Bagaimana untuk meregangkan jurang yang besar

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Stretch dengan menyentuh jari kaki anda
• Kaedah 2 Meningkatkan fleksibiliti dengan peregangan dinamik
• Kaedah 3 Peregangan dengan betul

Anda perlu fleksibel untuk membuat perbezaan yang besar. Anda boleh melakukan angka ini semasa sesi tarian atau gimnastik atau hanya untuk bersenam. Untuk mempersiapkan diri, lakukan peregangan setiap hari. Pastikan anda melakukan senaman di mana anda menyentuh jari kaki anda untuk meningkatkan kelenturan anda. Peregangan dinamik, seperti penyebaran kaki muka terhadap dinding, juga memanjangkan otot-otot paha dan pinggul. Ia mengambil masa untuk bersedia untuk pergi jarak jauh. Gunakan kesabaran dan menjaga badan anda agar tidak menyakiti diri anda. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan dengan segera.

peringkat

Kaedah 1 Stretch dengan menyentuh jari kaki anda

1. 
   

   
   Lakukan regangan klasik. Duduk di atas gim gim, kaki terulur di hadapan anda. Lean ke hadapan, memperluas tangan anda ke kaki. Ambil jari kaki anda dan tahan perlahan-lahan selama 30 saat. Biarkan mereka pergi dan perlahan-lahan luruskan payudara anda. Ulangi latihan seberapa banyak kali yang anda suka.
   • Sekiranya anda tidak dapat menyentuh kaki anda, sematkan tangan anda kerana anda bersandar sejauh mungkin.
   • Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran peregangan, hujung jari-jari kaki anda dan cuba menangkap jari-jari kaki supaya badan anda menjadi mendatar mungkin.

2. 
   

   
   Sentuh kaki. Duduk di atas gim gim, kaki terulur di hadapan anda. Lipat satu supaya tapak kaki anda berada di bawah selangkangan anda. Regangkan tangan anda perlahan-lahan ke kaki yang telah diregangkan di hadapan anda. Ambil kaki anda dan tahan selama 30 saat. Tukar kaki anda dan ulangi latihan.
   • Kemungkinan lutut bengkok anda akan turun dan menolak ke atas tanah apabila anda bersandar ke hadapan.

3. 
   

   
   
   
   Buat rama-rama itu. Duduk di atas tikar, kaki bengkok di sisi dan menanam kaki antara satu sama lain. Perlahan-lahan membawa tumit anda lebih dekat ke pelvis anda, membiarkan lutut anda turun ke permaidani. Lean ke hadapan ke pergelangan tangan anda semasa mengawal pergerakan anda. Pegang kedudukan ini sehingga anda merasakan pinggul dan peregangan paha anda.

4. 
   

   
   Buat regangan yang rata. Duduk di atas karpet, kaki dilepaskan dan tersebar di hadapan anda. Sebarkan mereka seberapa banyak yang mungkin tanpa mencederakan anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda dan perlahan-lahan meluncurkannya ke hadapan dari badan anda. Condong bahagian atas badan anda ke tanah yang mengikuti tangan anda. Hentikan apabila anda merasa ketegangan di paha, pinggul atau belakang anda. Tahan selama 30 saat sebelum perlahan perlahan. Ulangi peregangan.
   • Untuk meningkatkan kesukaran untuk bersenam, lekapkan tangan anda ke sisi dan ambil pergelangan kaki anda dengan menyengetkan badan anda. Apabila anda cukup fleksibel, anda juga boleh meletakkan wajah anda di atas lantai semasa meregangkan.

Kaedah 2 Meningkatkan fleksibiliti dengan peregangan dinamik

1. 
   

   
   
   
   Lakukan separuh squats. Berdiri, kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda. Lean ke hadapan sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di atas tanah. Regangkan kaki kiri ke sisi sambil lentur lutut kanan untuk membuat setengah jongkong.
   • Mulailah dengan melakukan senaman ini lima kali setiap kaki. Anda boleh mengulanginya lebih banyak kali apabila anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda.

2. 
   

