Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan paha

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Mengurangkan Nyeri dengan Kaedah RICE
• Kaedah 2 Mengurangkan rasa sakit dengan cara yang lain
• Kaedah 3 Memahami Paha Paha

Pada umumnya terdapat tiga kumpulan otot di paha yang boleh menyebabkan rasa sakit. Ia adalah otot hamstring yang terletak di belakang, quadriceps yang berada di peringkat bahagian depan dan akhirnya otot penambah di dalam paha. Quadriceps dan hamstrings umumnya berisiko tinggi ketegangan, kerana mereka menyeberangi sendi pinggul dan lutut, mengganggu lenturan dan meluruskan kaki, dan boleh rosak semasa melompat, berlari, atau amalan. disiplin sukan yang berbeza. Jika anda merasa sakit di paha, ketahui bahawa ada teknik yang anda boleh cuba menenangkannya.

peringkat

Kaedah 1 Mengurangkan Nyeri dengan Kaedah RICE

1. Cuba kaedah RICE. Apabila anda merasa sakit di paha, anda boleh segera menggunakan kaedah RICE. Ini sebenarnya rawatan pertolongan pertama yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan, serta membantu penyembuhan. Kaedah ini digunakan untuk merawat air mata otot, lebam, keseleo dan kecederaan lain. Anda boleh menggunakannya untuk dua hari pertama selepas mengalami kecederaan. Kaedah RICE mengikuti 4 konsep yang sangat spesifik.
   • berehat
   • ais
   • mampatan
   • ketinggian

2. 
   

   
   Rehat dan melindungi kaki anda. Perkara yang pertama yang perlu anda lakukan apabila anda mempunyai tanggapan bahawa tekanan otot pada paha anda adalah untuk menghentikan semua yang anda lakukan sebagai aktiviti. Jika di bawah syarat-syarat ini, anda terus melatih atau mendapatkan otot bahagian tubuh yang memberi anda rasa sakit, tahu bahawa anda akan dapat menyakiti anda. Adalah penting agar anda dapat mengekalkan kaki anda dari sebarang aktiviti fizikal yang memerlukan penggunaan paha anda. Anda mesti meletakkan otot berehat selama sekurang-kurangnya satu atau dua hari.
   • Elakkan secepat mungkin untuk berhenti bersandar pada kaki ini. Anda mesti duduk atau berbaring di tempat yang selesa.

3. 
   

   
   
   
   Letakkan ais di luka. Langkah seterusnya ialah meletakkan poket ais pada paha di mana anda merasa sakit. Malah, meletakkan sesuatu yang sejuk pada kecederaan mengehadkan aliran darah, yang dapat mengurangkan kesakitan. Teknik ini juga membantu mengurangkan keradangan akut dan bengkak.
   • Sapukan pek ais selama 10 hingga 15 minit pada satu-satu masa setiap jam semasa 24 jam pertama kecederaan, kecuali apabila anda tidur.
   • Selepas 24 jam pertama, anda boleh meneruskan proses permohonan ais empat hingga lima kali sehari atau setiap dua hingga tiga jam.
   • Anda boleh menggunakan beg ais komersial atau beg sayur beku seperti kacang polong beku. Kacang cukup kecil untuk mudah menyesuaikan diri dengan bentuk kaki anda. Anda juga boleh mengisi kaus kaki panjang lama dan simpan di dalam peti sejuk sehingga anda memerlukannya.
   • Ia tidak digalakkan untuk meletakkan ais terus pada kulit anda. Sentiasa fikirkan membungkusnya dalam aksesori praktikal (seperti baju t-shirt atau tuala) untuk melindungi kulit.

4. 
   

