Bagaimana untuk mengatasi kecemasan teruk

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Tenang
• Kaedah 2 Berurusan dengan kebimbangan yang serius
• Kaedah 3 Memperkuatkan badan
• Kaedah 4 Cari sokongan dan makna dalam hidup anda

Episod kecemasan serius adalah pengalaman yang mengganggu dan tidak selesa yang dapat menimbulkan rasa takut atau menakutkan anda tanpa sebab yang jelas. Gejala-gejala boleh jadi sengit sehingga nampaknya sukar untuk memiliki kehidupan yang menyenangkan. Walau bagaimanapun, ini sentiasa mungkin jika anda mengambil langkah yang sesuai. Mengalami kecemasan dengan bekerja dengan profesional kesihatan untuk membangunkan pelan rawatan yang berkesan. Tingkatkan gaya hidup anda dengan menggunakan strategi untuk berehat, memperkuat kesihatan fizikal anda, dan dapatkan sokongan yang anda perlukan.

peringkat

Kaedah 1 Tenang

1. 
   

   
   Berlatih asas. Grounding adalah amalan yang menghubungkan fizikal dengan tenaga bumi untuk mendapat manfaat daripada tenaga vital dan penyembuhannya. Di tengah-tengah serangan panik, cuba fokus pada persekitaran yang anda ada, mengenal pasti lima perkara yang dapat anda lihat, empat perkara yang anda boleh sentuh, tiga perkara yang anda boleh dengar, dua perkara yang anda boleh rasakan dan satu sesuatu yang anda boleh rasa.
   • Sebagai kaedah lain untuk mengamalkan kepekatan jenis ini, anda boleh membasuh muka anda dengan air, berjalan kaki tanpa alas kaki di lantai atau minum minuman panas atau sejuk.

2. 
   

   
   Bernafas dengan mendalam. Bernafas secara mendalam melalui hidung. Pegang nafas anda selama beberapa saat. Kemudian bernafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Bernafas semula dengan cara ini sehingga anda merasa lebih tenang.
   • Pernafasan yang mendalam adalah teknik yang sangat baik untuk mengurangkan gejala kecemasan pada saat ini, misalnya, semasa serangan panik kerana memastikan bekalan oksigen ke otak. Akibatnya, anda merangsang tindak balas semula jadi tubuh terhadap stres dan menjadi lebih tenang.
   • Cuba lakukan beberapa siklus pernafasan untuk mengurangkan kebimbangan akut, tetapi juga mungkin untuk melakukan senaman ini secara berkala untuk mencegah kecemasan.

3. 
   

   
   
   
   amalan relaksasi otot progresif. Bermula dengan badan yang lebih rendah, secara beransur-ansur kontrak dan melepaskan setiap kumpulan otot. Apabila anda mengendalikan otot, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian lepaskan ketegangan dan perhatikan perasaan ini sebelum meneruskan.
   • Latihan relaksasi ini membantu mengenali di mana ketegangan ada di dalam badan supaya ia boleh dibebaskan dengan berkesan.

4. 
   

   
   Simpan buku harian. Tuliskan fikiran cemas dengan menulis segala-galanya mengenai situasi, reaksi anda dan perasaan anda. Cuba mengenal pasti pola pemikiran yang berulang atau bahkan penyelesaian kepada situasi-situasi tekanan ini.
   • Contohnya, jika anda menyedari bahawa anda sepatutnya sering menulis dalam buku harian anda pada hari Khamis, anda boleh menyemak semula apa yang anda lakukan pada hari itu untuk menentukan penyebab kesengsaraan anda. Mungkin anda merasa cemas, tanpa disedari, kerana anda mendedahkan diri anda kepada pencetus, seperti kursus yang sangat sukar atau orang beracun.

5. 
   

   
   
   
   Dengarlah sesuatu yang mengganggu anda. Letakkan alat dengar untuk menyenyapkan pemikiran cemas anda. Dengar lagu kegemaran anda, buku audio atau podcast. Bagi kebanyakan orang, kaedah ini membolehkan mereka tidur dengan lebih mudah dengan mengganggu pemikiran mereka. Pilihan lain adalah menyanyi dengan kuat, walaupun ia sangat tenang untuk anda. Ia melibatkan suara, bahagian lain badan anda, yang akan membantu anda memberi tumpuan pada saat ini.

