Bagaimana untuk bangun awal

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengubah semula siklus tidur anda
• Bahagian 2 Tidur lebih baik dan bangun lebih awal
• Bahagian 3 Bangun lebih mudah
• Bahagian 4 Mempunyai tidur yang berkualiti

Bagi sesetengah orang, bangunkan sajak awal dengan jatuh dari tempat tidur, mengembara seperti zombie sehingga cawan ketiga kopi dan kemudian akhirnya tidur siang di tengah hari untuk merasa hampir baik. Untuk orang-orang ini ia bangun awal! Pulihkan siklus tidur anda, lakukan tabiat yang baik untuk bangun awal, dan pada akhirnya, menjadi lebih "pagi".

peringkat

Bahagian 1 Mengubah semula siklus tidur anda

1. 
   

   
   Pilih masa yang anda mahu bangun. Jika anda mahu bersedia dan beroperasi pada pukul 6 pagi, hebat! Anda mempunyai matlamat anda. Anda akan cuba mencapai matlamat ini dengan bekerja setiap hari dalam seminggu. Anda akan ke sana secara beransur-ansur untuk mengelakkan trauma badan anda.
   • Malah, setiap hari dalam seminggu, walaupun pada hujung minggu. Sehingga anda diprogram semula, tidak akan ada tidur. Dan apabila anda ditetapkan seperti jam, anda tidak perlu lagi!

2. 
   

   
   Cincin jam penggera anda 15 minit sebelum waktu biasa. Jika anda biasanya tidur sehingga pukul 9 pagi, kebangkitan yang tiba-tiba dan brutal pukul 6.30 pagi tidak digalakkan. Sudah tentu anda boleh cuba, tetapi kemudian anda akan menghabiskan masa minum kopi dan menyesali keputusan hidup anda. Untuk keesokan harinya, jadwal jam penggera pada 8:45 pagi. Keesokan harinya? Untuk 8:30 pagi dan walaupun anda tiba pada hari Sabtu yang berharga itu, keluar dari katil 15 minit sebelum hari sebelum matlamat anda tercapai.
   • Jika muncul di waktu pagi adalah masalah yang serius untuk anda, bangun pada masa yang sama dua hari berturut-turut. Isnin dan Selasa pukul 8 pagi sebagai contoh dan kemudian Pada hari Rabu, bangun pukul 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Beri diri anda cukup masa untuk pulih dengan baik pada waktu malam. Jika anda terbiasa tidur dari tengah malam hingga 9 pagi, anda tidak boleh mengharapkan untuk bangun pada pukul 6 pagi dengan berbaring seperti biasa seperti biasa. Semasa anda bangun lebih awal dan lebih awal, pergi tidur lebih awal dan lebih awal. Matlamatnya adalah tidak perlu tidur kurang (selepas semua, tidur indah), matlamatnya adalah untuk bangun lebih mudah pada waktu pagi. Ilmu membuktikannya, lebih mudah untuk sampai ke sana apabila anda cukup tidur pada waktu malam.
   • Jika bagi anda, pergi ke tidur malam ini sepertinya menyerah kepada anak pertama anda, anda boleh mencuba mengubati badan anda supaya ia memerlukan kurang tidur, sambil tetap menjaga waktu tidur biasa.

4. 
   

   
   Jangan sabar. Untuk dapat melompat dari tidur pada waktu pagi, anda mungkin memerlukan motivasi khas yang membuat anda mahu melakukannya. Cari apa yang akan membuat anda tidak sabar untuk bangun! Sekiranya tiada apa yang anda fikirkan, gunakan pengalaman berikut sebagai kaedah yang kuat. Lagipun, anda boleh berbangga dengan perubahan ini kepada tabiat baru yang lebih produktif.
   • Adakah anda berasa seperti melakukan esok yang membuat anda mahu bangun? Alasan untuk motivasi anda tidak perlu menjadi perkara yang luar biasa, walaupun kecil bekerja. Melihat kehadapan kopi pagi di bar sudut kecil boleh cukup! Yum, bukankah awak sudah ada air di mulutmu?

5. 
   

