Cara membuat diet karbohidrat yang rendah

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Jadikannya mudah
• Bahagian 2 Meramalkan makanan anda
• Bahagian 3 Mengetahui risiko dan faedah

Jika anda menganggap semua buku, laman web, program, iklan selebriti, makanan yang disediakan dan pelbagai peraturan mengenai apa yang perlu dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan, memulakan diet karbohidrat yang rendah mungkin kelihatan seperti satu tugas yang sangat rumit. Walau bagaimanapun, dengan mengikuti beberapa peraturan asas yang sederhana, menyediakan menu anda dan minum banyak air (ya, benar-benar), anda akan mendapati bahawa diet karbohidrat rendah boleh menjadi perkara yang mudah, mudah, menyeronokkan, berkesan dan lazat .

peringkat

Bahagian 1 Jadikannya mudah

1. 
   

   
   Mudahkan definisi anda tentang diet rendah karbohidrat. Mulakan dengan asas-asas. Karbohidrat, apabila terdapat di dalam badan, adalah sumber utama bahan api apabila ditukar menjadi gula mudah (dikenali sebagai glukosa). Diet rendah karbohidrat berdasarkan kepada andaian berikut: jika badan tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, ia akan merayu kepada lemak yang telah anda simpan.
   • Tidak ada definisi rasmi diet rendah karbohidrat, tetapi hadnya biasanya antara 50 dan 100 gram karbohidrat sehari. Julat ini berbeza mengikut berat setiap. Pengambilan kurang daripada 50 g karbohidrat sehari boleh membawa individu menjadi ketosis. Sebagai perbandingan, purata Amerika mengonsumsi antara 225 dan 325 g karbohidrat sehari (yang mewakili antara 900 dan 1300 kalori).
   • Pendapat doktor berbeza tentang keberkesanan diet karbohidrat yang rendah. Mereka seolah-olah membawa kepada penurunan berat badan, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek dan mereka boleh memberi manfaat kepada pesakit kencing manis dengan menurunkan tahap glukosa darah. Impak jangka panjang kurang jelas. Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet karbohidrat rendah.

2. 
   

   
   
   
   Ketahui untuk mengenal pasti jumlah karbohidrat dalam makanan anda. Sebaik sahaja anda memulakan diet karbohidrat yang rendah, anda akan dengan cepat mencari makanan kaya karbohidrat. Walau bagaimanapun, ia mungkin berguna untuk memastikan panduan berguna, sekurang-kurangnya pada mulanya, untuk mengenal pasti jumlah karbohidrat dalam pelbagai makanan.
   • Panduan ini boleh menjadi lebih berguna jika anda makan di restoran.
   • Anda akan mendapati banyak jadual di Internet yang memberitahu anda berapa banyak karbohidrat dalam banyak makanan. Untuk memberi anda perbandingan, setiap makanan berikut mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat.
   • Satu keping roti, separuh baguel.
   • Pisang, oren atau epal, tiga perempat daripada cawan blueberry, satu cawan seperempat stroberi.
   • Setengah secawan jus epal atau oren.
   • Cawan susu (skim atau susu separuh skim).
   • Setengah secawan kacang, lentil, jagung atau kacang masak.
   • Sebuah kentang bakar kecil.
   • Separuh satu paket oat segera.
   • 15 cip, kue, setengah donat.
   • Satu gelas pasta keju, separuh roti lapis ayam yang dilapisi.
   • Setengah secawan ais krim.
   • Satu cawan dan setengah makanan yang paling berkanji atau 3 cawan makanan berkanji mentah ini.
   • Daging, ikan, telur dan kebanyakan sos mengandungi kurang daripada 5 karbohidrat setiap hidangan.

3. 
   