6. 
   

   
   Ulangi kalimat positif. Adakah anda mengatakan frasa yang menggalakkan seperti "Saya berasa sangat teruk, tetapi saya tahu bagaimana untuk keluar. Anda juga boleh tenang dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya seorang yang tenang."
   • Pengukuhan positif dan menggalakkan dapat membantu anda merasa lebih mampu menguruskan kebimbangan anda.
7. Ambil rehat yang pendek atau berehat sepanjang hari. Apabila anda ditekankan, anda lebih cemas. Pertimbangkan untuk mengambil masa lapang selepas hari yang sibuk di sekolah atau pejabat. Sebagai contoh, jika anda perlu berehat, ambil istirahat selama 20 minit semasa hari yang penuh tekanan, atau hanya sehari.
   • Jangan teragak-agak untuk mengambil hari. Ingat bahawa anda boleh memberi yang terbaik apabila anda tidak tertekan atau cemas dan anda akan menjadi lebih produktif dan tenang ketika anda kembali.

Kaedah 2 Berurusan dengan kebimbangan yang serius

1. 
   

   
   Lihat doktor jika anda tiada. Jika anda tidak pernah mengalami gangguan sebelum ini, anda mungkin tidak mempunyai seorang profesional kesihatan mental untuk bercakap dengannya. Cari psikoterapi atau psikiatri di kawasan anda yang mempunyai pengalaman yang baik dalam merawat kes-kes yang serius.
   • Anda boleh pergi terus ke GP anda atau minta dia merujuk anda kepada seorang profesional kesihatan mental.

2. 
   

   
   Rujuk profesional. Bercakap dengan doktor anda tentang gangguan kecemasan anda. Tulis gejala anda dan jangan lupa menyebutkan aspek kehidupan anda yang telah berubah.Tanda-tanda kecemasan yang teruk mungkin termasuk pening, sakit dada, mengantuk, levitation, ketakutan yang kuat atau tingkah laku kompulsif.
   • Sekiranya masalah itu semakin buruk baru-baru ini, maklumkan kepada profesional (pengamal am, terapi, psikiatri, dll) dari perubahan mendadak ini.
   • Jika kebimbangan anda menjadi kronik, berjumpa dengan doktor anda secara tetap supaya anda boleh memantau keadaan anda dengan teliti.

3. 
   

   
   Kenal pasti pencetus anda. Selama kira-kira seminggu, jaga jurnal dan tuliskan pengalaman anda dengan orang, tempat, dan perkara yang cenderung menjadikan anda lebih cemas. Pencetus kebimbangan mungkin termasuk penyakit, masalah hubungan, kerja atau tekanan sekolah, dan juga aspek alam sekitar seperti gangguan.
   • Sebaik sahaja anda mengenal pasti pencetus anda, anda boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk mencari penyelesaian yang berkesan untuk mengelakkan atau mengehadkan situasi ini.
   • Apa-apa yang berlebihan boleh menjadi pencetus, contohnya terlalu banyak pendedahan kepada cahaya, bunyi yang kuat, terlalu banyak orang, rawatan sejumlah besar maklumat visual dan pendedahan kepada bau yang sangat besar.

4. 
   

   
   Memutuskan sama ada mengambil ubat. Tentukan sama ada perlu mengambil ubat untuk merawat gangguan anda. Jika anda sudah mengambilnya dan gejala anda tiba-tiba menjadi lebih teruk, tanya doktor anda untuk menyesuaikan dos.
   • Banyak ubat digunakan untuk merawat kecemasan yang teruk, termasuk anxiolytics kelas benzodiazepine serta antidepresan seperti serotonin reuptake inhibitor selektif.
   • Jika anda telah ditetapkan benzodiazepine, ingat bahawa penggunaan berpanjangan tidak disyorkan kerana kesan sampingan yang negatif yang boleh menyebabkannya. Ia juga tidak disyorkan untuk mengganggu rawatan dengan tiba-tiba, kerana ini boleh membawa kepada reaksi buruk.
   • Ubat-ubatan boleh mengurangkan kecemasan sementara dan meningkatkan kualiti hidup anda. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kesan sampingan, jadi semak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada mereka sesuai untuk anda.

