasa latihan anda
  - jika anda menguasai latihan untuk mengelakkan kecederaan
  - jika anda tahu bagaimana menggunakan mesin itu
  - jika anda membersihkan kawasan latihan anda supaya tidak ada bahaya
  - jika anda melakukan pemanasan yang betul dan senam sejuk
Jangan lakukan terlalu banyak latihan. Terlalu banyak senaman menyakiti badan anda dan mencetuskan keadaan katabolisme (pecahan protein otot). Semasa remaja, tubuh terus berkembang dan jika anda melakukan terlalu banyak bina badan atau membakar terlalu banyak kalori, tubuh anda yang sedang berkembang mungkin akan menderita.
- Latihan anda tidak boleh bertahan lebih daripada satu jam dan penting untuk anda buang waktu (atau 2) di antara setiap sesi untuk memberi masa kepada otot anda untuk membina semula.
- Tanda-tanda bahawa anda menjalani latihan terlalu banyak termasuk kadar denyut jantung tinggi, kesulitan tidur, dan keletihan.
- Jika anda atau anak anda mempunyai gejala-gejala ini, mengurangkan tempoh atau intensiti senaman anda dan berjumpa doktor.
- Bagi ibu bapa: latihan terlalu banyak juga boleh menjadi tanda gangguan makan. Sekiranya anda fikir anak anda berlatih secara paksa, cari gejala-gejala berikut: dia akan marah apabila dia terlepas latihan, dia melatih walaupun cuaca tidak betul, dia marah apabila dia tetap duduk kerana dia tidak membakar kalori dan dia fikir dia akan mendapat lemak jika dia tidak melatih sehari.

Kaedah 3 Sasarkan otot yang betul

Adakah latihan kompaun. Dapatkan sepenuhnya latihan anda dengan melakukan latihan kompaun. Latihan yang mensasarkan kumpulan otot utama (latihan kompaun) adalah yang memberikan hasil terbaik pada jisim otot dan yang paling banyak merangsang metabolisme. Sebagai contoh, akhbar bangku kerja anda pec, triceps dan deltoid dalam satu senaman. Latihan terpencil seperti triceps menendang (lanjutan lengan lengan membungkuk ke depan) hanya menargetkan trisep anda.
- Latihan kompaun mensasarkan lebih banyak serat otot dengan setiap pergerakan dan, pada akhirnya, anda menghabiskan lebih sedikit masa di gym.
- Buat rutin senaman kompaun dengan 4 hari latihan dibahagikan antara badan atas dan bawah atau 3 hari seluruh badan untuk mengelakkan kerja keras otot anda, yang sering berlaku dengan latihan terpencil.
- Lakukan latihan terpencil untuk memperbaiki bentuk dan kemunculan otot anda sebaik sahaja matlamat anda dicapai.
Otot kaki dan punggung anda. Untuk menguatkan bahagian bawah badan anda, anda mesti melakukan senaman yang mensasarkan otot-otot besar di paha, betis dan pinggul anda. Apabila ia datang untuk membina otot, beban berat (atau rintangan yang kuat) dan beberapa pengulangan adalah yang paling penting (yang bertentangan adalah benar ketika membaiki stamina anda).
- Untuk menguatkan paha anda, lakukan latihan yang mensasarkan hibrida, quadriceps dan adductors. Ia boleh menjadi slits, flexion paha atau bangku-bangku.
- Untuk menguatkan betis anda (otot gastrocnemius, otot soleus dan otot tibial anterior), angkat betis duduk atau berdiri.
- Otot di pinggul dan punggung anda (gluteus maximus, adductors, flexors dan rotators luaran) boleh digunakan dengan senaman yang sama seperti yang digunakan untuk kaki (seperti flexion paha atau lunges), tetapi jika anda sedang mencari senaman yang lebih khusus untuk menargetkan otot-otot ini, cuba sambungan pinggul dan menekan paha.
- Lakukan latihan ini dengan kekuatan yang cukup kuat untuk membolehkan maksimum 4 atau 8 pengulangan. Jika anda boleh dengan mudah membuat 8 ulangan atau lebih, anda mungkin menggunakan rintangan yang terlalu sedikit dan anda mengembangkan stamina anda bukannya otot anda.
- Untuk remaja perempuan: sentiasa dapatkan nasihat pelatih atau pakar kanak-kanak sebelum melakukan latihan ini. Tubuh anda semakin meningkat dan anda mesti mengelakkan beban berat dan aktiviti intensiti tinggi.
Otot belakang awak. Untuk menguatkan punggung anda, tumpukan latihan anda pada punggung besar, pusingan besar, trapezius (unggul, lebih rendah dan rata), sudut skapula, rhomboid, sub-thorny, pusingan kecil dan sub- scapular.