   
   
   
   Bersedia untuk meraih ganjaran usaha anda. Mendapatkan awal membawa banyak perubahan positif. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka yang bangun awal mempunyai gred yang lebih baik, secara amnya proaktif dan dapat menjangkakan masalah dan menganjurkan lebih baik daripada risalah lewat.
   • Ia agak seperti kisah telur dan ayam ini. Peniaga awal mempunyai lebih banyak masa untuk bersenam, menghabiskan masa bersama keluarga mereka, dan menikmati suasana yang lebih senyap di pejabat (dan perjalanan mudah). Adakah tidur menjadikan kehidupan mereka lebih baik atau hidup mereka lebih baik melalui tidur? Cuba untuk bermula!

6. 
   

   
   Sediakan diri anda secara psikologi. Visualisasikan rutinitas pagi anda secara mental agar siap mengambil tindakan ketika anda bangun. Jika anda sudah bersedia, anda tidak perlu berfikir dan anda akan menjimatkan masa.
   • Untuk keluar dari rumah pada waktu tertentu, hitung berapa banyak masa yang anda perlukan untuk menyelesaikan semua tugas pagi anda. Tinjau semua tindakan dan tanya apakah terdapat apa-apa yang boleh ditangguhkan. Adakah anda benar-benar memerlukan kopi kedua? Adakah anda benar-benar perlu lilin kasut anda?
   • Apabila anda berada di tempat tidur sebelum tidur, beritahu diri anda beberapa kali bahawa anda mesti bangun awal pada hari berikutnya. Saya perlu bangkit pada pukul 5 pagi, kemudian minum kopi, mandi, mencukur, berpakaian dan meninggalkan rumah pada jam 5:45. Ia akan membawa saya 20 minit untuk sampai ke stesen kereta api, 10 minit untuk membeli tiket dan 10 minit untuk mendapatkan kereta api. Saya juga boleh tiba 10 minit sebelum dan mempunyai sarapan pagi yang cepat di stesen kereta api.

Bahagian 2 Tidur lebih baik dan bangun lebih awal

1. 
   

   
   Ambil tabiat waktu tidur. Tubuh kita perlu diletakkan pada siaga entah bagaimana. Hidup aktif menghidupkan kita kepada orang-orang kelinci yang teruja di pub Energizer, tetapi kita tidak boleh pergi dari berjalan untuk menutup dalam sekejap. Pilih satu rutin untuk diikuti sebelum tidur dan berpegang kepadanya setiap hari (jadi badan anda faham) dan ambil sekurang-kurangnya 15 minit untuk itu.
   • Rutin boleh termasuk mandi, minum susu panas, mendengar muzik klasik atau melakukan senaman relaksasi seperti yoga atau Pilates. Jika anda membaca, pastikan anda tidak melakukannya dengan lampu yang kuat (yang akan dibincangkan kemudian). Tempat tidur anda hanya perlu digunakan untuk tidur. Elakkan aktiviti tekanan sebelum tidur, yang boleh menjejaskan kualiti tidur anda.

2. 
   

   
   Ayakan lampu kira-kira sejam sebelum tidur. Melakukannya akan meningkatkan tahap melatonin anda, yang boleh membawa kepada tidur malam yang lebih baik. Cuba matikan TV, komputer riba, dan peranti elektronik lain sejam sebelum tidur.
   • Ia adalah lampu saintifik, kuat bercanggah dengan jam biologi anda. Apabila anda menghadapi komputer, televisyen atau telefon bimbit hingga 2 pagi, tubuh anda tidak memahami apa yang sedang berlaku. Baginya, ia boleh menjadi jam 2 pagi pada pukul 14.00. Dengan mematikan lampu, badan anda memahami "Hei, sudah tiba masanya untuk tidur. Di katil! »

3. 
   

   
   Tidurlah yang baik. Ini adalah kebenaran yang mudah, tetapi ia tidak kurang penting: cukup tidur akan membantu anda bangun lebih awal. Keperluan tidur berbeza mengikut setiap orang. Apa yang kamu ada?
   • Lebih mudah untuk bangun lebih awal jika anda tidur jumlah yang disyorkan untuk tidur pada malam anda. Rancang:
     • 7 hingga 9 jam tidur untuk lelaki
     • 8 hingga 9 jam tidur untuk wanita
     • 9 hingga 10 jam tidur untuk wanita hamil
     • 10 hingga 11 jam tidur untuk kanak-kanak dan orang tua

4. 
   

