Bagaimana untuk menghilangkan kemarahan anda tanpa menyakiti orang lain

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengurus kemarahan segera
• Bahagian 2 Mengurus kemarahan
• Bahagian 3 Mencegah dan merawat kemarahan

Adalah semulajadi berasa marah setelah terluka, ditolak, dirawat dengan teruk atau apabila anda menghadapi tekanan. Walaupun terdapat cara yang membina untuk menghilangkan kemarahan, anda mungkin mendapati bahawa anda bertindak dengan segera, ganas atau agresif. Kemarahan yang tidak terkawal dapat menyebabkan penyalahgunaan fizikal dan lisan yang boleh memudaratkan kehidupan, hubungan, kerja, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Nasib baik, ada cara untuk menguruskan kemarahan anda tanpa menyakiti orang lain. Dengan mengkaji kehidupan anda, masa lalu anda, dan pola emosi anda, anda akan mempunyai perspektif yang lebih baik mengenai sebab-sebab yang menyebabkan kemarahan anda.

peringkat

Bahagian 1 Mengurus kemarahan segera

1. Tonton tanda-tanda kemarahan fizikal. Perhatikan tanda amaran kemarahan anda dan hilang kawalan terhadap emosi anda. Perhatikan percepatan kadar jantung anda. Anda juga dapat melihat bahawa anda mengepalkan penumbuk atau gigi anda atau leher atau bahu anda meregangkan. Orang ramai bertindak secara berbeza dengan kemarahan, sebab itu anda perlu mengetahui tentang tanda-tanda tertentu anda.
   • Apabila anda melihat tanda-tanda fizikal yang semakin meningkat kemarahan, cuba tenang dan buat ruang mental di mana anda dapat dengan tenang merespon kemarahan anda. Ini akan menghalang anda daripada bertindak balas dan mungkin mencederakan seseorang.

2. 
   

   
   Henti. Berhenti sebaik sahaja anda melihat tanda kemarahan fizikal. Ini akan membantu anda mengawal reaksi emosi anda. Tontonkan fikiran marah yang berjalan melalui minda anda dan tanda-tanda fizikal kemarahan anda. Sebaik sahaja anda melihat percepatan pernafasan anda atau tergesa-gesa adrenalin, berhenti melakukan apa yang anda lakukan.
   • Sekiranya anda berkomunikasi dengan seseorang, kembali ke rehat. Anda boleh memberitahunya, sebagai contoh, "tolong, mime, saya perlu mengelirukan sejenak." Jika anda mendapati diri anda berada di tengah-tengah perjuangan, anda boleh memberi jaminan kepada yang lain bahawa anda akan membincangkannya kemudian dengan mengatakan, "Saya menghadapi kesulitan menumpukan sekarang, saya ingin berehat selama seperempat jam dan kami akan kembali kepada perbualan apabila saya merasa lebih tenang.
   • Berhenti perbualan adalah langkah pertama dalam teknik yang terdiri daripada berhenti, bernafas, menonton, dan maju dengan berhati-hati. Teknik pengurusan kemarahan ini membantu anda mendapatkan semula kawalan apabila anda menyedari bahawa anda dapat ditanggung oleh kemarahan.

3. 
   

   
   
   
   Ambillah dan perhatikan. Bernafas secara mendalam dengan perut anda dengan menghirup melalui hidung sebelum perlahan-lahan menghirup melalui mulut anda sehingga anda merasakan bahawa kadar degupan jantung anda berkurang. Bernafas sebanyak yang anda mahu menenangkan anda. Beri perhatian kepada diri sendiri, kepada badan dan persekitaran anda. Menyedari diri anda dan dunia di sekeliling anda. Perhatikan diri anda pada masa ini dan perhatikan kemarahan anda. Perhatikan sebab-sebab yang menyebabkan kemarahan anda.
   • Sebagai contoh, anda mungkin memerhatikan bahawa penumbuk anda ketat kerana kemarahan. Buka dan tutup mereka beberapa kali untuk melonggarkan mereka. Perhatikan apa yang sedang berlaku di sekeliling anda untuk menenangkan kemarahan anda.
   • Luangkan masa untuk bernafas untuk membantu anda berehat dan mengelakkan berlakunya akhlak kerana kemarahan anda.