- Terdapat pelbagai latihan untuk membangunkan otot-otot ini. Cuba pelbagai latihan di helm (seperti menarik mendatar di helm, mengayuh mendayung atau mendayung duduk) atau melakukan pronation / pulling tarik, pulling tinggi pulangan dan shrug.
- Latihan ini boleh dilakukan dengan beban berat dan mesin berat atau hanya dengan band getah dan berat badan.
- Menguatkan otot belakang juga meningkatkan postur.
Otot perut anda. Otot perut anda mempunyai perut kuat. Untuk menguatkan perut anda, tumpahkan latihan anda ke kanan, otot melintang, obliques, persegi pinggang dan otot ereksi tulang belakang.
- Apabila datang ke perut, anda boleh menggunakan berat badan anda dan membuat balut vertebral, pembacaan payudara di atas tanah dan lif kaki. Anda juga boleh mencuba sesuatu yang lain dan menggunakan beban bebas, kabel atau tuas untuk rintangan yang lebih tinggi dan sebenarnya berfungsi abs ini.
Otot dada anda. Wanita kadang-kadang mengabaikan otot-otot di dada mereka, tetapi mereka tidak sepatutnya. Menguatkan dada membantu mengekalkan keseimbangan otot, terutama jika otot punggung anda. Dengan memberi tumpuan hanya pada satu sisi badan, anda mungkin mempunyai postur yang lemah.
- Untuk menguatkan dada anda, lakukan latihan yang mensasarkan pectoralis utama, pectoralis kecil dan otot bergerigi anterior.
- Lakukan 2 atau 3 latihan yang berbeza, seperti penolakan bar sejajar, akhbar bangku, mengangkat kuasa, mesin yang dibangunkan dan tekan dumbbell bangku.
Otot lengan dan bahu anda. Kebanyakan wanita mahukan lengan, bahu dan bahu otot. Untuk ini mungkin, target bukan sahaja deltoid (anterior, middle dan posterior) dan infraspinatus di bahu anda, tetapi juga triceps brachial, bisep brachial, brachialis, brachioradial dan flexors / extensors dalam tangan kamu.
- Untuk meningkatkan bahu anda, cubalah perkembangan ketenteraan, kehadiran ketinggian, seri menegak di bar atau spread-lying yang boleh anda lakukan dengan mudah dengan kabel, barbell atau dumbbell untuk ketahanan lebih.
- Untuk menguatkan tangan anda, gunakan dumbbell atau mesin berat untuk melakukan latihan seperti penolakan bar selari, sambungan lengan bawah bersandar ke hadapan, sambungan trisep, flexions lengan dan fleksibel. pergelangan tangan.

Kaedah 4 Membina otot dengan diet seseorang

Mulakan hari anda dengan oat. Untuk membina otot, anda perlu memberi perhatian kepada apa yang anda makan. Ketika datang untuk memilih karbohidrat yang paling tidak diproses dan indeks glisemik rendah, tidak ada yang lebih baik daripada oatmeal saat sarapan.
- Selain menjadi serat yang tinggi dan kalori rendah, oatmeal mempunyai manfaat pemakanan lain. Sebagai contoh, ia mempunyai profil mikronutrien yang ideal, mengurangkan kelaparan, meningkatkan ketegangan, dan mengurangkan pengambilan tenaga seterusnya (kesan makan kedua).
- Di atas semua, oatmeal adalah cara yang baik untuk menambah karbohidrat yang sihat untuk diet anda.
- Elakkan tepung pra-bungkus yang disumbat dengan gula dan rasa tiruan. Sediakan oat hancur dan masukkan topeng yang sihat, seperti kenari cincang atau blueberry.
Makan daging tanpa lemak. Makan daging tanpa lemak berkualiti tinggi dan protein tinggi adalah langkah penting dalam bina badan. Sistem pencernaan menghidupkan protein daging menjadi asid amino yang merupakan komponen tisu otot dan yang digunakan oleh otot untuk menambah dan pulih dari senaman.
- Makan potongan daging lembu (seperti bulat di luar, hujung sirloin dan stik bulat tertutup) atau daging lembu dengan kurang daripada 7% lemak. Daging lembu yang rendah lemak popular di kalangan pembina badan untuk kandungan pemakanannya (zink, zat besi dan vitamin B) dan kandungan proteinnya yang tinggi.
- Makan ayam tanpa lemak atau ayam belanda rendah lemak. Ini adalah sumber protein yang sangat baik.