   
   
   
   Mudahkan apa yang patut anda makan dan jangan makan. Itulah apabila anda boleh mula bermasalah. Bergantung pada diet yang anda dapati, anda perlu makan beberapa perkara yang dilarang oleh diet lain dan sebaliknya.
   • Sesetengah diet memberitahu anda untuk makan protein tinggi lemak (seperti daging dan produk tenusu) dan elakkan kebanyakan bijirin (terutama yang mengandungi gluten) manakala yang lain menekankan protein yang rendah lemak. lemak dan jumlah bijirin bijirin yang sederhana.
   • Sayuran adalah makanan rendah karbohidrat rendah. Semua sayur-sayuran mengandungi karbohidrat, tetapi ada yang mengandungi lebih banyak. Sayur-sayuran yang perlu anda tumpukan adalah sayur-sayuran berkanji. Di samping itu, beberapa diet karbohidrat yang rendah tidak mengambil kira sayur-sayuran hijau tanpa kanji dalam jumlah pengiraan karbohidrat mereka. Ini berasal dari jumlah serat yang tinggi dalam sayur-sayuran ini dan ramai orang berpendapat bahawa jumlah ini boleh "counter" karbohidrat dalam sayur-sayuran ini.
   • Untuk menjadikan diet karbohidrat anda lebih mudah, membuat kriteria anda mudah: lebih banyak protein dan sayur-sayuran, kurang kanji dan gula halus, dan kurang makanan olahan.
   • Satu contoh mudah ialah menggunakan banyak protein dan sayur-sayuran tanpa lemak, yang disediakan dengan cara yang mudah. Tambah bijirin bijirin, kekacang, produk tenusu dan buah-buahan rendah lemak, dan elakkan makanan yang diproses.

4. 
   

   
   Jangan membeli barang yang anda tidak perlukan. Jika anda fikir anda akan dapat dengan lebih mudah mengikuti diet karbohidrat rendah anda dengan panduan dan program diet, ini boleh menjadi pelaburan yang berharga untuk anda. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan dan mengikuti diet karbohidrat yang rendah tanpa membeli peralatan jenis ini. Hanya ikut peraturan "lebih banyak protein, lebih banyak sayuran, kurang kanji dan gula".
   • Jangan beli makanan berkemas rendah karbohidrat jika anda boleh. Hanya makan makanan segar dan tidak diproses.

5. 
   

   
   Ketahui bahawa anda tidak akan lapar secara kekal. Ini mungkin menjadi kebimbangan pertama anda apabila anda berfikir tentang menyerahkan roti, pasta, kentang dan makanan lain yang anda fikir akan mengisi anda (selain itu, mereka lazat). Tubuh anda boleh dan akan beradaptasi dan anda akan merasa sama seperti berpuas hati dengan mengikuti diet karbohidrat yang rendah.
   • Apabila diet rendah karbohidrat, anda tidak makan kurang, anda makan secara berbeza. Teruskan mengambil antara tiga dan empat hidangan sehari dan beberapa makanan ringan kecil pada waktu siang jika perlu. Anda juga mungkin kurang lapar kerana tahap gula anda akan dikawal dengan lebih baik. Dengan memakan kurang karbohidrat, anda akan mengalami penurunan dan penurunan dalam darah. Ini akan menghalang anda daripada terlalu lapar atau mempunyai keinginan.

6. 
   

   
   Air mesti menjadi kawan anda. Anda mungkin tidak percaya pada mulanya, tetapi air dapat menyegarkan anda dan membantu anda beralih ke diet karbohidrat yang rendah dengan lebih mudah.
   • Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari, tetapi anda juga boleh minum lebih sedikit.
   • Pastikan sebotol air sepanjang hari di hujung jari anda. Minum dengan kerap, walaupun anda tidak haus. Apabila anda merasakan anda sedang makan sesuatu (terutama sesuatu yang manis seperti biskut atau donat), ambil air minum untuk melihat sama ada keinginan itu menenangkan.
   • Potong kepingan lemon dan letakkan di dalam air untuk memberi rasa.

7. 
   

