Bagaimana untuk mengurangkan perut dalam 2 minggu

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Makan untuk menghilangkan lemak perut
• Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan lemak
• Kaedah 3 Mengubah cara hidup

Mempunyai sedikit lemak di sekeliling perut tidak normal, namun ia boleh difahami untuk kelihatan nipis. Walaupun tidak mungkin kehilangan semua lemak perut dalam 2 minggu, anda boleh menghilangkan sebahagiannya dengan cuba menurunkan berat badan dan lemak di seluruh tubuh anda. Apa yang perlu anda lakukan ialah makan makanan yang betul (dan pada masa yang sama mengurangkan pengambilan kalori anda), memperhebatkan rutin senaman anda, dan mengubah beberapa aspek gaya hidup anda dalam 2 minggu akan datang. Anda boleh meneruskan usaha untuk mengurangkan lemak perut selepas masa ini!

peringkat

Kaedah 1 Makan untuk menghilangkan lemak perut

1. Isi semula sayur-sayuran. Sayur-sayuran agak rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, antioksidan dan serat. Mereka akan membantu anda tetap sihat dan penuh. Makan 2-3 cawan sayur sehari untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dalam 2 minggu yang akan datang. Pergi ke halaman ini untuk mengetahui kandungan kalori sesetengah sayur-sayuran (dan makanan lain). Berusaha untuk makan sayur-sayuran yang berbeza setiap hari!
   • Mulailah makanan anda dengan sayur-sayuran (hijau dan lain-lain) sebelum beralih kepada lebih banyak makanan kalori seperti protein atau karbohidrat.

2. 
   

   
   Makan lebih banyak protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Protein membantu membina otot tanpa lemak, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori pada siang hari, walaupun semasa duduk! 15 hingga 20% daripada pengambilan kalori harian anda mesti datang dari protein tanpa lemak (atau lebih jika anda aktif secara fizikal beberapa hari dalam seminggu).
   • Makan putih telur, ikan, ayam atau kepingan daging merah dengan sedikit marbling atau lemak.
   • Jika atas sebab tertentu anda tidak makan daging, anda boleh mencuba sumber protein lain seperti tauhu, tempe, seitan, kacang, kacang dan lentil.

3. 
   

   
   
   
   Makan kalsium yang cukup dan vitamin D. Produk tenusu dikenali dengan kandungan kalsium dan vitamin D yang membolehkan anda kehilangan lebih banyak berat dalam tempoh masa yang lebih singkat. Wanita di bawah 50 dan lelaki di bawah 70 memerlukan 1000 mg kalsium dan 600 IU vitamin D setiap hari. Wanita berusia lebih 50 tahun dan lelaki melebihi 70 orang mesti makan 1200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari.
   • Yogurt Yunani, susu lembu atau susu walnut kaya protein dan keju rendah lemak akan membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan jumlah calcitriol, hormon yang menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak. .
   • Pilih yogurt semulajadi atau sedikit manis berbanding rakan mereka yang manis (rasa). Jika yogurt biasa terlalu hambar untuk anda, campurkan dengan beberapa blueberry atau beberapa raspberi segar.
   • Anda juga boleh makan mozzarella, feta dan kotej.
   • Produk bukan tenusu seperti sayur-sayuran hijau (contohnya kale, kale, brokoli atau pucuk soya), jus oren, muffin Inggeris, soimilk dan bijirin juga menyumbang kepada pengambilan kalsium dan vitamin D.

4. 
   

   
   
   
   Pilih bijirin penuh kaya serat. Biji-bijian yang diproses (seperti roti putih, pasta tepung putih, dan beras putih) kurang berkhasiat daripada bijirin yang menjadikan mereka kenyang dan mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti, kanser tertentu, dan kencing manis. Biji utuh juga mengandungi banyak serat yang membantu mengurangkan kembung selama dua minggu ini.
   • Roti tepung bijirin keseluruhan adalah ideal, tetapi quinoa, zizanie, lentil, kacang, pucuk Brussels, brokoli, oat, epal, pisang, biji rami dan biji chia semuanya mengandungi serat yang berkualiti.
   • Cuba makan 25g serat sehari jika anda seorang wanita dan 40g jika anda seorang lelaki.
   • Adalah normal untuk mengambil 300 gram karbohidrat sehari untuk diet 2,000 kalori. Walau bagaimanapun, anda boleh menghadkan diri kepada 50 atau 150 hingga 200 gram karbohidrat sehari selama dua minggu untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

5. 
   

   
   Gantikan lemak tepu dengan lemak tanpa monounsaturated. Lemak yang sihat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang dan bijirin kacang mengandungi asid lemak omega-3 (yang mengatur bagaimana tubuh membakar dan menyimpan lemak). Mereka juga akan memastikan anda berpuas hati dan berpuas hati, jadi anda tidak perlu makan terlalu banyak pada makan berikutnya.
   • Orang yang makan diet omega-3 sering mempunyai kurang lemak viser (jenis berbahaya yang membesar di sekeliling organ) dan kurang risiko diabetes.
   • Lemak tidak makanan kalori yang rendah, jadi tonton saiz bahagian anda! Cuba tolak pengambilan minyak zaitun dan kacang mentega kepada 2 sudu makan (atau 6 sudu teh) sehari (atau 2 hingga 3 hidangan) untuk 2 minggu akan datang.
   • Jumlah harian asid lemak omega-3 yang dicadangkan adalah 1.5 g untuk lelaki dan 1 g untuk wanita.
   • Jangan lupa untuk mengimbangi penggunaan omega-3 dan omega-6 anda! Anda akan dapati dalam minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kacang soya, minyak bunga matahari, kacang dan biji labu.
6. Jangan mengabaikan makanan ringan. Makanan ringan anda harus mengandungi bijirin, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Makanan ringan adalah penting untuk menstabilkan gula darah dan meningkatkan metabolisme. Bagaimanapun, bagaimana untuk memakannya dan berapa kerap anda memakannya! Daripada bar yang manis, pilih makanan keseluruhan seperti buah-buahan, kacang atau bijirin. Ambil snek hanya apabila anda lapar (idealnya dua kali sehari antara makanan utama) dan gunakan 100 hingga 150 kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Sentiasa jaga makanan ringan di dalam beg anda, di pejabat anda atau di dalam kereta anda (di mana anda sepatutnya berada ketika rasa lapar dirasakan di tengah hari atau tengah hari).
   • Protein dan makanan ringan yang disediakan secara komersil sering mengandungi banyak gula tambahan, lemak berbahaya dan bahan-bahan yang diproses. Baca label dengan berhati-hati untuk mengetahui saiz hidangan dan ramuan yang digunakan. Sekiranya anda mendapati "sirap jagung fruktosa tinggi" atau "minyak kelapa sawit" yang terkandung di dalam senarai ramuan, elakkan produk tersebut.
   • Contohnya, goyang buah dengan yoghurt, mentega badam dan oat atau sebati epal dengan 2 sudu teh (6 sudu teh) mentega kacang, mentega biji bunga matahari atau Mentega badam akan membuatkan anda berasa kenyang dengan membawa protein, lemak dan serat yang sihat.
7. Elakkan minuman dan ramuan manis. Orang yang minum jus manis atau minuman ringan mempunyai lebih banyak lemak perut kerana kelebihan kalori dan gula. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, hanya air dan pencuci mulut seminggu untuk 2 minggu akan datang. Apabila anda membiarkan diri anda jurang, nonton saiz bahagian anda!
   • Jika anda mempunyai keinginan, pergi untuk gula semula jadi dari strawberi atau coklat gelap (yang mengandungi semua 2 antioksidan). Lebih baik lagi, campurkan 2 untuk menyediakan strawberi yang disalut dengan coklat gelap!

8. 
   

   
   Adakah belanja anda pintar. Kebanyakan pasar raya ditetapkan untuk mempunyai semua makanan sepanjang perimeter kedai dan kebanyakan makanan yang diproses di rak tengah. Pergi membeli-belah di rak-rak di luar dan isi keranjang anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni.
   • Untuk 2 minggu akan datang, hanya membeli bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak.
9. Makan bahagian kecil pada setiap hidangan. Mengetahui saiz hidangan yang betul adalah penting untuk kehilangan berat badan (dan lemak). Sama ada anda sedang memasak di rumah atau makan di luar (terutama yang melayani sebahagian besar), anda harus sentiasa menonton berapa banyak makanan yang anda makan.
   • Apabila makan di luar, berkongsi hidangan anda dengan rakan atau datang dengan kotak untuk meletakkan separuh makanan anda dan jangan tergoda untuk makan terlalu banyak.
   • Ukur ukuran hidangan dengan tangan anda.
     • Untuk sayur-sayuran yang dimasak, bijirin kering, buah-buahan yang dihiris atau keseluruhan: 1 keping = 1 cawan.
     • Untuk keju: 1 indeks = 45 g.
     • Untuk mi, nasi, gandum: 1 sawit = ½ cawan.
     • Untuk protein: 1 sawit = 85 g.
     • Untuk lemak: 1 inci = 1 sudu besar.

Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan lemak

1. 
   

   
   Lakukan sekurang-kurangnya 30 atau 40 minit senaman aerobik. Jalankan joging, berjalan atau berjalan pantas untuk membakar kalori dan lemak 5 atau 6 hari seminggu untuk 2 minggu akan datang. Latihan aerobik juga melepaskan endorphin yang membuat anda berasa lebih bahagia dan lebih yakin selepas senaman yang sengit. Perasaan ini akan membantu anda menghadapi 2 minggu ini kerana anda akan mengehadkan penggunaan kalori anda dan memindahkan lebih banyak lagi. Ia boleh memenatkan, tetapi anda tidak boleh berputus asa!
   • Sentiasa dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
   • Jika ini adalah kali pertama anda melakukan senaman, mulailah perlahan-lahan dan dengan aktiviti mudah sehingga anda boleh bersenam selama 30 atau 40 minit. Contohnya, anda boleh berjalan selama 15 minit dan berjalan selama 15 minit. Kemudian selepas minggu pertama, berjalan selama 30 minit berturut-turut, meningkatkan kelajuan dan intensiti senaman anda.

2. 
   

   
   Pilih satu bentuk senaman aerobik yang anda nikmati. Melakukan aktiviti yang anda nikmati akan menjadikannya lebih mudah dalam 2 minggu akan datang. Berenang, kickboxing, menari dan sukan lain bermain dalam latihan senam aerobik selama 30 minit (minimum). Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, pastikan ia meningkatkan kadar jantung anda sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit untuk membuat anda berpeluh.
   • Berenang adalah latihan yang baik dan rendah yang tidak akan menyakitkan sendi anda.
   • Ambil kelas menari dengan rakan atau keluarga untuk berlatih sambil bersenang-senang!

3. 
   

   
   Tambah latihan kekuatan untuk rutin senaman anda. Bina badan akan membantu anda membina otot tanpa lemak untuk meningkatkan metabolisma dan membakar lemak pada siang hari. Gabungan latihan kekuatan dan senam aerobik adalah lebih berkesan untuk kehilangan berat badan lebih cepat daripada senaman bina badan sahaja atau latihan aerobik sahaja.
   • Bina badan tidak termasuk dalam aktiviti aerobik 30 minit minimum setiap hari.
   • Jika anda tidak tahu cara mengangkat beban dengan betul, gunakan mesin berat.
   • Jika anda merancang untuk menimbang sendiri setiap 2 atau 3 hari, ingat bahawa otot lebih berat daripada lemak. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu bimbang kerana otot-otot ini akan membantu anda menghilangkan lebih banyak lemak perut selama 2 minggu akan datang!
   • Mulailah dengan latihan yang mudah dan terkenal seperti keriting bicep, push up, traksi, keriting triceps, ketinggian sisi dan akhbar bangku.
   • Buat 3 set 8 hingga 10 ulangan. Pilih jumlah beban yang mencukupi untuk membolehkan anda menyelesaikan siri lengkap dengan sempurna. Juga ingat untuk berehat antara setiap siri.

4. 
   

   
   Cuba latihan jarak intensiti tinggi. Latihan jenis ini meningkatkan kadar denyutan jantung dan mencegah otot-otot daripada stagnasi. Ia juga membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang (tidak seperti latihan intensiti rendah dengan sedikit atau tiada variasi). Latihan intensiti tinggi intensiti 3 atau 4 kali seminggu (atau ikuti rutin yang lebih pendek latihan jarak intensiti tinggi setiap hari sebagai tambahan kepada latihan aerobik anda).
   • Sebagai contoh, anda boleh melakukan 30 hingga 60 saat s semasa joging anda. Pulihkan dengan melakukan 2 hingga 4 minit jogging pada kadar yang sederhana sebelum seterusnya.
   • Malah berjalan boleh dilaraskan untuk latihan jarak intensiti tinggi dengan mengubah kelajuan dan menambah cerun. Berjalan adalah alternatif yang ideal jika lutut anda terluka atau anda mengalami masalah bersama. Cuba rutin 20 minit ini pada treadmill:
     • 3 minit pemanasan pada cenderung 5%;
     • 3 minit berjalan pantas pada 7%;
     • 2 minit berjalan pantas pada cenderung 12%;
     • 2 minit berjalan sederhana pada 7% cenderung;
     • 2 minit berjalan pantas pada cenderung 12%;
     • 2 minit perlahan hingga berjalan sederhana pada cenderung 15%;
     • 1 minit berjalan sederhana dengan kecenderungan 10%;
     • 2 minit berjalan pantas pada cenderung 12%;
     • 3 minit penyejukan pada kecenderungan 5%.

5. 
   

   
   Otot perut anda setiap hari. Ini akan membantu anda menguatkan dan menguatkan otot-otot di bahagian perut dan belakang. Perlu diingat bahawa tidak ada latihan yang disetempat, tetapi semakin banyak perut anda, otot yang lebih ramping yang anda bina dan lebih banyak kalori yang dibakar pada siang hari.
   • Di samping itu, postur anda akan bertambah baik selepas hanya satu minggu latihan abdomen (yang akan membuatkan anda kelihatan lebih langsing)!
   • Untuk meregang dan nada perut anda, cuba postur yoga yang berbeza seperti papan, pahlawan tumpah dan kobra.
6. Lakukan senaman sepanjang hari. Berusaha untuk mengambil tangga atau berjalan lebih kerap untuk 2 minggu akan datang. Ambil 10 hingga 20 minit berjalan selepas makan untuk membantu mencerna badan anda, membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme anda tinggi.
   • Turun bas atau metro beberapa berhenti lebih awal dan berjalan kaki sepanjang jalan.
   • Adakah belanja anda jika kedai biasa anda tidak jauh.
   • Sekiranya mungkin, pergi bekerja dengan berjalan kaki atau dengan basikal.
   • Ambil tangga bukannya lif atau eskalator.

Kaedah 3 Mengubah cara hidup

1. 
   

   
   Tidur cukup dan mengawal tahap tekanan anda. Diet dan senaman adalah penting, tetapi tidur dan tekanan juga memberi kesan kepada cara badan menggunakan dan menyimpan lemak. Kurang tidur dan peningkatan tekanan kortisol yang tinggi, yang menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak di perut anda. Jika anda bercadang untuk melakukan sesuatu yang teruk di tempat kerja atau di rumah selama 2 minggu akan datang, cuba mengendalikan tekanan anda.
   • Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 minit meditasi kesedaran setiap hari. Yoga juga akan membantu anda melawan tekanan. Di samping itu, ia akan membantu anda menenangkan otot anda dan membakar beberapa kalori!
   • Lihat doktor jika anda menganggap anda mengalami masalah tidur (seperti insomnia atau apnea tidur) yang menghalang anda dari tidur dengan baik.

2. 
   

   
   Elakkan pembersihan atau diet berasaskan cecair. Secara umum, pembersihan hanya menurunkan berat badan apabila digabungkan dengan diet yang sihat (kerana diet berasaskan cecair tidak memberi anda semua nutrien yang anda perlukan). Walau apa pun diet baru, ingatlah bahawa tiada silap mata untuk menurunkan berat badan!
   • Diet fad boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada yang baik, terutamanya jika anda tidak makan cukup kalori atau mengelakkan seluruh kumpulan makanan (meningkatkan risiko malnutrisi).

3. 
   

   
   Jangan kelaparan diri sendiri. Makan terlalu sedikit akan menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak, sebab itu anda mesti makan sarapan pagi, makanan ringan dan makanan segar. Jangan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari (untuk wanita) atau 1,500 kalori sehari (untuk lelaki). Mengurangkan pengambilan kalori harian anda dari 500 hingga 1,000 kalori dianggap selamat. Sejak 2 minggu hanya dalam masa yang singkat, anda boleh mengurangkan penggunaan anda dari 700 hingga 1,000 kalori sehari.
   • Singkirkan kalori yang tidak perlu pada setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan mustard dan bukan mayonis dalam sandwic anda dan memakannya tanpa potongan roti di atas. Anda juga boleh menggantikan roti dengan salad atau salad.
   • Sediakan nasi kembang kol untuk mengiringi kentang goreng, sayuran mentah anda atau apa-apa hidangan lain.
   • Gantikan mi dengan zucchini atau squash squash untuk mengurangkan pengambilan kalori anda.
   • Gunakan kalkulator keperluan kalori untuk mencari jumlah kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan.
4. Jangan teragak-agak kalori. Walaupun penggunaan kalori rendah membantu menurunkan berat badan, anda perlu memberi tumpuan kepada kualiti dan bukannya kuantiti. Di samping itu, mengekalkan kalendar kalori akan membuat makanan anda kurang menyenangkan dan anda mungkin merasa bersalah kerana telah melebihi jumlah tertentu. Simpan kalori dalam fikiran, tetapi jangan tertipu oleh nombor. Berjuang untuk memberi badan anda diet yang berkualiti untuk 2 minggu ke depan (dan seterusnya).
   • Sebagai contoh, 100 kalori epal tidak akan menjejaskan badan anda dengan cara yang sama seperti 100 kalori pai epal. Epal mengandungi gula semulajadi dan banyak serat manakala pai mengandungi gula tambahan, lemak tepu dan karbohidrat mudah.
5. Cuba makan dengan kesedaran penuh. Makan apabila tergesa-gesa atau terganggu akan membuat makanan kurang menyeronokkan. Sebaliknya, cuba makan lebih perlahan dan berhati-hati tentang rasa dan rasa makanan. Orang yang makan dengan kesedaran penuh makan lebih perlahan dan merasa kenyang dengan makanan yang kurang.
   • Matikan telefon, TV, komputer, radio dan gangguan lain apabila anda makan selama 2 minggu akan datang.
   • Letakkan semua yang anda perlukan di atas meja sebelum makan supaya anda tidak perlu bangun di tengah-tengah makan.
   • Mengunyah makanan anda sepenuhnya dan tumpu pada rasa dan rasa.
   • Pertimbangkan betapa bersyukur anda untuk segala-galanya di atas pinggan anda. Sebagai contoh, jika anda makan bit panggang, ingatlah secara ringkas semua penjagaan dan usaha yang diperlukan untuk menanam bit ini, angkatnya dan sediakannya seperti yang anda suka.
6. Berhenti merokok untuk mengurangkan lemak perut. Jika anda merokok, anda mungkin fikir ia membantu anda bersandar. Namun, perokok mempunyai jumlah lemak penderita yang lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Sekiranya anda ingin cepat kehilangan lemak dari perut anda, jatuhkan rokok.
   • Gunakan lozenges, permen karet atau patch untuk merebus badan dan minda anda dari nikotin.
   • Kenal pasti pencetus anda dan buat rancangan untuk melawan keinginan yang tidak dapat ditekankan. Sebagai contoh, jika anda biasa merokok di dalam kereta anda, mengunyah tusuk gigi untuk menjaga mulut anda sibuk atau menyanyikan lagu kegemaran anda untuk mengalih perhatian anda.

7. 
   

   
   Jangan mengharapkan penurunan berat badan secara tetap. Sukar untuk kehilangan lebih banyak lemak di sekeliling perut selama 2 minggu pertama daripada minggu berikut (walaupun anda terus mengikut rutinitas penurunan berat badan anda). Jika anda sekurang-kurangnya 7 kg berat badan ideal anda, anda akan melihat hasil yang signifikan semasa 1-2 minggu pertama dan kemudian menurunkan berat badan akan menjadi lebih sukar. Adalah normal, jadi jangan terpedaya sekarang!
   • Elakkan stagnasi pada berat badan yang sama dengan mengubah tabiat anda (melihat dengan lebih dekat diet dan rutin senaman anda), mengurangkan pengambilan kalori anda dan meningkatkan rutin senaman anda. Anda mungkin tidak mengalami stagnasi selama 2 minggu, tetapi ketika anda meneruskan usaha anda, anda mungkin akan melihat penurunan berat badan anda tidak akan memperlambat hingga 1 bulan.

8. 
   

   
   Jangan terobsesi dengan nombor pada skala. Adalah menarik untuk melihat penurunan angka pada skala, tetapi nilai ini tidak akan memberitahu anda mengenai berat air anda dan pelbagai jenis lemak dalam tubuh anda. Berat badan kita setiap hari untuk 2 minggu akan datang tidak akan membantu anda kerana anda boleh menimbang berat atau kurang bergantung kepada apa yang anda makan dan jumlah air yang disimpan oleh tubuh anda. Hanya berat sekali setiap 2 hingga 3 hari untuk 2 minggu akan datang.
   • Lemak yang disimpan di paha, punggung atau lengan dianggap lebih sihat daripada "perut bir"
   • Mengukur pinggang anda dengan ukuran pita adalah cara yang baik untuk memantau lemak perut anda. Bungkus meter di sekeliling pinggang anda pada butang perut anda (bukan bahagian nipis abdomen). Jangan perut dan jangan tarik terlalu banyak pada ukuran pita.
   • Bagi wanita, pinggang 90 cm atau lebih besar adalah tanda bahawa anda perlu kehilangan lemak perut. Bagi lelaki, keluk pinggang maksimum yang disyorkan adalah 100 cm.

• Jika anda mempunyai penyakit kronik atau masalah sendi, dapatkan nasihat doktor anda sebelum menukar diet atau rutin senaman anda. Dia mungkin meminta anda melatih dengan ahli fisioterapi untuk mengelakkan latihan berbahaya atau mencadangkan ahli nutrisi.
• Jangan lupa minum banyak air. Dehidrasi menyebabkan tubuh mengekalkan air, memberi kesan bahawa anda telah mendapat berat badan.
• Masukkan limau ke botol air anda untuk tambahan vitamin C dan antioksidan. Hanya kacau kepingan nipis oren, kiwi, lemon atau limau gedang di dalam air yang anda minum.