Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan mempunyai diet vegan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mendapatkan Massa Otot oleh Makan
• Bahagian 2 Menetapkan diet seimbang
• Bahagian 3 Mengangkat berat

Bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh ramai orang, adalah mungkin untuk mendapatkan jisim otot dengan mengikuti diet vegan. Malah, tumbuh-tumbuhan yang boleh memberi makanan mengandungi protein yang cukup untuk manusia, dengan syarat diet itu berbeza-beza dan seimbang. Untuk mendapatkan otot dengan memakan tumbuhan, anda perlu tahu apa keperluan tubuh anda untuk membuat serat otot dan anda perlu tahu bagaimana untuk menjadikannya berfungsi, terutamanya melalui amalan senaman biasa yang membangunkan keseluruhan otot.

peringkat

Bahagian 1 Mendapatkan Massa Otot oleh Makan

1. 
   

   
   Menyerap protein. Otot memerlukannya untuk membesar dan memperbaiki diri. Tubuh menggunakan asid amino yang mengandunginya untuk melaksanakan tugas tertentu. Dia menggunakannya untuk membina otot. Sebagai vegan, anda perlu mendapatkan protein dari tumbuhan yang anda makan. Dalam apa jua keadaan, anda mesti tahu bahawa bukan hanya produk dari haiwan yang mengandungnya.

2. 
   

   
   Kira jumlah protein yang anda perlukan untuk menyerap. Untuk mengembangkan otot anda, anda tidak semestinya memerlukan lebih banyak daripada individu menyerap rata-rata. Orang itu memerlukan 1.6 g protein per kilogram. Sekiranya anda berat 60 kg, anda memerlukan 96 g protein setiap hari.
   • Seorang individu yang memerlukan sederhana memerlukan 0.5 hingga 0.9 gram protein setiap kilogram. Ini bermakna dia mesti makan antara 60 dan 108 g protein setiap hari. Orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang intensif mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi.
   • Bercakap dengan doktor keluarga atau pakar pemakanan anda tentang berapa banyak protein yang anda perlukan untuk menyerap setiap hari.
   • Ia boleh menggoda untuk mengambil lebih banyak protein daripada yang anda perlukan untuk membina otot anda, tetapi anda harus mengelakkan melakukan ini jika anda ingin menghalang tubuh anda daripada menyimpannya sebagai lemak. Ia juga bermakna bahawa anda mungkin mendapati lebih sukar untuk mencapai matlamat anda untuk mendapatkan otot dan menjadi "tajam" jika anda tidak tahu bagaimana mengehadkan pengambilan protein anda.

3. 
   

   
   
   
   Menyerap kalori yang mencukupi. Jika anda serius tentang latihan berat badan, anda perlu menambah lebih banyak kalori kepada tubuh anda daripada biasanya. Sebagai contoh, seorang lelaki yang memulakan aktiviti fizikal semacam ini memerlukan sekitar 36 kalori per kilogram. Oleh itu, jika beratnya 60 kg, dia mesti mengambil sekurang-kurangnya 2,160 kalori sehari.
   • Anda mesti mengelakkan pengambilan kalori anda hanya datang dari karbohidrat. Sukar untuk vegan kerana kebanyakan makanan yang merupakan sebahagian daripada diet vegan tinggi karbohidrat.

4. 
   

   
   Menyerap asid amino dari semua jenis. Kebanyakan masa, protein tumbuhan mengandungi hanya sebahagian kecil daripada asid amino yang diperlukan oleh tubuh manusia. Ini tidak berlaku dengan telur dan daging. Walau bagaimanapun, dengan memakan pelbagai tumbuhan dalam diet yang pelbagai dan seimbang, adalah mungkin untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.
   • Sebagai contoh, tepung gandum dan nasi mengandungi sedikit lisin (asid amino), tidak seperti kacang dan kacang kering. Sebaliknya, mereka mengandungi sejumlah besar metionin manakala kacang dan kacang tidak banyak. Oleh itu, perlu mendapatkan kuantiti yang baik setiap asid amino dengan memakan tumbuhan yang saling melengkapi antara satu sama lain dari sudut pandangan ini. Anda boleh makan bijirin dan sayur pada waktu siang untuk mendapatkan keseimbangan. Di sinilah protein walnut boleh menjadi sangat berguna.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan karbohidrat untuk kelebihan anda. Mereka memberi anda tenaga supaya anda dapat bekerja dengan otot anda. Malah, diet anda akan membawa anda 1,200 hingga 2,000 kalori sehari dalam karbohidrat. Lessentiel adalah untuk menyerap karbohidrat kompleks seperti yang dibawa oleh biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan. Walaupun sukar untuk mengehadkan karbohidrat dalam diet vegan, sangat mungkin dan bermanfaat untuk memilih jenis mereka.