4. 
   

   
   
   
   Maju dengan teliti. Sebaik sahaja anda telah mencipta ruang mental untuk menyatakan kemarahan anda, tentukan tindakan yang anda mahu ambil. Anda boleh memilih untuk beralih dari keadaan, untuk menanganinya kemudian apabila anda lebih tenang atau menggunakan teknik relaksasi dan pernafasan lain untuk menenangkan anda. Anda juga boleh memilih untuk menarik balik dari keadaan dan menguruskan kemarahan anda secara peribadi. Lebih penting lagi, anda boleh memilih untuk tidak bertindak balas dengan marah secara agresif atau menyakiti seseorang.
   • Menjadi sedar akan kuasa yang ada pada situasi ini. Anda boleh mengawal pemikiran dan tingkah laku anda sendiri.

5. 
   

   
   Nyatakan perasaan anda dengan tenang. Elakkan berhadapan dengan satu sama lain jika anda berasa marah. Sebaik sahaja anda telah tenang, tengok orang yang membuat anda marah dan terangkan kepadanya bagaimana perasaan anda. Anda tidak perlu menuduh, menjerit atau memohon maaf. Sebaliknya, beritahu dia bagaimana perasaan anda dan mengapa. Dengan bercakap dengan tenang dan jelas, anda akan membantu komunikasi untuk terus berkesan dan menghormati dan anda akan mengelakkan yang lain meletakkan pada pertahanan (yang akan menutup komunikasi).
   • Cuba gunakan "Saya" dan bukan "anda" dalam ayat anda. Ini akan menghalang anda daripada mempunyai peluang untuk menuduh dan menyakiti yang lain.
   • Sebagai contoh, jika rakan anda lewat untuk menjemput anda atau jika anda terlepas permulaan filem yang akan anda lihat, elakkan memberitahunya sesuatu dengan "anda" seperti, "anda terlambat dan anda meletakkan marah! Sebaliknya, fokus pada perasaan anda sendiri dan berkomunikasi dengan jelas tanpa menuduh diri sendiri atau marah: "Saya berasa kecewa kerana tidak melihat filem itu kerana saya benar-benar mahu melihatnya. Saya lebih kecewa kerana nampaknya anda tidak boleh pergi ke suatu tempat ketika anda memandu. Bolehkah kita bercakap mengenainya? Perhatikan bahawa ayat ini memberi tumpuan kepada perasaan dan tanggapan anda sendiri dan menggunakan bahasa yang sesuai seperti "sepertinya" untuk mengelakkan daripada mempunyai peluang untuk menuduhnya.

Bahagian 2 Mengurus kemarahan

1. 
   

   
   Adakah senaman pernafasan. Ambil 10 minit setiap hari untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Duduk di tempat yang tenang, letakkan tangan anda di perut anda dan bernafas dengan mendalam. Bernafas dan sedar akan tubuh anda. Perhatikan bahagian badan anda yang menahan ketegangan dan bayangkan nafas anda secara langsung menghadapi bahagian-bahagian ini. Perhatikan apa yang anda dengar dan sensasi yang setiap bahagian tubuh anda memberi anda.Mengamalkan latihan pernafasan mudah setiap hari ini dapat membantu anda menekankan, mengoksigenkan tubuh dan otak anda, dan dengan amalan biasa, ia dapat menjadi penampan terhadap kemarahan anda.
   • Dengan meluangkan masa untuk melakukan senaman pernafasan setiap hari, anda akan meningkatkan tindak balas badan anda kepada tekanan supaya anda tidak dapat keluar dari engsel anda sebaik sahaja anda menghadapi rangsangan negatif. Ini meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal selia diri atau menguruskan tahap emosi dan tanggapan mereka.
   • Anda boleh menyediakan pemasa di telefon anda atau menonton supaya anda tidak terganggu semasa anda bernafas.

