Cara menurunkan berat badan dengan bersenam

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Lakukan latihan intensiti tinggi
• Kaedah 2 Menggabungkan bentuk latihan fizikal lain ke dalam program seseorang
• Kaedah 3 Tukar diet dan gaya hidup anda

Aktiviti fizikal yang kerap adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, latihan sahaja tidak boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara dalam masa yang singkat. Tidak ada kasturi untuk menurunkan berat badan dengan cepat, terutamanya kerana berbuat demikian tidak dianggap sihat dan selamat. Walau bagaimanapun, untuk menggalakkan penurunan berat badan yang sihat, anda boleh menambahkan beberapa aktiviti fizikal kepada rutin anda. Sebagai hasil daripada beberapa kajian, telah terbukti bahawa gabungan latihan kardiovaskular, latihan selang dan bina badan menggalakkan penurunan berat badan. Untuk hasil yang terbaik, menggabungkan diet yang seimbang dan berkhasiat dengan program latihan anda.

peringkat

Kaedah 1 Lakukan latihan intensiti tinggi

1. Lakukan intensiti tinggi atau latihan selang. Amalkan jenis aktiviti fizikal ini 1-3 hari seminggu. Cuba semak program latihan anda jika ia hanya melibatkan latihan intensiti sederhana atau aktiviti kardiovaskular pada kadar yang tetap.
   • Aktiviti intensiti dan selang yang tinggi telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan berat badan dengan lebih berkesan daripada latihan kardiovaskular intensiti yang berterusan. Dengan memasukkan beberapa hari latihan intensiti tinggi ke dalam program anda setiap minggu, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan lemak setiap sesi.
   • Sekiranya anda tidak pasti keamatan latihan anda, menilai kemampuan anda untuk mengekalkan perbualan semasa latihan. Sekiranya anda bercakap dengan mudah, ia bermakna bahawa latihan yang dimaksudkan adalah intensiti rendah. Sekiranya anda merasa sukar untuk menangkap nafas semasa perbualan, keamatan mungkin adalah purata. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan hukuman yang singkat tanpa dapat menarik nafas panjang, latihan itu sengit.
   • Latihan interval adalah gabungan latihan keamatan sederhana dan tinggi. Gabungan kedua-dua irama aktiviti ini membantu badan membakar lebih banyak lemak dan mempercepat metabolisme selama beberapa jam selepas akhir sesi.

2. 
   

   
   
   
   Membangunkan program latihan interval anda sendiri. Anda boleh mengikutinya di rumah atau di gym dan, jika anda merancangnya, anda akan mempunyai kawalan penuh ke atas intensiti umum latihan. Termasuk 8 selang intensiti setiap 20 saat.
   • Melompat tali. Cuba aktif melompat tali selama 1 hingga 2 minit, kemudian berehat dengan lompatan intensiti sederhana atau rendah. Cuba ulangi latihan 2 hingga 5 kali sehari.
   • Mendaki tangga atau cuba memanjat cerun. Cari tangga atau cerun yang panjang, seperti tangga stadium atau laluan mendaki. Berjalan dengan cepat atau lari, kemudian pergi menuruni bukit untuk berehat, ulangi senaman 2 hingga 5 kali.
   • Pergi mendaki gunung. Ambil kedudukan papan dan lutut ke dada, satu demi satu. Ulangi secepat mungkin selama 1 hingga 2 minit.
   • Ganti perlahan berjalan dan berjalan. Cuba berlari dengan cepat selama 1 hingga 2 minit, kemudian pergi untuk berjoging sederhana selama 3 hingga 5 minit.

3. 
   

   
   
   
   Termasuk latihan intensiti kardiovaskular yang tinggi. Jika anda tidak mahu menjadualkan program latihan selang atau intensiti tinggi sendiri, banyak gim yang menawarkan kursus berdasarkan aktiviti ini.
   • Penyertaan dalam kursus ini boleh menjadikan latihan lebih menyeronokkan dan menyeronokkan kerana anda akan berpeluang untuk berlatih dengan orang lain. Di samping itu, cuba bersaing dengan orang lain dapat membantu anda tidak kehilangan motivasi.
   • Ikut kelas tinju atau kickboxing. Sebagai tambahan kepada aktiviti yang membakar banyak kalori, kickboxing mempunyai kelebihan lain: ia boleh nada seluruh tubuh, melawan tekanan dan meningkatkan harga diri.
   • Cuba kelas berputar. Kursus-kursus ini sesuai untuk semua lapisan masyarakat kerana dapat mengendalikan perlawanan dan kecepatan latihan. Di samping itu, sesi membolehkan anda membakar kira-kira 500 kalori dan nada punggung, paha dan betis.
   • Cuba kelas HIIT. Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) boleh menjadi agak mencabar, kerana ia boleh menjadi sangat sukar untuk mencari latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda. Banyak gim yang menawarkan kursus yang memfokuskan secara eksklusif kepada pelbagai jenis latihan selang. Walau bagaimanapun, dalam sesetengah kes, latihan boleh dibentangkan di dalam bilik darjah kepada orang yang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza.

