Bagaimana untuk bekerja pada waktu malam

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Langkah umum
• Kaedah 2 Dapatkan imbangan tidur
• Kaedah 3 Menguruskan pendedahan anda kepada cahaya dan bunyi

Selalunya sukar untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja malam. Kesukaran pertama ialah mengubah irama circadian anda. Nasib baik, terima kasih kepada teknik yang berbeza, anda akan belajar bekerja pada waktu malam dengan mudah.

peringkat

Kaedah 1 Langkah umum

1. 
   

   
   Bermain sukan dan makan sihat. Memainkan sukan sebelum pergi ke tempat kerja mungkin cukup untuk memberi anda tenaga dan membantu anda tetap sihat. Menentukan dan menghormati diet yang sihat juga akan membantu anda berjaga-jaga dan sihat.
   • Jangan bermain sukan sebelum tidur, atau beralih tenaga ke badan anda dan bukannya merangkak.
   • Jangan makan sebelum tidur.
   • Rancang masa makan anda.
   • Sekiranya anda memerlukan sedikit tenaga pada waktu malam, makan makanan ringan kecil. Butiran bijirin akan menjadi pilihan yang baik.
   • Cobalah untuk mengelakkan snek yang manis, yang boleh memberi anda tenaga pada masa ini, tetapi akan menyebabkan anda lebih letih sekali kesan gula telah hilang.

2. 
   

   
   
   
   Laraskan jadual anda. Perlu diingat bahawa anda masih mempunyai tanggungjawab dan hubungan untuk diselenggarakan dan bahawa sebahagian daripada mereka akan memerlukan perhatian penuh anda pada siang hari. Mewujudkan jadual anda supaya anda mempunyai masa untuk menumpukan kepada aktiviti kehidupan yang berlainan.
   • Beri masa untuk menghabiskan bersama keluarga dan rakan anda.
   • Pastikan untuk memberi masa untuk membeli-belah atau pergi ke bank.
   • Perhatikan kedai dan perkhidmatan yang dibuka hanya pada waktu siang dan mereka yang dibuka pada waktu malam.
   • Jika anda tidak dapat mencari masa untuk perlumbaan, mintalah rakan atau ahli keluarga untuk mengurusnya.
   • Tidak ada baik Jadual waktu, anda hanya perlu menentukan apa yang sesuai untuk anda.

3. 
   

   
   Cuba gunakan perangsang dan penenang. Gunakan perangsang, seperti kopi atau teh yang mengandungi kafein sebelum pergi bekerja. Minuman ini akan membantu anda bangun dan menumpukan lebih baik. Apabila anda pulang, berehat dan minum infusi yang menggalakkan tidur, seperti teh lavender atau chamomile.
   • Berhenti mengambil kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur.
   • Tanya nasihat doktor anda sebelum mengambil pil tidur.

4. 
   

   
   
   
   Pantau kesihatan fizikal dan mental anda. Kerja malam diketahui sering menjadi punca masalah kesihatan. Sekiranya anda melihat mana-mana gejala atau masalah berikut, pertimbangkan untuk berunding dengan doktor atau menukar gaya hidup atau tabiat kerja anda:
   • pengurangan masa atau kualiti tidur anda,
   • keletihan yang berterusan,
   • kebimbangan atau kemurungan.

5. 
   

   
   Melibatkan keluarga anda. Buat keperluan anda diketahui oleh keluarga anda. Beritahu mereka tentang tidur anda dan minta mereka tidak mengganggu anda pada masa ini. Ingat bahawa anda juga perlu bersenang-senang dengan rakan dan keluarga anda. Kemudian merancang masa untuk melihat orang yang anda sayangi pada siang hari.
   • Mintalah mereka supaya senyap mungkin apabila anda tidur.
   • Sentiasa menempah momen dengan keluarga atau rakan.
   • Mempunyai kehidupan sosial akan membantu anda melawan perasaan kesepian yang sering menyertai kerja malam.

Kaedah 2 Dapatkan imbangan tidur

1. 
   

   
   Belajar untuk mengetahui irama circadian anda. Ritma circadian merujuk kepada perubahan fizikal dan mental yang berlaku sepanjang tempoh 24 jam. Daya utama di belakang irama ini ialah pendedahan kepada cahaya atau kegelapan. Rantaian circadian mempunyai kesan besar pada masa anda bangun dan tidur.
   • Pendedahan kepada cahaya akan menghantar ke badan anda masa untuk menyihir.
   • Apabila saraf optik anda terdedah kepada sedikit atau tiada cahaya, tubuh anda menghasilkan melatonin, hormon yang membuat anda merasa mengantuk.

2. 
   

   
   Pergi ke katil sebaik sahaja anda pulang dari kerja. Jangan mengambil lebih banyak perhatian daripada yang diperlukan selepas bekerja. Pergi pulang dan tidur dengan serta-merta. Menghadapi terjaga kemudian, anda akan mengetuk irama circadian anda dalam arah yang salah.
   • Ambil laluan terpendek untuk bekerja.
   • Tinggal berjaga ketika anda pulang ke rumah.
   • Sekiranya anda merasa hidung semasa memandu, hentikan.

