Bagaimana untuk makan untuk mempunyai abs konkrit

Kandungan

• peringkat
• Makanan ringan dan rehat

Untuk mempunyai abs konkrit, selain melakukan latihan yang betul, anda perlu memantau diet anda. Perlu diingat bahawa anda perlu makan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan supaya abs anda menjadi kelihatan. Anda mungkin perlu bermula dengan mengira jumlah kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan.

peringkat

1. 
   

   
   Hari pertama: makan 1 cawan serpihan oat dan 1 cawan buah segar untuk sarapan pagi, sandwic fillet ayam dan 1 cawan sayur-sayuran untuk makan tengah hari dan ayam goreng untuk makan malam. Menu ini akan membawa anda serat, antioksidan, protein, vitamin, mineral dan lemak yang baik semua dengan sedikit kalori.
   • Untuk mengelakkan gula dan garam tambahan dari persiapan siap, sediakan serpihan oatmeal sendiri. Manis dengan madu atau gula perang dan tambah buah segar, satu sudu kacang atau biji, dan / atau cinnamon atau buah pala parut.
   • Untuk membuat sandwic anda, gunakan roti dan sayuran (dan sebaiknya tidak ada mayonis) dan pertimbangkan untuk menggunakan sayur-sayuran seperti saderi, lada merah, wortel dan timun. Jika anda lebih suka makan sayur-sayuran anda di sebelahnya dengan sos, pilih hummus lentil atau sos kacang putih buatan sendiri dan bukannya salad atau krim.
   • Pada waktu makan malam, tambah banyak sayur-sayuran seperti yang anda mahu goreng, tetapi jangan meningkatkan jumlah minyak yang disediakan. Musim dengan rempah dan herba segar untuk menambah rasa dan batasi jumlah garam. Gantikan mi konvensional atau nasi dengan variasi lengkap.

2. 
   

   
   
   
   Hari ke-2: menyediakan muesli buatan sendiri untuk sarapan salad bayam dengan telur rebus untuk makan tengah hari dan salmon panggang dan sayur-sayuran untuk makan malam. Menu ini akan membawa anda protein yang baik, karbohidrat, lemak yang baik, serat dan vitamin dan mineral dan akan memberi anda tenaga yang cukup untuk melengkapkan latihan anda. Untuk membantu otot anda pulih dari latihan anda, minum segelas susu skim semasa makan tengahari dan makan malam.
   • Untuk musli anda, gunakan buah segar dan bukannya buah-buahan kering (mereka mengandungi lebih banyak air dan air dan memberi ilusi anda menjadi lebih cepat), susu skim atau skim yogurt (lemak yang baik adalah penting, tidak perlu menghilangkannya sepenuhnya dari diet anda) dan jangan masukkan lebih daripada seperempat cawan kacang atau biji dalam penyediaan anda.
   • Sekiranya anda mahu, tambah sayur-sayuran segar lain untuk salad bayam anda dan gunakan sos cuka dan minyak atau jus buah-buahan. Untuk sos yang lebih kaya, tambahkan mustard Dijon atau serbuk kunyit.
   • Pisang salmon coklat dengan jus buah atau minyak zaitun dan musim dengan herba sebelum disajikan dengan nasi dan sayur panggang atau panggang seperti zucchini, tomato atau terung.

3. 
   

   
   
   
   Hari ke-3: menyediakan telur dadar telur untuk sarapan pagi, keju dan panini sayur panggang untuk makan tengahari dan sup lentil untuk makan malam. Jangan gunakan lebih daripada satu sudu minyak zaitun atau minyak sayuran untuk setiap resipi dan pilih keju ringan untuk mengelakkan lemak tepu yang tidak perlu. Makanan ini akan membawa anda banyak nutrien dan sangat sedikit kalori, tetapi juga jumlah lemak yang tepat untuk diet anda.
   • Dalam omelet anda, anda boleh menambah sayur-sayuran yang berbeza, seperti asparagus, tomato dan cendawan. Hidangkan dengan sebahagian daripada buah segar atau setengah limau gedang.
   • Untuk sup lentil, tambahkan sayur-sayuran lain seperti lobak merah atau tomato dan selesaikan 2 sudu besar krim masam untuk menggantikan keju.

4. 
   

