Bagaimana untuk melegakan kesakitan buku lali

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Ambil tindakan segera
• Bahagian 2 Berurusan dengan kesakitan buku lali di rumah
• Bahagian 3 Mencegah Sakit Punggung di Masa Depan

Kesakitan bukaan adalah hasil daripada kaki yang berlebihan dan lelah: ini sering kali termasuk memakai sepasang kasut baru atau berjalan lebih lama dari biasa. Gelung kaki yang menyakitkan berbeza daripada kesakitan akut, kecederaan, rasa mati rasa, kesemutan, atau sensasi terbakar. Cadangan dalam artikel ini membantu melegakan kesakitan buku lali, jika apa yang anda rasa melampaui kesakitan yang mudah, termasuk ketidakupayaan untuk berdiri tanpa bantuan, mungkin anda mempunyai masalah luka atau masalah medis yang memerlukan bantuan doktor.

peringkat

Bahagian 1 Ambil tindakan segera

1. Rehat selama sekurang-kurangnya 30 minit. Berbaring atau duduk untuk membolehkan kaki dan kaki anda tidak menyokong semua berat badan anda. Letakkannya pada objek lembut dan elakkan memindahkan mereka selama mungkin. Bergantung pada tahap kesakitan, anda boleh membuat keputusan untuk berehat selama lebih dari 30 minit atau bahkan sepanjang hari. Pertimbangkan untuk menghentikan semua aktiviti yang menyebabkan anda kesakitan atau berehat selang antara sesi kerja.
   • Sekiranya kesakitan anda teruk, hentikan kaki anda dan elakkan dari menyentuhnya selama beberapa jam pertama.
   • Angkat pergelangan kaki anda di atas dada anda. Ini akan mengurangkan aliran darah ke tempat kerengsaan, mengurangkan risiko bengkak.
   • Rehat di tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu, seperti di atas kerusi di ruang tamu atau di atas katil anda.
   • Jika pergelangan kaki anda masih sangat menyakitkan, gunakan kaedah RICE terperinci di bahagian kedua.

2. 
   

   
   
   
   Periksa buku lali. Adakah terdapat sesuatu yang kelihatan berbeza? Perhatikan jika terdapat pembengkakan, perubahan warna, asimetri antara kedua-dua kaki, pergerakan yang tidak normal atau rasa sakit. Bengkak cahaya mungkin biasanya mengiringi kesakitan, tetapi ini tidak sepatutnya melumpuhkan. Jika anda melihat sesuatu yang melampaui kesakitan yang sederhana atau sedikit bengkak, beberapa contoh yang disenaraikan di bawah, perhatikan ini dan dapatkan nasihat doktor. Sebarang tanda lain mungkin memerlukan x-ray pergelangan kaki.
   • Bengkak cepat, tiba-tiba dan tidak dijangka.
   • Perubahan warna.
   • Luka kelihatan pada kulit, lebam, luka terbuka atau jangkitan.
   • Satu asimetri antara kedua-dua kaki atau kaki.
   • Pergerakan sendi yang tidak normal.
   • Kesakitan yang berlainan daripada penyakit biasa (akut, terbakar, sejuk, berkerumun).
   • Jurang besar di antara suhu kaki atau buku lali dan bahagian tubuh yang lain.
   • Kekurangan sensasi di kaki atau buku lali.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan jika anda memerlukan bantuan perubatan. Dalam kebanyakan kes, kesakitan pergelangan kaki adalah disebabkan oleh lebihan: berjalan atau berjalan berlebihan. Walau bagaimanapun, sakit, bengkak dan gejala lain mungkin disebabkan oleh masalah perubatan yang lebih serius. Jika mana-mana syarat yang disenaraikan di bawah dikenakan ke buku lali anda, hubungi doktor.
   • Anda telah mengandung lebih daripada 20 minggu dan pergelangan kaki anda bengkak dengan cepat dan berlebihan. Bengkak pergelangan kaki secara tiba-tiba mungkin menunjukkan preeklampsia atau tekanan darah tinggi. Preeklampsia memerlukan campur tangan perubatan segera.
   • Kesakitan diselaraskan hanya pada salah satu pergelangan kaki anda, walaupun anda menggunakan kedua-dua pergelangan kaki dengan cara yang sama. Ini mungkin menunjukkan sesuatu yang tidak ada kena mengena dengan usaha berlebihan yang dihasilkan pada pergelangan kaki seseorang.
   • Kerengsaan berterusan dan bertambah buruk dari semasa ke semasa.
   • Sakit kaki dan kaki adalah beberapa kesan sampingan ubat yang anda ambil sekarang.
   • Kesakitan adalah sebahagian dari senarai gejala masalah perubatan yang lebih serius yang anda miliki. Ini termasuk diabetes.
   • Anda boleh menggunakan tongkat sehingga anda dapat berjalan dengan normal.