   
   Buat katak. Dapatkan semua empat di gimnasium. Keluarkan lutut dengan meluncur di kedua belah pihak sambil mengekalkan kaki anda ke arah belakang. Perlahan-lahan meluncurkan tangan ke hadapan di atas permaidani. Badan tubuh anda akan mula membungkuk. Dengan mengawal gerakan anda, biarkan pinggul anda turun ke tikar sambil terus mengeluarkan paha. Tahan selama 30 saat kemudian luruskan untuk kembali ke posisi awal anda.
   • Bergantung pada kelenturan anda, mungkin paha anda tidak dapat dipisahkan sepenuhnya. Anda boleh mengambil sokongan pada tangan atau lengan. Anda juga boleh meneruskan pergerakan sehingga anda benar-benar berbaring di atas tikar sebelum mengulangi latihan.

3. 
   

   
   Sebarkan kaki anda ke dinding. Berbaring di belakang anda, pinggul terhadap dinding dan kaki mengulur secara menegak ke dinding. Perlahan slaid kaki anda ke tepi dinding untuk menyebarkannya. Tumit anda tidak boleh meninggalkan dinding. Apabila anda mula merasa ketegangan di pinggul anda, hentikan dan tahan sebentar. Kemudian kembalikan kaki ke kedudukan permulaan dan mulakan semula.
   • Jika anda mahu regangan menjadi lebih sukar, letakkan tangan anda di paha anda apabila anda menyebarkan kaki anda.

4. 
   

   
   Lakukan separuh slits. Berlutut di lantai, lutut di lantai dan kaki rata di permaidani di belakang anda. Bawa satu kaki di hadapan anda dengan membongkok lutut anda pada sudut yang betul. Letakkan tangan anda pada pinggul anda, sentiasa menjaga tegasan badan anda. Perlahan-lahan memiringkan pinggul anda ke hadapan. Apabila anda merasa ketegangan dalam otot anda, tahan kedudukan anda selama 30 saat. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan kaki lain.
   • Jika anda menguasai senaman, anda perlu meregangkan di bahagian depan paha dan selangkangan anda. Jika anda merasa ketegangan di tempat lain, anda tidak melakukannya dengan betul.
   • Sekurang-kurangnya salah satu anak lembu anda harus diletakkan di atas tikar di belakang anda untuk tempoh regangan.

Kaedah 3 Peregangan dengan betul

1. 
   

   
   Memanaskan badan. Sentiasa memanaskan selama 5 hingga 10 minit sebelum regangan. Mainkan lompatan bintang beberapa, perlahan perlahan selama kira-kira 5 minit, atau melompat melompat perlahan-lahan. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan aliran darah dalam otot anda untuk mengelakkan diri daripada meregangkan.

2. 
   

   
   Regangkan perlahan-lahan. Tahan setiap kedudukan sehingga anda mula menembak. Jika anda bergerak dengan cepat dari satu kedudukan ke tempat lain tanpa peralihan, anda boleh menyakiti otot dan sendi anda. Lakukan pergerakan sementara yang perlahan untuk membuat peregangan dan lurus. Mengekalkan kedudukan setiap senaman sehingga anda merasa sedikit terbakar dalam otot anda. Secara umum, sensasi ini muncul selepas kira-kira tiga puluh saat.
   • Panjang masa yang tepat untuk mengekalkan kedudukan bergantung kepada tubuh dan bentuk anda. Sesetengah orang mendapat regangan 30 saat manakala yang lain perlu mengekalkan kedudukan yang sama seminit.

3. 
   

   
   Jangan paksa. Sekiranya anda merasa sakit, segera hentikan peregangan. Ada kemungkinan anda merasakan sakit otot yang sedikit ketika melakukan regangan. Ia normal dalam rutin regangan yang berkesan, tetapi jika anda merasakan kesakitan yang lebih mendalam, tajam, atau ketara, teruskan pendirian yang santai. Sekiranya anda terus meregang semasa sakit, anda boleh merosakkan sendi anda.
   • Kesakitan berkaitan tekanan lebih cenderung untuk menjejaskan sendi anda seperti lutut atau pinggul anda.

4. 
   

   
   Regangkan satu hari daripada dua orang. Anda mungkin tergoda untuk melakukannya setiap hari, tetapi anda boleh dengan mudah pergi terlalu jauh dan bekerja terlalu keras otot anda. Berikan masa otot dan sendi anda untuk pulih dengan meregangkan dan bersiap untuk pecah besar hanya setiap hari. Secara umum, sesi peregangan selama 30 minit termasuk pemanasan cukup.