   
   Adakah perbelanjaan anda dengan betul. Jika anda tinggal di rumah makan karbohidrat, anda tidak akan dapat membuang kentang dan roti, tetapi anda boleh memastikan almari anda mengandungi bahan yang diperlukan untuk memasak makanan rendah karbohidrat.
   • Cuba isi almari anda dengan makanan berikut.
   • Tuna, salmon atau sardin kalengan.
   • Sayur-sayuran atau buah-buahan (dengan sirap cahaya) tin.
   • Ayam atau daging lembu.
   • Tomato dalam tin atau sos tomato.
   • Mentega kacang menyala.
   • Lada panggang yang dikisar.
   • Zaitun, acar dan capers.
   • Pasta gandum keseluruhan, beras dan tepung.
   • Oat dan bijirin kaya serat tanpa gula.
   • Pengganti gula.
   • Minyak zaitun
   • Semasa anda menyesuaikan menu anda, isi almari anda dengan keperluan anda.

Bahagian 2 Meramalkan makanan anda

1. 
   

   
   Mempunyai sarapan yang kaya dengan protein. Jika anda tidak mempunyai apa-apa terhadap bacon dan telur untuk sarapan, anda beruntung.
   • Sarapan harian standard anda boleh terdiri daripada telur rebus atau goreng dengan bacon atau sosej jika anda mahu.
   • Untuk menambah sedikit variasi, sediakan telur dadar dengan sayur-sayuran yang berbeza (bayam, lada, tomato kering, zucchini, dll), daging dan sedikit keju.
   • Anda juga boleh cuba membuat muffin karbohidrat rendah untuk blueberries atau zucchini.
   • Minum air dan kopi atau teh (tiada gula, tambahkan pengganti jika perlu) jika anda memerlukan kafein pada waktu pagi.

2. 
   

   
   Gantikan sandwic anda untuk makan tengahari. Ambil semua bahan yang ada di dalam sandwic, elakkan roti dan anda akan mempunyai makan tengahari karbohidrat yang rendah.
   • Gulung deli daging dalam daun salad. Tambah mustard, sedikit keju, acar atau bahan pilihan lain yang anda pilih. Tambah sayuran pilihan anda, wortel, saderi, irisan lada, dll.
   • Letakkan ayam atau udang dalam salad dan elakkan roti. Gunakan garpu anda dan makan sayur-sayuran pada masa yang sama.
   • Pizza karbohidrat yang rendah boleh jadi makan tengah hari anda sehari dan makan tengah hari anda seterusnya.
   • Minum, anda tahu sekarang, air. Bolehkah teh ais atau soda ringan setiap sekarang dan kemudian merosakkan diet anda? No. Tetapi membuat kebiasaan minum air semasa makan (serta sepanjang hari).

3. 
   

   
   Sediakan makanan dengan daging dan tanpa kentang. Steak, bebola daging, rusuk babi, ayam atau ikan bakar (tidak ada goreng, tidak ada roti), makanan ini pasti akan menjadi makanan ruji anda. Anda boleh menemani mereka dengan sayur-sayuran panggang atau panggang dan salad.
   • Tukar rasa makanan anda dengan menambah rempah dan perisa lain seperti olives atau capers.
   • Anda akan membuat keluarga gembira karbohidrat gembira gembira dengan menyediakan tenderloin babi panggang dengan asparagus panggang dan salad untuk makan malam.
   • Dan jangan lupa minum air!

4. 
   

   
   Ambil makanan ringan karbohidrat rendah. Ia hanya akan menjadi lebih mudah untuk "menipu" dengan gula-gula karbohidrat kecil jika anda kelaparan di antara makanan, jadi anda perlu memikirkan terlebih dahulu dengan menyediakan makanan ringan anda sendiri sehingga akhir makan. hari.
   • Kadang-kadang segelintir badam atau bilberry (atau kedua-duanya dalam kesederhanaan) dapat membantu anda cepat mengatasi kelaparan anda.
   • Pilihan standard termasuk sayuran dipotong dengan sos karbohidrat yang rendah, mozzarella kayu, atau yogurt tanpa gula, untuk menamakan beberapa.Anda perlu mengehadkan pengambilan buah anda, tetapi epal, oren, anggur segar atau kering, aprikot kering atau kompot epal, pear atau buah-buahan lain tanpa gula adalah lebih baik daripada beg cip atau kuki.
   • Adakah anda terlupa bahawa anda perlu minum banyak air?