2. 
   

   
   Ketahui bagaimana untuk menangani pemicu stres. Kadang-kadang kemarahan adalah reaksi terhadap perasaan tidak berkuasa atau kehilangan kawalan. Simpan diari di mana anda menulis tekanan yang mendorong anda perlu berurusan pada masa ini, seperti masalah dengan pasangan anda, frustrasi di tempat kerja, tekanan kewangan atau kanak-kanak, kebimbangan dan kebimbangan politik, kesihatan, kebimbangan atau kekurangan kawalan. Tulis cara anda boleh mengubah hidup anda untuk berasa lebih baik.
   • Apabila menulis perkara-perkara seperti ini, anda mencari cara untuk memeriksa dan merawatnya. Sekiranya perasaan anda melibatkan orang lain, anda akan mencari jalan untuk menerokai mereka secara peribadi dengan menulis tanpa memberitahu yang lain perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran anda. Ini akan membantu anda mengelakkan diri daripada mencederakan orang lain semasa anda cuba menguruskan kemarahan anda.
   • Ingat bahawa anda boleh mengawal reaksi anda terhadap peristiwa. Sekiranya mereka menekan tekanan di luar kawalan anda, anda sentiasa boleh menentukan bagaimana anda akan bertindak balas kepada mereka, walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan.

3. 
   

   
   Luangkan masa di alam semula jadi. Persekitaran hijau seperti taman, tasik atau taman mempunyai kesan yang menenangkan. Cuba keluar dalam ruang hijau jika anda boleh, walaupun selama sepuluh minit. Kurangkan diri anda dan semasa anda berjalan, bayangkan kemarahan dan tekanan anda mencetuskan keluar dari badan anda melalui kaki anda untuk tenggelam ke dalam tanah.
   • Dunia besar dan kadang-kadang perubahan perspektif tentang perkara-perkara kecil yang mengganggu anda boleh sangat membantu.

4. 
   

   
   Tukar pemikiran negatif anda. Apabila anda mempunyai pemikiran negatif, tuliskannya dalam jurnal anda. Senaraikan masa apabila anda marah kepada diri anda atau orang lain. Kemudian ubah atau ubah suai pemikiran ke dalam pernyataan kurang menyerang. Dengan masa dan amalan, anda akan dapat melihat diri sendiri, kehidupan anda dan orang lain dengan cara yang lebih lembut dan lebih peduli.
   • Misalnya, anda menumpahkan kopi pada baju anda sebelum anda pergi ke tempat kerja. Reaksi kemarahan boleh kelihatan seperti, "Saya tidak percaya saya begitu bodoh, saya sentiasa merosakkan segala-galanya, tiada apa-apa yang bekerja untuk saya, saya benci dunia." Sebaliknya, tukar kalimat anda: "Saya hanya orang yang membuat kesilapan".
   • Ingat untuk melakukannya untuk orang lain juga. Sebagai contoh, jika pelayan mengambil masa yang lama untuk melayani anda makan malam, anda mungkin mempunyai reaksi yang negatif dan marah seperti, "Pelayan ini bodoh, ia adalah gelanggang, ia tidak dapat membawa makan malam saya." Luangkan masa untuk mengingati kemanusiaan anda bersama-sama dan bersabarlah: "Dia mungkin terharu dan melakukan yang terbaik, saya mesti bersabar."

5. 
   

