Bagaimana untuk menguatkan otot pubis coccygeal

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Latihan untuk bermula
• Kaedah 2 Latihan pertengahan
• Kaedah 3 Latihan lanjutan

Menguatkan otot pubo-coccygeal (otot PC) boleh membantu kedua-dua jantina merawat kencing manis dan ketidakstabilan kotoran, serta membantu lelaki mengelakkan disfungsi ereksi dan ejakulasi dini. Belajar satu siri latihan mudah yang membentuk asas rutin latihan otot PC.

peringkat

Kaedah 1 Latihan untuk bermula

1. 
   

   
   Cari otot PC anda. Otot pubo-coccygeal membentuk bahagian bawah rongga pelvis dan meluas seperti tempat tidur gantung dari tulang kemaluan ke bahagian bawah tulang belakang. Bayangkan bahawa anda buang air kecil dan kemudian cuba menghentikan aliran dengan penguncupan otot yang cepat. Otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran pundi kencing adalah otot PC anda. Cuba untuk menjaga otot-otot perut dan paha anda santai dan fokus hanya pada otot PC.

2. 
   

   
   Kontrak otot PC dua puluh kali. Sekat selama satu atau dua saat setiap kali, kemudian lepaskan. Ulangi tiga kali sehari, tiga hingga empat kali seminggu. Ambillah secara normal semasa latihan ini dan cuba mengelakkan nafas.

3. 
   

   
   
   
   Tambah sepuluh kontraksi perlahan kepada setiap set latihan. Ambil masa lima saat untuk secara perlahan-lahan kontrak PC anda sehingga sesegera mungkin. Kemudian, tahan pengecutan selama tempoh lima saat, jika mungkin, kemudian lepaskan secara beransur-ansur selama lima saat.

Kaedah 2 Latihan pertengahan

1. 
   

   
   Kontrak otot PC anda lebih lama dan lebih keras. Selepas kira-kira dua minggu, anda sepatutnya lebih mudah meregangkan otot PC anda dan untuk jangka masa yang lebih lama. Seperti mana-mana otot di dalam badan, ia bertindak balas kepada rangsangan dan berkembang apabila ia diminta. Kemudian cuba meningkatkan tempoh pengecutan dan lakukan lebih banyak lagi.
   • Daripada mengekalkan pengecutan satu atau dua saat, cuba kontrak otot PC anda selama lima hingga tujuh saat.
   • Daripada dua puluh pengulangan, tiga kali sehari, cuba lakukan 50, tiga kali sehari.
   • Sebaik sahaja anda telah mengambil pukulan itu, anda harus belajar untuk memencet otot sphincter zakar anda dan secara berasingan atau pada masa yang sama.

2. 
   

   
   
   
   Dapatkan PC anda dan berjalan. Mulakan dengan kontrak otot PC anda dengan perlahan. Oleh itu perlahan-lahan, ia akan membawa anda beberapa minit untuk mencapai titik di mana otot akan dikontrak sepenuhnya. Sekarang bahawa ia telah dikontrakkan sepenuhnya, kontrak itu sedikit lebih dan tahan selama 30 saat, bernafas dengan perlahan sepanjang masa. Apabila anda merasakan ia membakar anda, lepaskan tekanan dan buat 20 kontraksi normal otot PC. Lakukan latihan ini pada akhir sesi latihan anda hari ini.

3. 
   

   
   Lakukan pengecutan otot PC dalam langkah-langkah. Ia adalah untuk kontrak otot PC dalam beberapa kenaikan. Ketatkan PC anda sedikit demi sedikit. Mula perlahan-lahan, tahan sedikit pengecutan PC kemudian sedikit lagi dan sebagainya. Apabila anda membuat PC anda berfungsi dengan cara ini untuk mencapai jumlah penguncupan, jangan rilekskan otot sepenuhnya. Ulangi laluan terbalik, pertama melepaskan ketegangan sedikit, kemudian sedikit lagi dan sebagainya. Bayangkan naik tangga ke otot PC anda.

4. 
   

   
   Jika anda seorang lelaki, lakukan latihan otot PC dengan pendirian. Terdapat beberapa latihan otot PC yang boleh anda lakukan sebagai lelaki dengan ereksi dan mereka sering melibatkan kerja-kerja penentangan.
   • Letakkan tuala kecil di atas zakar anda dan angkatnya dengan memampatkan otot PC. Tahan selama 2-5 saat, lepaskan dan ulangi sebanyak 30 kali.
   • Letakkan tangan anda 2 hingga 5 cm di atas zakar anda. Kencangkan otot PC anda untuk mengangkat ereksi anda ke tangan anda. Tahan selama 2-5 saat, lepaskan dan ulangi sebanyak 30 kali.
   • Letakkan tangan anda semula 2 hingga 5 cm di atas zakar anda yang tegak. Kencangkan otot PC anda untuk mengangkat ereksi anda ke tangan anda. Kali ini, perlahan-lahan tolak tangan anda semasa anda mengangkat zakar anda, mewujudkan daya tahan. Tahan selama 2-5 saat, lepaskan dan ulangi sebanyak 30 kali.

5. 
   

   
   Jangan lakukan terlalu banyak. Menggabungkan latihan asas dan latihan perantaraan, tetapi hanya kontrak otot PC anda untuk 50 pengulangan dan 3 set sehari. Berlebihan boleh membawa kepada keletihan otot.

Kaedah 3 Latihan lanjutan

1. 
   

   
   Adakah latihan otot PC dengan pasangan anda. Melakukan latihan PC semasa bersetubuh boleh menjadi produktif dan menyeronokkan. Pasangan lelaki itu mempunyai ereksi, menembusi wanita dan pasangan itu melakukan latihan otot PC. Mon membungkuk, kemudian yang lain dan sebagainya. Pastikan pasangan anda sungguh-sungguh kerana anda perlu melakukan latihan ini.

2. 
   

   
   Kontrak PC dengan pendirian. Urut zakar anda sehingga anda mempunyai ereksi. Secara beransur-ansur, urut zakar anda sehingga anda berada di ambang orgasme. Berhenti beramai-ramai segera dan mula mengikat otot PC anda. Sebaik sahaja ereksi anda mula menghilangkan, urut zakar anda sehingga anda lagi di ambang orgasme. Kontrakkan otot PC anda dan ulangi senaman sehingga otot PC anda berfungsi dengan baik.
   • Jika anda secara tidak sengaja memasuki orgasme semasa latihan ini, otot-otot di PC anda mungkin tidak cukup kuat untuk senaman lanjutan. Fokus pada menguasai teknik perantaraan sebelum bergerak ke set maju.

3. 
   

   
   Lakukan senaman kilat PC. Ini sangat sukar dilakukan kerana ia melibatkan kekuatan penguncupan dan pengulangan yang berbeza. Cari tempat di mana anda akan berasa selesa selama 10-20 minit. Jangan lupa bernafas apabila anda melatih.
   • Buat 50 kontraksi otot PC sebagai pemanasan.
   • Kemudian, elakkan otot PC anda seawal mungkin, memegang selama 30 saat.
   • Kemudian, lakukan 100 kontraksi PC tanpa berehat. Kontrak selama dua saat, berehat selama dua saat, dan sebagainya.
   • Kemudian cuba mengikat otot PC anda secepat mungkin. Tahan selama 1 minit.
   • Rehat selama dua minit.
   • Kemudian buat 50 kontraksi 5 saat di mana anda secara perlahan melepaskan ketegangan pada akhir. Sesi latihan anda berakhir!