Bagaimana untuk membina otot di rumah

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kerja bahagian atas dan pusat badan
• Kaedah 2 Bekerja badan yang lebih rendah
• Kaedah 3 Mewujudkan Rutin Membina Otot

Bangunan otot di rumah sangat mudah dan tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Apa yang anda perlukan hanyalah kreativiti dan kesediaan untuk melatih secara kerap. Yang mengatakan, anda tidak akan mendapat banyak jisim otot tanpa peralatan profesional, tetapi jika anda mencari senaman yang selamat dan boleh dipercayai, senaman untuk menguatkan otot di rumah hanya dapat sempurna.

peringkat

Kaedah 1 Kerja bahagian atas dan pusat badan

1. Buat pam untuk berfungsi dengan tangan dan dada anda, bermula dengan 100 setiap hari. Pam adalah salah satu latihan otot klasik. Pastikan kecergasan anda bagus untuk memanfaatkannya. Tulang belakang anda harus sejajar dengan glutes anda yang tidak boleh berehat. Telapak tangan biasanya lebih lebar daripada bahu, tetapi anda boleh menyebarkannya lebih jauh untuk kerja dada atau mengetatkannya untuk kerja lengan. Di samping itu, anda perlu menggantikan pam yang cenderung atau menurun untuk pertumbuhan otot yang lebih baik.
   • Pam cenderung membuat kerja otot yang berlainan. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di atas meja kopi atau kerusi untuk dimiringkan.
   • Pam menurun memerlukan anda meletakkan kaki anda tinggi, maka anda sedar pam anda. Ingat untuk menjaga kepala dan tulang belakang anda lurus.
   • Setiap siri mestilah mempunyai 12 ulangan. Anda boleh cuba melakukan 3 set.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Jurulatih Swasta yang Diperakui Michele Dolan adalah Jurulatih Swasta Bertauliah BCRPA di British Columbia. Beliau telah menjadi jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan sejak tahun 2002. MD Michele Dolan
   Jurulatih persendirian yang berkelayakan

   Michele Dolan, jurulatih yang disahkan, menasihatkan kami: "Adalah lebih baik untuk meletakkan latihan anda jangan melakukan senaman yang sama setiap hari. Dengan melakukan senaman yang sama setiap hari, otot anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan berkembang. "

2. 
   

   
   Keseimbangan terhadap dinding untuk berfungsi pada bahu dan belakang anda. Kedudukan ini memerlukan keberanian, tetapi pir adalah latihan yang sangat baik untuk banyak otot. Untuk meletakkan diri anda, jongkok kembali ke dinding. Tangan di atas tanah, "berjalan" perlahan-lahan ke dinding. Kemudian, gunakan jari kaki anda untuk mengimbangi dan tolak kepala anda ke tanah dan tolak ulang untuk mengulangi. Cuba selesaikan tiga set sepuluh.
   • Jika itu membuat anda terlalu gugup, curang sedikit dengan menggunakan meja. Letakkan kaki anda di atas meja yang meninggalkan paha dan dada anda kosong, cukup untuk meletakkan tangan anda di atas lantai. Kemudian buat pam dengan kepala anda jatuh dengan sempurna ke tanah. Mereka dipanggil pam yang dijahit.

3. 
   

   
   
   
   Buat dips untuk mengendalikan tangan anda. Untuk membuat baik, anda perlu bangku yang kukuh, meja atau kerusi yang 30-50 cm dari tanah. Letakkan tangan di belakang anda berehat di bangku simpanan dan bengkokkan lutut anda pada 90 °, membiarkan pantat anda digantung di udara. Dengan kaki anda tegas berlabuh di bawah tanah, turunkan punggung anda ke tanah sehingga lengan anda menekuk kira-kira 90 °. Ulang 3 sesi 15 hingga 20 ulangan.

4. 
   