   
   
   
   Gunakan mampatan. Anda perlu menggunakan seluar pendek pemampatan atau balut bahagian yang cedera menggunakan pembalut mampatan. Malah, seluar pendek atau pembalut itu memungkinkan untuk mengurangkan bengkak dengan mengehadkan pembengkakan pada bahagian ini. Mampatan juga berfungsi sebagai sokongan untuk bahagian yang cedera.
   • Pembalut harus luka ketat untuk menekan tekanan sederhana, tetapi tidak begitu keras untuk menyebabkan bengkak atau mengganggu aliran darah.
   • Mulakan dengan membalut bahagian atas kaki anda, iaitu untuk mengatakan di atas luka.
   • Apabila bengkak hilang, anda tidak perlu berkembang.
   • Jika anda mendapati bahawa kesakitan semakin meningkat dengan pembalut mampatan, ia akan bermakna pembalut terlalu ketat dan anda perlu melonggarkannya.

5. 
   

   
   Angkat kaki anda. Anda mesti mengangkat kaki anda dengan menahannya di atas jantung selama mungkin. Tindakan ini mengurangkan bengkak.
   • Jika anda tidak dapat mengangkat kaki anda di atas hati anda, maka cuba simpannya selari dengan lantai.
   • Selepas hari pertama atau kedua, anda perlu bergerak lebih sedikit setiap jam atau lebih. Pergi perlahan-lahan dan perlahan-lahan dan elakkan melakukan terlalu banyak. Anda boleh membuat keadaan lebih buruk dengan merosakkan otot paha sekali lagi.

Kaedah 2 Mengurangkan rasa sakit dengan cara yang lain

1. 
   

   
   Elakkan faktor-faktor yang merugikan. Semasa fasa pemulihan, adalah penting untuk anda mengelakkan faktor merosakkan semasa 24 hingga 72 jam pertama selepas kecederaan. Faktor-faktor yang merugikan yang dipersoalkan adalah seperti berikut:
   • panas: anda mesti mengelakkan haba sehingga ia boleh meningkatkan pendarahan dan bengkak pada luka;
   • Alkohol: Alkohol meningkatkan bengkak, pendarahan dan kelewatan penyembuhan;
   • aktiviti fizikal atau berjalan: aktiviti semacam ini akan memperburuk kecederaan dan meningkatkan pendarahan dan bengkak;
   • Urutan: urut boleh sangat membantu selepas tempoh pemulihan pertama, tetapi harus dielakkan dalam 72 jam pertama;
   • selepas 48 hingga 72 jam, anda boleh mencuba beberapa kaedah ini.

2. 
   

   
   Ambil ubat penahan sakit. Semasa beberapa hari pertama, anda boleh mengambil ubat yang berlebihan untuk melegakan kesakitan yang dirasai di paha. Ubat-ubatan ini juga boleh mengurangkan keradangan.
   • Anda boleh mengambil ubat penahan sakit di atas seperti libuprofen dan lacetaminophen untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan.

3. 
   

   
   Gunakan sumber haba. Haba boleh memberi kesan menenangkan pada otot yang sakit dan tegang dengan berbaring untuk berehat. Ia juga memudahkan peredaran darah di dalam otot. Anda harus mengelakkan memohon sumber haba untuk sakit akut atau luka yang baru. Adalah dinasihatkan untuk menunggu sekurang-kurangnya 48 hingga 72 jam sebelum memohon sumber haba di bahagian paha anda di mana anda berada dalam kesakitan.
   • Setelah waktu yang diperlukan, anda boleh memohon panas pada luka selama 15 minit, tiga hingga empat kali sehari.
   • Anda boleh menggunakan kompres panas, pek panas, pad pemanas atau botol air panas. Ia juga mungkin untuk mandi panas.
   • Haba adalah cara yang berkesan untuk melegakan sakit otot kronik atau sakit arthritis.

4. 
   

   
   Gantikan sejuk dan panas. Jika selepas itu anda boleh berjalan di paha tanpa rasa sakit, anda boleh bergilir-gilir di antara panas dan sejuk. Tindakan ini dapat membantu mengurangkan bengkak dan kesakitan.
   • Mula dengan menggunakan sumber haba selama dua minit, diikuti oleh sumber sejuk selama satu minit. Ulangi proses ini sebanyak enam kali.
   • Anda mesti mengulangi keseluruhan proses dua kali sehari.

5. 
   

