Bagaimana untuk melegakan kesakitan belakang dengan bola latihan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Adakah senaman bangunan otot
• Bahagian 2 Meregangkan pada bola latihan
• Bahagian 3 Diikuti oleh seorang profesional kesihatan

Dianggarkan bahawa 70 hingga 80% orang Perancis dipengaruhi satu hari atau yang lain dengan sakit belakang. Pekerja manual (BTP), orang yang memandu sepanjang hari, kakitangan hospital sangat terjejas. Sakit belakang menyebabkan 7% daripada penghenti kerja. Penyebab masalah lumbar adalah pelbagai: postur yang buruk, cara mengangkat beban berat, lobes, gaya hidup yang tidak aktif dan microtrauma yang berkaitan dengan sukan. Kesakitan belakang boleh dirawat, bukan penyelesaian yang hilang. Di antara mereka, terdapat satu yang agak berkesan dan murah: latihan dengan bola latihan. Dengan itu, adalah mungkin untuk memulihkan kekuatan kepada otot-otot yang diabaikan, kelonggaran pada sendi, hasilnya adalah kehilangan sakit belakang.

peringkat

Bahagian 1 Adakah senaman bangunan otot

1. 
   

   
   Mulakan dengan sambungan balik. Letakkan wajah anda pada belon, yang akan berfungsi pada otot-otot belakang tulang belakang yang kuat, sambil perlahan-lahan menggalakkan otot-otot perut terletak di perut. Sebenarnya, ia adalah bersamaan dengan belakang senaman untuk melakukan abs. Kesakitan belakang lebih kerap disebabkan oleh otot-otot tulang belakang yang lemah atau lemah, jadi latihan ini sempurna untuk meletakkan sesuatu yang betul. Adakah tiga set sepuluh terbentang dengan satu minit berehat antara setiap set. Ia tidak mengatakan bahawa siri ini mesti dilakukan tanpa kesakitan atau anda mesti berhenti dan pergi berjumpa dengan doktor anda.
   • Berbohong pada bola latihan dengan kaki dilepaskan, menjiplak untuk menstabilkan anda. Yang terbaik ialah memakai kasut bukan slip, tapak getah sebagai contoh. Anda juga boleh menahan kaki anda di dinding.
   • Kemudian letakkan tangan anda di belakang kepala, kemudian angkat belon di perut dan dada. Semasa latihan ini, bahagian belakang yang lebih rendah berongga. Berkonsentrasi pada otot belakang anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dengan berehat dada anda pada bola.
   • Bawa bilah bahu anda ke arah satu sama lain untuk membantu otot belakang anda.

2. 
   

   
   
   
   Buat beberapa bahagian batang. Kelainan ini pada satu sisi dan yang lainnya tidak hanya akan berfungsi otot-otot tulang belakang pada setiap sisi tulang belakang, tetapi juga memberi kesan ke atas otot-otot tali pinggang abdomen, seperti otot-otot serong pada pinggang, abdomen dan otot dari lembangan. Sedikit diketahui, tetapi penguatan tali perut mengatasi ketegangan belakang yang lebih rendah. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk semasa latihan ini, hentikan dan lihat seorang profesional, seperti chiropractor atau osteopath: anda mungkin menghadapi masalah dengan vertebra. Kelainan ini agak dinasihatkan jika anda sudah mempunyai tali perut yang kuat, mereka akan menguatkannya. Walaupun mereka bekerja pada otot sisi atau perut, mereka juga bekerja pada otot punggung bawah. Anda boleh membuat lima kelainan pada setiap sisi, dua hingga tiga kali sehari.
   • Duduk di bahagian atas bola dengan lurus belakang anda. Letakkan tangan anda di atas kepala (atau di pinggul), kedua-dua kaki dengan baik di atas tanah dan sedikit berasingan menjadi stabil.
   • Dengan kaki anda rata, putar batang di satu sisi seolah-olah anda menonton bahu anda. Cuba pergi sejauh mungkin. Setelah sepenuhnya, tahan kedudukan selama beberapa saat dengan mengikat tali pinggang anda. Kemudian kembali perlahan ke posisi tengah, kemudian putar sisi lain di bawah keadaan yang sama. Buat setiap sepuluh giliran di setiap sisi.
   • Punggung bawah, juga dikenali sebagai "kawasan lumbar", adalah bahagian yang paling kerap menyakitkan, berbanding dengan punggung atas, untuk sebab yang baik bahawa ia menyokong lebih banyak berat badan anda.