   
   Buat papan. Papan adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot batang dan mereka mudah menyesuaikan diri dengan cabaran tambahan. Untuk membuat papan, letakkan diri anda dalam kedudukan untuk membuat pam. Daripada meletakkan telapak tangan anda ke tanah, letakkan lengan bawah anda. Kencangkan otot gluteal anda dan luruskan tulang belakang anda. Penyapu sepatutnya dapat memegang antara leher dan pantat anda. Tahan selama satu minit, berehat dan ulangi dua kali.
   • Untuk papan sisi, anda membuka tubuh anda dengan menyokong diri anda di lengan bawah dan di luar kaki di sebelah yang sama. Pastikan tulang belakang anda lurus semasa menumpukan perhatian untuk menjaga pantat anda di udara.
   • Dari papan ke pam: Mulakan kedudukan papan dengan lengan anda sejajar dengan bahu dan kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Kurangkan diri di atas lengan bawah anda, berada dalam kedudukan lembaga kemudian angkat diri anda berada di kedudukan lembaga penuh. Adakah 12 ulangan.

5. 
   

   
   Crunch abs dan otot dada anda. Crunches adalah antara latihan perut terbaik. Berbaring di belakang anda, kaki di atas lantai, lutut bengkok. Sokong leher anda dengan tangan anda, angkat bahu anda 15-20 cm dari tanah, tahan pose untuk kedua kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Mulakan pergerakan dengan segera, menjaga mata anda diangkat ke langit dan ulangi perlahan-lahan dan sedar. Ulang dari 1 hingga 200 kali untuk hasil yang optimum.
   • Duduk kaki yang terulur: Bersandar di punggung dengan kaki yang terulur, kemudian lekapkan tangan ke arah siling dan duduk dengan kaki lurus. Cuba sentuh jari kaki anda dengan tangan anda dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Ulang 10 kali.

6. 
   

   
   Gunakan botol air, buku berat atau berat untuk membuat keriting. Walaupun latihan yang paling tidak memerlukan peralatan yang sedikit atau tidak, latihan yang paling mensasarkan badan atas memerlukan kekuatan dan rintangan untuk menjadi berkesan. Apabila anda mempunyai berat badan yang anda selesa, cuba:
   • keriting bisep
   • latihan untuk trisep
   • ketinggian bahu
   • bar dayung di pronation

Kaedah 2 Bekerja badan yang lebih rendah

1. 
   

   
   Pilih latihan cardiotraining untuk membina otot cepat. Walaupun kebanyakan orang tidak menggabungkan latihan kardio dengan bangunan otot, terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan bersama untuk membina dan menguatkan otot paha anda. Pilih latihan 5 atau 6 dan buat dua untuk 60 saat. Rehat selama 30 saat, kemudian teruskan dengan yang seterusnya. Selepas menyelesaikan siri anda, berehat selama 4 atau 5 minit kemudian ulangi 2 atau 3 kali. Kaki anda akan terbakar, tetapi mereka akan dengan cepat mempunyai bentuk baru.
   • Bicu melompat.
   • Slot.
   • The burpees. Buat jet melompat, kemudian pam. Mengulangi.
   • Lutut tinggi. Melantun dari hujung mata, angkat setiap lutut seli setinggi mungkin. Anda mesti menyentuh tanah serendah mungkin.
   • Lompat sampingan. Lompat ke satu sisi, pada satu kaki, lutut dilipat dan melompat di sisi lain, di kaki yang lain. Mengulangi.
   • Obliques.
   • Latihan kotak atau latihan plyometric.

2. 
   

   
   Buat dinding duduk. Kembali ke dinding, "duduk" sampai lutut anda mencapai sudut 90 ° dengan punggung di udara, seolah-olah anda berada di atas kerusi. Pegang kedudukan seminit. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi dua kali.

3. 
   

