Bagaimana untuk memberi makan diri sebagai pembina badan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 pendekatan berkesan
• Bahagian 2 Pelaksanaan yang berpotensi berkesan
• Bahagian 3 Menghapuskan mitos

Jika anda melakukan latihan berat badan, anda mungkin sudah tahu bahawa latihan sahaja tidak mencukupi. Diet juga sangat penting. Dengan makan sebagai pembina badan dan menggabungkan diet ini dengan jenis latihan yang tepat, anda boleh lebih mudah mendapat otot dan kehilangan pound tambahan anda. Ideanya ialah untuk mempunyai diet yang kaya dengan protein dan serat dan rendah karbohidrat dan lemak. Diet ini juga melibatkan makan lebih kerap.

peringkat

Bahagian 1 pendekatan berkesan

1. 
   

   
   Ambil jumlah protein yang betul. Anda mungkin sudah tahu bahawa diet binaraga sangat kaya dengan protein. Pertumbuhan otot memerlukan banyak protein, tetapi di luar titik tertentu, protein berlebihan hanya mewakili kalori dan oleh itu kurang berkesan daripada karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 1.75 g protein per kg badan setiap hari perlu mencukupi.
   • Berikut adalah beberapa contoh yang baik untuk makanan protein tinggi: flank steak, salmon, dada ayam dan tenderloin daging babi.
   • Ini bukan kerana anda vegetarian atau vegan yang anda tidak boleh makan seperti pembina badan. Malah, terdapat lebih banyak lagi pembina badan vegan. Sebagai pengganti daging, anda boleh menggunakan soya (dan sayur-sayuran lain), seitan, quinoa, soba dan mycoprotein.
   • Semasa sarapan pagi, cobalah kuning telur dan serpihan oatmeat atau bijirin protein tinggi dengan goncang protein. Elakkan bijirin manis.

2. 
   

   
   
   
   Gunakan cecair untuk membawa nutrien antara makanan. Protein shake adalah sumber tenaga yang baik antara makanan. Mereka akan sangat berguna jika anda mahu snek pada makanan ringan.
   • Protein Whey mudah dicerna dan diasimilasikan.

3. 
   

   
   Jangan sekali-kali melangkau makanan. Meluncur makanan tidak sepertinya melangkaui latihan. Badan anda memerlukan nutrien daripada makanan anda untuk membina massa otot.
   • Sekiranya gaya hidup anda sukar untuk anda merancang makanan anda, pertimbangkan untuk menjaga sejuk sedikit dengan satu atau dua kali makan.

4. 
   

   
   Mempunyai diet seimbang. Protein sangat penting, tetapi anda masih memerlukan diet seimbang. Sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks harus menjadi asas diet anda.
   • Sesetengah pembina badan mengesyorkan makan asparagus, brokoli, bayam, di antara banyak pilihan lain.

5. 
   

   
   
   
   Tinggal terhidrasi dengan baik. Tubuh anda terdiri daripada air. Untuk sentiasa berfungsi tanpa masalah, anda mesti tetap terhidrasi dengan baik. Ini penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang melakukan latihan intensif.

6. 
   

   
   Makan makanan berlemak secara sederhana. Ia adalah penting untuk mengambil beberapa makanan berlemak, tetapi tanpa membuat apa-apa kelebihan. Elakkan makanan yang mengandungi lemak tambahan, seperti mentega dan makanan goreng.
   • Terutamanya mengelakkan sos mentega, minyak dan lemak apabila anda boleh. Gunakan semburan sayuran bukan mentega dan minyak.

7. 
   

   
   Elakkan makanan industri. Pembina badan cuba untuk mempunyai diet yang "bersih". Ini bermakna anda harus mengelakkan produk yang tidak sihat, seperti makanan segera dan makanan industri.
   • Makanan ini berubah menjadi lemak, bukan otot. Ingat bahawa anda adalah apa yang anda makan!

8. 
   

   
   Jangan makan gula-gula. Anda harus mengelakkan gula halus dan karbohidrat mudah lain. Makanan ini adalah kalori kosong yang mengambil tempat pilihan yang lebih sihat untuk membina massa otot.
   • Tuntutan terbaik anda adalah untuk menghilangkan rumah produk anda supaya anda tidak lagi mempunyai godaan untuk menggunakannya.
   • Perkara yang paling buruk ialah makan karbohidrat sebelum tidur. Anda tidak akan senaman selama beberapa jam dan badan anda akan menyimpannya sebagai lemak.
   • Terdapat satu pengecualian kepada peraturan ini: selepas latihan intensif, anda mempunyai hak untuk mengambil beberapa karbohidrat ringkas. Jika anda ingin donat selepas sesi itu, anda mampu membayar jurang ini, selagi anda tidak lupa untuk mengambil protein anda.

9. 
   

   
   Gunakan kesederhanaan dan akal apabila makan di luar. Apabila makan di luar, anda kurang mengawal apa yang ada pada pinggan anda. Secara umumnya, hidangan restoran mengandungi lebih banyak lemak dan garam daripada hidangan yang disediakan di rumah. Cuba jangan makan terlalu kerap di luar rumah.
   • Apabila makan keluar, cubalah untuk menghadkan diri kepada makanan yang hanya mengandungi protein dan sayur-sayuran. Menganalisis menu untuk membuat pilihan yang sesuai dengan diet binaraga anda.

