Bagaimana untuk pecut lebih laju

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Tentukan program latihan
• Bahagian 2 Memperbaiki teknik anda
• Bahagian 3 Optimalkan prestasi anda

S, atau pantas pada jangka masa yang sangat pendek adalah satu aktiviti yang sungguh menggembirakan dan menyeronokkan. Walau bagaimanapun, menjadi orang yang baik memerlukan lebih daripada cuba menggerakkan kakimu dengan cepat dengan beberapa tenaga. Jika anda benar-benar mahukan kecemerlangan, anda perlu disiplin dan mengikuti program latihan biasa. Anda juga perlu pastikan untuk berjalan dengan cara yang menggunakan tenaga dengan cekap dan mempunyai tubuh dalam keadaan umum yang baik. Kesemua faktor-faktor ini digabungkan akan membolehkan anda mencapai kelajuan yang anda mungkin tidak pernah fikir mungkin.

peringkat

Bahagian 1 Tentukan program latihan

1. 
   
   

   
   memanaskan badan. Anda perlu memanaskan badan sebelum mula bersuara. Anda boleh cuba untuk menggabungkan joging sedikit dengan regangan dinamik sebelum pergi ke latihan berlari.
   • Untuk memulakan, lakukan beberapa pusingan dalam mod joging pada kadar yang selesa. Jangan meletakkan terlalu banyak tenaga, hanya di sini untuk memanaskan otot anda.
   • Secara amnya kita belajar bahawa kita perlu menghulurkan sebelum berlari. Sekarang, pakar percaya bahawa regangan tradisional sebelum senaman mungkin akan membawa kepada kecederaan.
   • Cuba sebaliknya lakukan peregangan dinamik. Mereka terdiri daripada menggerakkan lengan dan kaki dalam konteks pergerakan fleksibel dan berterusan, dan bukannya memegang peregangan dalam kedudukan tertentu.
   • Anda boleh, sebagai contoh, meletakkan diri anda berserenjang ke dinding dan bergerak ke belakang dengan kaki anda, meningkatkan ketinggian pada setiap pengulangan. Kemudian berpaling dan meregangkan kaki yang lain.
   • Jika anda mengalami kekejangan atau kecederaan tertentu (seperti kelumpuhan yang menyakitkan, disarankan untuk meregangkan kawasan tertentu sebelum bergerak selepas latihan).
2. down tenang. Untuk tetap fleksibel, elakkan kecederaan dan mengurangkan kesakitan masa depan, menghabiskan beberapa minit selepas latihan anda untuk menjalankan aktiviti ringan, seperti berjoging dan menghabiskan 5-10 minit terakhir untuk meregangkan semua otot anda. Kaki, pergelangan kaki, lengan, bahu dan leher anda perlu diregangkan.
   • Peregangan menghilangkan sisa, seperti asid laktik, yang terkumpul dalam otot anda dan menyebabkan bengkak dan kesakitan. Ini membolehkan mereka dibina semula dengan lebih cepat.
   • Ia penting dalam kebanyakan sukan dan terutama untuk perlumbaan yang mengharungi seluruh badan. Semak artikel bagaimana untuk meregangkan untuk mengetahui lebih lanjut tentang pemulihan regangan.

3. 
   
   

   
   