Bahagian 2 Berurusan dengan kesakitan buku lali di rumah

1. 
   

   
   Gunakan kaedah rawatan R.I.C.E. R. I. C. E. bermaksud dalam bahasa Inggeris Rest (Break) ais (Ice) mampatan (Mampatan) Kenaikan (Kenaikan). Ini adalah kaedah standard untuk merawat sakit sendi.
   • Pastikan untuk berehat bersama dan gunakan tongkat jika kaki anda tidak lagi dapat menyokong berat badan anda.
   • Sapukan ais ke sendi untuk mengurangkan bengkak. Aplikasi ais disyorkan untuk 15 hingga 20 minit setiap dua hingga tiga jam dan semasa 48 jam pertama sehingga pembengkakan berkurangan. Anda boleh menggunakan beg beras yang disegel, penyejuk kimia, kacang polong beku, daging beku atau apa-apa objek beku yang lain. Jika anda menggunakan ais ke tempat yang sama selama lebih daripada 15 minit, anda boleh menyebabkan kerosakan jangka panjang kepada badan anda. Anda boleh meletakkan tuala di antara blok ais dan kulit anda untuk membuat aplikasi lebih selesa, walaupun ia boleh mengurangkan kesan pembekuan. Semakin masa ruang antara berlakunya kesakitan dan penggunaan ais berkurang, semakin cepat kerengsaan akan lega atau tenang.
   • Gunakan peranti mampatan seperti band elastik untuk menghadkan pembengkakan dan keradangan.
   • Angkat pergelangan kaki di atas dada anda untuk meningkatkan aliran darah dan peredaran limfa ke jantung.
   • Juga gunakan ubat anti-radang nonsteroid untuk mengurangkan keradangan.

2. 
   

   
   Pertimbangkan untuk memohon haba. Balut pergelangan kaki yang sakit dengan benda panas selama 10 hingga 15 menit sekali sehari untuk meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan kekakuan sendi. Haba boleh meningkatkan kelonggaran dan kelonggaran otot.
   • Anda boleh menggunakan botol air panas, tuala atau selimut.
   • Sekiranya anda menggunakan objek yang terlalu panas, anda boleh menyebabkan luka bakar atau kerengsaan pada kulit, selain menjengkelkan otot yang sudah rosak pada buku lali anda.
   • Meletakkan tuala di antara kulit anda dan objek pemanasan boleh membuat aplikasi lebih tahan lasak dan dapat mengawal tahap panas objek yang lebih baik.

3. 
   

   
   Urut perlahan-lahan pergelangan kaki anda. Anda perlu mengurutnya untuk berehat otot di sekeliling anda. Juga cuba mengurut semua anggota bawah untuk berehat bahagian lain badan yang boleh menjejaskan pergelangan kaki yang menyakitkan.
   • Mintalah orang lain untuk mengurut anda, tetapi anda masih boleh melakukannya jika tiada sesiapa yang melakukannya.
   • Letakkan bola tenis di bawah kaki yang sakit dan gulungkannya. Perlahan-lahan memohon semua berat badan anda untuk mengelakkan tergelincir dan jatuh, tetapi cukup untuk melakukan gerakan urut.
   • Lihatlah fisiologi kaki. Anda mesti melakukan ini sebelum melakukan urutan yang lebih mendalam dan lebih sengit.

4. 
   

   
   Regangkan kaki anda ke atas dan ke bawah. Semasa duduk, gunakan otot shin anda dan bahagian atas kaki untuk mencari sudut yang betul dan luruskan jari kaki anda. Kira hingga 10. Kemudian, turunkan kaki anda untuk membentuk garis lurus dengan shin anda dan bahagian atas kaki. Kira hingga 10. Ulangi pergerakan sepuluh kali sehari.

5. 
   

   
   Regangkan buku lali anda ke dalam. Semasa duduk, gulungkan kaki anda ke dalam ke dalam sehingga bahagian luar pergelangan kaki adalah dekat dengan tanah dan anda boleh melihat tepi hujung jari kaki. Pergerakan ini membentangkan buku lali anda. Kira hingga 10. Ulangi gerakan 10 kali sehari.

6. 
   

   
   Regangkan buku lali anda ke luar. Dalam kedudukan yang duduk, gulung kaki anda supaya jari kaki dan tumitnya menyentuh tanah, tetapi menggunakan buku lali dan bahagian luar kaki untuk mengangkat kaki kecil dari tanah. Pergerakan ini berfungsi dengan otot pergelangan kaki. Kira hingga 10. Ulangi gerakan 10 kali sehari.

7. 
   

   
   Regangkan tangga. Berdiri di pinggir tangga, letakkan pergelangan kaki anda beberapa inci di bawah untuk meregangkan bahagian bawah kaki dan betis anda. Tinggal dalam kedudukan ini mengira ke 10. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali sehari.

