Bagaimana mengangkat berat

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Angkat beban dengan betul
• Bahagian 2 Membuat tangannya berfungsi
• Bahagian 3 Membuat kaki beliau berfungsi
• Bahagian 4 Kembangkan tabiat

Mempraktikkan angkat berat setiap hari dan mempelajari teknik yang tepat untuk mengangkat beban adalah cara yang baik untuk mendapatkan bentuk dan menikmati gim yang boleh dilakukan untuk anda.

peringkat

Bahagian 1 Angkat beban dengan betul

1. 
   

   
   Pilih berat badan yang tidak terlalu berat atau terlalu ringan. Apabila anda mula mengangkat berat, sukar untuk mengetahui berat badan untuk ditarik. Tidak berguna untuk memulakan dengan berat badan terlalu banyak dan mencapai had anda selepas hanya beberapa set sunrises, kerana cara yang betul untuk membentuk otot adalah untuk mengulang gerak isyarat. Begitu juga, ia tidak membantu menaikkan berat badan yang terlalu ringan untuk anda. Anda memerlukan sedikit amalan untuk memilih jumlah berat badan yang anda perlukan.
   • Kirakan bilangan pengulangan yang diperlukan untuk latihan yang anda amalkan. Jika anda menggunakan teknik akhbar bangku, anda perlu melakukan lebih daripada 3 atau 4 ulangan untuk membina otot, jadi anda perlu mencari berat badan yang anda dapat mengangkat 10, 15 atau 20 kali sebelum mencapai kerosakan otot.
   • Kerosakan otot adalah ketika anda tidak boleh melakukan pengulangan lain secara fizikal tanpa bantuan. Semakin banyak berat badan yang anda angkat, lebih banyak anda akan mengenali ketika anda melanggar otot anda dan semakin anda dapat menolak batas anda.
   • Dalam kes yang terbaik, kerosakan otot berlaku dengan serta-merta selepas pengulangan terakhir yang anda rancang untuk dilakukan. Pilih berat yang lebih berat yang boleh anda angkat untuk bilangan pengulangan yang anda ingin capai.

2. 
   

   
   
   
   Angkat berat secara perlahan dan kerap. Sesi senaman yang dilakukan terlalu cepat bukan cara terbaik untuk mengoptimumkan kesan positif pengangkat berat. Jangan melemparkan diri pada beban untuk mengangkat mereka secepat mungkin. Anda berisiko mencederakan diri sendiri dan akhirnya menjadi membuang masa. Adalah lebih baik untuk melakukan pengulangan sedikit dan lakukan perlahan-lahan daripada untuk mencari had anda pada berat berat dan terbakar dalam masa rekod.
   • Untuk sesi senaman yang baik, merancang sekurang-kurangnya satu jam. Jangan berlatih lebih daripada beberapa jam dan cuba bersenam setengah jam untuk kembali berbentuk semasa sesi.

3. 
   

   
   Lebih baik makan 50 minit sebelum anda mula bersenam kerana anda mungkin mengalami kekejangan.
   • Juga pastikan anda tidak mempunyai perut kosong semasa anda bersenam atau anda tidak akan mempunyai tenaga untuk menolak latihan sedikit lagi. Buat makan 1 hingga 2 jam sebelum sesi latihan anda dan makan buah-buahan 15 minit sebelum anda mula jika anda masih mahu makan.

4. 
   

   
   
   
   Panas sebelum memulakan senaman. Anda akan mempunyai lebih banyak oksigen dalam darah dan otot. Ini akan menghalang atau sekurang-kurangnya mengurangkan sakit otot pada akhir latihan.
   • Untuk memanaskan biasa, gunakan 5 pam dan 5 lutut di kedudukan duduk. Setelah melakukan kedua-duanya, berehat selama 30 saat. Kemudian buat 10 setiap dan berehat selama 30 saat lagi. Buat 20 lagi, kemudian berehat. Kemudian ubah semula set 10 dan 5 setiap senaman. Kemudian peregangkan badan anda, jongkok dan meregangkan otot anda.

5. 
   

   
   Selepas sesi latihan, lakukan beberapa latihan pemulihan. Anda boleh melakukan peregangan atau senaman yang sama seperti pemanasan. Matlamatnya adalah untuk secara beransur-ansur menurunkan kadar jantung anda secara beransur-ansur dan menyediakan tubuh anda untuk berehat.

Bahagian 2 Membuat tangannya berfungsi

1. 
   