   
   Lakukan beberapa latihan. Sebaik sahaja anda hangat dan lembut, lakukan beberapa latihan untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda dan sediakan badan anda untuk tindakan sebenar. Anda boleh melakukan beberapa latihan berlari di mana anda bermula pada kadar yang pantas dan selesai pada kadar anda. Terdapat banyak lagi latihan yang menarik untuk adik perempuan.
   • Berlutut: berjalan sambil menaikkan lutut ke dada anda.
   • Latihan lengan: membuat L dengan lengan anda, dengan menggunakan siku ke sudut L (pada sudut 90 °). Kemudian ayunkan lengan anda, hanya meminta bahu. Gantikan pergerakan, menurunkan siku satu lengan semasa anda mengangkat yang lain di atas dagu. Apabila anda selesa dengan pergerakan, meningkatkan kelajuan. Pergi secepat mungkin untuk seberapa lama yang mungkin.
   • Langkah panjang: melangkah, mendaki lutut anda. Idea ini adalah untuk pergi sejauh mungkin dengan beberapa langkah. Jangan meletakkan terlalu banyak berat di kaki depan (terutama di bahagian depan kaki), jika tidak, anda akan kehilangan keseimbangan.
   • Songsang: Balik dan lari kembali. Gunakan tumit anda dan buka mereka keluar dengan gerakan propulsif.
   • Jogging alternatif dan s: berjalan pada kadar sederhana selama 10 meter, kemudian buat s pada 50 meter. Ia adalah satu latihan yang baik untuk masuk ke dalam peralihan. Perubahan tempo meningkatkan "kelajuan pecah" anda, adalah penting untuk usaha anda dalam s. Malah, dengan seli latihan intensiti rendah dan tinggi, akhirnya anda akan meningkatkan kecergasan dan stamina kardiovaskular anda. Ini akan membantu oksigen pam badan anda lebih cekap apabila anda berada, serta mengurangkan keletihan.

4. 
   
   

   
   
   
   Sediakan rejim latihan yang sesuai dengan anda. Tiada latihan yang sesuai untuk setiap orang, kerana setiap individu mempunyai keperluan sendiri dan jadwalnya sendiri. Walau bagaimanapun, latihan yang ideal terdiri daripada sekurang-kurangnya 3 hari kerja kelajuan dan 2 hari kerja bina badan. Berikut adalah contoh program latihan.
   • Isnin (kelajuan) : Berlari 10 kali 80 meter mengambil 2 minit memecahkan antara setiap siri, 6 kali 70 meter, 4 kali 60 meter, 3 kali 20 meter dan sekali 100 meter.
   • Selasa (bina badan) : Pergi ke bilik berat dan kerja semua otot anda. Anda memerlukan semua otot anda untuk berjalan, terutamanya jika anda berlatih.
   • Rabu (kelajuan dan daya tahan) : Jalankan 4 kali 300 meter. Adalah penting untuk melakukan jenis bangsa ini dengan memberikan segala yang anda boleh. Latihan ketahanan menguatkan badan anda dan menjadikan anda lebih cepat.
   • Khamis (separa kelajuan) : Jalankan 5 kali 200 meter, 3 kali 100 meter dan 2 kali 50 meter.
   • Jumaat (bina badan) : kembali ke bilik berat dan meningkatkan kesukaran. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda menguasai latihan atau peralatan tertentu, beralih kepada cabaran baru. Apabila badan anda belajar untuk bergerak dengan cara tertentu, ia menjadi lebih cekap, yang bermakna anda mempunyai sedikit kerja untuk menyelesaikan aktiviti yang sama. Elakkan ini dengan mengemaskini program latihan anda semasa anda pergi.
   • Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum setiap sesi dan kembali untuk menenangkan pada akhirnya.
   • Jangan berbuat apa-apa pada hujung minggu. Anda memerlukan masa untuk berehat dan biarkan otot anda berehat.

Bahagian 2 Memperbaiki teknik anda

1. 
   
   

   
   Cuba untuk berjalan di tumit anda. Walaupun sains masih bercampur-campur dalam hal ini, ramai orang yakin bahawa kami berjalan lebih pantas pada tumit kami. Semakin sedikit masa kaki anda menghabiskan hubungan dengan tanah, semakin baik.
   • Ia mungkin tidak kelihatan pada mulanya. Cuba untuk berjalan kaki tanpa alas kaki, kemudian teruskan memanjangkan perasaan itu apabila memakai kasut.
   • Berjalan dengan memakai tumit pertama boleh menjadi buruk untuk sendi, otot dan ligamen. Ini mewujudkan bentuk "V" yang tidak semestinya di bahagian bawah kaki anda dan meletakkan ketegangan yang tidak perlu pada semua anggota badan anda.

2. 
   
