Bagaimana untuk menghilangkan simpul di bahagian belakang

Pengarang: Louise Ward

Tarikh Penciptaan: 4 Februari 2021

Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024

Kandungan

peringkat
Kaedah 1 Urut kawasan yang menyakitkan
Kaedah 2 Meregangkan kawasan kesakitan
Kaedah 3 Mengamalkan tindakan yang betul

Dalam artikel ini: Mengurutkan kawasan yang menyakitkanMembuat kawasan yang menyakitkanMenunjukkan gerak isyarat yang betul48 Rujukan

Sama ada anda mengangkat dumbbells atau duduk berjam-jam di hadapan skrin, punggung anda sentiasa tegang. Apabila penghujung hari, anda berasa sukar dan menyakitkan, ini bermakna bahawa otot anda berada dalam keadaan kontraksi sukarela. Ini "nod" adalah kontraksi yang muncul berikutan beban otot yang berlebihan atau tidak normal. Di peringkat belakang, mereka terutamanya menyentuh trapesinya. Otot-otot ini menduduki keseluruhan bahagian belakang dan terlibat dalam pergerakan kepala, leher dan bahu.

peringkat

Kaedah 1 Urut kawasan yang menyakitkan

Cari titik kesakitan. Kawasan skapular (bahu, bilah bahu) sering dipengaruhi oleh kontrak. Pada palpasi, titik-titik ini lebih keras dan lebih padat daripada kawasan otot sekitarnya. Anda juga boleh merasakan benjolan. Serat otot muncul disekat dan ditarik ke simpul.
- Berbeza dengan kejang, kesakitan ciri kontraksi beresiko dan berpanjangan. Oleh itu, apabila anda menekan satu titik, anda merasakan kesakitan yang memancarkan keseluruhan kawasan otot.
Melakukan diri sendiri dengan tekanan. Ini melegakan serat otot. Untuk urut menjadi berkesan, letakkan tekanan pada titik itu. Hujung jari, buat pergerakan bulat sedikit dengan menyesuaikan tekanan ke intensiti kesakitan.
- Urutan tekanan juga membantu melegakan kontraksi. Hanya mengekalkan tekanan yang kuat di tempat yang sakit selama satu minit.
- Jika kawasan kesakitan tidak dapat diakses, dapatkan bantuan daripada rakan, rakan sekerja atau ahli keluarga.
Berlatih diri dengan bola tenis. Latihan ini bertujuan untuk melegakan otot anda. Anda boleh membinanya di dinding atau berbaring di atas lantai. Letakkan bola di antara punggung dan permukaan, pada tahap kontraksi. Hanya masukkan tekanan pada bola.
- Kesakitan akan mereda apabila urutan urut berlangsung. Adalah lebih baik untuk menerapkan tekanan secara berselang-seli sehinggalah kesakitan berkurangan. Anda juga boleh melancarkan bola secara perlahan ke kawasan yang dikontrak.
- Bola tenis menawarkan kompromi yang baik antara ketegasan dan kelenturan. Mudah untuk mendapatkan, ia adalah ideal untuk melegakan kontraksi. Itu yang dikatakan, jika terlalu sukar, anda boleh memilih bola busa tegar.
Santai otot anda dengan roller urut (atau roller buih). Aksesori busa tegar ini datang dalam bentuk tiub yang panjang dan lebar. Ia digunakan oleh atlet untuk memanaskan badan, menghulurkan dan berehat otot mereka. Penggunaannya sama dengan bola tenis, tetapi ia membantu melegakan kawasan yang lebih luas.
- Belajar menggunakan roller urut dengan selamat. Tekanan yang berpanjangan pada kontraksi dapat membuat keadaan lebih buruk. Pada mulanya, batasi penggunaan roller hingga 30 saat setiap titik.
- Letakkan roller secara mendatar di atas lantai. Berbaring di atasnya dan perlahan-lahan melancarkan badan anda untuk mencari kawasan yang dikontrak. Perincikan titik dan pergerakan semula. Urut untuk tempoh sehingga tiga minit.
- Jangan gunakan roller secara langsung di kawasan lumbar kerana anda mungkin menyakiti tulang belakang anda.
- Perkara yang paling penting adalah tidak menggunakan roller apabila berbaring di belakang anda, kerana ia boleh menghulurkan bahagian bawah belakang anda terlalu banyak dan merosakkan sendi sambil menyebabkan sakit.
Gunakan aksesori urut automatik. Mereka membantu melegakan kawasan di luar jangkauan tangan. Sebagai contoh, tongkat urut adalah alat ergonomik untuk mengurut setiap titik belakang. Yang berkata, jika kontrak menyentuh kawasan skapular, anda hanya boleh menggunakan alat rumah dengan tip bulat (tongkat, payung).
- Menggunakan hujung payung yang melengkung, gunakan tekanan pada kontraksi sehingga kesakitan hilang. Di sini kita dapati prinsip tekanan tekanan.
- Untuk menggunakan tekanan pada mata penting dengan mengelakkan ketegangan di tangan anda, anda boleh menggunakan peranti seperti tali pinggang khas. Contohnya, lihat ciri "Muscle Wizard".