   
   Fikirkan tentang penolakan itu. Kemarahan benar-benar satu mekanisme pertahanan yang membantu anda berasa dilindungi apabila anda merasa tidak selamat atau takut. Rasa yang ditolak oleh orang lain boleh membuat anda merasa sakit dan marah. Semasa anda belajar untuk menyusun semula situasi ini, anda akan dapat menenangkan perasaan itu supaya anda tidak marah dan mengambil orang lain. Fokus pada memerhati bagaimana kejadian ini membuat anda berasa dan mencari cara lain untuk menafsirkannya.
   • Contohnya, jika anda baru ditolak oleh rakan kongsi romantis yang berpotensi, kecederaan yang anda rasa boleh memberitahu anda: "Sudah tentu, saya ditolak, saya bodoh, saya kalah dan saya benci diri saya." Ia adalah generalisasi yang tidak membuat anda keadilan. Pengumuman mengenai diri anda (atau yang lain) berdasarkan pengalaman tertentu adalah gangguan kognitif yang biasa, "perangkap pemikiran".
   • Jika anda membiarkan luka ini berkembang, mereka mungkin menjadi marah, terutamanya jika anda fikir anda tidak dilayan dengan adil. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Berani dia menolak saya maka siapa yang tidak mengenal saya? Ia benar-benar tidak adil! Dia dahsyat! "
   • Sebaliknya, mengakui kecederaan yang anda rasakan kerana penolakan ini, tetapi jangan biarkan dia menentukan anda sebagai orang. Anda mesti menghormati diri sendiri: "Penolakan ini sangat menyakitkan saya. Saya kecewa, tetapi saya sudah cukup berani untuk merawat seseorang yang berminat. Saya tidak tahu mengapa dia menolak saya, tetapi kes ini tidak menentukan saya sebagai orang. Saya akan cuba lagi dengan orang lain. "

6. 
   

   
   Bersenang-senang. Pastikan anda meluangkan masa untuk ketawa, berehat dan bersenang-senang. Pergi menonton filem, berjumpa dengan rakan yang selalu membuat anda ketawa, menikmati hidangan kegemaran anda, menonton komedi atau rancangan TV yang membuat anda ketawa, menyediakan parti istimewa dengan rakan atau pasangan anda. Luangkan masa untuk bersenang-senang dan nikmati perkara-perkara kecil.

7. 
   

   
   Humor boleh memberi anda gambaran yang lebih baik, terutamanya apabila anda menyedari anda tidak munasabah. Pastikan anda tidak terlalu bergantung pada humor yang anda mengabaikan masalah yang lebih mendalam yang disebabkan oleh kemarahan.

8. 
   

   
   Memaafkan. Jika anda marah kerana anda percaya bahawa seseorang telah mencederakan anda atau menyakiti anda, anda mesti memilih untuk melepaskan kemarahan dan dendam yang anda rasakan. Ini tidak bermakna bahawa anda tiba-tiba bersetuju dengan apa yang menyebabkan kesakitan anda, tetapi ia menunjukkan bahawa anda tidak akan menyalahkan orang lain untuk membalas dendam kepada orang lain. Dengan memaafkan orang itu, anda akan menyingkirkan kemarahan anda tanpa mencederakan sesiapa, tetapi anda mengawal keadaan dengan memilih untuk tidak menjadi mangsa.
   • Salah satu sebab yang boleh membuat anda sukar untuk memaafkan ialah anda terlalu fokus pada "keadilan". Anda mesti menyedari bahawa anda tidak mengampuni orang lain untuk memberi mereka kelebihan, anda melakukannya agar tidak membawa beban murka di mana-mana dengan anda. Pengampunan tidak bermakna anda membiarkan tindakannya atau anda mengakui bahawa dia betul.
   • Anda juga mungkin bimbang tentang pemaafan jika anda fikir yang lain mungkin bermula lagi. Mengekalkan kebimbangan anda dengan orang yang anda mahu memaafkan dapat membantu anda berasa lebih baik apabila anda menawarkan pengampunan anda.

