Cara menyimpan diari makanan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Pantau apa yang anda makan dan minum
• Bahagian 2 Menganalisa data
• Bahagian 3 Memantau parameter penting lain

Mengekalkan buku harian makanan akan membolehkan anda mengetahui dengan tepat apa yang anda makan setiap hari. Ini akan menjadi cara yang baik untuk mengawal diet anda dengan lebih baik, kerana anda mungkin tidak dapat melihat berapa banyak kalori yang anda makan. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan atau masalah perubatan lain, menyimpan buku harian makanan akan membantu anda menentukan ramuan yang menyebabkan masalah anda. Untuk mengetahui cara memantau diet anda dan menganalisis hasil anda, mulakan dengan langkah pertama.

peringkat

Bahagian 1 Pantau apa yang anda makan dan minum

1. 
   

   
   Mulakan log anda. Cara paling mudah untuk memantau apa yang anda makan dan minum ialah menulis semua yang anda makan di dalam buku nota atau peranti elektronik yang akan anda bawa bersama dengan anda. Anda perlu ambil perhatian tarikh, masa, tempat, makanan, jumlah makanan dan nota lain mengenai setiap hidangan dan makanan yang dimakan. Sediakan lajur yang berbeza bagi setiap maklumat ini. Dengan cara ini, mudah untuk anda merekodkan data ini di tempat yang sama setiap kali anda makan.
   • Jika anda ingin menulis dengan tangan, gunakan buku nota ringkas atau beli agenda dengan halaman yang cukup besar untuk menulis apa yang anda makan pada waktu siang.
   • Jika anda lebih suka, anda juga boleh menggunakan aplikasi atau alat dalam talian. Menjaga buku harian makanan menjadi begitu popular sehingga kini terdapat banyak aplikasi berkualiti untuk dipilih.

2. 
   

   
   
   
   Tulis semua yang anda makan dan minum. Jadilah sangat spesifik dan bahagikan hidangan rumit kepada beberapa ramuan. Sebagai contoh, bukannya menggambarkan "sandwich kalkun", perhatikan jumlah roti, kalkun dan bumbu, satu demi satu. Lakukan yang sama untuk hidangan lain dengan banyak makanan, seperti smoothie atau gratin.
   • Untuk menjadi spesifik, anda mesti memecahkan pinggan dengan mencantumkan bahan-bahan yang mereka masukkan. Lakukan ini untuk semua hidangan yang anda makan serta minuman yang dibuat daripada pelbagai jenis cecair seperti susu, minuman ringan (jumlah gula), alkohol ... Anda akan dapat menentukan jumlah kalori yang anda ambil dari cara yang betul.
   • Jangan lupa untuk memerhatikan juga makanan ringan dan barangan kecil lain yang anda gemari, seperti biskut yang anda tawarkan di tempat kerja.
   • Tulis semua minuman, termasuk penggunaan air anda. Adalah penting untuk mengetahui pengambilan air anda untuk mengetahui jika anda cukup terhidrat dan jika anda perlu minum lebih banyak air atau tidak.

3. 
   

   
   
   
   Tulis jumlah yang tepat. Jika anda ingin memantau jumlah kalori yang anda makan, rakaman jumlah makanan yang anda makan adalah penting. Anda kemudian boleh membeli skala dapur untuk memastikan kuantiti yang betul. Anda akan dapat menimbang bahan-bahan yang anda gunakan dan merekodkan jumlah yang tepat yang anda pakai.
   • Untuk memulakan, ambil perhatian tentang jumlah makanan yang anda makan semasa makan biasa sebelum membuat sebarang perubahan. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan jumlah yang betul (tambah atau tolak) mengikut keperluan anda.
   • Anggarkan kuantiti pada pandangan jauh dari tepat. Untuk mengetahui apa yang sebenarnya anda makan, anda harus menggunakan cawan, cangkir, sudu atau apa-apa barang lain yang membolehkan anda mengukur kuantiti yang tepat untuk mengambil perhatian.
   • Anda masih perlu menganggarkan kuantiti semasa makan atau membeli makanan yang sukar ditimbang. Jika anda sedang makan di rantai restoran, periksa laman web saluran ini dan lihat jika anda dapat mencari maklumat tentang jumlah bahan yang digunakan untuk hidangan yang anda makan.
   • Pertimbangkan untuk mengira kalori sebagai tambahan kepada kuantiti pemantauan. Dengan melakukan carian internet yang cepat, anda akan dengan mudah mencari bilangan kalori tepat yang terkandung dalam jumlah tertentu makanan.
   • Tulis jumlah purata kalori yang biasanya anda makan dalam sehari dan kemudian buat pembetulan yang diperlukan.
   • Dengan mengambil 500 kalori lebih kurang setiap hari, anda boleh kehilangan (atau memperoleh) antara 500 gram dan 1 kilo.

4. 
   