Kaedah 2 Meregangkan kawasan kesakitan

Mengamalkan regangan. Ini membantu mengurangkan kesakitan tanpa membuat kontrak hilang. Sebaliknya, peregangan melegakan otot, menghalang penampilan kontraksi.
Melembutkan kawasan skapular. Melegakan ketegangan leher dan bahu dengan melakukan putaran bahu dan mengangkat bahu (atau shrugs ).
- Berdiri atau duduk (kerusi, tikar lantai), luruskan belakang anda. Anda mesti berdiri lurus semasa latihan.
- Letakkan bahu anda ke telinga anda dan buat satu siri dua hingga empat putaran ke belakang.
- Lakukan larian kedua dalam arah yang bertentangan. Ulangi latihan beberapa kali pada siang hari.
- Anda juga boleh membuat shrugs . Pelaksanaan mereka adalah mudah. Ambil bar dumbbell atau dumbbell kecil di setiap tangan. Meningkatkan dan menurunkan bahu dengan mengawal pergerakan anda.
Lakukan rentang "rama-rama". Ia meningkatkan vascularization kawasan skapular.
- Letakkan tapak tangan kiri di bahu kiri dan kanan di bahu kanan. Arahkan pergelangan tangan anda ke luar.
- Tanpa menggerakkan tangan anda, letakkan siku anda ke hadapan supaya mereka saling menyentuh.Anda perlu meregangkan di dalam otot bahu dan belakang atas.
- Pegang kedudukan selama tiga hingga lima saat. Bernafas secara normal semasa bersenam dan lebih mendalam selepas regangan. Ulangi latihan beberapa kali pada siang hari.
Cabut bilah bahu anda. Pergerakan ini membawa bilah bahu berdekatan dengan badan, ia adalah penambahan. Ia menggalakkan kelonggaran otot-otot belakang dan bahu.
- Semasa duduk atau berdiri, berehatlah lengan anda di sepanjang badan. Bawa bilah bahu anda bersama-sama, menarik bahu anda kembali. Berhati-hati untuk tidak memindahkan payudara. Tahan selama lima saat kemudian lepaskan. Lakukan tiga hingga lima gerakan. Ulangi latihan beberapa kali pada siang hari.
- Untuk mengetahui pergerakan itu, bayangkan menarik bahu anda kembali dengan jalur anjal yang akan menghubungkannya.
Bersantai deltoids. Otot deltoid terlibat dalam semua pergerakan bahu dan memberikannya bentuk bulat. Lakukan traksi sisi untuk melembutkan deltoid posterior.
- Panjangkan lengan kiri anda sejauh mungkin dengan menyeberang di depan dada anda, antara dagu dan dada.
- Menggunakan lengan kanan anda, tahan lengan kiri anda lurus selama kira-kira 30 saat.
- Pastikan bahu kiri anda bergerak dalam pergerakan. Lepaskan dan kemudian lakukan latihan yang sama di sisi lain.
- Jangan tarik terlalu keras pada lengan yang dilanjutkan supaya anda tidak menyakiti diri sendiri.
Gulung di belakang anda. Ini senaman Pilates melegakan kawasan lumbar semasa bekerja otot abdomen.
