Bagaimana untuk bekerja kembali dengan dumbbells

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Buat deadlift atau deadlift (untuk bahagian belakang bawah)
• Kaedah 2 Lakukan penyamaran unilateral (untuk bahagian belakang dan belakang)
• Kaedah 3 Lakukan penyamaran yang panjang (untuk bahagian belakang dan belakang)
• Kaedah 4 Buat pullover dengan dumbbells (untuk punggung atas dan dada)
• Kaedah 5 Lakukan lalat terbalik (untuk bahagian belakang dan bahu)

Dalam artikel ini: Jadikan mayat mati atau deadlift (untuk punggung bawah) Melakukan pagar unilateral (untuk bahagian tengah dan belakang belakang) Teruskan dengan mendayung memanjang (untuk bahagian tengah dan belakang belakang) Buat jumper dengan dumbbells (untuk bahagian belakang dan pecs) Lakukan lalat terbalik (untuk bahagian atas dan bahu atas) Rujukan

Dumbbell adalah instrumen latihan berat badan serba boleh. Di gimnasium, berpuluh-puluh jenis yang biasa dijumpai, tetapi untuk melatih di rumah, cukup untuk mempunyai pasangan yang boleh disesuaikan dengan berat badan atau dua atau tiga pasangan yang berbeza. Melakukan senaman dengan dumbbells bermanfaat untuk hampir semua bahagian badan. Di samping itu, mereka tahu bagaimana hendak berhati-hati dan meletakkannya dengan mudah. Terdapat banyak latihan untuk menguatkan punggung anda dengan dumbbell.

peringkat

Kaedah 1 Buat deadlift atau deadlift (untuk bahagian belakang bawah)

1. Lakukan latihan ini hanya jika anda mempunyai belakang yang sihat. The deadlift adalah senaman yang boleh memburukkan lagi masalah dan juga salah satu daripada risiko bahaya adalah yang paling penting. Maka mesti dilakukan dengan hati-hati.
   • Berdiri dengan kaki tersebar bahu lebar, lutut sedikit bengkok. Ambil dumbbell di setiap tangan dan letakkan di hadapan paha anda.
   • Perlahan-lahan menurunkan dumbbells. Anda perlu menggunakan otot belakang anda, tanpa meninggalkan zon selesa anda, tanpa regangan atau kontrak. Pastikan untuk menjaga belakang anda lurus semasa turun, supaya ia tetap sedikit melengkung. Jangan pusing balik semasa turun.
   • Jaga kepala anda dan lihat lurus ke depan semasa anda naik dan turun dumbbells.
   • Kembali lancar ke kedudukan awal anda, sentiasa memberi perhatian kepada punggung anda, yang mesti kekal lurus dengan sempurna.

Kaedah 2 Lakukan penyamaran unilateral (untuk bahagian belakang dan belakang)

1. 
   

   
   
   
   Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku berat. Jika anda berada di rumah, sekeping perabot yang kira-kira ketinggian yang sama akan melakukan kerja. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan dua kerusi yang anda pasang bersebelahan.
   • Letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku simpanan. Bahagian belakang adalah selari dengan tanah dan kaki kanan sedang berlayar di atas tanah. Apabila melakukan senaman ini, jaga pandangan anda supaya tulang belakang dan leher anda diselaraskan dengan sempurna.
   • Ambil dumbbell di tangan kanan anda, telapak tangan menghadap anda. Biarkan tangan anda digantung, dumbbell merumput tanah.
   • Angkatnya perlahan-lahan dengan membengkokkan siku anda sehingga ia mencapai tahap yang sama dengan badan anda, dan kemudian turun dengan kelajuan yang sama.
   • Ulangi latihan di seberang dengan dumbbell anda di tangan kiri, lutut kanan, dan tangan kanan berehat di bangku simpanan.

Kaedah 3 Lakukan penyamaran yang panjang (untuk bahagian belakang dan belakang)

1. 
   

   
   
   
   Latihan ini berfungsi kedua-dua belah belakang pada masa yang sama. Untuk mencapainya, anda akan mempunyai bangku berat yang akan membolehkan anda berbaring di atas tanah pada sudut tertentu.
   • Tetapkan bangku simpanan. Anda harus memastikan untuk berbaring di sudut antara 30 dan 45 darjah. Berdirilah perut anda, dumbbell di setiap tangan. Mereka tidak boleh menyentuh tanah dan tapak tangan anda harus menghadap anda.
   • Bend siku anda untuk menarik dumbbell secara serentak di kedua-dua belah pihak. Teruskan dengan perlahan dan naik sehingga tangan anda berada di tahap dengan badan anda. Kemudian turun perlahan-lahan sehingga lengan anda hampir dilanjutkan.

Kaedah 4 Buat pullover dengan dumbbells (untuk punggung atas dan dada)

1. 
   

   
   Untuk latihan ini, pilih satu atau dua dumbbell. Jika anda seorang pemula, ambil satu dan tahan kedua-dua tangan. Apabila anda telah berkembang, anda boleh menggunakan dua untuk bekerja secara berasingan setiap sisi belakang anda.
   • Bersandar di bangku simpanan. Sekiranya anda boleh, letakkan diri anda sehingga hanya kepala, bahu dan bahagian belakang anda bersandar di atasnya. Lay kaki anda rata di atas lantai sambil membalut seluruh tubuh anda dalam postur mendatar. Sekiranya kedudukan ini terlalu tidak selesa untuk anda, anda boleh berbaring sepanjang bangku itu dan hanya meletakkan kakinya rata di kedua-dua sisi.
   • Pegang dumbbell (atau dumbbell) di dada anda. Perlahan melewati muka dan belakang kepala anda, sehingga anda merasakan lengan dan pukulan anda memaksa anda. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal anda.
   • Anda mesti mengekalkan siku anda di sepanjang senaman. Apabila dumbbell berada di belakang tengkorak anda, berhati-hatilah untuk tidak membiarkannya turun terlalu rendah, anda masih boleh mengawalnya.

Kaedah 5 Lakukan lalat terbalik (untuk bahagian belakang dan bahu)

1. 
   

   
   Bersandar di bangku simpanan. Anda juga boleh melakukan latihan ini duduk di atas kerusi.
   • Bersandar di atas bangku, kaki dilepaskan, kepala anda di atas kekosongan. Sekiranya anda menggunakan kerusi, ambil yang paling rendah yang anda ada, duduk di pinggir, kemudian bersandar ke hadapan sambil terus lurus.
   • Ambil dumbbell di setiap tangan dan tahan mereka dekat dengan tanah. Jika anda duduk dan anda mempunyai peluang, luluslah di bawah lutut anda.
   • Secara beransur-ansur memanjat tangan anda di arka bulat, sehingga mereka mendatar, berhati-hatilah agar siku anda sedikit bengkok.
   • Kemudian turun semula perlahan-lahan untuk kembali ke posisi awal anda.

• Dumbbells
• Sebuah bangku atau kerusi berat boleh laras