Bagaimana untuk mengatasi kebimbangan sosial

Pengarang: Randy Alexander

Tarikh Penciptaan: 28 April 2021

Tarikh Kemas Kini: 26 Jun 2024

Video.: Panduan muktamad untuk mengatasi kebimbangan

Kandungan

peringkat
Bahagian 1 Mengetahui bagaimana mengenali kebimbangan sosial
Bahagian 2 Mengatasi Ketakutan dengan Senarai
Bahagian 3 Melatih kemahiran anda terhadap kebimbangan sosial
Bahagian 4 Mengubah mentaliti
Bahagian 5 Menggunakan kemahiran sosial yang baik
Bahagian 6 Pelacur Seks

Dalam artikel ini: Mengetahui bagaimana mengenali kegelisahan sosial Mengatasi ketakutan seseorang dengan senaraiMenguatkan kemahiran seseorang terhadap kecemasan sosialMengurangi mentalitiMenggunakan kemahiran sosial yang baikSesuai21 Rujukan

Anda mahu berjumpa dengan orang lain, berkawan dan berkongsi orang yang anda bersama dengan seluruh dunia, tetapi interaksi sosial boleh menjadi sesuatu yang menakutkan bagi orang yang mengalami kecemasan sosial. Walaupun ramai yang merasa gugup sebelum persembahan atau ucapan awam, kegelisahan sosial adalah gangguan yang mengganggu aktiviti harian dan kerap menyebabkan banyak kesusahan. Anda sering tidak merasa di rumah dan bimbang tentang apa yang mungkin berlaku jika anda menerima komen negatif. Walaupun terapi boleh menjadi pendekatan yang berguna untuk orang yang menderita, terdapat banyak teknik yang direka untuk berusaha melawan kecemasan tanpa bantuan profesional.

peringkat

Bahagian 1 Mengetahui bagaimana mengenali kebimbangan sosial

Memahami gejala. Terdapat simptom biasa kepada orang yang menderita. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:
- kompleks dan kebimbangan yang berlebihan dalam kehidupan seharian yang orang lain akan merasa sangat tertekan
- bimbang tentang situasi sosial selama beberapa hari, minggu atau bahkan bulan sebelum ini
- ketakutan yang kuat untuk diperhatikan dan dihakimi oleh orang lain, terutama oleh orang yang anda kenal
- melarikan diri dari situasi sosial ke tahap yang menghadkan aktiviti anda dan mengganggu hidup anda atau mempunyai kesan negatif
- takut akan penghinaan
- ketakutan yang orang lain melihat anda gugup dan bertindak balas secara negatif
Memahami gejala fizikal Walaupun kecemasan mempengaruhi cara anda merasakan emosi, tubuh anda memberi anda petunjuk sehingga anda tahu bagaimana perasaan anda. Berikut adalah beberapa gejala yang sering dialami oleh orang-orang dengan kebimbangan sosial:
- kemerahan
- sesak nafas atau kesukaran bernafas
- loya atau sakit perut
- berjabat tangan atau suara
- kadar denyutan jantung yang tinggi
- berpeluh
- pening kepala atau kepalanya ringan
Belajar mengenali pencetus. Pencetus mungkin berbeza dari satu individu ke yang lain, tetapi sebahagian daripada mereka agak biasa. Dengan mengetahui punca tindak balas anda, anda boleh mula menguruskan pengalaman anda dengan cara yang lebih positif. Pencetus boleh menjadi nyata atau ia mungkin kelihatan rawak. Ia mungkin berguna untuk menyimpan buku harian untuk mendapatkan gambaran keseluruhan. Berikut adalah beberapa contoh.
- Adakah anda berasa cemas apabila memasuki bilik darjah? Adakah anda merasa sama untuk kelas matematik dan kursus plastik?
- Adakah sesetengah orang seperti bos atau rakan sekerja anda mencetuskan anda apabila anda berinteraksi dengan mereka?
- Adakah anda berasa kecemasan dalam situasi sosial? Adakah anda merasa sama di sebuah restoran atau konsert? Dengan sekumpulan kawan atau tidak diketahui?
Perhatikan situasi yang anda elakkan.
- Adakah anda sentiasa duduk bersendirian untuk makan tengah hari dan bukannya bertanya kepada orang lain jika anda boleh duduk bersama?
- Adakah anda secara sistematik menolak jemputan parti?
- Adakah anda mengelakkan reuni keluarga?
- Adakah anda mengelakkan dari pergi ke bilik awam?
- Inilah pencetus biasa yang lain:
  - berjumpa dengan orang baru
  - menjadi pusat perhatian
  - untuk diperhatikan semasa melakukan sesuatu
  - berbincang perkara dan lain-lain
  - untuk dipanggil di kelas
  - bercakap di telefon
  - makan atau minum di khalayak ramai
  - untuk bercakap pada mesyuarat
  - mengambil bahagian dalam parti