Kaedah 2 Menggabungkan bentuk latihan fizikal lain ke dalam program seseorang

1. 
   

   
   Lakukan aktiviti aerobik pada intensiti yang berterusan. Di samping latihan selang dan keamatan yang tinggi, terdapat juga aktiviti kardiovaskular. Latihan ini juga boleh menggalakkan penurunan berat badan dan manfaat kesihatan lain.
   • Semua latihan aerobik dengan intensiti purata sekurang-kurangnya 30 minit dan tiada perubahan dalam irama sepanjang tempoh sesi dianggap sebagai aktiviti kardiovaskular keamatan tetap.
   • Latihan intensiti malar membakar kalori yang lebih sedikit daripada program HIIT, tetapi memerlukan kurang kerja badan.
   • Secara umum, cuba lakukan 30 hingga 60 minit aktiviti kardiovaskular hampir setiap hari. Menurut data penyelidikan, mungkin menurunkan berat badan lebih cepat dengan melakukan kira-kira satu jam latihan dengan intensiti sederhana setiap hari.
   • Sekiranya anda tidak aktif untuk masa yang lama, mulakan latihan secara beransur-ansur. Lengkapkan sesi 30 hingga 45 minit sekali setiap 2 hari selama dua minggu untuk meminimumkan risiko kecederaan. Oleh kerana tubuh anda menjadi lebih fizikal, anda boleh meningkatkan kekerapan dan jangka masa latihan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
   • Berikut adalah senarai aktiviti aerobik yang anda boleh cuba: berlari, mendaki, berenang, melatih pelatih elips, tarian, kelas aerobik.

2. 
   

   
   Juga melakukan latihan berat selama 1 hingga 3 hari. Selain latihan kardiovaskular, penting untuk dimasukkan ke dalam program anda beberapa hari seminggu binaraga.
   • Latihan bina badan tidak membakar banyak kalori, tetapi mereka membantu untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot yang kurus dan, akibatnya, membantu membakar kalori lebih banyak pada rehat.
   • Cuba lakukan latihan berat badan peribadi. Jika anda tidak mempunyai akses ke gim atau peralatan kecergasan, cuba gunakan latihan untuk mengangkat berat anda sendiri dalam program anda. Cuba tolak, crunches, lunges, atau keriting kaki untuk menguatkan otot anda.
   • Cuba kombinasi senaman dengan mesin dan berat percuma. Dengan menggunakan berat badan percuma dan kelengkapan atau gim kecergasan di gym atau di rumah, anda boleh melakukan pelbagai latihan menguatkan.
   • Ganti kumpulan otot yang sedang anda kerjakan. Sebarang jenis senaman bina badan yang telah anda buat, perlu mengatur hari rehat di antara sesi bina badan dan untuk mengurangkan otot yang diperlukan.

3. 
   

   
   Mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif. Gaya hidup anda juga boleh membantu anda membakar kalori dan mengurangkan berat badan. Dapatkan lebih banyak aktiviti setiap hari untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Kegiatan yang berkaitan dengan gaya hidup anda adalah yang biasa dilakukan setiap hari, seperti berjalan ke kereta anda, memanjat tangga, berkebun, membersihkan lantai atau menyosok. Semua pergerakan ini boleh membakar kalori dan boleh mewakili, pada penghujung hari, sebahagian besar daripada jumlah kalori yang dibelanjakan setiap hari.
   • Cuba bergerak lebih jauh atau naik tangga lebih kerap pada siang hari. Fikirkan tentang bagaimana anda dapat meningkatkan tahap aktiviti anda. Walaupun sedikit peningkatan dalam tahap aktiviti anda dapat membantu anda menurunkan berat badan.
   • Pergi bekerja dengan berjalan kaki, berlari atau menggunakan basikal anda. Melakukannya hanya beberapa hari seminggu akan membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Aturlah malam-malam aktif dan hujung minggu untuk anda atau seluruh keluarga. Elakkan duduk di tempat kerja atau di rumah.
   • Beli pedometer. Pastikan anda melakukan 10,000 langkah yang disyorkan setiap hari. Sesi latihan untuk menurunkan berat badan akan membantu anda mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cepat.