   
   Bekerja akhbar bangku. Akhbar bangku mungkin merupakan jenis senaman yang paling biasa. Ia mengenai mengangkat berat di dada anda sambil berbaring di belakang anda, paling kerap di bangku berat angkat berat. Adalah lebih baik untuk mempunyai pembantu untuk membantu anda mengangkat dan berehat berat badan, terutamanya jika ia kali pertama anda mengangkat berat dan anda masih tidak tahu berapa banyak berat badan yang anda boleh angkat.
   • Tegakkan bar dengan tegas, tangankan lebar bahu. Bar mesti tegas untuk mencetuskan ketegangan dalam bisep, bahu, dan otot dada anda. Ambillah mendalam untuk mengangkat dada anda dan tekan bilah bahu ke belakang dan ke bawah di bangku simpanan.
   • Tarik kaki anda dan arahkan ke bawah semasa anda mengeluarkan bar sokongan. Letakkan bar terus ke dada anda dan simpan otot anda dengan ketat.
   • Kurangkan berat badan dengan membuat garis lurus yang mungkin, tanpa membiarkan ia jatuh, secara perlahan dan sama rata, ke dada. Walaupun mengekalkan ketegangan yang sama dan tanpa membiarkan dada anda jatuh, tolak dengan kaki dan lengan anda untuk membawa bar ke kedudukannya "naik".
   • Mulakan dengan berat badan yang boleh anda angkat dengan mudah untuk melatih anda untuk mengembangkan bentuk anda. Sentiasa gunakan wizard, terutamanya pada mulanya, ketika anda baru saja mulai.

2. 
   

   
   Naikkan dumbbells. Dumbbell memerlukan teknik yang sama dengan akhbar bangku, tetapi melibatkan mengangkat dumbbell tunggal di setiap tangan dan tidak mengangkat berat dengan kedua tangan.
   • Ambil dumbbell berat yang betul di setiap tangan dan angkat mereka di atas dada dalam kedudukan yang cenderung. Turunkan mereka perlahan-lahan dan sama rata sehingga mereka menyentuh dada anda di antara bahu dan payudara anda. Sambung semula mereka sekali lagi sehingga mereka menyentuh satu sama lain tepat di atas anda.
   • Untuk latihan yang berbeza, juga quanalogue, lakukan lenturan dada yang menjaga lengan dan lurus di sebelah anda. Melakukan dumbbells kelihatan seperti pam, manakala ketika anda melakukan lenturan dada, itu agak seperti mengepak sayap anda.
   • Jika anda ingin bekerja dengan kumpulan otot yang sedikit berbeza, anda juga boleh melakukan bangku akhbar dan dumbbells pada masa yang sama di bangku simpanan. Teknik ini sama banyak, tetapi anda perlu mengangkat pada sudut yang berbeza dari badan anda supaya barbell atau dumbbells terus lurus, membolehkan beberapa otot berfungsi.

3. 
   

   
   Flex bisep anda. Untuk bisep, bengkok semasa berdiri atau duduk. Dengan berat badan yang sesuai untuk anda, biarkan dumbbells digantung di sebelah anda, memegang satu di setiap tangan dan tarik mereka ke dada anda, membengkokkan bisep anda.
   • Dumbbell perlu selari dengan anda. Untuk menggulungnya ke dada, putar dumbbell supaya telapak tangan anda berada di depan dada anda apabila anda mengangkatnya.
   • Ia mungkin untuk bekerja satu tangan selepas yang lain atau melakukan beberapa ulangan dengan kedua-dua lengan sebelum berubah.

4. 
   

   
   Buat seri dumbbell. Melakukan siri dumbbell adalah latihan yang baik untuk melengkapkan latihan lengan anda. Angkat dumbbell di setiap tangan, bermula dari tanah hingga ke dada dengan kedudukan berlutut. Bekerja satu tangan pada satu masa.
   • Letakkan tangan dan lutut, sama ada di tanah atau berlutut di bangku berat.
   • Ambil dumbbell yang tidak terlalu berat dan angkat dari lantai ke dada anda sebelum anda melepaskan untuk menyelesaikan senaman, kemudian beralih sisi.

Bahagian 3 Membuat kaki beliau berfungsi

1. 
   

