Bagaimana hendak tidur dengan lebih mudah

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Tukar tabiat malam anda
• Kaedah 2 Cuba pil tidur
• Kaedah 3 Tidur lebih baik dalam jangka masa panjang

Ramai orang mengalami kesulitan tidur dengan baik. Selalunya ini disebabkan persekitaran, tekanan, jadual yang tidak teratur atau masalah fizikal. Untuk tidur lebih baik, anda perlu mengambil langkah-langkah tertentu: mengubah tabiat malam anda, belajar tentang ubat-ubatan yang ada dan cari cara untuk tidur lebih baik dalam jangka panjang.

peringkat

Kaedah 1 Tukar tabiat malam anda

1. 
   

   
   Pastikan bilik anda sesuai untuk tidur. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur pada waktu malam, pastikan bilik anda tidur. Kesukaran tidur anda mungkin hilang hanya dengan membuat beberapa perubahan ke bilik anda.
   • Mengasingkan malam anda dari hari-hari anda. Jangan simpan peranti elektronik, seperti komputer riba atau TV, di dalam bilik anda. Jangan bekerja di atas katil anda atau melayari web yang terletak di atas katil anda. Bilik anda sepatutnya menjadi kawasan tidur. Oleh itu badan anda akan memahami bahawa apabila anda masuk ke bilik ini, sudah tiba masanya untuk berehat. Sekiranya anda tinggal di sebuah studio atau asrama, pertimbangkan untuk menggantung selembar atau permaidani di antara katil anda dan seluruh bilik.
   • Gunakan linen katil yang selesa. Lembaran kapas 100% adalah pilihan terbaik kerana mereka biasanya merengsakan kulit sekurang-kurangnya. Pastikan bantal, selimut dan tilam anda diperbuat daripada bahan bukan alergenik. Sekiranya tilam anda sudah lama dan kental, ubahlah itu. Jika anda tidak mampu membeli tilam baru, pertimbangkan untuk membeli pad tilam busa di kedai tempat tidur.
   • Perhatikan suhu. Untuk tidur, suhu ideal adalah antara 18 dan 19 ° C. Sekiranya terlalu panas di dalam bilik anda, lakukan pelaburan di kipas atau penghawa dingin. Jika anda tinggal di kawasan di mana malam sejuk, biarkan tingkap anda dibuka.

2. 
   

   
   
   
   Amalan teknik relaksasi. Ramai orang merasa sukar untuk tidur kerana mereka tidak dapat menampung dengan pemikiran hari ini. Jika itu kes anda, teknik relaksasi yang berbeza mungkin membantu anda tidur dengan lebih baik.
   • Bernafas secara mendalam, 5 kali. Letakkan tangan anda di perut anda dan tarik nafas, mengarahkan udara supaya perut anda membengkak dan menolak tangan anda. Pegang nafas anda selama 3 saat, kemudian menghembuskan nafas ke 3. Ulangi senaman 5 kali.
   • Hidup ini dengan menumpukan pada perasaan anda. Perhatikan bagaimana perasaan anda di dalam badan anda, bersentuhan dengan tilam dan helai pada kulit anda. Perhatikan bunyi yang datang dari luar dan unsur deria lain.
   • Regangkan dan selesaikan jari kaki anda. Perhatikan bagaimana perasaan anda pada jari kaki. Tegang mereka, tahan kedudukan selama 10 saat, kemudian lepaskan mereka.

3. 
   

   
   
   
   Elakkan menggunakan perangsang dan alkohol sebelum tidur. Stimulan, seperti nikotin dan kafein, serta alkohol, mengganggu tidur. Elakkan mengambil bahan-bahan ini sebelum tidur.
   • Nikotin, selain menjaga anda terjaga, membawa kepada banyak masalah kesihatan yang lain. Perkara terbaik adalah dengan melepaskan diri sepenuhnya dari rokok dan nikotin. Bercakap dengan doktor anda dan minta mereka memberitahu teknik yang berbeza untuk berhenti merokok.
   • Kafein kekal di dalam badan untuk masa yang lama, kira-kira 6 jam. Oleh itu, tidak perlu meminum minuman berkafein selepas permulaan petang. Kopi, soda, minuman tenaga, dan beberapa teh mengandungi kafein. Jika anda minum minuman ini pada penghujung hari, pastikan anda memilih versi tanpa kafein.
   • Alkohol boleh memberi tidur. Walau bagaimanapun, tidur anda akan menjadi berkualiti rendah. Dengan minum sebelum tidur, anda akan berasa letih, terutamanya jika anda minum terlalu banyak. Untuk tidur lebih cepat, elakkan dari segelas petang malam.