Bahagian 3 Mencegah dan merawat kemarahan

1. 
   

   
   Cari pencetus kemarahan. Bagi kebanyakan orang, kemarahan dipicu oleh pemikiran, situasi, atau insiden tertentu. Dengan menyimpan jurnal kemarahan, anda akan dapat menentukan situasi dan pengalaman yang mencetuskannya sehingga anda dapat mengurusnya dengan lebih baik. Secara umumnya, pencetus kemarahan diklasifikasikan kepada dua kategori yang luas: perasaan bahawa anda berada dalam bahaya atau seseorang yang menginginkan anda terluka dan rasa sakit.
   • Pemikiran yang sering mencetuskan kemarahan berlaku apabila seseorang tidak melakukan apa yang sepatutnya dilakukan (atau melakukan sesuatu yang tidak sepatutnya dilakukan). Sebagai contoh, jika seseorang membuat anda ikan di dalam kereta, anda mungkin berasa marah kerana pemandu lain tidak mematuhi Kod Lebuhraya.
   • Satu lagi pemikiran jenis ini boleh berlaku jika seseorang menyakitkan anda atau menghalang anda dalam satu cara atau yang lain. Sebagai contoh, komputer yang sentiasa kehilangan sambungannya ke Internet atau orang yang sedang sibuk dengan anda biasanya bukan perkara penting, tetapi ia boleh menyebabkan kemarahan jika anda merasa cedera satu sama lain.
   • Apabila anda mempunyai pemikiran kemarahan, tuliskan pemikiran dan emosi tersebut. Perhatikan juga apa yang berlaku sebelum dan bagaimana anda menjawabnya. Ini akan membantu anda mempelajari pencetus kemarahan anda.

2. 
   

   
   Melangkaui perkara yang membuat anda marah. Sekiranya anda berasa cedera atau terluka, jangan memikirkan peristiwa atau hujah pada setiap masa. Elakkan kediaman pada perkara-perkara yang membuat anda marah dengan belajar untuk membiarkan mereka pergi dan melihat peristiwa dengan cara yang tidak membuat anda merasa seperti mangsa. Menerima kemarahan dan mengalahkannya atau melaluinya. Dengan cara ini, anda melatih diri anda untuk memilih cara anda ingin mengendalikan perkara yang telah mengecewakan anda, yang mungkin mengambil masa.
   • Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda mempunyai pasangan pada masa lalu yang memecah hati anda, yang membuat anda marah sekali lagi. Tulis kemarahan yang anda rasa kerana itu, tarik nafas panjang, dan kemudian ubah semula peristiwa itu. Reframing ini boleh menjadi sesuatu yang mudah, seperti menerima pemecahan itu telah berlaku, bahawa anda merasa sakit, bahawa anda akan sembuh dan teruskan.

3. 
   

   
   Merangsang harga diri anda. Harga diri yang lemah boleh menyebabkan kemarahan, itulah sebabnya anda perlu mengubah cara anda melihat diri anda. Fikirkan kemarahan yang anda rasa. Daripada menyalahkan diri anda untuk kelemahan anda, mulakan untuk mengetahui kualiti anda. Ingatlah bahawa setiap orang membuat kesilapan. Ampunilah kesilapan anda dan tulis apa yang anda fikir anda perlu diperbaiki.
   • Anda boleh menulis di dalam jurnal anda, berlatih bernafas atau menyusun semula keadaan fikiran anda untuk mula melihat diri anda dalam cahaya yang lebih positif.

4. 
   