   
   Gunakan skrip sihir. Jika anda berjaya selepas berjalan di paha anda tanpa rasa sakit, pertimbangkan berbincang dengan ahli fisioterapi anda atau jurulatih peribadi tentang menggunakan roller sihir untuk meregangkan dan mengurut otot paha yang cedera.
   • Roller sihir sebenarnya adalah tabung busa yang anda letakkan di bawah kaki yang cedera untuk melakukan gerakan ke belakang dan sebagainya.
   • Jika anda fikir anda boleh, ulangi latihan ini di kedua-dua belah pihak. Ini berguna untuk mencegah kecederaan lain.

6. 
   

   
   Ambil mandi garam Epsom. Garam epsom diketahui mempunyai ciri-ciri anti-radang yang membantu melegakan kesakitan pada otot-otot yang sakit. Mengambil mandi garam Epsom panas membolehkan anda menikmati kedua-dua haba air dan manfaat garam.
   • Isikan tab mandi anda dengan air yang lebih hangat daripada panas, tetapi tidak akan membakar kulit anda. Tuang sekurang-kurangnya secawan garam Epsom, tetapi tahu bahawa anda masih boleh meletakkan lebih banyak lagi. Duduk di dalam tab mandi dan tinggal di sana sehingga 20 minit.

7. 
   

   
   Cuba urut paha. Selepas sakit akut hilang dan paha dipulihkan, anda harus cuba mengurut kaki anda. Anda boleh berjaya melegakan kesakitan dengan menggunakan tekanan lembut.
   • Lakukan kerja mengusap kaki anda dengan gerakan menaik dengan mengasah otot dengan tangan anda atau melakukan tekanan yang lebih kuat sepanjang otot.
   • Lawati ahli terapi urut jika kecederaan paha serius atau anda tidak pasti tentang cara mengurut pahanya di rumah.

8. 
   

   
   Buat beberapa latihan regangan. Peregangan boleh membantu mengehadkan kerosakan serta risiko kecederaan baru. Latihan regangan sangat membantu jika anda mengalami kecederaan di bahagian lutut (yang terletak di belakang paha) atau jika anda merasa sakit di paha. Ahli fisioterapi atau doktor anda biasanya akan membantu anda membuat keputusan jika regangan adalah kaedah yang paling sesuai untuk anda.
   • Cuba gunakan postur katak. Letakkan diri anda di pangkuan anda dan sebarkannya sejauh yang anda boleh dengan menstabilkan diri di tangan anda. Kemudian pastikan shins anda selari. Curl punggung anda supaya perut anda keluar dan punggung anda ditolak. Jika anda lebih fleksibel, anda boleh menurunkan diri anda ke tahap lengan bawah anda. Anda perlu meregangkan di dalam paha anda.
   • Untuk mencapai regangan otot hamstring yang baik, anda hanya duduk di atas lantai dengan satu kaki dilanjutkan dan yang lain dilipat. Kemudian bersandar ke arah kaki yang panjang, berputar di pinggul. Anda mesti merasakan peregangan di belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian tukar kaki untuk meneruskan prosesnya. Anda juga boleh menunjukkan kedua-dua kaki di hadapan anda dan bengkokkan pinggul anda, cuba menyentuh jari kaki anda.
   • Untuk menghulurkan quads, anda perlu berdiri dan bersandar di kerusi atau dinding untuk kekal seimbang. Tarik lutut anda dan pegang kaki anda sedekat mungkin ke punggung anda. Anda mesti merasakan kesan regangan di bahagian depan paha.

9. 
   

   
   Rujuk doktor anda. Anda perlu berjumpa doktor secepat mungkin jika, selepas kecederaan, anda tidak boleh bersandar pada kaki yang cedera atau jika anda tidak boleh mengambil lebih daripada empat langkah tanpa rasa sakit yang teruk.
   • Anda juga boleh berjumpa dengan doktor anda jika sakit atau ketidakselesaan tidak bertambah baik dengan kaedah RICE selama lima hingga tujuh hari.
   • Terapi fizikal mungkin diperlukan untuk kecederaan serius. Anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk mencadangkan ahli terapi fisioterapi atau urut.

Kaedah 3 Memahami Paha Paha

1. 
   

