Cara mengikuti diet paleo

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bersiap sedia
• Bahagian 2 Hidup seperti seekor gua
• Bahagian 3 Bila hendak digunakan?

Diet Paleo atau Paleolitik berdasarkan ide bahawa tubuh manusia lebih baik disesuaikan dengan makan apa yang dipakan nenek moyang kita semasa era Paleolitik. Walaupun kita tidak perlu berurusan dengan pemangsa, gua-gua dan jangka hayat pendek dari gua, itu adalah fakta bahawa banyak makanan yang kita makan setiap hari tidak sihat untuk kita. Bagi sesetengah orang, kembali ke diet paleo adalah cara terbaik untuk mengembalikan keseimbangan. Jika anda mengikutinya dengan betul, diet paleo melibatkan perubahan gaya hidup yang dapat membantu anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif.

peringkat

Bahagian 1 Bersiap sedia

1. 
   

   
   Sediakan matlamat anda. Paleo pemakanan diet percaya bahawa dengan mencipta makanan manusia semasa zaman batu, mereka dapat mencipta gaya hidup yang sihat. Diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan, mengawal tekanan darah anda dan mengurus selera anda. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, diet Paleo mungkin bukan untuk anda.
   • Perubahan dalam gaya hidup, walaupun dalam bidang semudah diet anda, boleh menyebabkan perubahan besar dalam hidup anda. Dengan mengetahui apa yang anda mahu capai, anda akan terus bermotivasi dan fokus.

2. 
   

   
   Sediakan dapur anda. Diet paleo melibatkan penggunaan lebih banyak daging dan sayuran segar, itulah sebabnya anda perlu mencari tempat yang sesuai untuk menyimpannya. Pastikan anda mempunyai ruang yang mencukupi untuk beku untuk daging dan di dalam peti sejuk untuk sayur-sayuran.
   • Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk menyediakan hidangan paleo, jadi anda tidak perlu membeli periuk, kuali atau perkakas lain selain apa yang sudah anda miliki.

3. 
   

   
   
   
   Berdasarkan makanan anda pada daging. Ia boleh daging merah, babi, ayam, permainan, telur atau apa-apa jenis daging lain. Haiwan yang anda makan daging semasa diet paleo harus diberi makan pada rumput, bukan jagung. Perbezaan ini lebih penting daripada jenis daging yang anda pilih. Akan lebih baik untuk mencipta semula keadaan di mana gua-gua dapat menemui makanan mereka dan untuk mengelakkan gula dari mana lembu-lembu moden diberi makan.
   • Anda juga boleh memasukkan ikan atau makanan laut. Ia mengandungi omega-3 yang sihat. Ikan yang anda makan semasa diet paleo mestilah liar, tidak diternak.
   • Untuk setiap hidangan, saiz bahagian protein mestilah antara 120 dan 240 g atau kira-kira kandungan satu atau dua telapak tangan. Anda boleh makan lebih kurang bergantung kepada faktor seperti berat badan atau kelaparan anda, tetapi setiap hidangan harus berada dalam lingkungan ini.

4. 
   

   
   
   
   Kacau sayur-sayuran, terutama sayuran berdaun hijau dan buah-buahan. Sayur-sayuran harus menjadi sumber serat dan karbohidrat utama jika anda ingin mengikut diet paleo. Buah-buahan akan membawa gula kepada keperluan badan anda. Mereka mesti sejuk dan tidak kering. Kebanyakan buah-buahan yang disesuaikan dengan diet paleo (iaitu, yang dimakan oleh cavemen) mengandungi gula kurang daripada kebanyakan buah-buahan yang terdapat pada hari ini.
   • Sekiranya anda menghidap diabetes atau perlu mengehadkan pengambilan gula, anda harus mengelakkan buah-buahan manis seperti anggur, pisang, mangga, ceri, epal, nanas, pear dan kiwi, terutamanya pada permulaan diet.
   • Pengambilan harian buah-buahan dan sayur-sayuran anda mestilah sekurang-kurangnya sembilan hidangan (kira-kira empat setengah cawan). Anda boleh menyebarkannya pada waktu makan anda untuk menyesuaikan penggunaan anda dengan selera makan anda dan menu anda.

5. 
   

   
   Gunakan kacang dan biji untuk makanan ringan anda dan untuk menghias resipi anda. Ingat bahawa kacang tidak benar-benar kacang (mereka agak kekacang), jadi anda perlu memberi tumpuan kepada badam, kacang, kacang pain, pecan dan kacang sebaliknya. . Anda juga boleh makan biji labu atau bunga matahari tanpa garam. Ini adalah makanan ringan yang sangat baik, tetapi anda harus berhati-hati untuk mengelakkan garam dan kacang-kacangan yang diproses. Lebih baik jika anda mengelakkan makanan ringan jika boleh, tetapi kacang adalah pilihan terbaik anda.
   • Anda juga boleh menggunakan tepung badam atau tepung kelapa dalam kebanyakan resipi anda.

6. 
   