5. 
   

   
   Ketahui jenis terapi yang boleh membantu anda. Ia adalah persekitaran yang selamat di mana anda boleh mengurus punca masalah kecemasan anda. Walau bagaimanapun, keberkesanan terapi yang dipilih bergantung kepada gangguan kecemasan yang anda alami. Oleh itu, tanya doktor anda jenis terapi yang boleh berfungsi dengan baik.
   • Sebagai contoh, Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) adalah mengenai perubahan pola pemikiran yang menyumbang kepada kebimbangan. Ia berguna dalam rawatan kebanyakan gangguan.
   • Rawatan untuk fobia, gangguan obsesif-kompulsif dan gangguan tekanan posttraumatic juga boleh mendapat manfaat daripada terapi pendedahan, yang melibatkan pendedahan beransur-ansur kepada peristiwa atau situasi yang menyebabkan kecemasan.
   • Rawatan somatik, termasuk pengalaman somatik, membantu menguruskan tekanan serta trauma melalui tindak balas badan dengan cara yang mengembalikan sistem saraf ke kitaran semulajadi. Latihan fizikal yang dipandu digunakan untuk menyembuhkan badan.

6. 
   

   
   Cuba rawatan alternatif untuk dilakukan di rumah. Tanya doktor anda untuk mencadangkan rawatan lain untuk kegelisahan teruk jika anda ingin menjaga diri anda di rumah atau bersama dengan ubat-ubatan. Rawatan komplementer untuk kegelisahan termasuk meditasi, biofeedback, hipnosis dan laktasi.
   • Rawatan sedemikian boleh memberi manfaat apabila anda menunggu ubat-ubatan berfungsi atau jika anda memilih untuk tidak mengambilnya.
   • Anda mungkin perlu mencuba beberapa pendekatan yang berbeza untuk mencari yang sesuai dengan anda.

7. 
   

   
   Cuba ubat semulajadi. Menurut kajian, beberapa herba semulajadi melegakan kebimbangan. Sebagai contoh, passionflower dan kava telah terbukti berkesan dalam gejala kecemasan yang menenangkan. Ubat-ubatan ini boleh menjadi pelengkap yang sangat baik untuk rawatan formal lain seperti ubat dan terapi.
   • Walaupun ubat-ubatan herba semulajadi, selalu ada risiko yang mereka bereaksi dengan ubat-ubatan yang anda ambil. Jadi, berjumpa doktor sebelum mengambilnya.
   • Elakkan pengubatan diri semasa krisis di bawah pengaruh dadah atau alkohol. Bahan-bahan ini mempunyai kesan sampingan sendiri dan boleh membuat masalah lebih buruk.

Kaedah 3 Memperkuatkan badan

1. 
   

   
   Lakukan setengah jam senaman aerobik setiap hari. Latihan khusus ini diketahui dapat melegakan tekanan dengan melepaskan bahan kimia yang meningkatkan mood. Cuba lakukan sekurang-kurangnya setengah jam aktiviti fizikal sehari.
   • Ramai orang yang cemas ingin mempraktikkan latihan yang lebih santai seperti yoga dan regangan. Walau bagaimanapun, anda juga boleh cuba berjalan-jalan di alam semula jadi, berenang di kolam berdekatan atau berlari di taman.

2. 
   

   
   Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur adalah masa apabila sel-sel badan (dan otak) sembuh dan tumbuh semula. Mulakan berehat lebih awal untuk memastikan anda mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur malam.
   • Sediakan rutin yang rileks sebelum tidur, seperti mandi atau pancuran mandi panas, menyalakan lilin wangi, membaca sesuatu yang santai, atau mendengar muzik.

3. 
   