   
   Tentukan punca tekanan otot pada paha. Muscle stretching di paha boleh menjadi sangat menyakitkan, dan ini biasanya berlaku apabila bersiri, berlari, latihan berat badan, atau menendang. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh diregangkan sama seperti anda berjalan. Pemanjangan otot paha boleh berlaku pada bila-bila masa, dengan syarat terdapat peregangan tiba-tiba. Ini juga boleh berlaku di mana-mana bahagian di sepanjang otot.
   • Ia adalah sangat penting bahawa anda boleh memanaskan dan meregangkan otot paha sebelum bersenam. Sekiranya otot-otot ini tidak diregangkan seperti yang sepatutnya, maka tahu bahawa ada peluang yang baik bahawa mereka dikontrak dan rosak.

2. 
   

   
   Kenali simptom otot regangan paha. Simptom yang paling biasa yang mengenali otot yang meregangkan di paha adalah sensasi sakit mendadak, kuat pada otot. Bergantung kepada otot yang terjejas, anda mungkin merasakan kesakitan ini di bahagian depan, belakang atau di dalam paha atau di lutut, pinggul, bulu.
   • Sesetengah orang juga mengatakan bahawa mereka mendengar atau merasai pecahan.
   • Adalah sangat biasa untuk memerhatikan bengkak, lebam atau sakit pada kawasan kecederaan dalam masa yang singkat, biasanya beberapa minit hingga beberapa jam.
   • Anda juga mungkin merasa sedikit lemah, tidak dapat berjalan atau bersandar pada kaki anda.

3. 
   

   
   Ketahui faktor risiko. Adalah penting untuk anda mengetahui tentang faktor risiko untuk kecederaan paha. Sakit paha biasanya berlaku dalam kes kecederaan di bahagian kaki ini. Sesetengah orang lebih terdedah daripada yang lain. Terdapat beberapa faktor risiko penting yang berkaitan dengan kecederaan otot paha.
   • Amalan mana-mana aktiviti sukan yang melibatkan berjalan, s dan menendang, terutamanya apabila seseorang tidak menghabiskan cukup masa untuk meregangkan otot sebelum memulakan. Tarian dan aktiviti bertenaga yang lain juga boleh meletakkan anda pada risiko yang agak tinggi.
   • Sejarah kecederaan otot Kecederaan otot luaran di bahagian paha melemahkan otot dan mendedahkannya lagi ke luka baru.
   • Bermula untuk mengamalkan aktiviti fizikal apabila anda berada dalam keadaan yang tidak baik atau sebelum ototnya diregangkan dengan betul.
   • Ketidakseimbangan otot. Oleh kerana hamstring dan quad bekerja secara sinergistik, sebagai tambahan kepada penambah, anda perlu ingat bahawa jika satu kumpulan otot lebih kuat daripada yang lain, mungkin ada rasa sakit pada set paling lemah.

4. 
   

   
   Rujuk doktor anda. Kebanyakan kesakitan pada peha adalah dengan kaedah yang disenaraikan di atas. Walau bagaimanapun, pada masa-masa, penyakit ini mungkin tidak disebabkan oleh peregangan, lekukan, kekejangan, atau otot yang sakit, tetapi sebaliknya menjadi gejala penyakit yang lebih serius. Anda harus berunding dengan doktor anda jika anda mengalami sakit kronik yang tidak membaik dan tidak membenarkan anda bersandar pada kaki anda selepas beberapa hari. Lakukan yang sama jika anda perhatikan bengkak yang tidak normal (atau lebam) atau rawatan di rumah tidak berkesan.
   • Sekiranya anda mengalami kecederaan yang menyebabkan sakit paha, anda harus berjumpa dengan doktor anda jika anda merasakan ia sesuatu yang serius.
   • Jika anda tidak mempunyai kepastian tentang penyebab kesakitan pada paha anda, anda boleh menghubungi doktor anda sebaik sahaja anda mula merasakannya supaya anda boleh yakin.

• Perlu diingat bahawa cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan otot lain di paha adalah untuk sentiasa memanaskan dan menghulurkan sebelum mengamalkan apa-apa aktiviti atau sukan yang sengit.