Bahagian 3 Mengetahui risiko dan faedah

1. 
   

   
   Ketahui tentang manfaat lain yang mempunyai berat badan. Masih ada ketidakpastian sama ada ia adalah "diet" atau bahagian "karbohidrat rendah" yang berfaedah, tetapi ada bukti yang menunjukkan bahawa diet karbohidrat rendah dapat menghalang atau memperbaiki masalah kesihatan tertentu seperti sindrom metabolik, diabetes, hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
   • Berbanding dengan diet dengan pengambilan karbohidrat sederhana, diet karbohidrat yang rendah kelihatan lebih berkesan untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida yang buruk.

2. 
   

   
   Tanya tentang risiko pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi. Badan anda memerlukan karbohidrat untuk menghasilkan tenaga dan berfungsi secara normal. Diet rendah karbohidrat diikuti dengan betul tidak akan menyebabkan masalah kesihatan yang serius, tetapi pengambilan karbohidrat yang sangat terhad mungkin dikaitkan dengan risiko.
   • Sekiranya anda jatuh ke dalam ekstrem dan mengambil kurang daripada 50 g karbohidrat setiap hari, anda akan membina ketosis. Ini berlaku apabila keton terkumpul di dalam tubuh kerana pecahan lemak yang disimpan secara berlebihan untuk membuat tenaga, menyebabkan rasa mual, keletihan, sakit kepala dan nafas berbau.
   • Semasa minggu pertama atau kedua diet rendah karbohidrat, anda mungkin mengalami gejala ketosis, loya, sakit kepala, nafas berbau, dan lain-lain, kerana badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan yang kurang karbohidrat. Bagaimanapun, ini harus lulus dan anda harus berasa lebih baik.
   • Sesetengah pakar kesihatan percaya bahawa diet karbohidrat yang rendah boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser dalam jangka masa panjang kerana jumlah lemak dan protein haiwan yang banyak digunakan, tetapi risiko jangka panjang diet karbohidrat yang rendah, seperti faedahnya, masih terdapat anggapan.

3. 
   

   
   Jangan lupa nutrien. Terutama jika anda mengikuti diet karbohidrat yang rendah dalam jangka panjang, terdapat risiko kekurangan vitamin dan mineral yang boleh menyebabkan masalah seperti kehilangan tulang, masalah gastrointestinal dan peningkatan risiko pelbagai jenis karbohidrat. penyakit kronik.
   • Buah-buahan ini mungkin penuh dengan gula, tetapi mereka juga penuh dengan vitamin dan mineral. Jangan mengecualikannya sepenuhnya dari diet karbohidrat rendah anda. Jadikan ia iringan untuk makanan anda, bukan kursus utama.
   • Anda juga mungkin mempertimbangkan mengambil suplemen multivitamin, tetapi lebih baik jika anda membincangkannya terlebih dahulu dengan doktor anda.

4. 
   

   
   Rujuk profesional. Bercakap dengan doktor atau pakar kesihatan lain mengenai keinginan anda untuk memulakan diet karbohidrat yang rendah. Bincangkan dengannya sejarah perubatan anda, risiko dan manfaat yang boleh dibawa oleh diet ini.
   • Jika anda mempunyai masalah jantung, disfungsi ginjal atau diabetes, antara masalah lain, lebih penting untuk membincangkannya dengan doktor anda. Dia boleh menasihati anda untuk memulakan diet karbohidrat yang rendah yang akan memberi anda banyak kebaikan, tetapi dia juga boleh memberikan nasihat khusus mengenai kesihatan anda.