Bahagian 2 Mengatasi Ketakutan dengan Senarai

Hadapi ketakutan anda. Ramai orang yang menderita kecemasan sosial cenderung untuk mengelakkan ketakutan mereka daripada menghadapi mereka. Walaupun tidak boleh dinafikan bahawa ia membantu anda melegakan beberapa kebimbangan anda dalam jangka pendek, ia juga akan menjadikannya lebih buruk dalam jangka masa panjang. Selalu sukar untuk menangani ketakutan anda dan memerlukan banyak keberanian dan tekad, tetapi jika anda ingin menyembuhkan kebimbangan anda, itu sesuatu yang perlu anda lakukan.
Sediakan senarai. Sebaik sahaja anda mengenal pasti pencetus untuk kebimbangan sosial anda, buatlah senarai mereka. Kemudian lihat senarai anda dan atur pemicu dari yang paling menakutkan kepada yang paling menakutkan. Di akhir senarai, contohnya, anda mungkin mendapati "melihat orang semasa saya bercakap dengan mereka", di tengah-tengah mungkin "meminta jalan kepada orang yang tidak dikenali" dan di bahagian atas anda mungkin mencari "menjemput seseorang untuk keluar atau menyanyi karaoke.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mengelaskan ketakutan anda, cubalah beri mereka nombor. Sebagai contoh, "1" adalah sesuatu yang menakutkan, "2" sesuatu yang sedikit menakutkan dan sesuatu yang "menakutkan".
Serang senarai anda. Tetapkanlah matlamat menjaga salah satu item dalam senarai per minggu. Mulakan dengan salah satu penyertaan yang anda berikan "1" dan hantar semula. Anda perlu bermula dengan perkara-perkara yang anda akan uruskan dan mendapat keyakinan kerana anda menangani perkara yang lebih sukar.
- Ingatlah bahawa "penting adalah untuk mengambil bahagian", ia mungkin membawa beberapa percubaan sebelum anda sampai di sana. Setiap kegagalan adalah satu langkah ke arah kejayaan.
  - Orang yang mempunyai kebimbangan cenderung melihat kehidupan dalam "hitam dan putih", sama ada anda mengambil keberanian anda dengan kedua-dua tangan untuk meminta orang yang anda suka duduk di sebelah kopi, atau anda gagal selama-lamanya. Jika anda belum tiba hari ini, cuba lagi esok atau minggu depan.
  - Anda mungkin perlu membahagikan matlamat yang lebih besar ke langkah yang lebih kecil. Sebagai contoh, jika anda menghadapi masalah duduk di sebelah seseorang di kafe, anda perlu mencari gol yang lebih kecil, tetapi masih dalam urat yang sama. Sebagai contoh, anda boleh tersenyum pada orang asing di sebuah kafe. Anda boleh duduk di sebelahnya, tetapi tidak di sebelahnya. Bagi sesetengah orang, cabaran mungkin hanya menjadi kopi!
- Mulakan dengan matlamat yang anda boleh mencapai lebih mudah. Anda mungkin takut walaupun untuk memulakan dengan item dalam senarai dengan nombor "1". Walau bagaimanapun, anda akan mendapat keyakinan yang lebih tinggi untuk memajukan dengan lebih berhati-hati daripada cuba melakukan banyak pada satu-satu masa.
- Rawat senarai itu sebagai jumlah elemennya. Sekiranya anda mula berasa tertekan dan bimbang, berehat sebentar sebelum bergerak. Anda berhak untuk menilai semula matlamat anda dan pergi pada kadar anda sendiri.

