Cara mengikuti diet dengan betul

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Rancang rancangan anda
• Bahagian 2 Mengetahui makanan mana yang patut disukai
• Bahagian 3 Elakkan makanan tertentu
• Bahagian 4 Mengekalkan motivasi
• Bahagian 5 Tamatkan rancangan

Dieting melibatkan sementara atau secara kekal menahan diri daripada memakan makanan tertentu atau mengawal penggunaan keseluruhan mereka. Matlamatnya boleh menjadi peribadi (menurunkan berat badan, membersihkan badan ...) atau terapeutik (mencegah penyakit kardiovaskular, melawan alergi ...).

peringkat

Bahagian 1 Rancang rancangan anda

1. 
   

   
   Kenal pasti motivasi dan matlamat anda. Anda akan dapat merancang pelan anda secara tepat dan mengikuti evolusi sementara bermotivasi untuk membawanya ke penghujungnya.
   • Jika anda menghidap diabetes, diet yang disesuaikan dapat membantu anda mengawal gula darah anda.
   • Makan makanan yang membantu menurunkan tahap lemak anda akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, rejim Cretan akan menjadi salah satu yang paling berkesan.
   • Memulakan diet boleh membantu anda mendapatkan semula angka selepas mengandung atau untuk menampung keperluan pemakanan anda semasa.
   • Anda boleh menjalani diet sebelum musim panas untuk mempunyai angka sempurna untuk memakai pakaian pendek, ketat atau baju renang anda.

2. 
   

   
   
   
   Meningkatkan jisim otot anda. Jika anda meneruskan matlamat ini, memaksimumkan pengambilan kalori anda dan memberi tumpuan kepada pengambilan protein.

3. 
   

   
   Pastikan anda boleh mengikuti diet. Sebelum melakukan pemakanan apa-apa, sebaiknya berunding dengan doktor. Ini adalah untuk memastikan anda secara fizikal dan psikologi bersedia mengubah kebiasaan makan anda.
   • Beritahu doktor tentang rancangan anda. Pengambilan kalori yang terlalu rendah (kurang daripada 1,200 kalori) boleh membahayakan kesihatan anda. Sesungguhnya, penurunan berat badan akibat diet hypokalori jenis ini juga menyebabkan kehilangan air, lemak dan otot. Metabolisme kemudian dikurangkan untuk membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan tahap kalori. Ia menyimpan tenaga dalam bentuk lemak, yang meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.
     • Terdapat pelbagai cara untuk diet. Anda boleh mengikuti senarai makanan untuk memberi tumpuan dan mengelakkan. Untuk lebih ketepatan, anda boleh mengira setiap jenis sumbangan dalam kalori atau gram.
   • Jika anda sedang menjalani rawatan, pastikan ia sesuai dengan diet. Sesungguhnya, ia tidak boleh mencetuskan kesan sampingan yang tidak diingini atau mengurangkan kesan rawatan anda.
     • Misalnya, jika anda mengambil ubat untuk merawat tekanan darah tinggi seperti perencat enzim penukaran (IEC), anda mesti mengehadkan penggunaan pisang, oren dan sayur-sayuran hijau anda. Jika anda mengambil antibiotik tetracycline, elakkan produk tenusu.

4. 
   

   
   
   
   Menganalisis tabiat makan anda. Sebelum memulakan diet anda, perhatikan tabiat penggunaan anda untuk setiap jenis makanan: masa, tempat, frekuensi mingguan ...
   • Simpan buku log masuk untuk mencatat semua yang anda makan: hidangan, snek, makanan ringan ... Tentukan di mana (di rumah, di dapur anda, di tempat tidur anda, di pejabat, di restoran ... ) dan pada waktu siang (atau malam) anda makan.
   • Sekiranya anda mahu, anda boleh mendaftar di laman web yang menawarkan susulan peribadi. Lebih mudah jika anda mempunyai telefon pintar.

5. 
   

   
   Kenal pasti tabiat makan buruk anda. Sebab-sebab untuk makan di luar keperluan pemakanan seseorang adalah pelbagai. Mengetahui dan membetulkan kesalahan anda sendiri adalah bahagian pertama diet anda.
   • Makan sering merupakan jawapan kepada keadaan tekanan. Makanan dilihat sebagai cara melegakan keadaan kebimbangan atau penyahmampatan. Jika ini adalah kes anda, lakukan latihan pengurusan tekanan sebagai makanan tambahan untuk diet anda dan pastikan snek lebih sihat.
   • Jika anda cenderung makan apabila anda letih, penyelesaiannya adalah mudah. Buat sebahagian besar rehat yang menggembirakan dan elakkan membeli-belah selepas seharian bekerja.
   • Makanan juga boleh digunakan untuk kesunyian atau kebosanan. Dalam kes ini, cari cara untuk mengalih perhatian diri anda dan menjaga minda anda untuk mengelakkan makan: keluar dengan rakan-rakan, melakukan aktiviti rekreasi ...
   • Sekiranya anda makan segala-galanya dalam jangkauan anda apabila anda pulang dari kerja, anda mungkin lapar. Jangan menahan diri daripada makan di bawah jadual yang sibuk. Ambil rehat dan merancang untuk pengedaran makanan yang lebih baik pada siang hari.

Bahagian 2 Mengetahui makanan mana yang patut disukai

1. 
   

   
   Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini mengandungi nutrien yang penting untuk berfungsi dengan baik tubuh dan perlindungannya terhadap radikal bebas: vitamin, mineral, antioksidan ... Menurut piramid makanan, dinasihatkan untuk makan sekitar 60 hingga 70 g sayur-sayuran setiap hari (satu sayuran mentah dan satu atau dua sayuran yang dimasak) dan 30 hingga 45 g buah (dua buah mentah). Bergantung pada warna buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mencari yang sesuai untuk anda.
   • Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran merah. Warna mereka adalah disebabkan oleh lycopene, sebatian dengan sifat antioksidan. Ia membantu melawan radikal bebas dan menghalang penyakit kardiovaskular, kanser tertentu, strok dan degenerasi makula.
     • Tomato, kaya dengan potassium dan vitamin A dan C, membantu mencegah penyakit kardiovaskular serta prostat dan kanser payudara. Lada merah, tinggi vitamin A dan C, adalah sekutu untuk kulit, tulang dan gigi.
   • Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran hijau, yang berwarna kerana kehadiran glukosinolat. Sebatian ini menghalang kanser tertentu dan melindungi sel-sel. Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran hijau kaya serat, kalsium dan besi. Mereka membantu mengawal paras gula darah dan menurunkan tahap kolesterol. Mereka juga memungkinkan untuk mengawal selera makan dengan memanjangkan rasa kenyang.
     • Kale hijau adalah sumber serat, besi, vitamin (A, C, K) dan antioksidan. Ia mempunyai ciri-ciri anti-inflamasi dan mengurangkan tahap kolesterol. Brokoli kaya dengan besi, protein dan vitamin (A, C, K). Penggunaannya bermanfaat untuk kulit dan penglihatan, tetapi juga membantu membersihkan toksin.

2. 
   

   
   Ambil protein tanpa lemak. Protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan otot anda. Di samping itu, mereka turut serta dalam pembangunan sistem imun dan metabolisme. Untuk memanfaatkan protein haiwan dan sayuran tanpa lemak, pilih produk tanpa lemak.
   • Berikan lemak ketika anda berbelanja. Pilih skim susu keseluruhan, daging lembu atau ayam tanpa lemak dengan daging berminyak ... Periksa jumlah lemak dalam daging.
     • