Bagaimana untuk mempraktikkan pranayama

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Bhastrika pranayama: nafas bernafas
• Kaedah 2 kapalbhati pranayama: pernafasan dahi Brilliant
• Kaedah 3 Lanulom ailom pranayama: bernafas dengan lubang hidung berganti
• Kaedah 4 Bahia Pranayama: Di luar Nafas
• Kaedah 5 bhramari pranayama: nafas ikan paus
• Kaedah 6 Ludgeeth Pranayama: Pernafasan sakti

Dalam artikel ini: The bhastrika pranayama: nafas kritikanThe kapalbhati pranayama: pernafasan yang cemerlang browLanulom ailom pranayama: bernafas dengan lubang hidung bergantiBahya pranayama: pernafasan luarThe bhramari pranayama: pernafasan dari bakulLudgeeth pranayama: menyanyikan bernafasReferences

Pranayama (juga dieja prāṇāyāma) adalah amalan mengendalikan nafas purba. Kajian telah menunjukkan bahawa pranayama dapat melegakan gejala asma. Amalannya juga bermanfaat dalam rawatan gangguan berkaitan tekanan seperti kebimbangan dan kemurungan. Terdapat sejumlah 6 jenis amalan pranayama, butiran yang akan anda dapati di bawah.

peringkat

Kaedah 1 Bhastrika pranayama: nafas bernafas

1. 
   

   
   Menghembus secara mendalam melalui lubang hidung anda. Pertama, rasakan diafragma anda yang lemah, membolehkan paru-paru anda membuka dan memaksa perut anda untuk membengkak, kemudian merasakan dada anda membengkak dan pada akhirnya tulang selangka anda kembali.

2. 
   

   
   Menghempas dengan cepat melalui lubang hidung anda. Rasa tulang selangka anda turun, dada anda mengecil, perut anda menyempit kerana paru-paru anda jatuh. Proses pernafasan mesti lebih cepat daripada proses penyedutan, seperti deflasi cepat.

3. 
   

   
   Ulangi operasi. Jika anda melakukannya dengan betul, dada anda akan membengkak apabila anda menyedut dan mengempis ketika anda menghembus nafas. Teruskan latihan ini selama 5 minit.

4. 
   

   
   
   
   Dengan memperoleh amalan, anda boleh mempercepat prosesnya. Pemula harus selalu mula perlahan-lahan untuk mengelakkan hiperventilasi, tetapi dari masa ke masa adalah mungkin untuk mengubah latihan ini menjadi teknik pernafasan yang cepat.

Kaedah 2 kapalbhati pranayama: pernafasan dahi Brilliant

1. 
   

   
   Mengemudi secara normal melalui lubang hidung anda sehingga paru-paru anda penuh. Berat perlahan-lahan, tetapi tanpa memaksa diri anda. Mula-mula, rasa denyut diafragma anda, membolehkan paru-paru anda terbuka dan memaksa perut anda membengkak, kemudian merasakan dada anda bengkak dan tulang selangka anda akan menjadi yang terakhir.

2. 
   

   
   Paksikan nafas melalui lubang hidung anda. Ini menekankan masa nafas anda di mana anda menghembus nafas daripada yang lebih semula jadi di mana anda menyedut. Bantu menghembus nafas anda dengan mengikat otot perut anda untuk mengeluarkan udara. Tempoh tamat perlu mengambil masa kurang daripada inspirasi.
   • Pernafasan paksa bermakna bahawa penguncupan otot di perut anda membantu anda untuk mendapatkan udara keluar dari badan anda. Itu tidak bermakna dalam keadaan tidak bahawa anda mesti merasakan kesakitan semasa penghembusan.

3. 
   

   
   
   
   Ulangi latihan pernafasan ini selama 15 minit. Anda boleh berehat sebentar setiap lima minit.

Kaedah 3 Lanulom ailom pranayama: bernafas dengan lubang hidung berganti

1. 
   

   
   Tutup mata anda. Fokus perhatian anda pada pernafasan anda.

2. 
   

   
   Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari kanan anda. Hanya tekan hidung anda dengan ibu jari kanan anda untuk menutupnya.

3. 
   

   
   Terus perlahan-lahan menggunakan lubang hidung kiri anda. Isikan paru-paru anda dengan udara. Pertama, rasa diafragma anda turun yang membolehkan paru-paru anda membuka dan memaksa perut untuk membengkak, kemudian merasakan dada anda membengkak dan tulang selangka anda naik yang terakhir.

