Bagaimana untuk mempersiapkan makanan anda terlebih dahulu

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Membeli-belah
• Kaedah 2 Masak
• Kaedah 3 Pek makan

Dengan menyediakan makanan anda terlebih dahulu, anda akan memasak hanya sekali untuk sepanjang minggu. Ini adalah cara yang baik untuk menjimatkan masa dan makan sihat. Dengan mengatur menu anda, membeli-belah dan hari memasak anda, anda akan mengelakkan makan perkara yang sama sepanjang masa dan anda akan makan dengan lebih sihat.

peringkat

Kaedah 1 Membeli-belah

1. 
   

   
   Adakah belanja anda seminggu sekali. Adakah belanja anda pada hari yang sama setiap minggu. Ramai orang melakukan perbelanjaan mereka pada hari Sabtu dan kemudian memasak pada hari Ahad.

2. 
   

   
   Simpan resipi kegemaran anda. Walaupun anda boleh menyediakan makanan anda seminggu tanpa mengambil resepi rasmi, jika anda suka masakan pasta yang rumit, gratin, sup dan casseroles, pertimbangkan untuk mengetepikan resipi yang membuatkan anda mahu .

3. 
   

   
   Simpan resepi anda dalam pengikat, menyusunnya mengikut ramuan utama. Dengan cara ini, anda akan dapat memilih beberapa makanan yang mengandungi sumber protein yang sama, sayuran yang sama atau bijirin yang sama.

4. 
   

   
   
   
   Buat senarai. Mengeluarkan buku kerja anda dan cari resipi yang mengandungi bahan yang anda ingin gunakan minggu ini, seperti ayam atau labu. Buat senarai semua ramuan yang anda perlukan, jadi anda tidak perlu memasak dari apa yang anda beli dengan sesuka hati.

5. 
   

   
   Beli dalam kuantiti yang banyak. Jika anda bukan ahli kedai borong, cuba menjadi satu. Menyediakan makanan terlebih dahulu dan membeli secara pukal tidak dapat dipisahkan kerana anda akan memasak sejumlah besar makanan sehari dan memakannya sepanjang minggu.

6. 
   

   
   Cuba senarai membeli-belah ini. Senarai anda harus termasuk 2 sumber utama protein, 3 atau 5 sayur-sayuran, 2 atau 3 bijirin penuh dan bahan-bahan lain dalam resipi anda. Berikut ialah senarai contoh:
   • Produk tenusu: 0% keju feta, parmesan, yoghurt Yunani, dan 0% mozzarella.
   • Produk kalengan: kacang hitam, kacang, jagung, roti wholemeal, sos tomato, sup sayur-sayuran, quinoa atau couscous.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran: kemangi, lada, brokoli, 1/2 kg tomato, kepala dail, salad, lemon, pasli, dua bawang, kentang, strawberi.
   • Protein: dada ayam, telur, udang, daging lembu atau sosej.
   • Rempah, minyak dan lain-lain: minyak zaitun atau kelapa, rempah, cuka, mayonis, kertas kerajang dan kertas.

Kaedah 2 Masak

1. 
   

   
   
   
   Mulailah memasak pada waktu pagi. Memasak sepanjang hari akan membolehkan anda tidak perlu memasak, atau sangat sedikit, sepanjang minggu. Kebanyakan orang memasak hidangan mereka pada minggu pada hari Ahad atau Isnin.

2. 
   

   
   Buat sarapan pagi pancake atau wafel yang besar. Buat dua atau tiga kali lebih banyak doh daripada yang anda perlukan untuk sarapan pagi, supaya anda boleh makan lempeng atau wafel setiap hari sepanjang minggu. Satu mangkuk salad besar akan kembali sangat murah dan persiapan ini jauh lebih enak daripada semangkuk bijirin.
   • Untuk alternatif yang lebih sihat, cuba pancake protein.
   • Gantikan wafel atau penkek dengan khas "sarapan pagi". Telur telur, sosej dan tambah keju dan kacang.
   • Membekukan mereka dan kemudian panaskan mereka di dalam gelombang mikro sebelum memakannya sepanjang minggu.
3. Mula memasak rebusan, sos tomato, atau hidangan kaserol. Masak selama 6 hingga 8 jam. Hidangan ini akan menjadi makan tengahari atau makan malam anda dan anda akan mempunyai lebih daripada memanaskannya.

4. 
   

   
   Sediakan telur rebus. Telur sangat sesuai untuk snek, tetapi mereka juga boleh ditambah kepada salad atau dimakan semasa sarapan pagi, untuk memperkayakan hidangan dengan protein.

