Bagaimana tidur dan tidur tanpa gangguan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Melaksanakan tabiat tidur
• Bahagian 2 Optimalkan tidur anda

Tidur adalah bahagian penting dalam kehidupan seharian untuk kekal bahagia dan sihat, tetapi bagi kebanyakan orang, kualiti tidur boleh menjadi rawak, yang mempengaruhi mood dan keupayaan mereka berfungsi dengan baik. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur dan tidur dengan baik, anda perlu menetapkan tabiat pada petang dan menguruskan faktor-faktor yang mungkin menghalang anda daripada tidur untuk mendapatkan tidur malam yang baik.

peringkat

Bahagian 1 Melaksanakan tabiat tidur

1. 
   

   
   Sediakan ruang yang selesa. Jika bilik tidur anda tidak selesa, anda tidak akan mahu tidur. Dengan mengekalkan keselesaan ke tahap tertentu, anda akan membantu anda tidur lebih cepat dan tidur malam yang baik.
   • Pastikan suhu antara 15 dan 24 ° C Di samping itu, anda boleh membuka tingkap atau menghidupkan kipas untuk membantu menyejukkan diri dan menghidupkan bilik.
   • Keluarkan komputer, televisyen dan semua kerja dari bilik. Anda tidak boleh merangsang diri sendiri atau menekankan diri anda sendiri.
   • Juga menghapuskan semua objek yang menghasilkan banyak cahaya atau bunyi.
   • Anda boleh tidur lebih mudah jika anda mempunyai tilam, bantal dan selimut yang selesa. Pastikan bahawa tilam tidak terlalu dipakai dan penutupnya bersih dan cukup lebar.

2. 
   

   
   
   
   Tetapkan satu jam untuk tidur. Kebanyakan hari, termasuk hujung minggu, anda mesti tidur pada masa yang sama. Ini akan membantu mengawal siklus circadian anda (jam biologi anda), yang akan membolehkan anda tertidur lebih mudah dan tidur tanpa gangguan.
   • Cari waktu tidur yang munasabah berdasarkan faktor seperti senaman dan diet anda. Badan anda biasanya memerlukan dua hingga tiga jam untuk mendapatkan bentuk sebelum tidur selepas senaman yang kuat.
   • Cara terbaik untuk mengawal siklus circadian anda adalah untuk tidur dan bangun. setiap hari pada masa yang sama.
   • Ikuti jadual anda sebanyak mungkin dan ubah jika perlu.

3. 
   

   
   Letakkan diri anda dengan syarat. Selepas seharian aktiviti, badan anda memerlukan sedikit masa untuk menenangkan diri. Ambil sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk berehat dan tidur dengan lebih mudah.
   • Jangan gunakan peranti elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya, imej dan kandungan dapat merangsang otak anda dan anda akan menghadapi kesulitan tidur.
   • Matikan lampu di rumah. Cahaya menghalang anda daripada dapat berehat sepenuhnya dan bilik gelap dapat membantu anda berasa lebih letih ketika memberi isyarat kepada otak anda dan badan anda bahawa ia adalah masa untuk tidur.

4. 
   

   
   
   
   Sediakan upacara tidur. Unsur terakhir untuk kebiasaan malam baru Anda harus menjadi ritual sebelum Anda tidur. Anda boleh melakukan aktiviti yang membantu anda berehat dan bersiap-siap untuk tidur.
   • Ritual ini akan membolehkan anda berehat dan membantu anda tidur lebih cepat. Ia juga boleh membantu anda mengurangkan kebimbangan anda yang menyebabkan insomnia.
   • Pilih satu bentuk hiburan yang boleh anda lakukan dengan lampu bawah dan itu tidak akan merangsang anda. Sebagai contoh, anda boleh membaca buku atau majalah atau perlahan-lahan menghidangkan haiwan kesayangan anda.
   • Minum secawan susu panas atau teh herba, seperti peppermint, lavender atau chamomile untuk berehat.
   • Mandi panas juga boleh membantu anda berehat dan merasa letih.

5. 
   

   
   Urut dengan minyak pati. Walaupun tidak ada bukti saintifik bahawa minyak esensial membantu ormir, sesetengah orang mendakwa bahawa ini adalah kesnya. Anda boleh mengurut kaki dan kuil anda untuk mengetahui sama ada teknik ini membantu anda tidur.
   • Minyak pati yang terbaik yang boleh membantu anda tidur ialah chamomile, lavender, marjoram, vetiver dan valerian.
   • Cair minyak penting dalam minyak pembawa untuk mengurangkan risiko pembakaran pada kulit. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis minyak mengikut pilihan anda, minyak badam manis, kernel aprikot, alpukat, zaitun atau wijen.
   • Anda juga boleh menggunakan banyak minyak pati untuk tidur dengan lebih baik sebagai teh herba. Banyak jenama menjual teh herba dengan chamomile, lavender dan valerian.

6. 
   

   
   Ambil pil tidur. Jika anda merasa letih, tetapi anda tidak boleh tidur, anda boleh mengambil pil tidur semulajadi seperti melatonin atau jenis lain yang dijual di kaunter. Ini dapat membantu anda tidur dengan cepat dan tidur tanpa gangguan sepanjang malam. Walau bagaimanapun, anda mesti menjadikannya penyelesaian sementara. Ia masih penting untuk mencari punca masalah tidur anda dan merawatnya secara langsung.
   • Terdapat bukti klinikal bahawa pengambilan melatonin dapat membantu mengatur tidur dan bangun kitaran dan sedikit mengurangkan waktu yang diperlukan untuk ormir. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menyebabkan kemunculan kesan sampingan seperti sakit kepala atau mengantuk pada siang hari.
   • Walaupun terdapat sedikit bukti klinikal mengenai subjek ini, suplemen makanan Valerian dapat membantu anda tidur dan tidur tanpa gangguan. Di samping itu, valerian tidak menyebabkan kesan sampingan.