Kaedah 3 Tukar diet dan gaya hidup anda

1. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda. Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan atau merancang untuk memulakan program latihan yang lebih sengit, selalu baik untuk memberitahu doktor terlebih dahulu.
   • Beritahu doktor bahawa anda ingin menurunkan berat badan. Tanya jika ini selamat dan sesuai untuk kes anda. Juga tanya berapa banyak pon yang anda harus hilang dan apakah berat sasaran anda.
   • Juga, bincangkan jenis, intensiti dan jumlah aktiviti fizikal yang anda merancang untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda. Pastikan anda tidak membuat keputusan yang boleh membahayakan kesihatan anda.
   • Sekiranya anda mengalami kesakitan, sesak nafas, atau sebarang ketidakselesaan semasa bersenam, hentikan segera dan hubungi doktor anda.

2. 
   

   
   Kurangkan pengambilan kalori anda. Walaupun senaman membantu membakar sejumlah besar kalori, lebih baik untuk menggabungkan diet kalori yang rendah dengan senaman untuk menurunkan berat badan.
   • Ia biasanya dinasihatkan untuk tidak menghapuskan lebih daripada 500 kalori sehari dari diet anda. Jadi anda boleh kehilangan 0,5-1 kg setiap minggu.
   • Sekiranya anda melakukan senaman dan senaman yang tinggi pada intensiti yang tinggi, anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori anda. Anda perlu tenaga untuk mengekalkan tahap aktiviti yang tinggi.

3. 
   

   
   Ikuti diet seimbang. Selain mengurangkan kalori yang anda makan, cuba ikuti diet berkhasiat dan seimbang. Faktor ini juga menggalakkan penurunan berat badan.
   • Ikuti diet yang seimbang dengan makan jumlah makanan yang tepat setiap hari dari setiap kumpulan makanan. Anda juga perlu mengubah jenis makanan yang anda sedang persiapkan walaupun dalam setiap kumpulan.
   • Makan antara 85 dan 115 gram protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Pilih protein tanpa lemak seperti ayam, telur, keju rendah lemak dan kekacang untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.
   • Cuba makan antara 5 hingga 9 hidangan buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari. Makanan kalori rendah ini menambah jumlah makanan anda dan membolehkan anda merasa kenyang sambil mengurangkan pengambilan kalori anda.
   • Jika boleh, gunakan setengah cawan atau hidangan 30 gram 100% produk bijirin. Mereka mewakili nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada butiran halus. Ingat, bagaimanapun, bahawa beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menurunkan berat badan lebih cepat.

4. 
   

   
   Minum cecair yang mencukupi. Menjadi terhidrat dengan baik adalah sangat penting, terutamanya jika anda melakukan banyak aktiviti fizikal dan cuba mengurangkan berat badan. Pastikan anda tetap terhidrasi semasa cuba menurunkan berat badan.
   • Selain hakikat bahawa air mengekalkan keseimbangan air anda, ia membantu melawan kelaparan dan selera makan yang berlebihan.
   • Untuk mengekalkan keseimbangan air, perlu minum 8 hingga 13 gelas air sehari. Jika anda bersenam secara aktif dan kerap, anda mungkin memerlukan sehingga 13 gelas untuk mengimbangi kehilangan cecair dan berpeluh.
   • Semua cecair tidak disyorkan untuk menggigil. Untuk tujuan ini, hanya minuman tanpa kalori tanpa kiraan kafein. Cuba air, air berperisa, teh atau kopi tanpa kafein.

5. 
   

   
   Tidur dengan baik. Selain diet dan aktiviti fizikal, pastikan anda tidur nyenyak setiap malam. Tabiat ini membantu tubuh pulih, berehat dan menurunkan berat badan.
   • Dewasa mesti tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Adalah sangat penting untuk cuba tidur awal atau bangkit kemudian untuk mematuhi peraturan ini.
   • Jika anda tidak tidur dengan baik atau tidak cukup, tubuh anda menghasilkan hormon yang lebih lapar. Keesokan harinya, perut anda akan sentiasa melaporkan bahawa anda lapar, itulah sebabnya anda boleh mula makan lebih banyak daripada biasanya.
   • Di samping itu, untuk menghilangkan kelaparan, anda boleh mula memakan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat. Mereka boleh memegang lebih banyak kalori dan juga menghalang atau melambatkan penurunan berat badan.

• Rehat badan anda setiap 5 hingga 7 hari. Pastikan aktiviti pada tahap yang tinggi, tetapi jangan lupa untuk berehat seketika apabila anda mengamalkan sesi lama latihan kardiovaskular dan otot.
• Sentiasa berunding dengan doktor sebelum cuba menurunkan berat badan. Tanya kepadanya jika selamat dan sesuai untuk mengurangkan berat badan dalam keadaan tertentu anda.