10. 
    

    
    Jangan makan terlalu banyak. Ramai orang memikirkan konsep "jumlah" dan mengandaikan bahawa anda mempunyai carte blanche untuk dimakan sebanyak yang anda inginkan. Ini sudah tentu tidak berlaku. Pembina badan mesti mengawal sumbangan mereka seperti orang lain.
    • Pengiraan adalah mudah. Sekiranya anda menelan lebih banyak kalori berbanding membakar senaman anda, tubuh anda akan menyimpan kalori sebagai lemak. Sebagai pembina badan, ambang kalori anda harus lebih tinggi daripada purata, tetapi masih ada.
    • Adalah dinasihatkan untuk membaca label pada label, mengira kalori dan memastikan bahawa anda mengambil jumlah protein yang betul. Anda memerlukan sejumlah besar, tetapi anda masih perlu mengawal apa yang anda makan.

Bahagian 2 Pelaksanaan yang berpotensi berkesan

1. 
   

   
   Kadang-kadang membuat percanggahan. Ia sering dinasihatkan untuk membuat percanggahan dari semasa ke semasa. Jika anda tahu bahawa anda akan berpeluang untuk menyimpang daripada makan, misalnya sekali seminggu, ini akan membantu anda mengawal godaan untuk membuat percanggahan pada masa-masa lain.
   • Anda boleh menganggap makanan yang luar biasa itu sebagai ganjaran untuk mencapai matlamat latihan anda. Ini boleh menjadi sumber motivasi yang baik.

2. 
   

   
   Ambil protein kasein micellar sebelum tidur. Mengambil jenis snek sebelum tidur boleh menyelamatkan anda daripada merasakan nafsu malam di tengah malam. Sesetengah pembina badan percaya bahawa protein micellar casein sangat sesuai, sama ada sebagai tambahan atau dalam bentuk keju kotej. Hujah untuk produk ini adalah bahawa protein ini mengambil masa yang lama untuk dicerna, jadi metabolisme pemalasan anda dapat memanfaatkan sepenuhnyanya.

3. 
   

   
   Pertimbangkan mengubah jenis lemak yang anda makan. Lemak terdiri daripada sejumlah besar kalori dalam jumlah kecil, yang memudahkan anda untuk mencapai matlamat kalori anda. Dalam sebarang kes, anda memerlukan lemak sebagai sebahagian daripada diet seimbang.Persoalannya ialah: apa jenis lemak? Kebanyakan pakar prihatin terhadap asid lemak tanpa monounsaturated, serta asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan dan alpukat. Lemak tepu umumnya dianggap tidak sihat, tetapi beberapa pembina badan mencadangkan memasukkan sejumlah kecil ke dalam diet anda.
   • Asid lemak tanpa monounsuran dan asid lemak omega-3 adalah penting untuk pertumbuhan otot. Mereka didapati dalam makanan seperti ikan dan alpukat.

4. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Digunakan secara sederhana, makanan tambahan boleh membantu anda mengisi jurang dalam diet anda. Terdapat makanan tambahan yang disediakan untuk bina badan, serta serbuk protein, yang boleh membantu anda melengkapkan hidangan harian anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak bergantung terlalu banyak kepada suplemen. Ia adalah dari nutrien yang anda dapati dalam produk segar anda yang anda harus membina sebahagian besar jisim otot anda kerana ia lebih baik untuk badan anda.
   • Penjual makanan tambahan kadang-kadang membuat iklan palsu. Kebanyakan suplemen mempunyai kesan yang sama dengan yang anda boleh terima dari diet yang sesuai.

Bahagian 3 Menghapuskan mitos

1. 
   

   
   Pilih jadual berdasarkan makanan berdasarkan apa yang berfungsi untuk anda. Kepercayaan popular ialah anda perlu mengambil lebih dari 6 kali sehari untuk menggalakkan penyimpanan glikogen, top amino acids atau mencegah katabolisme. Bagaimanapun, melihat hujah-hujah ini dengan teliti membantu memahami bahawa idea-idea ini salah. Yang penting ialah jumlah kalori dan nutrien yang anda makan dan bukan cara anda mengedarkannya sepanjang hari. Jika anda merasa lebih baik dan berlatih lebih keras dengan 3-4 kali sehari, maka ikuti naluri anda.

2. 
   

   
   Pertimbangkan sarapan seperti makanan lain. Kebanyakan pembina badan menaksir kepentingan sarapan. Malah, makan pada waktu pagi tidak mempunyai kesan tambahan terhadap jisim otot berbanding dengan makanan lain. Benar bahawa anda harus mempunyai sarapan pagi yang sihat, kaya dengan protein, tetapi masih memilih saiz bahagian dan masa makan anda, bergantung pada siapa yang berfungsi paling baik untuk badan anda apabila ia datang untuk bersenam.