4. 
   

   
   Keluarkan ibu jari anda dari lubang hidung kanan anda. Pastikan tangan kanan anda berhampiran hidung dan paru-paru anda penuh dengan udara.

5. 
   

   
   Gunakan jari cincin dan jari tengah untuk menutup lubang hidung kiri anda. Kebanyakan orang mendapati lebih mudah untuk terus menggunakan tangan yang sama untuk menyumbat lubang hidung kiri, tetapi anda boleh memilih untuk menggunakan sama ada tangan bergantung pada lubang hidung yang anda perlukan untuk memasangkannya.
   • Anda juga boleh menukar tangan jika lengan anda letih.

6. 
   

   
   Keluarkan perlahan dan sepenuhnya dengan lubang hidung kanan anda. Rasa tulang leher anda turun, dada anda mengalir dan perut anda berkurang apabila paru-paru kosong. Apabila anda selesai menghembuskan nafas, simpan lubang hidung kiri anda.

7. 
   

   
   Ambillah melalui lubang hidung yang betul. Isikan paru-paru anda.

8. 
   

   
   Tutup lubang hidung kanan dan buka sebelah kiri.

9. 
   

   
   Keluarkan perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri anda. Proses ini merupakan tur danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Teruskan selama 15 minit. Anda boleh berehat seketika setiap lima minit semasa latihan ini.

Kaedah 4 Bahia Pranayama: Di luar Nafas

1. 
   

   
   Menghirup dengan mendalam dengan hidung anda. Pertama, rasa diafragma anda turun yang membolehkan paru-paru anda membuka dan memaksa perut untuk membengkak, kemudian merasakan dada anda membengkak dan tulang belakang anda kembali terakhir.

2. 
   

   
   Exhale bersungguh-sungguh. Gunakan abdomen dan diafragma untuk menolak udara di luar badan anda. Pernafasan paksa bermakna bahawa penguncupan otot di perut anda membantu anda untuk mendapatkan udara keluar dari badan anda. Itu tidak bermakna dalam keadaan tidak bahawa anda mesti berasa buruk pada masa tamat tempoh.

3. 
   

   
   Sentuh dada anda dengan dagu dan perut sepenuhnya. Matlamatnya adalah untuk meninggalkan ruang kosong di bawah sangkar tulang rusuk anda, yang memberikan kesan bahawa otot perut anda ditekan ke belakang anda. Pastikan kedudukan ini dan tahan nafas anda selagi mungkin, selagi ia tidak menjadi tidak selesa.

4. 
   

   
   Naikkan dagu anda dan terhirup perlahan-lahan. Biarkan paru-paru anda mengisi udara.

5. 
   

   
   Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

Kaedah 5 bhramari pranayama: nafas ikan paus

1. 
   

   
   Tutup mata anda. Berkonsentrasi pada pernafasan anda.

2. 
   

   
   Letakkan ibu jari anda di telinga anda, indeks anda di atas alis anda dan jari-jari anda yang tinggal di sepanjang hidung anda. Simpan telinga anda berhampiran lubang hidung.

3. 
   

   
   Menghirup dengan mendalam dengan hidung anda. Pertama, rasa diafragma anda turun yang membolehkan paru-paru anda membuka dan memaksa perut untuk membengkak, kemudian merasakan dada anda membengkak dan tulang selangka anda naik yang terakhir.

4. 
   

   
   Gunakan telinga anda untuk menutup lubang hidung anda dengan separuh. Pastikan paru-paru anda dipenuhi udara.

5. 
   

   
   Keluarkan melalui hidung anda sambil menggetarkan tali vokal anda. Sila ambil perhatian bahawa bunyi yang anda keluarkan mesti datang dari kerongkong dan bukan lubang hidung anda yang ditutup separuh.

6. 
   

   
   Ulangi ketiga kali ini.

Kaedah 6 Ludgeeth Pranayama: Pernafasan sakti

1. 
   

   
   Menghirup jauh melalui hidung. Pertama, rasa diafragma anda turun yang membolehkan paru-paru anda membuka dan memaksa perut untuk membengkak, kemudian merasakan dada anda membengkak dan tulang belakang anda kembali terakhir.

2. 
   

   
   Exhale sangat perlahan sambil menyatakan bunyi "om". Cuba dapatkan bunyi ini perlahan-lahan. Pastikan untuk menyimpan panjang O dan pendek M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Ulang tiga kali.