Makan produk tenusu rendah lemak. Makan produk tenusu dan telur rendah lemak. Makanan ini kaya dengan nutrien penting dan protein yang diperlukan untuk meningkatkan dan mengekalkan jisim otot. Produk tenusu juga menguatkan tulang semasa zaman kanak-kanak dan remaja.
- Tambah keju kotej rendah lemak untuk diet anda. Selain menjadi pencuci mulut yang sihat ketika dicampur dengan buah segar, keju ini mengandung protein yang lambat dicerna dan ideal untuk mengekalkan jisim otot.
- Nota: Jika anda tidak bertoleransi laktosa, belilah produk soya yang kaya dengan kalsium dan vitamin D.
- Tambah telur ayam yang dibangkitkan di luar rumah untuk diet anda. Mereka kaya dengan protein dan nutrien (seperti asid amino, kolin dan vitamin D). Walaupun telur dianggap tinggi dalam kolesterol, beberapa kajian baru-baru ini mendakwa bahawa mereka tidak berbahaya kepada kesihatan.
Makan makanan kaya karbohidrat. Otot memerlukan tenaga untuk kontrak dan tenaga ini disediakan oleh karbohidrat. Jika anda tidak makan makanan yang tinggi karbohidrat, latihan anda akan menjadi lebih sukar dan anda akan merasa letih. Makan pertama selepas latihan anda perlu tinggi dalam karbohidrat.
- Makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran dengan antioksidan untuk menjaga kesihatan badan anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi vitamin dan mineral penting selain serat.
- Tambah bijirin penuh (seperti beras perang atau pasta gandum) untuk makanan anda. Mereka kaya dengan karbohidrat dan serat.
- Di samping itu, beras perang meningkatkan tahap hormon pertumbuhan yang diperlukan untuk membangunkan otot-otot tanpa lemak, menjadi lebih kuat dan menurunkan berat badan.
- Elakkan roti putih dan pasta yang dibuat dengan tepung yang diproses.
Jangan lupa lemak yang baik. Walaupun lemak mempunyai reputasi buruk, tubuh anda memerlukannya untuk menghasilkan tenaga, menyerap vitamin larut lemak dan menjaga kulit dan rambut anda sihat. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak adalah baik dan anda hanya perlu makan makanan yang mengandungi asid lemak yang sihat.
- Makan makanan tinggi lemak tak jenuh dan tak tepu, seperti kacang, alpukat, biji dan minyak (minyak zaitun, minyak safflower dan minyak biji rami).
- Makanan di atas juga kaya dengan omega-3 dan omega-6 yang merupakan asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh anda sendiri.
- Makan ikan. Selain menjadi kaya dengan asid lemak omega-3, ikan juga merupakan sumber protein yang baik.
- Elakkan lemak tepu dan lemak trans ditemui dalam mentega, susu biasa, daging lembu, makanan yang diproses dan makanan ringan.
Ambil protein whey. Suplemen protein whey sangat popular di kalangan atlet yang ingin membina otot, terutama kerana mereka mampu dan sumber protein yang cepat. Menurut kajian saintifik, protein whey juga merupakan sumber protein yang baik untuk kanak-kanak dan orang dewasa.
- Makan protein whey betul-betul selepas latihan anda untuk menyuburkan otot anda dan menggalakkan pertumbuhan otot.
- Jangan terlepas pandang protein berkualiti tinggi yang akan anda dapati dalam makanan walaupun anda sudah mengambil protein whey.
- Orang dewasa boleh mengambil 20 hingga 30 g protein whey setiap hari, tanpa melebihi 1.2 g sekilogram berat badan. Dos yang lebih tinggi boleh digunakan, tetapi dengan berhati-hati dan selama tempoh yang terhad.
- Kanak-kanak perlu mengambil 0.8 hingga 1 g protein setiap kilogram berat setiap hari. Bodybuilding meningkatkan keperluan protein anda dan adalah penting untuk anda bertanya kepada doktor berapa banyak tambahan (jika ragu-ragu) yang anda perlukan.
- Nota: Terlalu banyak protein boleh memudaratkan dan menyebabkan penyakit buah pinggang, kanser atau osteoporosis. Sentiasa tanya doktor anda jika ada keraguan tentang berapa banyak protein yang perlu diambil dan sebelum menggunakan sebarang suplemen.
Ambil suplemen vitamin. Ambil suplemen vitamin (jika perlu). Diet yang sihat dan seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mencukupi. Walau bagaimanapun, dalam kes kekurangan, anda boleh mengambil makanan tambahan untuk memperkayakan diet anda.
- Sentiasa dapatkan nasihat doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen. Lebihan vitamin larut lemak adalah toksik kepada badan anda.