5. 
   

   
   Ayam panggang atau ayam belanda. Keluarkan 2 hingga 4 dada ayam dan masak di bawah gril selama 6 hingga 10 minit di setiap sisi. Untuk membuat ayam lembut, tuangkan sedikit air ke dalam dulang pembakar, di bawah panggangan di mana anda telah meletakkan kepingan daging.

6. 
   

   
   Sediakan resipi yang paling rumit untuk makan malam Ahad. Sediakan bahagian dua resipi pilihan anda, supaya anda boleh makan sisa pada minggu berikutnya.

7. 
   

   
   Sediakan muffin atau cookies. Anda akan mempunyai untuk sepanjang minggu dan boleh memilih resipi dietetik lebih kurang, mengikut keutamaan anda. Persiapan ini juga sangat serba boleh dan boleh dimakan untuk sarapan pagi, petang atau pencuci mulut.

8. 
   

   
   Sediakan kuantiti besar beras, quinoa, couscous atau beras liar. Sediakan sekurang-kurangnya 500 g dan tukar bijirin setiap minggu untuk mengambil nutrien yang berbeza.

9. 
   

   
   Tumis, panggang atau sayur-sayuran stim. Masak dengan mentega, minyak kelapa, atau minyak zaitun dan musim dengan garam dan lada. Campurkan semua sayuran anda untuk mengurangkan masa memasak.

10. 
    

    
    Potong ayam, sayuran dan buah-buahan ke dalam kepingan. Jangan biarkan mereka di atas permukaan kerja selama lebih daripada 30 minit sebelum pembungkusan.

Kaedah 3 Pek makan

1. 
   

   
   Beli banyak pek Tupperware atau beku. Anda akan memerlukan pek yang cukup untuk makanan selama 6 hari: pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya 15 bekas utama dan beberapa kotak tambahan atau balang untuk sos dan pinggan. Pastikan bekas ini adalah microwavable.

2. 
   

   
   Pek selebihnya makanan malam Ahad dalam satu atau dua peti sejuk beku. Bawa mereka keluar dari peti sejuk hari sebelum anda merancang untuk berkhidmat kepada mereka, dan perlahan-lahan mereka dibuang di dalam peti sejuk. Ini akan mengehadkan risiko makanan anda akan berkulat, seperti yang anda boleh simpan dalam peti sejuk selama lebih dari seminggu jika diperlukan.

3. 
   

   
   Pek sarapan pagi anda. Pake burritos dan bahagian pancake dan letakkan di peti sejuk atau peti sejuk. Sediakan 120 ml bahagian yoghurt (beli periuk bersaiz keluarga) dan tutup dengan buah.

4. 
   

   
   Sediakan salad buah yang besar. Pisahkan salad buah ini menjadi 5 hingga 10 hidangan tunggal, yang akan anda makan untuk sarapan, makan tengahari, minum petang atau makan malam.

5. 
   

   
   Sediakan makan tengahari anda. Letakkan setengah cawan beras atau bijirin lain di bahagian bawah bekas. Tambah 100 hingga 130 g susu ayam yang dihiris dan secawan sayuran.
   • Tuangkan sos kegemaran anda ke dalam bekas kecil dan pita ke bekas makan tengahari anda, untuk mencampurnya apabila hidangan itu hangat.
   • Untuk salad yang ringkas, gantikan bijirin dengan bayam atau salad.

6. 
   

   
   Pake kek dan kuki dalam bekas kedap udara. Jika anda telah menyediakan lebih banyak daripada yang anda akan makan dalam seminggu, beku untuk minggu depan.

7. 
   

   
   Letakkan sayur-sayuran, protein dan bijirin yang akan digunakan untuk menyediakan hidangan lain dalam bekas Tupperware yang lain. Untuk cepat menyediakan salad, pasta atau taco, anda hanya perlu mencairkan bahan pra-potong tadi sebelum memasak atau menghidangkannya.

8. 
   

   
   Letakkan peti sejuk anda. Letakkan Tupperware dari sarapan pagi di satu tingkat, makan tengah hari yang lain, dan makan malam yang lain. Labelkan bekas anda atau simpannya dengan warna.

9. 
   

   
   Tempatkan semua yang anda tidak akan makan dalam masa tiga hari di dalam penyejuk beku. Anda akan mencairkan makanan ini sebelum makan. Ini amat penting untuk ayam, ikan, dan daging babi yang tidak dihiris.