4. 
   

   
   Jauhkan dari komputer dan telefon anda. Cahaya biru yang dihasilkan oleh skrin elektronik merangsang otak, menyebabkan lonjakan tenaga. Dalam satu jam sebelum tidur, jangan gunakan telefon atau komputer anda. Untuk mengalih perhatian diri sebelum tidur, membaca buku atau melakukan teka-teki silang.

5. 
   

   
   Cari cara untuk mengecek. Anda perlu mencari cara untuk mengecek air selama sejam sebelum tidur. Cuba aktiviti menenangkan yang akan membantu anda melambatkan aktiviti otak anda dan bersiap untuk tidur.
   • Membaca adalah cara yang sangat baik untuk berehat. Apabila anda membaca sebelum tidur, aktiviti ini cenderung membuatkan anda mengantuk. Pilih buku yang menenangkan, ringan dan menyeronokkan dan baca bab setiap malam sebelum tidur.
   • Sesetengah orang suka berehat sambil menonton TV. Walau bagaimanapun, cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin merangsang otak. Hadkan pendedahan anda ke televisyen dalam masa 30 minit sebelum tidur dan pilih program yang santai, seperti siri lucu, bukan berita atau pertunjukan jenayah.
   • Aktiviti seperti sudoku atau silang kata akan membantu anda berehat sebelum tidur.

Kaedah 2 Cuba pil tidur

1. 
   

   
   Cuba melatonin. Melatonin adalah hormon yang memainkan peranan utama dalam kitaran tidur semula jadi badan. Anda akan mendapati suplemen melatonin dalam tablet di kebanyakan pasar raya dan kedai ubat. Sekiranya anda mengalami kesukaran tidur, anda kadang-kadang boleh mengambil tablet melatonin.
   • Dengan mengambil melatonin, anda akan mempunyai lebih banyak tidur. Anda akan menghabiskan masa kurang tidur. Suplemen ini biasanya digunakan untuk merawat insomnia kecil atau gangguan tidur ringan. Anda biasanya akan memerlukan kira-kira 5 mg melatonin, kira-kira setengah jam sebelum tidur.
   • Melatonin tidak boleh digunakan dalam jangka panjang kerana ia adalah ketagihan. Ia juga boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti pening, kecenderungan untuk berdenyut pada siang hari, dan sakit kepala. Bahan ini boleh mengganggu antikoagulan, ubat diabetes, kontrasepsi, terapi sokongan imun. Jika anda mengambil apa-apa rawatan ini, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen melatonin.

2. 
   

   
   Gunakan pil tidur tanpa preskripsi. Selain makanan tambahan melatonin, terdapat pelbagai pil tidur tidak resep. Jika masalah tidur anda tetap, cuba salah satu daripada produk berikut.
   • Diphenhydramine. Ia adalah satu bentuk antihistamin dengan kesan sedatif. Kesan sampingan termasuk mengantuk siang hari, penglihatan kabur, sembelit, dan pengekalan air kencing yang akut. Doxylamine adalah satu lagi antihistamin pemedih dengan kesan sampingan yang sama.
   • Valerian adalah tumbuhan yang dijumpai sebagai suplemen dan boleh diambil untuk menggalakkan tidur. Penyelidikan saintifik tidak mencerminkan kekuatan sebenar tumbuhan ini semasa tidur.
   • Sebelum memilih pil tidur tanpa preskripsi, dapatkan nasihat doktor anda. Anda perlu memastikan produk tersebut tidak berbahaya untuk anda, bergantung kepada gaya hidup anda, rawatan yang telah anda ambil dan sejarah perubatan anda.