   
   Tuliskan tarikh, masa dan tempat yang anda makan. Ini adalah penting untuk melihat trend dalam tabiat makan anda. Ini penting kerana anda akan dapat menentukan mengapa anda memakan makanan tertentu.
   • Cuba ambil perhatian masa yang tepat dan bukan hanya "rasa" atau "snek tengah malam".
   • Jika anda ingin menjadi sangat spesifik, anda mungkin dapat melihat tempat yang tepat di mana anda makan makanan atau makan. Di hadapan TV? Duduk di meja anda? Sebagai contoh, anda mungkin makan makanan di hadapan televisyen anda kerana anda bosan.

5. 
   

   
   Perhatikan bagaimana perasaan anda selepas makan setiap item. Sama ada anda mempunyai buku harian makanan untuk membantu anda menurunkan berat badan atau cuba untuk mengetahui apa makanan yang anda mungkin alah kepada, mood anda adalah penting. Dalam lajur "catatan" jurnal anda, tuliskan bagaimana perasaan anda selepas makan setiap hidangan / hidangan.
   • Tunggu 10-20 minit selepas makan untuk menurunkan nilai perasaan anda. Ini adalah tentang masa yang diperlukan untuk sistem anda terjejas oleh makanan.
   • Susun nota anda bermula dengan perkataan yang bermakna yang akan anda ikuti dengan keterangan ringkas. Sebagai contoh, apabila anda melihat bahawa anda telah memakan makanan ringan yang terdiri daripada kopi dan biskut, anda boleh menulis: "Cemas: Saya merasa gementar selama 15 minit selepas makan ". Anda akan dapat melihat trend lebih mudah.
   • Tuliskan rasa lapar yang anda rasa sebelum makan dan selepas itu. Sekiranya anda lapar sebelum makan, anda mungkin mendapati bahawa anda telah makan lebih banyak daripada biasa.
   • Juga ambil perhatian tentang perasaan anda selepas makan. Tuliskan jika anda rasa bersemangat, mengantuk, jika anda merasa nauseated atau apa-apa kesan lain yang dirasakan. Anda mungkin melihat sensasi tertentu selepas meminum beberapa jenis makanan seperti produk tenusu atau daging.

Bahagian 2 Menganalisa data

1. 
   

   
   Cari trend dalam makanan anda. Selepas menulis semua yang anda makan dan minum selama beberapa minggu, anda mungkin akan mula melihat trend. Sesetengah trend akan menjadi jelas, seperti makan perkara yang sama semasa sarapan pagi setiap pagi, sementara yang lain akan menjadi wahyu nyata. Semak jurnal anda dan tanya diri anda soalan-soalan berikut.
   • Adakah anda perasan apa-apa trend bagaimana makanan menjejaskan mood anda?
   • Makanan mana yang tidak sepatutnya memuaskan anda dan yang mana seolah-olah memuaskan anda?
   • Dalam keadaan apa anda cenderung makan terlalu banyak?

2. 
   

   
   Evaluasi tabiat anda. Ramai orang terkejut apabila mereka menyedari bahawa semua mereka snek sepanjang hari. Segelintir di sini, kue atau dua di sana, satu paket cip di hadapan TV: semua unsur-unsur ini menyerupai. Semak log anda dan tentukan sama ada tabiat menghidang anda sihat atau jika anda perlu bekerja pada mereka.
   • Adakah anda cenderung memilih makanan ringan atau anda mengambil apa yang anda perlukan? Jika anda sering terburu-buru dan tidak mempunyai masa untuk menyediakan sesuatu yang segar setiap kali anda ingin makan makanan ringan, cuba sediakannya lebih awal dan bawa bahagian dengan anda dan bukannya menuju ke dispenser gula-gula setiap kali anda lapar
   • Adakah kes-kes yang anda makan cukup untuk memuaskan anda atau adakah mereka membuka pintu? Kembali ke nota anda dan lihat apakah kopi dan biskut yang anda makan setiap petang benar-benar membantu anda berjaga atau jika rasa ini sebenarnya membuat anda tertidur.

3. 
   

   
   Lihat jika anda makan secara berbeza pada hari-hari anda tidak berfungsi. Bagi ramai orang, kerja dan kajian mempunyai kesan besar terhadap tabiat makan. Hari-hari yang anda kerjakan, anda mungkin menghadapi masa untuk memasak. Tetapi anda boleh menghabiskan banyak masa di dapur semasa hari-hari anda. Lihat jika anda perasan trend yang mungkin mempengaruhi tabiat makan anda.
   • Adakah anda cenderung untuk makan lebih kerap pada hari tertentu? Jika anda mendapati bahawa anda makan makanan segera empat kali seminggu kerana anda mempunyai kelas lewat malam pada hari-hari tersebut, maklumat ini akan menjadi sangat berharga bagi anda.
   • Gunakan maklumat yang dikumpulkan untuk membantu anda merancang makanan anda. Jika anda tahu bahawa anda tidak mahu memasak malam tertentu dalam seminggu, cubalah untuk mempunyai sesuatu yang sihat di dalam peti sejuk dan bukannya memesan pizza.