- Duduk di atas lantai. Lipat kaki anda terhadap payudara anda. Sekeliling lutut anda dengan lengan anda seolah-olah anda sedang mengerling. Apabila menyedut, tilt badan anda ke belakang. Perlahan menurunkan tulang belakang anda untuk mengekalkannya.
- Apabila menghembuskan nafas, elakkan badan anda ke hadapan.
Regangkan psoas. Otot ini terlibat dalam pergerakan pelvis dan paha. Apabila diregangkan, ia akan menyebabkan sakit belakang. Melembutkannya dengan beberapa latihan. Sekiranya anda mengalami kesakitan apabila meregangkan, hentikan segera.
- Berbaring di belakang anda di atas lantai atau di atas tikar yoga. Bengkokkan lutut anda dan simpan kaki anda di lantai.
- Bawa lutut kiri anda ke tangan anda dengan tangan anda.
- Tanpa melepaskan diri dari tanah, jaga kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Melepaskan dan bernafas secara normal.
- Bawa lutut kanan anda ke payudara anda. Lakukan dua hingga empat ulangan bagi setiap kaki.
Gunakan postingan Pilates dan yoga. Mereka perlahan-lahan berehat semua otot belakang dan melegakan ketegangan. Mengambil kedudukan yang berturut-turutkanak-kanak yang terbentang, dari kucing dan unta. Susulan postur ini sangat bermanfaat untuk belakang.
- Mulakan dengan postur yangkanak-kanak yang terbentang. Tangan dan lutut di atas tanah, tarik nafas dan kemudian pegang belakang ke arah tumit anda sambil menghembuskan nafas. Panjangkan lengan anda di hadapan anda dan tolak kepala anda sehingga dahi anda menyentuh tanah. Kedudukan ini berkesan melegakan kawasan lumbar.
- Apabila menyedut, kembali ke kedudukan asal. Ambil kedudukan kucing : pusingan belakang, kepala condong ke arah payudara, otot perut terkontrak. Bulatkan punggung anda sebanyak mungkin untuk menghulurkannya dengan betul.
- Buangkan nafas kemudian kembali ke atas lutut. Hadapi pinggul sambil memiringkan payudara anda ke belakang, dagu ke atas. Postur ini, dikenali sebagai unta, membolehkan untuk meregangkan semua bahagian belakang.
- Kembali ke kedudukankanak-kanak yang terbentang. Lakukan urutan urutan ini sebanyak lima kali.
Regangkan bahagian belakang atas dengan ketegangan lengan. Sertai tangan anda, tapak tangan. Panjangkan lengan anda di hadapan anda dengan membulatkan punggung anda. Putar telapak tangan anda ke dalam dan tahan selama 20 hingga 30 saat.
Bersantai otot-otot leher. Tolak kepala anda ke satu sisi dan simpannya dengan dekat dengan bahu yang mungkin dengan tangan anda. Anda mesti merasakan sedikit tarikan tanpa kesakitan. Tahan selama 30 saat kemudian lepaskan. Ulangi di sisi lain.
- Regangkan otot leher dengan menarik dagu anda ke arah payudara. Pastikan kedudukan selama 20 hingga 30 saat.