3. 
   

   
   Tanya doktor anda untuk merawat rawatan. Jika mengubah tabiat anda dan mengambil pil tidur tanpa preskripsi tidak mencukupi untuk menghentikan masalah tidur anda, berjumpa dengan doktor anda dan minta dia untuk merawat rawatan yang sesuai. Pil tidur boleh membantu anda tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih baik.
   • Doktor anda akan bertanya kepada anda beberapa soalan tentang corak tidur anda dan kualiti keseluruhan tidur anda. Untuk memastikan kesulitan tidur anda tidak menyembunyikan masalah perubatan yang lebih serius, doktor anda mungkin memutuskan untuk memberi anda ujian yang berbeza.
   • Doktor anda akan menentukan jenis ubat yang paling sesuai untuk keadaan anda, berdasarkan sejarah perubatan anda dan kemungkinan penyebab masalah tidur anda. Dia akan memaklumkan kepada anda kemungkinan kesan sampingan yang mungkin timbul dan akan menunjukkan perubahan kepada gaya hidup anda apabila anda mengikuti rawatan ini.
   • Mencari pil tidur yang betul boleh mengambil masa yang lama. Anda mungkin perlu mencuba beberapa daripada mereka sebelum mencari produk yang betul dan dos. Sekiranya produk itu ditetapkan oleh doktor anda, ia perlu dibayar oleh keselamatan sosial atau bersama anda. Ketahui kos rawatan anda.

Kaedah 3 Tidur lebih baik dalam jangka masa panjang

1. 
   

   
   Mengamalkan jadual tidur biasa. Ritma circadian tubuh berfungsi dengan baik apabila terdapat jadual biasa. Apabila anda tidur dan bangun kira-kira pada masa yang sama setiap hari, anda akan berasa penat apabila tiba masanya untuk tidur dan bangun penuh tenaga. Cuba tidur dan bangun setiap hari pada waktu yang sama, walaupun pada hujung minggu. Pada mulanya, anda mungkin menghadapi masalah menggunakan jadual ini, tetapi selepas beberapa minggu, anda akan mendapat tidur dengan lebih mudah.

2. 
   

   
   Main sukan. Orang yang terlibat dalam aktiviti sukan biasa umumnya kurang tidur. Bersenam secara tetap akan membantu anda mengawal tidur anda.
   • Cuba bersenam setiap hari. Jika anda tidak perlu pergi ke gym setiap hari untuk senaman yang sengit, berjalan kaki singkat atau joging kecil setiap hari akan membantu anda tidur dengan lebih baik dan menjadi lebih sihat secara keseluruhan.
   • Apabila anda bermain sukan untuk mempromosikan tidur yang baik, penting untuk anda pertimbangkan masa. Dengan bermain sukan terlambat pada hari ini, anda akan mengalami tergesa-gesa adrenalin dan mendapati sukar untuk tidur apabila tiba masanya. Cuba untuk tidak bermain sukan selama 4 hingga 5 jam sebelum tidur.

3. 
   

   
   Makan lebih baik. Diet anda boleh memberi impak besar kepada tidur anda. Dengan makan malam pada waktu petang, anda mungkin mengalami masalah pencernaan dan sakit perut akan menghalang anda daripada tidur. Memilih makanan ringan, rendah gula dan karbohidrat yang diproses. Diet yang sihat akan membantu mengawal hormon anda dan membantu anda tidur dengan lebih baik.

4. 
   

   
   Cari jalan untuk menyelesaikan masalah anda. Jika masalah tidur anda disebabkan oleh tekanan atau kebimbangan, cari cara untuk mendapatkannya dengan betul dalam jangka masa panjang. Minta nasihat doktor kepada ahli terapi. Ahli terapi yang kompeten boleh membantu anda menentukan cara menguruskan tekanan anda dengan lebih baik. Ini boleh membantu anda tidur dengan lebih baik dalam jangka panjang.