   
   Hari ke-4: menyediakan yoghurt yang lengkap dan buah-buahan segar untuk sarapan pagi, sandwic salad tuna dengan cawan tong sayuran segar untuk makan tengahari dan tusuk ayam dan sayur-sayuran panggang untuk makan malam. Menu ini kaya dengan protein, mengandungi karbohidrat yang mencukupi untuk membawa anda tenaga yang anda perlukan dan akan memberikan anda asid lemak penting, antioksidan, vitamin dan mineral.
   • Sekiranya anda ingin menambah bijirin untuk sempurna, pilihlah jenama tanpa tambahan gula dan dibuat daripada bijirin keseluruhan. Jika anda ingin mengambil lebih banyak protein, gantikan yoghurt dengan yoghurt Yunani yang tidak manis dan enak.
   • Elakkan menggunakan mayonis dalam salad tuna anda dengan menggantikannya dengan vinaigrette buatan sendiri, garam garam yang rendah dan mengendalikan segar.
   • Apabila menyiapkan kebab, hadkan jumlah daging hingga 85 g untuk wanita dan 115 g untuk lelaki. Terutama dengan sayur-sayuran, seperti lada, bawang, cendawan, tomato dan zucchini.

5. 
   

   
   Hari ke-5: Untuk sarapan pagi, sediakan semangkuk bijirin wholegrain dengan susu skim dan 1 cawan buah segar, seperai beras dan sayuran goreng dengan tepung tahu atau nipis daging lembu untuk makan tengahari dan halibut panggang dengan kentang manis yang dibakar untuk makan malam. Menu ini akan membawa anda karbohidrat yang anda perlukan pada waktu pagi dan petang, serta lemak yang baik, protein, serat, antioksidan yang berbeza dan nutrien lain. Tubuh anda akan memerlukan dos karbohidrat ini untuk melakukan latihan kekuatan dan kekuatan yang perlu anda lakukan sebelum membiarkan abs anda berehat selama satu atau dua hari.
   • Minum susu skim dengan sarapan pagi untuk protein tambahan, whey dan nutrien. Otot anda memerlukannya untuk membaiki dan mengembangkannya.
   • Masukkan halia dan kayu manis, kisar masam dan lada atau bawang karamel dan bawang putih dalam pengurangan cuka balsamic untuk ubi kentang panggang anda.

Makanan ringan dan rehat

Nibble dengan bijak. Hidangan anda hendaklah dijarakkan selama 3 hingga 5 jam. Di antara hidangan, nikmati makanan ringan yang kaya dengan nutrien. Elakkan makanan ringan dalam kalori, gula, lemak atau garam. Memilih buah-buahan atau sayur-sayuran segar, keropok lengkap dengan keju skim atau kopi buatan sendiri dengan susu skim, epal atau pisang atau 5 helai nori.

1. 
   

   
   Makan sihat walaupun pada hari-hari. Setelah seminggu bekerja keras, anda mungkin tergoda untuk berbelanja secara gemilang pada hidangan lemak dan manis.

2. 
   

   
   Semasa hari rehat anda, makan sedikit kurang untuk mengimbangi kalori yang tidak dibakar. Pada hari-hari ini, sangat penting untuk menanam pada sayuran tanpa lemak dan protein.

3. 
   

   
   Tolak godaan untuk mengambil alkohol semasa hari-hari anda.

4. 
   

   
   Jika anda tidak makan di rumah, hadkan bahagian anda dan pilih pilihan rendah lemak, seperti sandwich ayam bakar, kentang panggang dengan sayur-sayuran, sup sayuran atau salad dengan sedikit sos.