6. 
   

   
   Evaluasi berapa banyak protein yang ada dalam makanan yang anda makan. Sebagai vegan, anda mempunyai banyak cara untuk melakukannya. Sebagai contoh, satu sudu mentega kacang mengandungi 4.5 g protein manakala separuh kaca (12 cawan) sayur-sayuran mengandungi 9 g. Segelas bijirin penuh mengandungi 6 g protein.
   • Segelas kacang kering mengandungi 15 g protein!

Bahagian 2 Menetapkan diet seimbang

1. 
   

   
   Makan sayur-sayuran hijau. Mereka yang mempunyai daun hijau gelap seperti kale mengandungi sejumlah besar kalsium dan nutrien yang penting untuk tulang yang sihat dan kuat.
   • Adalah disyorkan untuk menyerap kira-kira 1 g kalsium setiap hari. Sebelas kubis mentah membawa 137 mg kalsium.

2. 
   

   
   Serap vitamin B12. Ia berperanan penting dalam penyelenggaraan sel-sel darah. Ia juga membantu mengekalkan tahap besi dalam darah yang baik. Anda tidak boleh melakukan latihan berat jika anda mengalami anemia.
   • Dengan cara yang sama, adalah penting untuk menyerap zat besi yang cukup melalui diet anda untuk mengelakkan kehilangan darah (penurunan kepekatan sel darah merah dalam darah). Besi boleh didapati dengan memakan padang, lentil dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan besi dan vitamin B12 adalah untuk makan bijirin yang diperkaya. Anda juga boleh mencari vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak dalam makanan yis.
   • Adalah disyorkan untuk menyerap 6 mikrogram vitamin B12 dan 18 mg besi setiap hari. Kebanyakan bijirin yang diperkuatkan perlu dalam satu catuan tunggal memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin B12 kerana ia mengandungi sehingga 28 mikrogram setiap hidangan. Bacalah label produk yang anda beli untuk memastikan ia membawa anda cukup. Segelas lentil yang dimasak akan membawa anda kira-kira 35% daripada catuan harian anda.

3. 
   

   
   Makan makanan kaya zink. Adalah penting untuk menyerap logam ini untuk kekal sihat. Anda harus memastikan diet anda cukup untuk badan anda terus membina serat otot.
   • Makanan seperti bijirin diperkaya, kacang kering dan biji labu mengandungi zink yang cukup.
   • Anda perlu menyerap sekurang-kurangnya 15 mg seng sehari. Untuk memberi gambaran tentang apa yang diwakilinya, ketahui bahawa terdapat 2.6 mg seng dalam gelas yang dipenuhi dengan seperempat biji labu.
   • Jika anda mempunyai ujian darah dan tahu bahawa tahap zink anda terlalu rendah, anda masih boleh mendapatkan suplemen makanan berskin zink.

4. 
   

   
   Makan makanan yang mengandungi asid lemak omega-3. Asid ini melindungi jantung yang merupakan otot yang paling penting.
   • Untuk vegan, sumber terbaik asid lemak omega-3 adalah flaxseed, soya dan kacang. Anda juga boleh menyerap beberapa dengan menggunakan minyak tertentu seperti rapeseed atau soya.
   • Pakar jantung mengesyorkan menyerap asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Bahagian 3 Mengangkat berat

1. 
   

   
   Lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu. Ia tidak perlu dilakukan setiap hari dan 2 hingga 3 sesi 30 minit seminggu sepatutnya membolehkan anda mendapat otot.
   • Malah diet vegan yang dikaitkan dengan sesi jarak jauh sangat baik untuk membina otot kerana badan mendapat nutrien dan tenaga yang mencukupi untuk mendapatkan pekerjaan dan mempunyai lebih banyak masa untuk pulih.

2. 
   