   
   Elakkan makanan cepat saji dan makanan yang diproses. Makanan bertindak sebagai bahan bakar untuk otak kita dan badan kita, yang bermaksud bahawa pilihan makanan anda boleh memberi kesan positif atau negatif terhadap gejala kegelisahan. Elakkan makan karbohidrat ringkas seperti makanan yang manis dan diproses. Makan makanan yang kaya nutrien dengan kerap untuk mengawal gejala.
   • Ambil makanan yang kaya dengan magnesium, omega-3 asid lemak, zink dan probiotik untuk menguruskan kebimbangan anda. Nutrisi ini terdapat dalam bayam, kacang, ikan berminyak, kacang dan biji, telur, lavocat, yogurt, asparagus dan sauerkraut.

4. 
   

   
   Berhenti mengambil kafein, nikotin atau alkohol. Bahan semacam itu boleh memburukkan lagi kebimbangan. Untuk menangani masalah dengan berkesan, berhenti minum kafein dan alkohol dan hentikan merokok.

Kaedah 4 Cari sokongan dan makna dalam hidup anda

1. 
   

   
   Sikap positif dengan bersyukur. Berusaha untuk tidak memikirkan aspek kehidupan yang negatif. Setiap hari, tulis tiga perkara yang baik untuk anda atau yang anda bersyukur untuk mengekalkan sikap yang lebih positif.
   • Memfokuskan aspek positif akan membantu anda mengambil perspektif yang berbeza mengenai kehidupan dan melegakan kebimbangan anda.

2. 
   

   
   Sertai kumpulan sokongan Keletihan boleh menyebabkan pengasingan, tetapi anda akan berasa kurang jika anda sengaja mencari orang lain dengan gangguan yang sama. Kumpulan sokongan menyediakan persekitaran yang selamat dan mesra untuk berkongsi simptom-simptom anda dan mendapatkan petua tentang cara menguruskannya.
   • Tanya doktor anda untuk merujuk anda kepada kumpulan sokongan di kawasan anda.

3. 
   

   
   Pilih orang untuk dihubungi jika berlaku kecemasan. Rawat masalah anda dengan menghubungi kawan rapat dan keluarga anda. Kenal pasti beberapa orang yang anda boleh bercakap tentang situasi yang mencetuskan kebimbangan anda dan ini dapat membantu anda menenangkan diri.
   • Anda boleh berkata, "Sandra, bolehkah saya menghubungi anda sebelum peperiksaan saya? Saya memerlukan bantuan untuk bertenang. "
   • Tetapkan batas dengan orang supaya tidak melanggar ruang pribadinya atau menyalahgunakan waktunya. Sebagai contoh, anda boleh memanggilnya jika anda cemas pada waktu pagi, tetapi dia mungkin tidak boleh didapati di waktu malam. Dalam kes ini, anda mungkin perlu menghubungi ahli terapi anda atau orang lain untuk mendapat sokongan.

4. 
   

   
   Berkomunikasi dengan orang dengan sukarela Masa membelanjakan untuk tujuan yang besar dapat membantu anda mengalihkan perhatian anda dari pemikiran cemas dan tidak merasa terpencil ketika menghadapi masalah anda. Cari peluang untuk menjadi sukarelawan dalam komuniti anda dan mengetahui bagaimana anda dapat membantu.
   • Sebagai contoh, anda boleh membaca sukarela untuk membaca kanak-kanak di perpustakaan, membantu dalam suaka, atau menjaga haiwan kesayangan di tempat perlindungan hewan.

5. 
   

   
   Terima hakikat bahawa anda tidak akan sentiasa mempunyai kawalan. Sekiranya anda mengalami kecemasan teruk, masalah ini kadang-kadang akan mengganggu kehidupan anda. Cuba untuk melawan atau "sembuh sepenuhnya" hanya boleh menyebabkan lebih banyak kecewa. Terima keadaan anda dan hari-hari apabila anda tidak dapat mengawal segala-galanya.
   • Menyertai kumpulan sokongan adalah cara terbaik untuk menerima situasi anda.
   • Menerima kebimbangan anda tidak bermakna anda tidak perlu mengambil langkah untuk meminimumkan impaknya, tetapi anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri kerana anda menderita.