Bagaimana untuk menyentuh jari kaki anda secara fleksibel

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibiliti
• Bahagian 2 Hangat
• Bahagian 3 Menyentuh jari kaki anda

Keupayaan untuk menyentuh jari kaki anda sangat berguna dalam banyak situasi, dari sukan ke yoga ke Pusing (manipulasi batang). Bagi pemula, menyentuh jari kaki mungkin kelihatan mustahil, tetapi dengan beberapa senaman untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan, menambah amalan dan ketekunan, anda akan lulus induk dalam perkara itu.

peringkat

Bahagian 1 Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibiliti

1. 
   

   
   Regangkan setiap hari. Menyentuh jari kaki anda memerlukan beberapa otot. Meningkatkan kekuatan dan kelenturan keseluruhan anda dengan beberapa latihan yang disasarkan akan membantu anda menyentuh jari kaki anda dengan mengehadkan risiko mencederakan diri anda.

2. 
   

   
   Meregangkan di pose kanak-kanak. Peregangan ini melegakan extensors lumbar, yang akan meningkatkan gerakan ke hadapan anda. Ini juga boleh melepaskan pergerakan kawasan panggul.
   • Berlutut pada tikar yoga dan sertai lengan anda di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke lantai.
   • Duduk di tumit anda dan letakkan dahi dan lengan anda di atas lantai (atau di atas permaidani jika anda memerlukan sokongan.)
   • Ambil 5 nafas panjang kemudian berehat.
   • Regangkan kedudukan ini sekali sebelum melakukan latihan lain dan sekali selepas menyelesaikannya.

3. 
   

   
   
   
   Crouch down (squats). Squats sangat baik untuk menguatkan otot dan meningkatkan fleksibiliti. Kedudukan ini sangat penting apabila melakukan squats, dan dilakukan dengan betul, latihan akan membantu anda menyentuh jari kaki anda. Lakukan senaman sekali atau dua kali dengan tiga ulangan untuk bermula. Anda boleh meningkatkan bilangan ulangan semasa anda bersenam.
   • Mulailah dengan kaki di hadapan bahu dan jari kaki anda sedikit ke luar (jangan memaksa apa-apa). Lutut anda mesti dilonggarkan sepenuhnya.
   • Stretch lengan anda di hadapan anda. Lihat lurus ke depan, di atas tangan anda. Apabila melakukan senaman, kepala anda mesti kekal dalam kedudukan neutral. Jangan melihat di udara atau di atas lantai.
   • Uruskan nafas sambil menggerakkan pinggul anda ke belakang. Bertindak seolah-olah anda akan duduk di kerusi khayalan. Berhati-hati untuk tidak mengangkat tumit anda apabila duduk.
   • Sebaik sahaja anda serendah yang mungkin, tanpa tumit tinggi atau bengkok, tahan kedudukan untuk tiga nafas panjang, kemudian lepaskan. Ulang tiga kali.

4. 
   

   
   
   
   Regangkan kedudukan berlutut. Lutut bengkok ke arah depan membantu melegakan kelenturan pinggang yang ketat, membolehkan mereka bergerak dengan lebih mudah untuk menyentuh jari kaki anda. Peregangan juga akan mengendurkan hamstring dan quadriceps anda, yang akan mengurangkan risiko kecederaan. Mulakan dengan sesi 4 atau 5 pengulangan dan kerja sehingga anda dapat melakukan 2 atau 3 sesi sebanyak 10 pengulangan setiap.
   • Mulailah dengan memegang diri anda dalam kedudukan yang selesa dengan lutut anda santai dan lengan anda berehat di sepanjang badan.
   • Melangkah ke hadapan dan bengkokkan lutut anda, pastikan lurus belakang anda lurus tanpa mengepung atau meratakan diri anda.
   • Semasa berlutut, letakkan tangan anda di bahagian atas paha dan turunkan pelvis anda sehingga lutut belakang selari dengan tanah. Pastikan pinggul anda lurus.
   • Kencangkan punggung dan tahan lama. Ambil semula kedudukan berdiri anda.

5. 
   