   

   
   Lakukan lebih banyak langkah. Anda mungkin berfikir bahawa langkah yang lebih panjang sinonim dengan laju yang lebih pantas, tetapi itu tidak benar. Lagipun, anda tidak akan pergi sejauh kaki anda berada di udara. Langkah-langkah yang lebih kecil akan membolehkan anda mempercepatkan (jika anda melakukannya dengan betul).
   • Apabila anda membuat langkah terlalu besar, anda akan kehilangan rentak anda. Kaki depan anda akan mendarat di hadapan anda dan bertindak sebagai brek pada seluruh badan anda. Anda kemudian perlu bergerak ke atas kaki anda, menghasilkan lantunan yang tidak baik untuk kelajuan atau kelajuan anda.
   • Langkah biasa juga bermakna anda akan kehabisan nafas dengan cepat.

3. 
   
   

   
   Bend sedikit ke hadapan. 2 langkah kecil boleh membuat perbezaan antara yang baik dan yang sangat baik.
   • Ini tidak bermakna anda perlu meletakkan semua berat badan anda ke hadapan dan berjuang terus-menerus untuk mengelakkan diri daripada jatuh ke hadapan. Anda hanya perlu memiringkan sedikit untuk pergi lebih cepat tanpa kehilangan baki.
   • Ia juga penting untuk tidak bersandar. Kadang-kadang, ketika menghampiri garisan penamat dan menonton pesaing di belakang kami, kami tergoda untuk bersandar dan mengubah lajunya. Ia melambatkan kita. Anda akan melihat di belakang anda apabila acara berakhir.

4. 
   
   

   
   Gunakan senjata anda. Lengan anda boleh membantu menggerakkan anda apabila anda bergerak dengan cara yang betul. Mereka perlu disegerakkan dengan kaki anda dan membawa anda ke hadapan.
   • Pertimbangkan untuk membuat bentuk "L" dengan lengan anda: penumbuk santai anda harus setinggi dagu anda dan sejauh siku anda.

5. 
   
   

   
   Mencabar diri sendiri. Anda tidak boleh melambatkan selama sejam. Jika anda pergi lebih perlahan daripada kelajuan maksimum anda, anda akan kehilangan masa. Jika anda merasakan keperluan untuk melambatkan, cuba fokus pada melampaui diri sendiri. Jika ini masalah untuk anda, mulakan sedikit lebih perlahan. Idealnya, anda perlu selesai lebih cepat daripada yang anda mulakan.
   • Sekiranya anda berlari, perlumbaan bermula dengan sedikit memberi anda psikologi untuk mempercepatkan. Mereka yang meninggalkan kesukaran kadang-kadang berfikir bahawa kemenangan adalah milik mereka dan tidak menjangkakan akan dibanjiri oleh mereka yang telah menahan diri pada permulaannya.

6. 
   
   

   
   Bernafas dengan berkesan. Anda sepatutnya pada setiap masa menyelaraskan nafas anda dengan langkah anda.
   • Tidak semua orang bersetuju sama ada ia lebih baik untuk bernafas melalui hidung atau mulut atau sama ada terdapat perbezaan antara kedua-dua. Apa yang penting ialah anda perlu mendapatkan oksigen yang mencukupi. Jadi cuba kedua-dua cara untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
   • Jika anda tidak penat, tetapi otot anda, cuba bernafas dengan lebih mendalam. Otot anda mungkin memerlukan lebih banyak oksigen.
   • Selain bekerja pada kelajuan dan kelajuan anda, anda perlu bekerja pada pernafasan anda. Berkonsentrasi di atasnya apabila anda memanaskan badan, supaya anda sudah mempunyai kebiasaan bernafas dengan betul dan mendalam semasa anda.

7. 
   