Kaedah 3 Mengamalkan tindakan yang betul

Nikmati kesan sejuk jika terkena hasil daripada kecederaan. Sekiranya berlaku trauma, gunakan kompres sejuk pada kira-kira dua puluh minit. Ini membantu mencegah sebarang pembengkakan dan mengurangkan rasa sakit. Ulangi operasi sekurang-kurangnya tiga kali sehari selama dua hingga tiga hari.
- Dalam beg penyejuk beku, campurkan dos alkohol denatured dengan tiga dos air. Tanggalkan gelembung udara dan segelkan tas dengan ketat. Letakkannya di dalam peti sejuk.
- Anda juga boleh menggunakan beg makanan beku seperti buah-buahan atau sayur-sayuran. Pilih bungkus kecil yang mudah dikendalikan.
Gunakan haba jika sakit mengikuti usaha yang besar. Ia mempunyai kesan yang santai pada otot dan merangsang peredaran darah. Apabila rasa sakit kronik, haba lebih berkesan daripada sejuk. Ambil mandi panas, mandi air panas atau letakkan botol air panas di kawasan berkenaan.
- Jika anda menggunakan botol air panas atau pad pemanasan, batasi diri anda kepada tiga aplikasi sehari, setiap satu tidak melebihi dua puluh minit.
- Anda juga boleh memindahkan tuala basah di dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat. Gunakannya di kawasan yang menyakitkan. Hiaskan tuala semasa anda pergi, berhati-hati untuk tidak membakar diri anda.
Perhatikan sikap awak. Ingat untuk sentiasa membetulkannya untuk mengekalkan belakang anda. Elakkan mengekalkan kedudukan yang sama untuk tempoh yang panjang. Ini menggalakkan penampilan contractures dan sakit belakang.
- Sekiranya anda bekerja di meja, bangun dan lakukan beberapa hamparan dan terbentang kira-kira setiap jam. Elakkan bersandar ketika bekerja. Malah, postur ini, yang kelihatan paling semula jadi, sebenarnya menimbulkan tekanan yang kuat dan berterusan di bahagian belakang dan lehernya.
- Apa jua kedudukan anda, elakkan bersandar di hadapan anda. Ini menimbulkan ketegangan di leher dan belakang, memihak kepada kemunculan kontrak.
- Jika anda melakukan latihan dengan berat, ambil langkah berjaga-jaga anda. Meningkatkan berat badan tanpa pemanasan atau latihan boleh mengakibatkan pengambilan lebih serius dan komplikasi otot.
Adakah yoga. Disiplin ini adalah ideal untuk membina dan melonggarkan punggung anda dengan lembut. Ia juga membantu melegakan sakit belakang. Sesetengah jawatan sangat baik untuk menguatkan otot anda dan meningkatkan fleksibiliti anda.
- Postur yang anjing terbalik membolehkan bekerja di kawasan lumbar. Ia mensasarkan otot-otot yang dalam, yang terlibat dalam mengekalkan postur dan pergerakan tulang belakang. Berdiri pada semua empat kaki yang menjaga lutut dan pinggul anda dalam penjajaran yang sama. Tangannya sedikit lebih maju daripada bahu. Semasa anda menghembus nafas, angkat lutut supaya kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Cari tumit di atas lantai dan simpan kepala anda selaras dengan lengan anda. Jangan menghalang lutut dan siku supaya tetap fleksibel. Di kedudukan akhir, badan anda membentuk "V" terbalik.
- Kedudukankanak-kanak membolehkan untuk melegakan otot-otot belakang. Duduk di tumit anda. Jika kedudukan permulaan ini tidak selesa, letakkan kusyen antara tumit dan punggung anda. Dalam pergerakan yang sama, bersandar pada payudara ke paha dan bungkus lengan anda ke belakang, telapak tangan. Keluarkan perlahan semasa melakukan gerakan.
- Kedudukan pelvis adalah penting untuk sokongan yang baik dari belakang. Mengamalkan sikap merpati membolehkan kerja otot pemutar dan lentur pinggul. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Palang pergelangan kaki kiri anda di hadapan paha kanan anda. Letakkan tangan di paha kanan anda dan tarik lutut ke arah payudara anda. Pegang kedudukan dengan bernafas secara normal dan tanpa mengangkat payudara. Siaran, mulakan kedudukan awal dan mulakan semula dengan kaki yang lain. Perhatikan bahawa postur ini mempunyai banyak variasi.