   
   Pilih dengan bijak pengedaran beban kerja di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Jangan bekerja bahagian yang sama setiap hari. Pilih satu hari seminggu untuk mengendalikan kumpulan otot tertentu untuk membangunkannya secara beransur-ansur. Sebagai contoh, anda boleh mula bekerja bahagian atas badan anda pada Isnin, kembali dan punggung pada hari Khamis dan badan rendah pada hari Ahad. Satu lagi strategi adalah untuk mempunyai semua kumpulan otot bekerja 3 kali seminggu supaya semua otot bekerja beberapa kali seminggu bukan sekadar sekali. Ini sangat membantu jika anda menjalani diet vegan dan anda perlu mengembangkan atau mengekalkan otot anda untuk sebab-sebab kesihatan umum.
   • Anda boleh melakukan senaman pada bangku berat untuk mengerjakan bahagian anterior dan bahagian atas badan anda. Untuk melakukan ini, berbaring dengan belakang anda terhadap bangku simpanan, kemudian angkat bar di dada anda sebelum menyekat lengan anda. Mempunyai seseorang yang menghadiri anda semasa latihan ini, jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini. Anda mesti menurunkan bar di dada anda dan tahan di sana selama beberapa saat. Panjangkan lengan untuk menaikkan bar. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sehingga anda merasakan kesakitan di tangan anda. Anda boleh berehat bar pada sokongannya untuk berhenti seketika.
   • Untuk bekerja di belakang dan bisep, ambil bar dengan menyebarkan tangan dengan baik. Duduk di atas bangku memastikan bar sokongan menjaga kaki anda di bawah lutut anda. Anda mesti merebut bar dari atas, mengeluarkan dada dan bersandar sedikit. Biarkan bar turun dengan mengawal pergerakan dengan tangan anda. Buangkan nafas ketika anda perlahan-lahan menaikkan bar dan terhirup setiap kali anda membawanya ke bawah. Ulangi gerakan ini sehingga anda merasakan kesakitan di lengan anda, kemudian berehat.
   • Untuk mengendalikan kaki, gunakan dumbbell yang akan diletakkan pada bahu anda. Bar mesti diletakkan pada ketinggian yang betul pada sokongannya. Letakkannya di bahu anda dengan memusatkannya pada tengkuk leher. Jauhi sokongan dengan bar di bahu anda, kemudian letakkan diri anda dengan menyebarkan kaki anda. Bend kaki anda dan turunkan bar seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi. Menghempap ​​ketika anda menurunkan bar, menjaga punggung anda lurus mungkin. Anda mesti menghentikan pergerakan apabila paha anda selari dengan tanah. Buangkan nafas ketika anda mengangkat bar sambil menolak dengan kaki anda. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali, kemudian gantikan bar pada sokongannya untuk menjeda.

3. 
   

   
   Dapatkan bantuan semasa latihan. Sekiranya anda baru melakukan senaman bina badan, lakukan sesi pertama anda di bawah pengawasan seseorang yang berpengalaman dalam bidang ini. Selalunya profesional di gim yang boleh memberi anda tip bagaimana menggunakan peranti dan memilih beban yang betul (berat). Anda boleh menyakiti diri sendiri jika anda tidak melakukan latihan dengan betul.
   • Jurulatih anda akan mengajar anda bagaimana untuk memanaskan badan (5 minit latihan aerobik sebelum mengangkat berat) dan menggunakan teknik yang betul semasa latihan berat badan. Ia akan mengajar anda cara menyelaraskan badan anda, meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan bernafas dengan baik semasa anda melakukan pergerakan berat.

4. 
   

   
   Bekerja pada otot anda hingga ketakutan. Mempunyai kumpulan otot bekerja satu demi satu. Sekiranya pergerakan kelihatan terlalu mudah kerana rintangan yang disebabkan oleh berat tidak mencukupi, anda mesti mengubah cara anda melakukan pergerakan atau meningkatkan berat badan.
   • Jangan meningkatkan beban secara automatik, kerana anda secara tiba-tiba dapat memberikan tekanan pada otot anda secara beransur-ansur.

5. 
   

   
   Tahu masa untuk berhenti melakukan latihan. Jika anda tiba-tiba merasakan kesakitan atau tekanan pada sendi atau tendon, hentikan aktiviti anda. Adalah normal bagi anda untuk membakar otot anda, tetapi anda harus berhati-hati untuk tidak menyakitkan sendi semasa senaman bina badan.