   
   Ketahui kapan untuk meminta bantuan. Sekiranya anda tidak dapat menguruskan kemarahan dan pencerobohan anda, anda harus meminta bantuan dari luar. Pertimbangkan membuat temujanji dengan ahli terapi pengurusan kemarahan. Anda juga boleh mencari kumpulan sokongan. Ini akan membantu anda menyedari bahawa anda tidak bersendirian dan ada orang lain yang menentang kemarahan dan pencerobohan mereka. Minta bantuan dalam kes berikut:
   • anda berasa tidak terkawal
   • kemarahan anda menyebabkan masalah besar dalam hidup anda
   • Anda menyakiti seseorang
   • kemarahanmu menakutkan kamu atau menakutkan orang lain
   • kemarahan anda mengganggu hubungan peribadi dan profesional anda
   • rakan dan keluarga anda bimbang tentang kecenderungan anda yang merosakkan
   • anda menyatakan kemarahan anda (secara fizikal atau lisan) mengenai anak-anak anda, pasangan anda atau rakan-rakan anda

5. 
   

   
   Cuba rawatan tingkah laku untuk kemarahan. Bercakap dengan ahli terapi untuk mencuba rawatan terapeutik yang memberi tumpuan kepada sebab kemarahan anda. Ahli terapi boleh bekerja dengan anda dengan mengikuti salah satu terapi berikut.
   • Terapi Tingkah Laku Dialektik: Terapi ini menggabungkan perubahan tingkah laku, meditasi dan kesedaran untuk membantu anda mengatur emosi anda, menambat diri anda sekarang dan mengawal kelakuan anda.
   • Terapi Tingkah Laku Kognitif: Terapi ini membolehkan anda menemui masalah utama yang menyebabkan kemarahan dan pencerobohan anda. Dengan menyedari masalah ini, anda akan dapat mengubah tingkah laku dan corak pemikiran.
   • Pengurangan tekanan berasaskan kesadaran: Terapi ini menggunakan meditasi, relaksasi dan teknik fizikal untuk membantu anda menurunkan tahap tekanan anda. Ini boleh membuat anda lebih tenang dan membantu anda merasakan kurang emosional.
   • Terapi rasional-emosi: Terapi ini mencabar pemikiran dan kepercayaan anda yang tidak rasional dengan membandingkannya dengan peristiwa terbukti, yang boleh membantu anda menyedari akibat berbahaya dari idea anda. Kesedaran ini akan membantu anda mengubah tingkah laku, pemikiran dan tindak balas negatif ke dalam kepercayaan yang lebih sihat.

6. 
   

   
   Fikirkan hubungan anda. Jika anda menyedari bahawa anda sering marah kepada seseorang, contohnya pasangan anda, ini boleh memberi isyarat perubahan yang diperlukan dalam hubungan. Anda mungkin memerlukan lebih banyak ruang dan kemerdekaan atau anda mungkin mahu mentakrifkan sempadan anda. Anda mungkin perlu lebih jelas dalam menyampaikan keperluan dan keinginan anda.
   • Terangkan kepada orang lain apa perubahan yang anda ingin buat dan mengapa anda ingin melakukannya. Sebagai contoh, anda mungkin berkata, "Saya berasa marah sejak kebelakangan ini kerana saya rasa saya tidak mempunyai masa untuk diri saya sendiri. Saya perlu mengambil malam Jumaat saya untuk diri saya sendiri untuk melepaskan wap dan membuat sebahagian besar masa yang kita habiskan bersama pada hujung minggu. "

• Sekiranya anda merasa perlu menangis, jangan tahan.
• Jangan berhadapan dengan orang yang menimbulkan kemarahan anda segera. Ini dapat meningkatkan kemarahan anda dan membuat anda melakukan perkara-perkara yang anda akan menyesal.
• Beli sendiri bola tekanan atau peluru keras kecil yang boleh anda peras apabila anda merasa marah untuk melepaskan tenaga anda.
• Ia sentiasa membantu menyimpan buku nota atau buku harian dengan anda. Nyatakan perasaan anda dan marahkan kemarahan anda, tidak kira apa kata yang anda tulis di sana. Tulis sebab kemarahan anda, penyelesaian untuk menyelesaikannya dan bagaimana perasaan anda. Gunakannya, ini sangat berguna!