- Postur yang segitiga menguatkan bahagian belakang dan kaki. Di samping itu, ia melembutkan otot-otot perut sebelah dan pinggang. Berdiri di atas yoga, letakkan kaki anda kira-kira satu meter. Matikan kaki kanan anda dan selari tumit anda. Selanjutkan tangan anda di kedua-dua belah badan untuk membentuk "T". Lean payudara anda ke kanan dan cuba untuk mencapai kaki kanan dengan tangan anda. Pegang kedudukan selagi mungkin. Ulangi di sebelah kiri.
Buat beberapa latihansenamrobik. Amalan tetap menghalang kemunculan kontrak. Disiplin ini melibatkan semua ahli dan mempromosikan pengoksigenan mereka. Gabungkan dengan aktiviti lain seperti berenang. Anda juga boleh melakukan latihan menggunakan mesin elips atau melakukan sesi lompat dengan sisihan sampingan (atau lompat melompat).
- Sementara itu, latihan aerobik 30 minit intensiti sederhana setiap hari.
Jika kontraksi terlalu menyakitkan, ambil paracetamol. Analgesik ini berkesan dalam melegakan kesakitan jenis ini. Kesan sampingannya kurang berbahaya daripada ubat-ubatan lain, selagi dos dihormati. Sekiranya kesakitan dikaitkan dengan bengkak atau jika tidak bertindak balas kepada paracetamol, anda boleh mengambil dadah anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti aspirin, libuprofen, atau natrium natroxen.
- Sentiasa perhatikan dos setiap ubat. Sesungguhnya paracetamol sebagai anti-radang mempunyai kesan sampingan yang ketara, termasuk kemerosotan hati atau perut.
- Sekiranya rasa sakit berterusan walaupun ubat, berunding dengan doktor anda. Dalam jangka panjang, ubat-ubatan diri boleh mencipta kerosakan baru. Di samping itu, doktor anda akan menetapkan ubat yang lebih sesuai untuk keadaan anda.
Sekiranya sakit belakang kronik, beritahu doktor anda. Sekiranya kesakitan anda berterusan selama berminggu-minggu atau bahkan bulan atau mengganggu aktiviti harian anda, berjumpa dengan doktor anda. Ia mungkin ini lebih serius daripada kontrak.
- Terapi fizikal disyorkan untuk sakit belakang. Jika perlu, berunding dengan ahli fisioterapi. Sesi-sesi ini akan memberi manfaat, kerana pengamal akan memberi nasihat tentang tindakan dan postur untuk menerima pakai. Anda juga boleh menggunakan akupunktur.
- Sekiranya kesakitan berterusan, doktor anda boleh menetapkan relaks otot. Ubat-ubatan ini mempromosikan kelonggaran serat otot, tetapi boleh menghasilkan ketagihan. Selalu ikuti arahan doktor anda.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berlarutan dari pelbagai kawasan, doktor mungkin menetapkan suntikan kortison. Ini dilakukan di peringkat tulang belakang dan melegakan kesakitan selama beberapa bulan. Walau bagaimanapun, kesan sampingan kortison boleh berbahaya, sebab itu ia digunakan sebagai cara terakhir.
- Jika kesakitan adalah masalah yang serius, doktor anda mungkin mengesyorkan pembedahan.
Dalam sesetengah kes, kesakitan mungkin menjadi tanda kecemasan. Sekiranya kesakitan tidak lestari, ia mungkin menjadi masalah yang lebih serius daripada kontraksi. Dalam kes ini, hubungi SAMU dengan mendail 15.
- Jika sakit belakang disertai dengan rasa sesak di dada, kesukaran bernafas, atau berpeluh yang berlebihan, ini adalah masalah jantung.
- Jika anda merasa sakit di bahagian belakang, tetapi juga di dalam organ dalaman (kandung kemih, usus ...), ia mungkin merupakan kes kecemasan.
- Jika sakit belakang anda disertai oleh demam, anda mungkin mengalami jangkitan.
- Jika anda mempunyai masalah dengan usus dan pundi kencing anda.