   

   
   Makan sihat. Adalah sangat penting untuk mengikuti prinsip pemakanan yang membawa manfaat kepada semua orang. Atlet, bagaimanapun, mempunyai keperluan pemakanan tambahan.
   • Karbohidrat adalah penting kerana ia membawa banyak tenaga dan memberi anda kekuatan. Bijirin, roti, pasta dan kentang adalah contoh yang baik.
   • Suplemen protein juga diperlukan untuk membina otot. Fikirkan tentang protein-protein ramping yang terdapat dalam ayam belanda dan keju cottage.
   • Juara Usain Bolt menggunakan ubi, pasta dan beras, ayam dan babi dan menghindari fastfood.
   • Anda juga akan memerlukan lebih banyak kalori setiap hari daripada orang kurang aktif. Luangkan waktu untuk sarapan pagi pada waktu pagi, terutamanya jika anda mempunyai senaman hari itu.
   • Sekiranya anda merancang sesi perlumbaan, stokkan makanan yang baik terlebih dahulu. Tetapi brek makanan terlalu energik dalam beberapa jam sebelum perlumbaan. Perut anda tidak boleh aktif semasa usaha.

8. 
   
   

   
   Tinggal terhidrat. Semua sukan ini yang anda akan lakukan bermakna anda akan kehilangan banyak cecair dengan berpeluh. Oleh itu untuk kekal terhidrasi, anda perlu minum banyak air. Jika anda berlatih di bawah sinar matahari, ia lebih penting lagi.
   • Peraturan emas adalah untuk mengisi minyak seliter setiap kilogram yang hilang selepas sesi. Anda boleh menimbang diri sebelum dan selepas latihan untuk mendapatkan idea tentang jumlah air yang perlu anda minum. Seorang pelajar misalnya mungkin kehilangan 2 kilogram melalui peluh selepas latihan bola sepak sekolah tinggi.

9. 
   
   

   
   Pergi kerap ke gym. Bina badan, atau diamalkan dengan pernafasan yang baik, merupakan komponen penting untuk meningkatkan kelajuan anda dan harus dimasukkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu ke dalam latihan anda.
   • Bina badan akan membolehkan anda untuk menguatkan otot anda dengan membuatnya lebih besar dan lebih mampu menahan rasa sakit.
   • Setiap gim berbeza dan kemudahannya berbeza-beza. Cuba fokus pada mesin yang membuat kaki anda berfungsi.
   • Jangan mengamalkan lebihan, kerana dalam hal ini anda boleh mencederakan diri sendiri. Secara beransur-ansur beralih kepada berat yang lebih berat.
   • Jika anda tidak mempunyai keyakinan terhadap kemampuan anda untuk bersenam di gym, anda boleh membina diri anda di rumah.

10. 
    
    

    
    Bekerja pada otot kaki anda. Otot-otot kaki anda amat penting untuk berjalan pantas. Gunakan akhbar untuk menguatkan quadriceps anda. Buat beberapa latihan, seperti squats dan lif berat. Terdapat juga beberapa latihan dengan dumbbell yang akan membantu anda menguatkan kaki anda.
    • Buat deadlifts. Cari bar panjang yang direka untuk menampung sejumlah berat. Letakkan berat di atasnya, tenggelam dan ambilnya. Kemudian bangun. Sekarang, tengkuk menggunakan punggung anda dan cuba buat bar menyentuh kaki anda. Anda harus merasakan hamstrings anda berfungsi, ini adalah otot yang paling penting untuk berlari.
    • Cuba "Power Clean", senaman yang melibatkan membongkok ke bawah untuk merebut bar besar, kemudian bangun dengan cepat sambil mengangkat bar dengan tangan anda.
    • Squat dengan dumbbells. Letakkan bar dumbbell di bahu anda memegangnya dengan kedua-dua tangan. Kemudian tenggelam, menjaga dagu anda selari dengan lantai.

11. 
    
    

    
    Kerja abs anda. Bekerja dengan otot perut mengambil banyak masa, tetapi dengan otot dalaman yang diperkuat dengan baik akan memudahkan usaha anda. Ini juga membantu mencegah kecederaan.
    • Latihan abdomen yang baik ialah memegang dumbbell atau bar dengan berat antara 10 dan 20 kg dan melakukan beberapa sit-up.
    • Bekerja juga abdominals yang lebih rendah. Senaman yang baik adalah untuk mencari tiang (atau sesuatu yang serupa seperti pendirian akhbar, kaki katil anda, dan lain-lain), menangkapnya dengan tegas, berbaring dan melakukan beberapa kaki mengangkat. Pastikan kaki anda terpaku dan angkat dan perlahan-lahan menurunkannya perlahan-lahan. Anda harus merasakan bahawa bahagian bawah abs anda berfungsi.