3. 
   

   
   
   
   Adakah latihan yang disasarkan. Sakit belakang yang rendah sering disebabkan oleh otot yang lemah. Akibatnya, semua otot lain mendapat lebihan kerja dan ketegangan dari kesakitan. Otot pelvik anda adalah sebahagian daripada tali perut dan penyumbatan mereka sangat bertanggungjawab terhadap masalah lumbar. . Inilah sebabnya mengapa latihan penguatkan otot pelvis boleh melegakan (atau menghalang) masalah belakang yang lebih rendah.
   • Letakkan tangan anda di pinggul anda atau biarkan tangan anda digantung di sisi. Duduk di atas bola senaman dengan kaki anda tegas di atas tanah. Dari sana, perlahan-lahan condong pelvis anda, mengetuk perut anda dan menggerakkan pinggul anda ke hadapan dan ke atas, matlamatnya adalah untuk membuat punggung bawah anda lurus mungkin. Pegang kedudukan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
   • Lakukan pergerakan yang bertentangan dengan perlahan-lahan menolak belakang pinggul, yang menggali belakang anda sedikit. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Anda boleh melakukan latihan ini sepuluh kali berturut-turut, sekali ke hadapan, sekali mundur.
   • Jika tidak, terdapat satu lagi latihan salutari yang terdiri daripada melakukan beberapa minit putaran patung, dalam satu arah untuk memulakan (mengikut arah jam), kemudian pada yang lain (dalam arah bertentangan dengan jarum jam tangan). Pergerakan ini sama dengan yang anda boleh lakukan apabila anda mengamalkan gelung hula.

4. 
   

   
   Buat "jambatan". Bola Latihan adalah alat yang sangat praktikal untuk melaksanakan "jambatan", yang secara teorinya berfungsi dengan seluruh tali perut, iaitu bahagian belakang, pinggul dan abdomen. Latihan-latihan ini yang berfungsi bersama-sama otot-otot rumpun lumbar dan abdominals sangat bermanfaat. Jambatan-jambatan ini boleh dilakukan pada tikar senaman tanpa balon, tetapi melakukannya pada bola menciptakan ketidakstabilan tertentu yang memaksa semua otot bekerja pada masa yang sama supaya anda dapat menjaga keseimbangan. Untuk meletakkannya dengan mudah, dengan bola latihan, jambatan lebih sukar, tetapi lebih berkesan.
   • Bersandar di belakang, kaki terulur. Angkat kaki anda dan letakkan betis anda di bahagian atas bola senaman. Simpan tangan anda, tapak tangan anda rata di atas lantai.
   • Kemudian letakkan tumit pada balon dan kupas kolam anda dari tanah. Matlamat kedudukan ini adalah untuk menjaga tiang dan tiang vertebral sebagai rectilinear yang mungkin. Bentuk tubuh anda seperti jambatan di atas tanah. Pegang kedudukan selama sepuluh hingga tiga puluh saat. Ambil rehat, kemudian cuba lagi. Ulangi latihan ini lima hingga sepuluh kali sehari.
   • Lebih rumit: letakkan satu kaki rata di bahagian atas belon dan angkat kaki lain dari 15 hingga 25 sentimeter. Jauhkan kaki kanan anda sambil mengangkat pantat anda dari tanah. Pegang kedudukan selama sepuluh hingga tiga puluh saat, bermula semula dengan kaki yang lain.