   
   Tidur dengan tirai separuh terbuka. Pada waktu pagi ia dapat membantu badan anda berhenti menghasilkan melatonin dan pada masa yang sama meningkatkan pengeluaran adrenalin. Apa yang membantu badan anda bersedia menyerang hari apabila penggera dimatikan.
   • Adakah anda ingat bahawa lampu itu membuatkan awak terjaga? Nah, apabila anda tidur, cahaya dapat membangkitkan anda. Tidak ada yang gila? Daylight dirasakan oleh badan anda, walaupun anda tidur.
   • Sinar matahari juga boleh memanaskan tempat tidur anda dan oleh itu, menunjukkan kepada badan anda dengan suhu bahawa ia adalah masa untuk bangun. Jika boleh, pertimbangkan elemen ini untuk meletakkan kedudukan katil anda di dalam bilik dan gunakan kaedah semulajadi ini.

5. 
   

   
   Cuba tidur semula jika anda bangun pada waktu malam. Dan tinggal di atas katil untuk mengelakkan awak bangun semasa bergerak. Walau bagaimanapun, jika anda tidak berhenti beralih ke semua arah selama lebih daripada 20 minit, bangun. Lakukan aktiviti santai (seperti membaca atau regangan) sehingga anda merasakan bahawa anda boleh tidur kembali.
   • Bangun di tengah malam boleh menjadi satu gejala masalah yang lebih serius. Perhatikan tabiat dan persekitaran anda. Jika anda melakukan semuanya dengan betul (anda akan tahu di akhir artikel ini), pertimbangkan untuk berunding dengan doktor. Dia mungkin dapat menyelesaikan masalah tidur anda.

6. 
   

   
   Laraskan suhu bilik. Kebanyakan doktor menasihati untuk menyesuaikan suhu bilik antara 18 dan 22 ° C. Walau bagaimanapun, apa yang baik untuk satu orang mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Jika anda mempunyai masalah tidur, pertimbangkan semula suhu bilik anda. Masalah tidur anda mungkin hilang pada klik butang.
   • Jika anda tidak bersendirian, gunakan selimut atau jangan tidur sendiri. Cuba cari taman permainan untuk anda berdua. Dalam kes yang paling teruk, terdapat juga pemanasan selimut!

Bahagian 3 Bangun lebih mudah

1. 
   

   
   Cuba letakkan jam penggera anda dari capaian anda: anda akan terpaksa keluar dari katil untuk memadamkan penggera. Jika anda meletakkannya tepat di sebelah katil anda, anda akan tergoda untuk menekan butang ulangi dan kembali tidur selama 9 minit. Tidak semestinya berguna.
   • Jika jam penggera anda DING DING DING (adakah anda merasakan aliran kebencian ini melalui urat anda?), Pertimbangkan untuk berubah.Terdapat banyak yang lebih baik daripada itu. Ada yang mencuri, yang lain mengeluarkan bau bakar yang baik (baik, mereka masih dalam kajian) dan ada yang akan membuat anda ciuman besar. Jika anda ingin menurunkan kereta anda dengan anda setiap pagi, pertimbangkan untuk membeli yang lain.
   • Beritahu rakan sebilik anda. Sekiranya anda berkongsi rumah anda dengan orang lain, beri amaran kepada mereka bahawa anda perlu bangun pada awal hari esok supaya mereka tidak terkejut dengan tidak menyenangkan. Mereka akan dapat menyediakan dan jika ada, letakkan penyumbat telinga di telinga mereka.

2. 
   

   
   Jangan tekan butang ulangi. Sebaik sahaja penggera berdering, bangun untuk memulakan pagi. Seperti yang anda tekun pada pagi ini mengantuk, anda akan bangun dan berasa lebih baik. Lompat dari tempat tidur (sebanyak mungkin) dan fikirkan hari yang mengagumkan di hadapan.
   • Pengulangan penggera dan mengantuk tidak akan membuatkan anda berasa lebih tenang. Para saintis telah mendapati bahawa anda tidak pergi ke tidur REM, yang paling santai, apabila anda memulakan pengulangan kebangkitan dan keseronokan bersalah ini tidak berguna untuk kebangkitan anda. Malah, ia hanya menguatkan kelonggaran anda.

3. 
   

   
   Bangunkan deria anda. Sebaik sahaja anda keluar dari katil, merawat diri anda dengan pemulihan yang sewajarnya. Ini mungkin secawan kopi atau teh (bau yang tidak akan gagal untuk membantu anda), segelas air atau mandi yang baik. Apa pun, pastikan ia bangun satu atau lebih deria anda. Apabila badan dan minda anda dirangsang, anda akan bangun secara automatik untuk menyedarinya.
   • Cahaya dan bunyi juga berfungsi, selain rasa, bau dan sentuhan. Buka langsir, letakkan pada beberapa muzik dan mulakan hari dengan betul. Lebih banyak pagi itu berjaya, lebih banyak petang dan petang akan menjadi!