• Keluarkan makanan ringan, soda dan alkohol dari diet anda. Matlamat anda akan menghilangkan semua makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrien dari diet anda. Gula-gula, bar gula-gula, kentang goreng dan alkohol tidak akan membantu anda menghilangkan lapisan lemak yang menyembunyikan abs anda. Semakin cepat anda berhenti memakan makanan ini, semakin cepat anda akan melihat hasil usaha anda. Jika langkah ini kelihatan sukar, tanyakan kepada diri sendiri berapa lama anda akan bersedia mengikuti program sengit ini tanpa melihat apa-apa keputusan. Lebih banyak anda klik, semakin sukar dan program ini tidak mudah.
• Sediakan sarapan pagi setiap hari Ramai orang melangkau sarapan kerana mereka tidak mempunyai masa untuk makan pagi. Walau bagaimanapun, hidangan ini membolehkan anda memulakan metabolisme dan menghalang anda daripada memakan terlalu banyak kalori pada waktu siang.Bijirin disediakan dan dimakan dengan cepat dan terdapat banyak jenis yang sihat. Dan jika anda tergesa-gesa, pertimbangkan untuk membeli bar bijirin atau smoothies, yang anda masukkan ke dalam beg anda semasa anda pergi kerja atau sekolah. Beberapa bar bijirin juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Malah epal atau yogurt akan lebih baik daripada apa-apa.
• Belajar untuk makan bahagian saiz yang betul. Ia bukan persoalan memakan sebahagian besar makanan sihat. Ia mengenai makan dos makanan yang betul. Untuk membantu anda menganggarkan penyediaan bijirin, daging, lemak, karbohidrat, buah-buahan, dan sayur-sayuran yang anda perlukan, mencetak panduan dan pastikan anda mempunyai berguna apabila anda menyediakan makanan anda.
• Mempunyai metabolisma yang stabil. Makan makanan kecil setiap 3 jam sehari (dengan asumsi anda tidur sekurang-kurangnya 7 jam malam) tidak akan mempercepatkan metabolisme anda, tetapi akan memastikannya stabil. Apabila anda tidak cukup makan, metabolisme anda melambatkan. Dengan mengambil makanan kecil setiap tiga jam, anda akan membenarkan metabolisme anda membakar kalori dengan berkesan dan dengan itu, anda akan menurunkan berat badan. Setiap hidangan harus mengandungi protein tanpa lemak, jadi badan anda tidak akan disuntik ke otot anda untuk tenaga, yang akan mengecilkan abs anda dan melambatkan metabolisme anda.
• Ia agak mustahil untuk makan banyak dan mengurangkan berat badan. Anda hanya perlu mengelakkan daripada melebihi dos yang dianjurkan lemak dan kalori, sambil memakan sebanyak nutrien yang mungkin.
• Ambil suplemen vitamin yang sesuai untuk umur anda dan mengandungi kalsium dan zat besi, serta nutrien dan vitamin lain, untuk memastikan cukup untuk membawa tubuh anda.
• Menghapuskan bijirin halus dan menggantikannya dengan bijirin keseluruhan. Dalam kajian saintifik, orang yang makan hanya bijirin penuh (selain daripada 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, 3 hidangan produk skim susu dan 2 hidangan daging tanpa lemak, ikan atau ayam) sehari lebih banyak perut lemak daripada sekumpulan orang yang mengikut diet yang sama, tetapi dengan bijirin halus.
• Minum lebih banyak air setiap hari. Untuk menentukan berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum setiap hari, ketahui bahawa anda perlu minum 30 ml sekilogram yang anda beli. Seseorang yang beratnya 70 kg harus minum sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Jumlah air ini mungkin kelihatan sangat penting, tetapi anda akan mendapat beberapa dari makanan yang anda makan dan anda boleh minum teh herba dan jus buah segar untuk mencapai kuota tersebut.

• Suplemen mungkin berguna, tetapi mereka tetap ada: suplemen. Tidak ada pil sihir yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa usaha.
• Jangan berlebihan mengehadkan pengambilan kalori anda. Ini boleh berbahaya dan anda akan kehilangan berat badan dengan cepat.
• Anda tidak akan dapat membiarkan diri anda lebih banyak lemak dan karbohidrat kerana anda bermain sukan. Jika anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda sedikit kerana anda melakukan lebih banyak sukan, untuk menurunkan berat badan, anda masih perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Jika anda mempunyai diet seimbang dan mengambil nutrien yang berbeza, anda mungkin tidak perlu makan lebih banyak karbohidrat atau lemak. Anda mungkin tidak dapat melihat bar coklat anda dengan cepat.
• Apa-apa makanan tambahan yang anda ambil, anda perlu memantau diet anda dan meningkatkan aktiviti fizikal anda. Kebanyakan orang hanya memerlukan tambahan vitamin atau mineral yang mudah.
• Tiada video sukan, tiada mesin, tiada pil dan senaman tidak akan memberikan anda impian anda dengan keajaiban, secepat yang anda mahukan. Vitamin kecil atau suplemen vitamin boleh membantu anda menambah keperluan protein anda atau mengisi kekurangan vitamin kecil. Sebaliknya, pil yang menjanjikan penurunan berat badan atau pembangunan otot tidak diluluskan oleh syarikat farmaseutikal dan tidak akan memenuhi janji-janji mereka.