Bahagian 2 Meregangkan pada bola latihan

1. 
   

   
   Lakukan bahagian belakang belakang. Bekerja dengan bola senaman menjadikannya mudah untuk menggerakkan tulang belakang secara berkesan tanpa rasa takut kecederaan, bahkan lebih menyenangkan. Peregangan boleh dilakukan di atas tanah, tetapi dengan bola, anda boleh melakukan lebih banyak peregangan, ada lebih banyak kebebasan bergerak. Untuk berbaring di atas bola latihan tidak tegas untuk membiarkan otot-otot punggung bawah, walaupun latihan dibuat pada perut rata membuatnya berfungsi.Sebaliknya, berbaring membolehkan anda meregangkan lajur vertebral dengan baik, yang menghilangkan ketegangan di kawasan lumbar. Bekerja dengan balon bukan sahaja melegakan otot-otot belakang, tetapi juga menggerakkan abdominals dan beberapa otot pelvik.
   • Duduk di atas bola latihan, kemudian maju ke depan sehingga bola berada di lumbar level. Biarkan tangan anda digantung di setiap sisi. Kemudian turunkan punggung dan kepala anda kembali ke bentuk balon, kaki anda memastikan kestabilan.
   • Dapatkan sejauh mungkin ke belakang tanpa mencederakan. Kemudian cuba sampai ke lantai dengan senjata sejauh mungkin. Ia adalah regangan yang sangat baik untuk bahagian belakang atas, payudara dan bahu. Pegang kedudukan ini selama tiga puluh saat. Peregangan ini boleh dilakukan lima hingga sepuluh kali sehari. Bernafas dengan mendalam dan senyap semasa latihan.
   • Untuk berbuat baik, itu bukan sekadar bola latihan. Dengan berlatih yoga, anda akan dapat dengan lembut bekerja kembali dan semua otot tali perut. Postur yoga yang berbeza boleh dengan lembut bekerja pada otot tali perut atau kaki, mereka juga memperbaiki postur.

2. 
   

   
   Berbaring di perut anda. Dengan bola, anda juga boleh bekerja di bahagian bawah dan bahagian tengah belakang dengan duduk rata di perut. Kedudukan ini memerlukan belon diameter yang lebih besar untuk menyokong berat badan dan lebih baik untuk menyentuh tanah. Tanpa ini, tidak akan ada belakang belakang.
   • Mula dengan memasang sendiri, dada dan perut terhadap bola, kaki bertindak sebagai penstabil. Apabila dipasang dengan betul, cuba sentuh dengan tangan anda tanah sebelum belon. Dalam gerakan yang sama, meregangkan kaki anda, manakala payudara anda perlu berkahwin sebanyak mungkin bentuk balon.
   • Pergi sejauh yang anda boleh, tanpa mencetuskan kesakitan dan tahan kedudukan selama tiga puluh saat. Lakukan latihan ini lima hingga sepuluh kali sehari. Semasa peregangan, jangan lupa untuk bernafas dengan tenang dan mendalam.

3. 
   

   
   Buat regangan dorsal besar. Otot medial ini adalah antara otot terbesar dalam tubuh manusia. Mereka melanjutkan dari ketiak, menutup seluruh bahagian belakang, dan sembuh di bahagian belakang pelvis. Kerana saiznya, otot-otot ini sering menjadi sumber sakit belakang, itulah sebabnya mereka mesti diminta semasa latihan bola anda.
   • Berlutut pada tikar latihan dengan bola latihan di hadapan anda. Letakkan tangan anda rata di atas bola dan tolak bola jauh ke hadapan yang mungkin sambil bersandar ke hadapan sambil mengekalkan tangan anda di atas bola.
   • Hentikan peregangan apabila anda merasakan ia menyakitkan ketiak dan di sisi, bahagian bawah belakang masih akan diregangkan. Tanpa jatuh atau mencederakan diri sendiri, cuba pergi sejauh mungkin. Pegang kedudukan selama tiga puluh hingga enam puluh saat. Lideal melakukan lima hingga sepuluh gerakan sehari.