   
   Adakah beberapa squats. Untuk membuat jongkong, berdiri tegak dengan kaki anda di pinggul, dengan lengan belakang anda, kepala mengangkat, menguatkan batang badan. Letakkan tangan anda pada pinggul atau lurus ke hadapan. Pergi ke sana seolah-olah awak akan duduk di kerusi. Pastikan tulang belakang anda lurus dan lutut anda hanya di atas jari kaki anda. Mereka tidak boleh bersandar ke hadapan. Tetap fokus pada menurunkan punggung anda. Ulang 10 kali, kemudian buat dua lagi sesi latihan sebanyak yang anda tunggu di antara masing-masing.
   • Jongkong Bulgaria: Tempatkan satu kaki yang rata di atas tanah di hadapan anda dan yang lain di atas meja kopi atau sofa di belakang anda. Turun perlahan-lahan ke kedudukan jongkok dan kemudian luruskan. Anda boleh menyimpan tangan anda di sepanjang badan untuk keseimbangan atau pada pinggul anda. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki.

4. 
   

   
   Buat tendangan keldai. Lekuk turun dan tangan anda rata di atas lantai. Menaikkan kaki yang anda buang di udara, menjaga sudut 90 darjah. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki.

5. 
   

   
   Cuba kajian lembangan. Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Angkat kolam dari tanah untuk membentuk sebuah jambatan. Kemudian angkat kaki kiri anda, simpan pinggul tinggi, kemudian turunkan kaki sebelum membuat pergerakan yang sama di sisi lain. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

6. 
   

   
   Bekerja slot. Slot membolehkan untuk mengukuhkan sepenuhnya glute, pinggul dan hamstring. Untuk membuat retak, gerakkan satu kaki kira-kira 60-90 cm di hadapan anda. Lutut anda harus membengkok pada 90 darjah. Turunkan gluteal kanan anda ke lantai yang menjaga lutut anda di hadapan anda di atas jari kaki anda dan bengkokkan lutut belakang. Kembali dan ubah kaki anda untuk membuat pergerakan yang sama di sisi lain. Lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki. Rehat dan ulangi dua sesi 10.
   • Sekiranya anda mempunyai berat badan percuma, anda boleh membuat senaman lebih sukar dan meningkatkan kecergasan anda dengan ketara. Botol 1.5 liter di setiap tangan akan membuat perbezaan.

Kaedah 3 Mewujudkan Rutin Membina Otot

1. 
   

   
   Sediakan untuk jadual latihan yang mensasarkan setiap kumpulan otot dua kali seminggu. Anda tidak memerlukan jurulatih untuk menganjurkan jadual seperti ini. Terdapat arahan yang mudah dan mudah untuk membantu anda membina dengan cepat dan selamat.
   • Berikan diri anda 1 hingga 2 hari di antara dua latihan yang serupa. Sekiranya anda bekerja di dada pada hari Selasa, tunggu sehingga hari Khamis atau Jumaat untuk bermula semula.
   • Kumpulkan kumpulan otot yang sama untuk latihan anda. Contohnya, banyak latihan dada juga berfungsi trisep, mengelompokkannya pada hari yang sama.
   • Rehat 1 hari atau 2 apabila anda berlari atau mengelakkan sebarang aktiviti yang sengit. Badan anda perlu berehat untuk otot yang lebih baik.

2. 
   

   
   Berkonsentrasi pada keadaan fizikal yang baik, tanpa terlalu banyak pengulangan, untuk mendapatkan otot dengan cepat dan pasti. 10 pam dilakukan dengan lebih baik daripada 15 separuh dilakukan. Setiap senaman anda perlu dilakukan perlahan-lahan, lancar, perlahan-lahan dan tidak tersentak atau berkerut. Sekiranya setiap latihan berbeza, beberapa petua terpakai untuk semua.
   • Menghempap ​​ketika anda kembali atau berehat. Buangkan nafas semasa anda bersenam.
   • Pastikan lajur anda lurus, tidak boleh bengkok atau bengkok.
   • Pegang pose untuk setiap senaman selama maksimum 1 hingga 2 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi rehat.

3. 
   

   
   Adakah yoga untuk meregangkan otot anda dengan senaman yang berfungsi di seluruh badan. Yoga adalah satu lagi pilihan untuk bekerja dengan kumpulan otot yang lebih besar kerana ia membantu membina otot dan mendapatkan kelenturan. Sesi mudah dan tenang disyorkan untuk hari rehat dan anda boleh merangsang diri anda dengan melakukan senaman yang lebih sukar untuk mengubah rutin anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran mencari latihan tanpa peralatan, yoga boleh dijawab.
   • YouTube mengandungi pelbagai sesi yoga untuk mana-mana peringkat. Walaupun anda seorang pemula, jangan takut untuk memulakan amalan ini, dengan peralatan yang sangat sedikit.