   
   Letakkan penjepit tegak. Kedudukan ini akan membantu anda melonggarkan kembung anda dan meningkatkan pergerakan anda, tetapi ia kurang sengit daripada postur penuh yang asli. Walau bagaimanapun ia sesuai untuk pemula atau orang yang fleksibiliti dikurangkan. Anda tidak perlu mengulangi beberapa kali ini. Pastikan anda berehat secukupnya untuk 10 nafas panjang.
   • Mula dengan berdiri tegak dengan kaki anda di pinggul anda dan lutut anda dengan tenang. Jangan menghalang lutut anda semasa regangan ini.
   • Perlahan-lahan menghembuskan nafas apabila anda bersandar ke hadapan dari pinggul anda. Bayangkan kepala anda sangat berat supaya ia bersandar ke tanah dan tubuh anda dibiarkan tergantung di atas kaki anda.
   • Sertai tangan anda di sekeliling siku anda, seolah-olah anda membentuk buaian. Jangan pegang mereka terlalu ketat, cukup sehingga lenganmu tidak menyentuh tanah.
   • Baki berat badan dengan baik. Anda secara naluri boleh memusatkan berat badan anda pada tumit anda, tetapi anda mesti merasa tersasar di semua kaki anda.
   • Perlahan luruskan kaki anda menggunakan quadriceps (otot yang terletak di bahagian depan paha anda) untuk menolak kaki anda ke belakang. Jangan menghalang lutut anda untuk meluruskan di luar titik yang selesa.
   • Ambil 10 nafas panjang sambil memegang dan kemudian mulakan kedudukan berdiri awal anda.

Bahagian 2 Hangat

1. 
   

   
   Duduk dalam posisi rama-rama. Kedudukan ini akan membolehkan anda berehat di dalam paha anda ..
   • Mula dengan duduk di atas lantai dengan lengan belakang anda lurus dan santai. Bahu anda harus menunjuk ke belakang dan bukan bersandar ke depan atau mempunyai bentuk bulat.
   • Bend satu kaki dan bawa kaki anda ke badan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Jangan paksa di kaki anda. Sarung kaki anda mesti menghadapi satu sama lain.
   • Perlahan-lahan memerah lutut ke arah lantai dan bersandar ke kaki anda. Anda perlu meregangkan pada tahap bulu dan di bahagian bawah, tetapi berhenti jika ia menjadi menyakitkan. Pegang pose untuk tiga nafas panjang, kemudian kembali ke posisi duduk awal.

2. 
   

   
   Kembali ke kedudukan berdiri dan meregangkan kaki anda. Kaki di bahagian depan bahu anda dengan jari kaki anda lurus. Lutut anda mesti dilonggarkan. Spread kaki anda secara beransur-ansur sehingga maksimum anda. Stretch tidak lebih daripada badan anda boleh mengendalikan secara semula jadi.
   • Pegang kedudukan selama 30 saat. Untuk membantu anda, bersandar ke hadapan dan berehat tangan anda di atas tanah untuk membantu menyokong beberapa berat badan anda.

3. 
   

   
   Duduk di atas lantai dengan kedudukan yang sama. Dari kedudukan tegak, bergerak ke posisi duduk dengan sedikit lentur lutut anda dan perlahan turun ke lantai. Anda boleh menyokong diri anda dengan tangan anda.
   • Sekali duduk, stretch arms anda di depan anda dan bersandarlah sejauh mungkin. Sekiranya mungkin, tangan anda perlu menyentuh tanah.
   • Pegang pose selama 30 saat. Anda akan berasa meregang di punggung bawah dan di dalam paha anda, tetapi anda harus berhenti jika terlalu menyakitkan. Kemudian kembali ke posisi duduk dengan kaki anda terpisah.

4. 
   

   
   Panjangkan tangan anda ke sebelah. Lean ke hadapan dan merentangkan lengan anda ke arah jari kaki anda. Jika boleh, tangkap mereka. Tinggal dengan cara itu selama 30 saat.

Bahagian 3 Menyentuh jari kaki anda

1. 
   

   
   Berdiri tegak, kaki yang dekat dengan yang lain mesti disentuh. Punggung anda harus lurus dan bahu anda kembali sedikit. Kaki anda harus lurus dan lutut anda fleksibel.
   • Untuk mengelakkan lutut anda terlalu ketat, anda boleh meletakkan tuala di antara paha anda semasa anda menyentuh jari kaki anda. Tindakan cengkaman mesti dapat menghalang lutut anda dari meregangkan terlalu jauh ke belakang.

2. 
   

   
   Peregangkan tangan anda di atas kepala anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke depan. Tukkan otot perut anda, tetapi terus menyedut dengan mendalam.

3. 
   

   
   Bend dari pinggang ke bawah. Gulungkan berat badan anda ke arah lantai. Peregangkan tangan anda ke jari kaki anda.
   • Anda mungkin perlu membengkokkan kaki anda sedikit kali pertama kali anda cuba menyentuh jari kaki anda. Ia biasa. Setiap kali anda mengulangi pergerakan itu, cubalah membungkuk kurang dan kurang.
   • Jangan menghalang lutut anda dengan bersandar ke hadapan. Sekiranya kaki anda tetap lurus, lutut anda harus tetap fleksibel.