Bahagian 3 Melatih kemahiran anda terhadap kebimbangan sosial

Amalan teknik relaksasi. Sekiranya anda mengalami kesulitan berasa selesa dalam situasi sosial baru, pelajari kaedah untuk berehat. Latihan meditasi dan yoga atau tai chi adalah teknik yang dapat membantu anda menenangkan dan mempersiapkan diri dengan tenang untuk menghadapi cabaran yang anda hadapi.
- Jika anda rasa tegang, kontrak seluruh badan anda selama tiga saat (termasuk tangan, kaki, rahang, leher, dll) sebelum dilepaskan. Lakukan beberapa kali untuk merasakan ketegangan yang meninggalkan badan anda.
- Belajar mengenali apabila badan anda berlebihan terhadap kebimbangan dan bagaimana untuk menenangkan semasa keadaan ini.
Gunakan teknik pernafasan. Orang yang menderita kecemasan sosial sering mendapati diri mereka dalam keadaan di mana panik mereka melumpuhkan mereka dan di mana mereka mengalami masalah bernafas. Dalam keadaan semacam ini, cara terbaik untuk mendapatkan semula kawalan dan menenangkan fikiran anda adalah untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung selama enam saat. Rasa udara turun ke dalam dada anda ke dalam lubang perut anda.
- Semasa anda bernafas, tumpukan pada pergerakan udara masuk dan keluar dari badan anda.
- Keluarkan perlahan-lahan melalui mulut anda selama enam saat. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa tenang lagi.
Pilih mantra. Bacalah doa, puisi, ucapan yang terkenal atau sesuatu yang memberi inspirasi kepada anda dan anda boleh berfikir apabila anda merasa cemas. Cari lagu yang memberi inspirasi kepada anda dengan lebih banyak wawasan dan anda boleh mendengar semasa menghadiri mesyuarat atau sebelum persembahan utama.
- Malah frasa mudah seperti "Saya boleh melakukannya" akan membantu anda memfokuskan dan berasa lebih selamat.
Tukar makanan. Stimulan seperti kafein dan nikotin boleh meningkatkan gejala kegelisahan. Alkohol juga boleh mencetuskan serangan kecemasan, sebab itulah anda perlu berhati-hati apabila anda minum. Ketahui bahawa terdapat perbezaan antara minum untuk menenangkan saraf anda dan minum lebih banyak.