Bahagian 3 Mencegah Sakit Punggung di Masa Depan

1. 
   

   
   Membangunkan pelan rawatan. Ini bertujuan untuk mengurangkan atau merawat punca pergelangan kaki anda sekarang.
   • Jika anda sering menggunakan terlalu banyak atau melakukan terlalu banyak latihan, anda boleh melakukan senaman yang lebih sederhana atau secara beransur-ansur mengurangkan senaman anda untuk mengelakkan kerengsaan. Gunakan senaman yang disebut dalam artikel ini walaupun pergelangan kaki anda tidak lagi menyakitkan untuk menguatkan otot kaki anda.
   • Sekiranya punca kemudaratan anda adalah perubatan, buatlah pelan rawatan dengan doktor anda. Ini mungkin melibatkan kehilangan berat badan, mengambil ubat tertentu, atau mengubah gaya hidup anda sepenuhnya.

2. 
   

   
   Panas sebelum bersenam atau bersenam. Peregangan dan pemanasan boleh mengurangkan kerosakan otot dan kerengsaan. Tanya jurulatih atau jurulatih anda untuk menunjukkan kepada anda latihan peregangan yang disesuaikan dengan jenis sukan anda.
   • Latihan panas biasanya terdiri daripada senaman sederhana yang fokus pada pergelangan kaki dan tidak memanaskan buku lali dengan haba. Walau bagaimanapun, beberapa rancangan latihan yang direka oleh pakar sering melibatkan kawalan suhu.

3. 
   

   
   Ambil langkah-langkah lain pada siang hari. Ini penting untuk memastikan pergelangan kaki anda kekal kukuh dan sihat.
   • Pakai kasut yang selesa dan selesa dengan tumit tidak melebihi 2.5 cm tinggi yang tidak mengganggu kaki anda. Pertimbangkan ketinggian untuk aktiviti yang boleh menyebabkan pergelangan kaki anda diuji.
   • Apabila anda duduk, jaga kedudukan yang baik dan letakkan kaki anda di atas tanah. Jangan menyentuh pergelangan kaki anda atau bengkokkan mereka dengan canggung semasa duduk.
   • Tidur dengan kaki dan pergelangan kaki anda santai dalam kedudukan yang agak lurus; buku lali anda tidak boleh dibengkokkan atau diregangkan.
   • Senaman secara teratur supaya tempoh latihan yang sengit tidak menyebabkan anda mengalami kesakitan buku lali.
   • Sertakan nutrien yang sesuai dalam diet anda untuk memastikan tulang dan otot anda kuat; Kekurangan kalsium, vitamin dan mineral lain boleh membawa kepada otot yang sengit dan tulang rapuh.
   • Lakukan beberapa senaman, pengukuhan dan proprioceptive.
   • Pertimbangkan untuk membalut buku lali anda.

• Jika sakit terus bertambah dan bertambah teruk, sila dapatkan rawatan perubatan dengan menghubungi nasihat doktor anda atau mengatur temujanji.
• Peraturan umum kecederaan ringan disebabkan oleh sukan adalah R.I.C.E: rehat, pengenaan ais, mampatan, ketinggian. Keempat peringkat rawatan terikan dapat berfungsi sebagai asas yang berguna untuk merawat sakit pergelangan kaki.
• Sekiranya anda perlu berjalan kaki dengan buku lali yang sakit, dapatkan pendakap pergelangan kaki untuk perjalanan. Anda boleh menemui mereka di farmasi dan jabatan kesihatan beberapa kedai.
• Kesakitan buku lali pergelangan kaki (dan kesakitan sendi secara umum) boleh disebabkan oleh kelebihan berat badan dalam tempoh masa yang panjang dan boleh menjadi gejala kelebihan berat badan dan berat pada sendi badan.
• Cuba ambil ubat-ubatan kaunter jika tiada ubat fizikal yang sesuai.
• Anda boleh mengelakkan kesakitan buku lali dengan mengukuhkan pergelangan kaki anda dan menjalankannya dengan kerap.
• Anda tidak boleh memohon ais dan panas pada masa yang sama untuk buku lali anda. Anda mesti memilih yang sesuai dengan anda. Juga, jangan menutupi ais dan panas secara berturut-turut; biarkan buku lali anda kembali ke suhu bilik antara pembekuan dan pemanasan.
• Letakkan kaki anda di dalam baldi kecil air untuk membakarnya selama 5 minit pada satu masa.

• Jika anda hamil dan sakit pergelangan kaki anda disertai oleh bengkak yang cepat, berjumpa doktor.
• Jika kesakitan anda bertahan atau bertambah buruk atau jika ia lebih daripada sekadar kesakitan, temui doktor.
• Jika anda menghidap diabetes dan sakit kaki, berjumpa doktor.