Bahagian 3 Diikuti oleh seorang profesional kesihatan

1. 
   

   
   Buat janji temu dengan ahli fisioterapi. Jika masalah lumbar anda kronik dan disebabkan oleh kelemahan otot belakang, postur buruk atau patologi degeneratif, seperti osteoartritis, anda memerlukan seorang profesional yang akan menubuhkan keseluruhan pemulihan fungsi. Ahli fisioterapi akan menunjukkan latihan peregangan setiap hari dan latihan otot (dengan contoh, bola senaman). Di pejabatnya, ahli fisioterapi anda mempunyai semua peralatan (belon, meja dan peranti penggerak) yang akan membolehkannya membuat anda bekerja di semua kawasan yang memerlukannya.
   • Sesi fisioterapi perlu dilakukan dua hingga tiga kali seminggu selama empat hingga lapan minggu untuk memberi kesan positif ke belakang anda.
   • Pada preskripsi, ahli fisioterapi anda boleh melakukan sesi ultrasound atau stimulasi elektrik untuk membaiki dan menguatkan otot anda.

2. 
   

   
   Buat temujanji dengan pakar. Kiropraktor dan osteopat adalah pakar dalam sendi. Mereka tahu dengan baik untuk membuat sendi intervertebral lateral (dipanggil "aspek artikular") pergerakan mereka. Seringkali perlu menyusun semula aspek-aspek ini sebelum melakukan latihan belon. Pengamal akan bermula dengan menyusun semula vertebra lumbal anda yang telah, dari masa ke masa dan postur yang tidak baik, misaligned. Ia adalah kedudukan lemah ini yang menyebabkan keradangan dan oleh itu, rasa sakit, terutamanya semasa pergerakan.
   • Sesi penyusunan vertebral tunggal boleh menghilangkan sakit belakang, tetapi bergantung pada empat atau lima sesi untuk hasil yang lebih berkekalan. Sesi kiropraktik ini jarang disokong oleh rekan-rekan.
   • Di pejabat, banyak kiropraktor menggunakan bola latihan untuk menguatkan dan mengimbangi tulang belakang. Inilah sebabnya mengapa mereka ditempatkan dengan baik untuk memberi anda maklumat atau nasihat mengenai jenis latihan yang perlu dilakukan.

3. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda. Jika selepas satu hingga dua minggu bersenam dengan bola, anda tidak melihat peningkatan, maka sudah tiba masanya untuk membuat temu janji dengan doktor anda untuk melihat jika anda tidak mempunyai masalah yang lebih serius, tetapi jarang, seperti cakera herniasi, terjebak saraf, jangkitan (osteomyelitis), osteoporosis, fraktur tekanan, arthritis atau kanser. Apabila penyebabnya adalah mekanikal (lekukan, ketegangan, artikulasi sedikit tersekat), terima kasih kepada belon, anda harus mencari penggunaan normal belakang anda.
   • Kira-kira satu pertiga daripada orang-orang dengan sakit belakang yang rendah mengatakan bahawa mereka tidak mempunyai senaman, peregangan atau rawatan selama lebih dari sebulan.
   • Bergantung kepada sakit belakang anda, doktor anda akan meminta anda mempunyai x-ray, imbasan tulang, MRI, CT atau elektromilografi.
   • Doktor anda boleh menetapkan ujian darah untuk analisis untuk menolak kemungkinan arthritis atau jangkitan yang teruk, seperti meningitis.
   • Sekiranya anda tidak menemui apa yang anda ada di belakang, doktor anda boleh merujuk anda kepada seorang pakar, seperti pakar bedah ortopedik, pakar neurologi atau pakar rheumatologi.