Bahagian 4 Mengubah mentaliti

Kenal pasti pemikiran negatif. Apabila anda merasa sosial, ini adalah pertaruhan yang selamat bahawa pemikiran anda adalah penyebabnya, kerana ia mencipta pengalaman negatif, itulah sebabnya anda perlu mengamati dan mempersoalkannya. Berikut adalah beberapa jenis corak pemikiran.
- Baca pemikiran orang lain : anda fikir untuk mengetahui pemikiran orang lain dan anda pasti bahawa mereka berfikir perkara buruk tentang anda.
- Ramalkan masa depan : anda cuba meramal masa depan dengan mengandaikan hasil negatif. Anda "tahu" bahawa sesuatu yang buruk akan berlaku dan anda berasa cemas sebelum ia berlaku.
- Bencana itu Anda menganggap bahawa yang paling teruk boleh dan akan berlaku kepada anda.
- Pusat alam semesta Anda fikir orang lain menumpukan perhatian negatif terhadap anda dan mengatakan perkara buruk tentang anda.
Mencabar pemikiran negatif anda. Sebaik sahaja anda telah belajar untuk mengenal pasti pemikiran negatif anda, anda mesti mula menganalisa dan mempersoalkannya. Tanya diri anda soalan mengenai pemikiran ini dan semaknya untuk melihat apakah itu benar atau palsu. Gunakan logik dan bukti anda untuk menyangkal pemikiran negatif automatik ini.
- Sebagai contoh, jika anda takut pergi ke pesta kerana semua orang akan melihat bahawa anda gugup dan berpeluh, cuba mengatakan, "Tunggu sebentar, saya telah dijemput untuk pesta ini kerana orang-orang yang pergi ke sana kawan-kawan dan mereka mahu berjumpa dengan saya dan meluangkan masa bersama saya. Akan ada banyak orang, akankah saya menjadi pusat perhatian semua orang? Adakah sahabat-sahabat saya benar-benar memberitahu saya saya gugup? "
Gunakan ikatan positif. Daripada membiarkan diri anda berfikiran negatif, menggantikannya dengan pemikiran positif. Apabila pemikiran negatif muncul, ikut langkah yang sama, mula mempersoalkannya dengan bukti yang bertentangan, kemudian cari positif untuk memberitahu diri anda sendiri.
- Sebagai contoh, jika anda berfikir, "Tidak ada yang mahu melihat saya di parti," anda boleh mempersoalkannya dengan berkata, "Mereka dijemput, mungkin kerana mereka mahu melihat saya."Penganjur juga menghantar saya satu hari semalam untuk memberitahu saya apa yang menunggu tidak sabar untuk melihat saya lagi. Kemudian, lihat di cermin dan berkata, "Saya lucu dan syarikat yang menyenangkan, semua orang harus menganggap diri mereka bertuah untuk menjadi kawan."
- Anda juga boleh menggunakan kenyataan lain apabila anda ingin mengurus kebimbangan sosial anda: "Saya berusaha untuk berasa selesa dalam situasi sosial kehidupan seharian. Saya tahu bahawa dengan amalan dan kesabaran saya akan merasa lebih baik dalam situasi sosial. "
- Anda juga boleh menulis nota positif pada nota pos yang anda nongkrong di mana-mana di rumah atau di cermin bilik mandi.
Berhenti memberi tumpuan kepada diri sendiri. Untuk berhenti berfokus pada diri sendiri, anda perlu terlibat dalam perkara-perkara di sekeliling anda. Perhatikan orang di sekitar anda dan persekitaran anda. Tumpukan pada apa yang orang lain katakan dan menjauh dari pemikiran negatif.
- Apabila anda memberi tumpuan kepada diri sendiri dan apa yang difikirkan oleh orang lain, berikan perhatian kepada sesuatu yang lain.
Beri sedikit nilai kepada jawapan orang lain. Kebanyakan kecemasan anda datang dari perasaan yang disebabkan oleh penghakiman orang lain. Mereka mungkin tidak selalu bersetuju dengan anda atau menjawab anda, tetapi ini bukan cerminan kemampuan anda. Semua orang melalui interaksi sosial dengan orang yang mereka rasa baik dan kadang-kadang dengan siapa mereka merasa kurang baik. Ia adalah sebahagian daripada kehidupan dan ia tidak ada kaitan dengan keperibadian anda. Anda berusaha untuk mempunyai keyakinan yang lebih dalam diri anda, perkara yang paling penting sekarang ialah untuk bekerja pada senarai anda. Lakukan yang terbaik!

Bahagian 5 Menggunakan kemahiran sosial yang baik

Tanya soalan. Salah satu cara paling mudah untuk merasa selesa dalam perbincangan tatap muka atau kumpulan adalah untuk bertanya. Anda akan meletakkan orang lain dengan selesa jika anda bertanya soalan yang ikhlas dan terbuka. Mulakan dengan soalan am, seperti "bagaimana anda hari ini?" Atau "bagaimana persembahan anda?" "
- Soalan-soalan terbuka membolehkan rakan anda menyatakan apa yang dia maksudkan tanpa disekat oleh ya atau tidak. Sekiranya anda bertanya kepadanya, "Adakah anda mahu menonton filem? Anda mungkin tidak mendapat jawapan yang lengkap seolah-olah anda bertanya, "Apa pendapat anda tentang filem ini?" "
Dengar dengan rasa ingin tahu. Ia boleh membuat perbezaan yang besar. Apabila anda mendengar, anda menunjukkan kepada orang lain bahawa anda terlibat dalam perbualan dan apa yang dikatakan oleh orang lain adalah penting dan menarik untuk anda. Dengar apa yang dia katakan dan balas komennya. Fikirkan tentang apa yang akan anda katakan dan biarkan ia selesai tanpa mengganggu.
- Perhatikan bahasa badan anda. Ini adalah faktor penting dalam perbualan, walaupun tidak lisan. Daripada melihat ke semua arah, cuba lihat rakan anda di mata.
- Dengan mendengar dengan teliti, anda juga bersiap-siap untuk mengajukan pertanyaan yang baik mengenai subjek yang sama.
Menegaskan diri sendiri. Komunikasi tegas adalah jenis komunikasi yang membolehkan anda untuk menyatakan perasaan, pemikiran, kepercayaan, keperluan dan pendapat anda sambil menghormati orang lain. Apabila anda menegaskan diri anda, anda menghormati diri anda dan menghormati orang lain.
- Belajar untuk mengatakan tidak. Ia boleh menjadi sangat sukar bagi sesetengah orang untuk mengatakan tidak, tetapi berkata ya kepada perkara yang anda tidak mahu atau tidak boleh lakukan akan menyebabkan anda banyak tekanan dan dendam. Jagalah diri anda dan katakan tidak apabila anda memerlukannya.
- Menjadi terus, simpan nada dan bahasa badan anda secara neutral. Jelaskan dengan jelas keperluan anda dan fahami bahawa anda tidak akan selalu mendapat apa yang anda mahu dengan menegaskan diri anda.
- Sekiranya anda berada dalam kumpulan atau di pihak, cuba bercakap dengan suara yang sedikit lebih kuat dari biasa. Lihatlah orang lain di mata dan bercakap dengan tegas. Ini menunjukkan bahawa anda pasti diri anda dan memberikan kehadiran anda.