   
   Gunakan minyak semula jadi semasa memasak. Mereka mesti semulajadi, seperti minyak zaitun, walnut, biji rami, makadamia, alpukat dan kelapa, ini menjadi sumber lemak yang sangat baik. Mereka sangat baik untuk mengamalkan daging atau untuk asas untuk menggoreng daging dan sayur-sayuran.
   • Setiap hidangan perlu mengandungi kira-kira satu atau dua sudu lemak dan minyak adalah sumber yang sangat baik.

7. 
   

   
   Hadkan pengambilan produk tenusu anda. Produk tenusu mewakili kawasan kelabu di kalangan pengikut diet paleo. Banyak diet paleo yang mengehadkan sepenuhnya produk tenusu, kerana penggunaan susu muncul kemudian dalam sejarah manusia dan produk tenusu mengandungi sejumlah besar karbohidrat dalam bentuk laktosa. Di samping itu, kebanyakan produk tenusu moden berasal daripada lembu yang diberi makan pada jagung dan hormon dan dipasteurisasi untuk menghilangkan lemak. Sekiranya anda ingin mengikut diet yang lebih "primitif", anda boleh menggunakan produk susu keseluruhan seperti yogurt dan mentega yang berasal dari lembu yang diberi makan rumput.

Bahagian 2 Hidup seperti seekor gua

1. 
   

   
   Semak caruman anda. Diet paleo tidak memerlukan anda untuk makan daging pada selang masa yang tetap. Sebaliknya, anda mesti makan apabila anda lapar. Sudah tentu anda boleh makan tiga kali sehari. Walau bagaimanapun, jika anda tidak lapar, tidak perlu makan semata-mata kerana sudah tiba masanya untuk dimakan.
   • Sesetengah pengikut Paleo menikmati bermain untuk jangka masa yang panjang antara waktu makan untuk mensimulasikan makanan zaman batu yang tidak biasa yang mesti diikuti oleh lelaki. Ini bukan sebahagian daripada diet yang perlu dan anda tidak perlu makan dengan cepat pada diet paleo.Perkara yang paling penting adalah untuk mengambil makanan yang betul.

2. 
   

   
   Mulakan koleksi resipi paleo. Apabila anda memulakan, anda mungkin akan dapat menggunakan buku masakan anda untuk beberapa hidangan asas seperti salad atau gril. Walau bagaimanapun, anda akan dengan cepat menjalankan semua item yang tidak boleh anda gunakan, seperti garam dan makanan yang diproses. Kembangkan repertoar resipi Paleolitik anda dan meneroka banyak kemungkinan dengan membina asas.
   • Rujuk buku masakan anda dan sediakan resipi. Anda boleh menulis semua resipi pada helaian dalam format pengikat atau digital untuk rujukan lebih mudah pada masa hadapan.
   • Cari dalam talian untuk laman web dan blog yang didedikasikan untuk resipi Paleo. Terdapat juga buku masakan Paleo, pergi ke kedai buku. Anda juga akan mendapat inspirasi di Nama Nama Paleo, PaleoOMG dan RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Ambil sedikit kebebasan dengan makanan anda yang dijadualkan. Ia sukar untuk berhenti memakan bijirin dan makanan yang diproses di dunia moden, terutama pada mulanya. Bukan kerana anda memakan sebiji roti yang telah merosakkan diet anda dan anda telah gagal. Itu yang dikatakan, jika anda tidak melihat keputusan, anda harus menilai semula diet anda untuk melihat jika anda menipu terlalu kerap.
   • Sesetengah pengikut diet paleo mengambil satu hari seminggu untuk makan apa yang mereka mahu. Ini dapat membantu anda mendisiplinkan diri anda dengan lebih baik sepanjang minggu.
   • Sekiranya anda ingin menambah merawat untuk membuat anda bahagia, gunakan makanan berkhasiat dan berkhasiat, contohnya c. untuk c. mentega kacang pada pisang dan sebilangan kecil cookies.

4. 
   

   
   Minum banyak air. Air adalah benar-benar satu-satunya minuman yang diluluskan untuk diet paleo dan ia boleh membantu fungsi tubuh anda dengan betul, terutama kerana anda akan mengambil lebih banyak protein. Jika air tidak mencukupi, anda boleh mengambil teh herba atau jus buah segar dari semasa ke semasa. Elakkan soda dan jus buah diproses.

5. 
   