3. 
   

   
   Sediakan jadual tidur biasa. Mana-mana jadual tidur sesuai dengan yang terbaik, berpegang padanya. Dari waktu ke waktu, waktu tidur dan waktu matahari terbenam biasa akan membantu anda menubuhkan irama semula jadi. Dan terima kasih kepada irama ini, lebih mudah bagi anda untuk tidur dan tidur dengan mendalam.
   • Sekiranya anda memanjakan jadual anda, cuba kembali ke tabiat anda dengan secepat mungkin.
   • Sekiranya boleh, gunakanlah tabiat tidur baru anda secara beransur-ansur.
   • Hormati jadual tidur anda, walaupun malam apabila anda tidak bekerja.
   • Dengan menukar jadual tidur anda, anda tidak akan dapat tidur secukupnya.

4. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Tidur anda perlu panjang, mendalam dan santai. Kadang-kadang sukar untuk bangun dan tidak bangun, jadi tengok berapa jam yang telah kamu tidur dan seberapa baik kamu tidur.
   • Simpan diari tidur untuk mengesan tidur anda dan kualiti tidur itu.
   • Walaupun secara umumnya disyorkan untuk tidur 8 jam setiap malam, setiap orang adalah berbeza.
   • Perhatikan bagaimana perasaan anda dan tidur lebih banyak jika anda fikir anda memerlukannya.
   • Walaupun anda bekerja pada waktu malam, anda masih perlu tidur secukupnya.

5. 
   

   
   Beroperasi secara beransur-ansur. Jika boleh, ambil beberapa malam untuk membiasakan diri dengan jadual tidur baru anda. Malah, waktu-waktu ini perlu tetap. Walau bagaimanapun, jadual kerja anda mungkin tidak membolehkan anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan setiap perubahan dalam jadual kerja anda, cuba secara perlahan-lahan mengamalkan jadual tidur baru anda.
   • Jika anda tahu bahawa anda tidak lama lagi akan mengubah jadual kerja, mengambil masa beberapa malam untuk mengubah jadual tidur anda secara beransur-ansur.
   • Jika anda tahu bahawa anda akan bekerja pada waktu malam untuk sementara ketika anda biasanya bekerja pada siang hari, pastikan anda mengambil beberapa hari kemudian sebelum memulakan jadual baru anda.
   • Dengan menyesuaikan secara beransur-ansur dengan gaya hidup baru anda, perubahan akan menjadi lebih mudah dan prestasi anda di tempat kerja akan menjadi lebih baik.

Kaedah 3 Menguruskan pendedahan anda kepada cahaya dan bunyi

1. 
   

   
   Tidur di dalam bilik yang gelap. Dapatkan langsir yang tebal untuk mengelakkan cahaya matahari memasuki bilik anda. Dengan mendedahkan diri anda kepada cahaya, anda akan membuat otak anda faham bahawa ia perlu berjaga-jaga. Dipasang di dalam bilik gelap, anda akan tidur lebih baik.
   • Juga terjun ke dalam kegelapan bilik mandi dan bilik lain yang akan anda lalui semasa jadual tidur anda sebelum kembali tidur.

2. 
   

   
   Pakai cermin mata hitam dalam perjalanan ke rumah. Sebarang pendedahan kepada cahaya akan memanjangkan masa badan anda perlu ormir. Kembali ke rumah di siang hari, tanpa memakai cermin mata hitam, ia akan menjadi lebih sukar untuk tidur sebentar lagi.
   • Jangan berhenti dalam perjalanan untuk pergi membeli-belah.
   • Ambil jalan terpendek untuk pulang.

3. 
   

   
   Mencerahkan tempat kerja anda. Dengan bekerja di tempat yang terang, otak anda akan sentiasa berjaga-jaga dengan mudah. Apabila mata anda terdedah kepada cahaya terang, tubuh anda faham bahawa ia mesti terjaga. Dengan menggunakan lampu dalaman yang kuat, anda akan menghasilkan semula cahaya yang secara semula jadi terdedah kepada orang yang bekerja pada siang hari.
   • Elakkan pencahayaan lembut atau lemah yang boleh membuat anda menyengat.
   • Mentol UV akan membawa anda vitamin D, seperti cahaya matahari.

4. 
   

   
   Mengasingkan diri anda dari kebisingan. Jika pendedahan kepada cahaya dapat membuatkan anda terjaga, bunyi boleh menjadi masalah. Anda perlu mengasingkan diri dari sebarang bunyi yang akan membuatkan anda terjaga. Untuk mengelakkan terjaga dengan bunyi bising, cuba kaedah berikut:
   • penyumbat telinga,
   • fon kepala yang membatalkan bunyi,
   • mesin bunyi putih, untuk menutup bunyi lain,
   • minta keluarga anda sedih mungkin semasa tidur anda,
   • jika boleh, letakkan komputer riba anda dengan senyap.