4. 
   

   
   Siklus keseluruhan tidur.
   • Apabila anda tidur, 4 pusingan tidur mengikuti satu sama lain. Setiap kitaran terganggu oleh fasa separuh kebangkitan dan setiap fasa tidur mempunyai ciri-ciri dan peranan tertentu. Adalah penting untuk mengenali mereka dan memahami mereka. 4 peringkat yang berbeza adalah mengantuk, tidur yang lambat, tidur yang perlahan dan tidur REM yang berakhir dengan kitaran.
   • Setiap fasa berlangsung kira-kira 90 minit dan terdapat antara 4 dan 6 fasa setiap malam. Jika anda bangun di tengah-tengah fasa yang belum selesai, anda mungkin berasa terkejut atau masih letih. Elakkan bangun apabila anda sedang tidur nyenyak!
   • Tetapkan jam penggera anda dengan mengira keping 90 minit (90, 180, 270, 360 ...).
   • Anda boleh mencari kalkulator kitaran tidur di internet.

Bahagian 4 Mempunyai tidur yang berkualiti

1. 
   

   
   Latihan awal pada hari itu. Ramai doktor percaya bahawa sesi latihan kardiovaskular yang sengit atau sederhana pada waktu tengah hari membantu orang tidur pada masa yang munasabah. Oleh itu, pergi ke gym, sertai pasukan bola keranjang, debu dari treadmill yang anda ingin gunakan. Bermain sukan akan membantu anda tidur lebih awal.
   • Cuba jangan bersenam pada waktu petang. Memandangkan tidur dianggap disebabkan oleh penurunan suhu dan senaman itu meningkatkan suhu dalaman badan, bermain sukan pada waktu petang boleh menjejaskan dengan cepat tidur di waktu tidur biasa anda.

2. 
   

   
   Elakkan minuman kaya kafein pada sebelah petang. Mereka akan menjaga tubuh awak terjaga dan akhirnya menyebabkan insomnia. Hadkan penggunaan harian anda sehingga maksimum 500 mg.
   • Minuman hebat dari Starbucks mengandungi 330 mg kafein. Red Bull mengandungi sejumlah 80 mg yang munasabah. Hanya untuk memberi anda beberapa contoh.

3. 
   

   
   Tidur lebih banyak pada hari-hari berikutnya, tidur tidak mencukupi. Orang memerlukan lebih banyak tidur pada hari berikutnya malam terlalu pendek. Oleh itu, jika anda hanya tidur 5 atau 6 jam pada hari Isnin, bersiaplah untuk tidur 10-11 pagi pada hari Selasa untuk membuat kekurangan anda. Jika tidak, anda boleh memberi makan bulatan ganas dan sentiasa mengantuk setiap pagi.
   • Walau bagaimanapun, jangan terlalu lama tidur siang hari untuk membetulkan kekurangan tidur pada waktu malam. Semakin dekat anda tidur waktu sebenar, semakin lama tidurnya boleh memudaratkan. Sekiranya anda memerlukan tidur, cuba lakukan sebelum 3 petang dan tidur sehingga 45 minit. Tidur malam yang singkat akan memberikan anda tidur yang nyenyak sambil meninggalkan anda peluang yang baik untuk tidur dengan cepat pada waktu petang.

4. 
   

   
   Elakkan makan terlalu banyak sebelum tidur. Bukan sahaja semua perisa ini akan membuatkan anda bangun, tetapi sebaik sahaja anda menelannya, anda tidak akan berasa baik. Ini tidak baik untuk saluran anda, tetapi sebagai tambahan ia akan menjejaskan tenaga anda pada hari berikutnya.
   • Penghadaman anda melambatkan ketika anda tidur dan makan makanan yang besar sebelum tidur akan membuat anda mengalami sakit pedih ulu hati (sebagai tambahan untuk pergi ke bilik mandi). Menginap dengan tidur selepas meminum sejumlah besar makanan juga mungkin sukar untuk anda tidur. Oleh itu, ia adalah yang terbaik untuk mengelakkan ini.