   
   Tambah vitamin kadang-kadang untuk diet anda. Walaupun diet Paleo moden membolehkan anda mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, ia juga mempunyai potensi kelemahan. Jika anda tidak makan nutrien yang betul, pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
   • Vitamin D. Kecuali diet anda kaya dengan ikan liar atau anda terdedah kepada matahari, anda harus mengambil suplemen vitamin D.
   • Omega-3 minyak ikan. Secara umum, anda perlu menyimpan keseimbangan antara minyak omega-3 dan omega-6. Kecuali anda mengikuti diet paleo yang ketat, anda perlu mengambil 1 hingga 2 gram minyak ikan berkualiti baik sehari kerana ia mengandungi omega-3.
   • Probiotik. Diet barat atau vegetarian kadang-kadang boleh merosakkan bakteria yang diperlukan dalam perut anda. Apabila anda memulakan diet ini, anda mungkin perlu menambah makanan anda dengan strain Lactobacilli dan Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Latihan. Tujuan diet Paleo adalah mengubah gaya hidup anda, bukan hanya makanan anda. Walaupun aktiviti semudah berjalan dengan seberapa kerap mungkin dapat membantu menurunkan berat badan dan mengambil keuntungan dari diet anda. Latihan Paleo termasuk pergerakan semula jadi (sebaik-baiknya tanpa menggunakan terlalu banyak peralatan di gym) dan senaman kekuatan sesekali.
   • Elakkan senaman yang terlalu kuat. Mereka meletakkan terlalu banyak tekanan pada badan anda dan meminta lebih banyak karbohidrat.
   • Crossfit adalah program senaman yang biasa untuk orang yang menggunakan diet paleo dan boleh membantu mereka yang mencari senaman yang lebih sengit. Bilik Crossfit adalah tempat yang baik untuk bertemu orang lain dengan diet paleo.

Bahagian 3 Bila hendak digunakan?

1. 
   

   
   Pertimbangkan untuk menjalani diet paleo jika anda berada dalam keadaan kesihatan yang baik. Dalam kebanyakan kes, diet paleo memberikan sedikit risiko kesihatan dan selamat untuk kebanyakan orang. Ia didasarkan pada sumber nutrien yang baik, termasuk daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
   • Kekurangan bijirin, kekacang dan produk tenusu akan menghalang anda daripada nutrien tertentu yang biasanya dijumpai dalam diet seimbang, jadi diet Paleo mungkin dikontraindikasikan jika anda mempunyai keperluan khas untuk serat, kalsium, vitamin atau garam. mineral.
   • Di samping itu, diet Paleo boleh berbahaya jika anda vegetarian atau vegan kerana kacang soya dan kacang-kacangan, sumber penting protein sayuran, dilarang.
   • Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, anda perlu berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba diet Paleo atau perubahan diet lain. Khususnya, orang yang menderita penyakit jantung, buah pinggang, hati atau pankreas mungkin lebih buruk pada diet paleo.

2. 
   

   
   Cuba diet paleo selepas berunding dengan doktor anda. Walaupun diet Paleo umumnya selamat untuk kebanyakan orang yang tidak mempunyai masalah perubatan, lebih baik jika anda berjumpa doktor atau pakar pemakanan sebelum membuat perubahan besar pada diet anda seperti ini.
   • Doktor anda boleh bekerja dengan anda untuk menentukan sama ada diet paleo memenuhi keperluan perubatan anda. Di samping itu, doktor atau ahli pemakanan anda dapat membantu anda menjejaki kemajuan yang anda buat semasa diet paleo anda.

3. 
   

   
   Ikuti diet paleo untuk menguruskan masalah berat badan dalam jangka pendek. Beberapa ujian klinikal selama dua belas bulan atau kurang menunjukkan bahawa diet paleo menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Di samping itu, kajian ini mencadangkan toleransi glukosa yang lebih baik dalam jangka pendek dan kawalan tekanan darah yang lebih baik.
   • Tahu bahawa ujian klinikal yang lebih lama diperlukan untuk menganggarkan risiko dan faedah dalam jangka panjang.
   • Terdapat kebimbangan tentang diet Paleo jangka panjang kerana ia boleh membawa kepada tahap kolesterol yang tinggi. Kekurangan kalsium juga boleh meningkatkan risiko osteoporosis dan kekurangan karbohidrat boleh mengakibatkan ketosis.
   • Di samping itu, ia boleh menjadi sukar untuk diikuti dalam jangka panjang pemakanan sebagai ketat sebagai diet paleo.

4. 
   

   
   Berharap untuk membayar lebih banyak untuk diet anda. Walaupun diet paleo mempunyai manfaat nyata, ia juga lebih mahal kerana ia berdasarkan daging organik yang diberikan kepada rumput dan makanan lain yang lebih sukar untuk diakses. Sekiranya anda mahu mengikuti diet paleo, lakukanlah apabila kewangan anda dibenarkan.

5. 
   

   
   Bersedia untuk menyesuaikan diri. Masyarakat saintifik masih mempertanyakan kepercayaan yang mendasari diet Paleo. Walaupun banyak makanan yang tidak dibenarkan oleh diet ini menyebabkan masalah kesihatan, banyak penyelidik masih mengatakan bahawa diet Paleo dapat menyederhanakan keperluan pemakanan.
   • Cuba diet Paleo selama beberapa bulan dan menilai kesihatan anda semasa dan selepas diet. Jika diet ini telah meningkatkan kesihatan anda dan doktor anda menyimpulkan bahawa anda boleh teruskan dengan selamat, mungkin berbaloi untuk melakukannya. Sebaliknya, jika anda mempunyai masalah kesihatan semasa mengikuti diet paleo, bersiap sedia untuk menyesuaikan atau menyerah untuk mencari sesuatu yang lebih sesuai dengan keperluan anda.