4. 
   

   
   Angkatan sendiri supaya pengulangan 2 atau 3 yang terakhir adalah sukar, tetapi tidak mustahil. Jika anda benar-benar mahu mendapatkan otot, anda perlu memaksa diri anda sedikit. Tubuh anda adalah penunjuk terbaik latihan anda, jadi teruskan kerja otot anda sehingga mereka letih. Anda sepatutnya mengalami sedikit kesukaran pada dua atau tiga pengulangan setiap siri yang perlu bertanya kepada anda untuk usaha dan tumpuan.
   • Tetapkan matlamat. Jika anda membuat keputusan untuk melakukan 3 set 20 ulangan, kemungkinan anda menyelesaikan siri anda dengan berpeluh. Jika ini terlalu mudah, tambahkan bilangannya.
   • Memaksa diri anda berbeza dari risiko kecederaan. Jika sendi, tulang, atau otot anda menyakiti anda, dan bukannya berasa tegang atau letih, anda harus berhenti.

5. 
   

   
   Ikuti diet seimbang, kaya dengan protein, tetapi rendah lemak. Ini tidak bermakna anda perlu makan tepung protein setiap hari atau kelaparan diri sendiri dari pencuci mulut. Diet yang baik adalah diet seimbang, dengan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran serta protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur dan kacang.
   • Satu gelas susu coklat rendah lemak adalah idea snek untuk latihan selepas.
   • Beralih dari roti putih dan pasta ke bijirin keseluruhan adalah cara terbaik untuk memperbaiki diet anda dengan serta-merta.
   • Alpukat, kacang, minyak zaitun dan telur mengandungi lemak yang baik. Anda sudah tahu orang-orang yang harus waspada dan yang tidak baik (mentega, krim, daging, dan lain-lain).

6. 
   

   
   Pertimbangkan membeli peralatan sukan asas, jika anda serius mahu melatih di rumah. Terdapat pelbagai peralatan yang akan membantu anda melakukan senaman dan merangsang anda lebih banyak, tetapi anda tidak memerlukan mesin mahal untuk itu.
   • Band rintangan boleh laras dan datang dalam pelbagai "berat" yang boleh digunakan untuk beratus-ratus latihan.
   • Permainan dumbbell klasik adalah perbelanjaan yang berkesan untuk menambah berat badan ke latihan anda.
   • Gerbang direka untuk menyesuaikan kebanyakan bingkai pintu dan banyak model boleh digunakan untuk mengamalkan pam yang tersumbat atau tersembunyi.

• Meningkatkan pengambilan protein dalam bentuk daging tanpa lemak, telur, ikan dan mengurangkan karbohidrat akan memberi manfaat kepada perkembangan jisim otot.
• Sentiasa meregangkan otot anda selepas menjalankan senaman untuk memudahkan dan mempercepatkan pembaikan tisu.
• Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman fizikal, seperti joging 5 hingga 10 minit. Perkara yang sama pada akhir aktiviti.
• Adakah senaman kardiovaskular membakar lemak dan membina otot.
• Cuba tarik dengan seberapa segera yang anda boleh, di playpen atau di ayunan anak anda.
• Sentiasa bermula dengan latihan otot sebelum melakukan latihan kardio untuk keputusan yang optimum.

• Sentiasa panaskan dan selesaikan untuk mengelakkan sebarang risiko kecederaan.
• Sentiasa meregangkan selepas latihan.
• Jika mana-mana senaman ini menyebabkan kesakitan pada sendi, belakang, leher, dan lain-lain, berhenti dengan serta-merta dan jangan meneruskan program ini tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor.
• Sekiranya anda cedera atau keadaan fizikal anda rapuh, jangan cuba mana-mana senaman ini tanpa nasihat doktor.