12. 
    
    

    
    Teguhkan bahu anda. Bahu juga penting untuk cepat. Mereka menyediakan sokongan yang diperlukan untuk badan untuk perlumbaan cepat, meningkatkan kedua-dua pecutan dan kawalan. Jika terdapat akhbar bahu atau akhbar bangku di gim anda, anda harus menggunakannya.
    • Akhbar bangku juga membantu mengembangkan otot dada, yang juga penting.
    • Berhati-hati semasa bekerja bahu dan leher anda. Kecederaan di kawasan ini boleh menjadi sangat menyakitkan dan mungkin menghalang anda untuk melengkapkan latihan anda (masa untuk pulih).

13. 
    
    

    
    Jalankan bukit. Menunggang bukit tidak hanya baik untuk paru-paru dan otot kaki anda, tetapi juga secara semula jadi memperbaiki bentuk anda. Anda akan mendapati bahawa anda berjalan secara automatik di kakimu dan bersandar sedikit ke hadapan.
    • Pertimbangkan s s sebagai gabungan bangunan s dan otot. Ini membakar banyak kalori dan hebat untuk menguatkan otot betis.

Bahagian 3 Optimalkan prestasi anda

1. 
   
   

   
   Melengkapi diri anda dengan betul. Jika anda hanya ingin meningkatkan kelajuan anda, anda tidak perlu menghabiskan beratus-ratus euro pada pakaian dan kasut, tetapi jika anda bersaing (atau mahu memecahkan rekod), anda memerlukan beberapa peralatan yang sangat baik. .
   • Beli kasut yang direka hanya untuk s. Anda memerlukan kasut ringan yang mempunyai crampon. Lebih ringan, mereka lebih baik. Dan masa yang dihabiskan di hadapan kaki anda akan dioptimumkan dengan kram.
   • Pakai baju yang betul. Ia penting untuk menjadi selesa. Pakaian latihan anda mesti sesuai dengan baik dan menjaga tubuh anda pada suhu yang baik. Kecuali anda benar-benar mencintai sensasi ini, anda tidak perlu membeli pakaian pemampatan dari anggota bawah. Telah ditunjukkan bahawa pakaian sedemikian tidak meningkatkan prestasi.
   • Mengumpul blok s. Jika anda benar-benar mengambil sukan ini dengan serius, susunlah untuk mendapatkan pasangan bermula blokuntuk berlumba seperti atlet Olimpik. Aksesori ini akan membantu anda mendorong anda dari garis permulaan. Anda perlu mencari beberapa di mana-mana kedai sukan.

2. 
   
   

   
   Berjalan dengan orang lain. Sama ada anda berada di pasukan landasan atau hanya berjalan dengan rakan-rakan anda, hampir pasti anda akan berjalan lebih cepat jika anda menjalankan lebih banyak. Persaingan mesra kecil akan membantu memotivasi anda.
   • Sama ada di treadmill atau di trek, anda akan lebih cenderung untuk melakukan yang terbaik jika anda bersama teman daripada jika anda bersendirian. Melihat orang dalam visi periferi anda akan membantu anda mencapai matlamat anda.

3. 
   
   

   
   Masa diri sendiri. Ia adalah persoalan kelajuan dan tempoh untuk pergi dari titik A ke titik B. Untuk mengetahui sama ada anda benar-benar bertambah baik, anda perlu sendiri.
   • Kemungkinan anda akan mahu mengalahkan terbaik peribadi anda. Tetapi cuba lakukan ini hanya 2 atau 3 kali sehari, kerana jika anda melakukan terlalu banyak sekaligus, prestasi anda akan berkurang. Anda mungkin berasa kecewa dan penat jika anda menyedari bahawa anda tidak lagi berada di tahap anda pada masa lalu.