7. 
   

   
   Pergi ke bilik mandi. Jika anda pergi ke bilik mandi sebelum tidur, anda boleh tidur dengan lebih mudah dengan memastikan pundi kencing dan usus besar anda kosong. Ia juga akan mengurangkan risiko bangun di tengah malam kerana anda perlu melakukan keperluan anda.
   • Pastikan anda tidak minum terlalu banyak 1-2 jam sebelum tidur.
   • Jangan paksa diri anda untuk melakukan keperluan anda jika anda tidak mahu.

8. 
   

   
   Bersantai sepenuhnya. Dengan melakukan senaman santai, anda boleh membantu anda melonggarkan seluruh badan anda. Sebagai balasannya, ini akan membantu anda tidur dan tidur tanpa gangguan dengan meletakkan badan anda dalam keadaan relaksasi lengkap.
   • Regangkan setiap kumpulan otot dalam badan anda selama lima saat bermula dengan kaki anda dan berakhir dengan kepala anda. Kemudian berehat setiap kumpulan selama lima saat dan tarik nafas panjang jika perlu.

9. 
   

   
   Tidurlah tidak peduli apa yang berlaku. Walaupun anda tidak berasa letih, anda perlu tidur setiap malam pada masa yang sama. Dengan tergelincir di bawah selimut, anda boleh berehat dan tidur semasa mengekalkan siklus circadian anda.
   • Jika anda tidak dapat tidur selepas dua puluh minit, bangun selama beberapa minit dan lakukan sesuatu untuk berehat, seperti mendengar muzik atau membaca tanpa lampu terang. Cuba tidur semula selepas dua puluh minit dan ulangi seberapa banyak kali yang diperlukan sehingga anda tertidur.

Bahagian 2 Optimalkan tidur anda

1. 
   

   
   Sekat sumber cahaya. Cahaya boleh merangsang otak anda dan mencegah anda tidur dan mengganggu anda pada waktu malam dan memastikan anda terjaga. Sekat semua sumber cahaya yang boleh memberi anda insomnia.
   • Tutup penutup dan tirai bilik.
   • Pakai topeng di atas mata anda atau letakkan sesuatu di mata anda supaya anda tidak lagi melihat cahaya.
   • Matikan semua peranti elektronik yang boleh memancarkan cahaya yang akan membangunkan anda kemudian.

2. 
   

   
   Bunyi bunyi. Suara di dalam bilik boleh menghalang anda daripada tidur, tetapi mereka boleh membuat anda bangun pada waktu malam. Bunyikan bunyi yang boleh mengganggu tidur anda.
   • Matikan bunyi dan getaran elektronik anda.
   • Letakkan penyumbat telinga untuk berhenti mendengar bunyi.
   • Gunakan bunyi putih. Bunyi sekeliling seperti orang-orang dari kipas atau pembesar suara yang memainkan bunyi lautan dapat membantu anda tertidur dengan melembutkan bunyi yang lain yang lebih mengganggu.
   • Letakkan permaidani di dalam bilik untuk mengurangkan bunyi bising.

3. 
   

   
   Latihan awal pagi. Senaman membantu menaikkan suhu badan dan tekanan darah dan mengambil sedikit masa untuk badan anda kembali normal. Latihan awal pagi, kerana ini akan membantu anda tidur dan tidur tanpa gangguan.
   • Latihan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum mula berehat untuk tidur. Ini akan membolehkan suhu dalaman dan paras kortisol anda kembali normal.
   • Terdapat manfaat tambahan untuk latihan pagi: metabolisme anda akan bekerja lebih sedikit pada siang hari dan anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan tanpa dilakukan.

4. 
   

   
   Hadkan pengambilan kafein dan alkohol. Kafein dan alkohol adalah dua faktor utama dalam penampilan insomnia. Hadkan pengambilan anda dan makan hanya beberapa jam sebelum anda berehat dan tidur.
   • Jangan minum minuman berkafein selepas tengah hari.
   • Hadkan penggunaan minuman beralkohol anda untuk satu minuman sekurang-kurangnya empat jam sebelum anda mahu tidur.

5. 
   

   
   Makan pada waktu petang dan makanlah cahaya. Anda mesti menamatkan makan malam anda beberapa jam sebelum anda mahu tidur. Makanan berat, terlambat dan pedas boleh menyebabkan senak dan insomnia.
   • Makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.
   • Elakkan makanan yang berat dan pedas kerana mereka boleh menyebabkan senak dan sering kembali ke bilik mandi pada waktu malam.
   • Sediakan makanan ringan, seperti yogurt dan sedikit keju, jika anda lapar sebelum tidur.

6. 
   

   
   Elakkan tidur. Ramai orang menikmati tidur sepanjang hari untuk mengisi semula bateri mereka. Walaupun ini mungkin idea yang baik, penataran juga boleh menyebabkan insomnia. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur secara berterusan pada waktu malam, anda perlu mengurangkan tempoh tidur anda atau tidak.
   • Jika anda benar-benar perlu tidur, tidur maksima setengah jam sebelum 5 petang.