   
   Squatting. Kebanyakan gimnasium mempunyai tempat untuk berjongkok untuk anda bekerja quads, iaitu kumpulan otot besar yang terletak di kaki. Berikut adalah satu lagi latihan yang penting untuk mempunyai seorang pembantu di dekat anda, terutamanya apabila anda bermula. Menggunakan jenis berat yang sama yang digunakan dalam akhbar bangku, letakkan berat badan pada bahu anda dengan mengadopsi kedudukan berdiri.
   • Apabila bar masih bersandar pada sokongannya, letakkan tangan anda dalam kedudukan yang sama seperti untuk bangku akhbar dan pergi ke bawah, meletakkan bar di bahu dan di belakang kepala anda.
   • Angkat berat badan dari pendirian dan ambil langkah yang tetap ke belakang. Sebarkan kaki anda lebar bahu anda dan teruskan kepala anda ke hadapan. Adalah penting bahawa punggung anda tetap tegak semasa latihan ini, untuk mengelakkan tekanan di belakang anda.
   • Untuk berlatih berjongkok, bengkokkan lutut dan pinggul anda, meletakkan paha anda sejajar dengan lantai. Jangan bergerak sebentar, kemudian tekan kaki anda untuk meluruskan.

2. 
   

   
   Meningkatkan usaha anda Menggunakan teknik seperti crouch, letakkan bar di belakang anda, menghadap kotak, bangku yang kukuh, atau platform yang dibangkitkan.
   • Semasa mengekalkan kaki anda dari lebar pinggul anda, angkat satu lutut dan letakkan kaki anda di atas kotak. Paha anda harus selari dengan lantai. Teruskan dan bawa kaki lain kembali ke kotak atau platform.
   • Adakah pergerakan yang bertentangan, lentur lutut dan pinggul anda, dan perlahan-lahan kembali kaki anda.

3. 
   

   
   Buat lunges sebelum dengan dumbbells. Latihan lung yang mudah sambil memegang dumbbells, seolah-olah anda akan membengkokkan bisep anda, boleh menjadi latihan hebat untuk mengendalikan seluruh kaki anda. Punggung anda sentiasa lurus, badan bengkok dan kepala dan kaki ke hadapan untuk membuat celah yang betul.
   • Untuk ini, bergerak satu kaki ke hadapan, dengan tumit pertama.
   • Turunkan perlahan-lahan, sehingga lutut belakang menyentuh lantai.
   • Tolak kaki sokongan anda dan luruskan kaki anda. Berdiri dengan lurus untuk menyelesaikan senaman dan lakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.

Bahagian 4 Kembangkan tabiat

1. 
   

   
   Serlahkan kumpulan otot yang anda mahu bekerja. Cuba buat program latihan yang anda rasa dapat mengikuti dan anda akan bersungguh-sungguh. Sebagai contoh, anda boleh merancang minggu anda dengan cara ini.
   • Isnin: kerja bisep.
   • Selasa: kerja kaki dan belakang.
   • Rabu: kerja trisep.
   • Khamis: kerja abdominals.
   • Jumaat: kerja seluruh badan.
   • Sabtu: berehat.
   • Ahad: berehat.

2. 
   

   
   Tambah berat sedikit demi sedikit. Apabila anda telah mula mengangkat berat selama kira-kira seminggu, anda akan mendapati bahawa lebih mudah bagi anda melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama. Teruskan latihan yang sama dengan berat yang sama sehingga akhir minggu, pastikan anda melakukannya dengan betul. Minggu berikutnya, tambah berat kepada orang yang sudah anda gunakan. Ini tidak sepatutnya berlebihan, cukup untuk melakukan senaman seperti minggu pertama.
   • Adalah baik untuk menggunakan berat yang mudah digunakan, tetapi cukup berat untuk membolehkan anda melakukannya. sahaja 15 hingga 20 pengulangan.
   • Gunakan berat yang sama selama dua minggu, ulangi latihan yang sama.
   • Tambah lebih banyak berat badan dan gunakannya untuk dua minggu akan datang, selalu dengan senaman yang sama.

3. 
   

   
   Lakukan latihan piramid. Pilih berat badan yang cukup untuk membolehkan anda melakukan hanya 15 hingga 20 ulangan paling banyak. Kemudian, buat siri piramid dengan berat, chaining satu siri 5 ulangan, kemudian siri 10, maka 1 dari 15, sebelum menurunkan intensitas senaman. Antara setiap set, berehat selama 30 saat hingga satu minit.
   • Selepas berehat sejam selepas siri, mulakan satu lagi siri piramid untuk melatih kumpulan otot yang sama dengan melakukan bilangan ulangan yang sama dan mengekalkan rehat yang sama. Selepas melakukan ketiga-tiga set itu, lakukan satu lagi kumpulan otot.
4. Apabila selesai, ambil mandi air panas dan / atau mandi. Ambilnya sangat panas semasa berada di zon selesa anda. Ini akan membantu anda berehat dan juga meluaskan arteri yang disambungkan ke otot anda, membolehkan peredaran oksigen yang lebih mudah dan pemindahan asid yang lebih mudah yang telah dikembangkan dalam otot anda.