Bahagian 6 Pelacur Seks

Sediakan untuk situasi sosial. Berlatih santai sebelum dan membaca nota untuk topik perbincangan untuk terlibat dengan orang lain pada acara sosial. Buat ulasan semasa mesyuarat atau pilih topik yang anda dengar di radio untuk berbincang semasa rehat tengah hari. Sekiranya anda perlu bangun di depan kumpulan untuk membuat persembahan atau pertuturan, sedikit persediaan akan memberi anda keyakinan yang lebih.
- Cuba belajar ucapan anda secara hati-hati. Ini akan menghalang anda daripada kehilangan mata penting pada hari tersebut.
Minta sokongan di sekeliling anda. Terutama apabila anda berhadapan dengan ketakutan yang lebih menakutkan, anda perlu meminta bantuan daripada keluarga atau rakan anda.
- Sekiranya anda perlu menghadiri acara penting, seperti parti atau persidangan, bawa rakan rapat atau ahli keluarga untuk menyokong anda. Seseorang yang dikasihi oleh pihak anda benar-benar boleh membantu anda memperoleh lebih keyakinan diri. Jika anda mula merasa terharu, beralih kepada rakan anda dan cuba untuk tidak memikirkan tekanan anda.
Kembangkan rangkaian sosial anda Orang yang mengalami kecemasan sosial boleh menghadapi masa yang sukar untuk berjumpa dan bertemu dengan orang baru. Walau bagaimanapun, ia adalah bahagian penting dalam mengatasi kebimbangan dan bergerak ke hadapan dalam kehidupan.
- Pikirkan tentang aktiviti yang anda suka, sama ada menjahit, menunggang atau berlari, dan mencari sekelompok orang di dekat anda yang berkongsi keghairahan itu juga. Lebih mudah bagi anda untuk berbual dengan orang yang mempunyai persamaan dengan anda.
- Jika anda dijemput ke pesta atau acara, katakan ya. Orang yang mengalami kecemasan sosial cenderung untuk mengelakkan kejadian sosial, tetapi ini membawa kepada rasa pengasingan dan kesedihan yang lebih besar. Buat usaha untuk pergi ke acara sosial, walaupun selama setengah jam. Anda perlu keluar dari zon selesa anda jika anda ingin menjadi lebih baik.
Ambil kelas Kelas untuk belajar menegaskan diri atau mengembangkan kemahiran sosial anda adalah cara yang bagus untuk belajar dan mengamalkan kemahiran sosial anda. Bertemu rakan sekelas baru dan berlatih dengan mereka.
Buat temujanji dengan ahli terapi. Sekiranya selepas berusaha untuk memerangi pencetus kebimbangan anda, anda masih menghadapi kesukaran untuk kembali ke dalam senarai anda dan jika anda masih mengalami kecemasan teruk atau jika ia menghalang anda daripada menjalani kehidupan yang normal, anda harus membincangkannya dengan profesional.