4. 
   

   
   Belajar hubungan antara apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda. Tentukan keadaan yang mungkin mempengaruhi apa yang anda makan pada hari atau minggu tertentu. Anda mungkin melihat kecenderungan dalam makanan yang anda pilih semasa anda ditekankan. Mungkin anda tidak boleh tidur dan makan snek tengah malam atau adakah anda cenderung untuk makan emosi anda. Menyedari pilihan makanan anda dan sebab-sebab pilihan ini akan membantu anda mengendalikan diet anda.
   • Lihat jika anda cenderung makan terlalu banyak apabila anda kecewa. Jika ya, cubalah untuk menguruskan emosi anda daripada beralih kepada makanan.
   • Sebaliknya, jika sesetengah makanan seolah-olah menyebabkan demam negatif, anda mungkin cuba menyerahkan makanan tersebut. Sebagai contoh, anda mungkin merasa tertekan atau marah selepas minum terlalu banyak kopi.

5. 
   

   
   Lihat jika sesetengah bahan seolah-olah mempunyai kesan fizikal negatif. Cari trend bagaimana makanan menjejaskan sistem anda. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mempunyai masalah mencerna popcorn sebelum anda menyedari bahawa anda telah mengalami perut sakit empat kali terakhir anda telah memakannya.
   • Lihat makanan mana yang kembung, memberi anda gas, loya, atau hanya rasa makan terlalu banyak.
   • Penyakit celiac, sindrom usus dan penyakit lain boleh menjadi sangat lega dengan mengubah diet anda atau menghapuskan bahan-bahan tertentu. Jika anda mempunyai simptom yang membuat anda berfikir diet anda bermasalah, tunjukkan diari anda kepada doktor dan lihat apa perubahan makanan yang dia cadangkan.

Bahagian 3 Memantau parameter penting lain

1. 
   

   
   Ingat untuk menulis aktiviti fizikal anda. Jika anda menyimpan diari makanan untuk memantau pengambilan kalori anda dan menurunkan berat badan, maka akan menjadi logik untuk juga memerhatikan aktiviti fizikal anda. Anda akan dapat menilai jumlah kalori yang dibakar pada siang hari dan membandingkan angka ini dengan kalori yang digunakan.
   • Perhatikan jenis aktiviti sukan dan masa yang anda basuh.
   • Lihat bagaimana tahap senaman anda menjejaskan kelaparan anda dan apa yang anda makan.

2. 
   

   
   Perhatikan nilai pemakanan. Sekiranya anda menyimpan diari makanan untuk memastikan anda cukup makan nutrien tertentu, anda mungkin ingin melihat maklumat pemakanan mengenai setiap makanan. Anda boleh mencari maklumat ini dengan mudah di Internet. Cukup ketikkan nama makanan dan "nilai pemakanan" dalam enjin carian dan anda akan menemui vitamin dan mineral yang terkandung, serta kandungan lemak, karbohidrat dan protein. Anda harus perhatikan, antara lain, yang berikut:
   • protein
   • jumlah serat
   • besi
   • karbohidrat
   • vitamin D

3. 
   

   
   Menetapkan matlamat dan menilai kemajuan anda. Diari makanan boleh menjadi alat motivasi apabila anda mempunyai matlamat untuk mencapai dalam makanan. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau hanya makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, memantau kemajuan anda akan memberi anda motivasi untuk meneruskan usaha anda dan menentukan apa usaha tambahan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Berikut adalah beberapa cara untuk memantau kemajuan anda.
   • Tuliskan berat badan anda. Timbang sendiri setiap minggu dan lihat bagaimana berat badan anda berubah.
   • Perhatikan langkah penting. Sekiranya anda berjaya menghapuskan gluten dari diet anda selama sebulan, tuliskannya dalam jurnal anda.
   • Tulis jumlah latihan yang boleh anda lakukan. Perhatikan contoh kemajuan anda apabila anda menjalankan 5 kilometer.

4. 
   

   
   Gunakan diari makanan anda untuk mengesan perbelanjaan makanan anda. Oleh kerana anda sudah menyedari segala yang anda makan, mengapa tidak juga menuliskan apa yang membebankan anda? Ini akan membantu anda memenuhi anggaran makanan anda setiap hari, minggu dan bulan. Anda mungkin terkejut apabila anda mengetahui item yang paling mahal.
   • Perhatikan berapa banyak yang anda belanjakan untuk setiap hidangan, yang anda sediakan di rumah seperti yang anda makan di restoran.
   • Cari trend dalam perbelanjaan makanan mingguan atau bulanan anda dan tentukan bagaimana untuk menjimatkan wang.
   • Ia akan menjadi menarik untuk mengambil perhatian tentang apa yang anda belanjakan untuk makanan yang dimakan di luar rumah anda. Anda pastinya akan makan es krim atau minum kopi dengan rakan sekerja. Perbelanjaan kecil ini mengumpul setiap hari ...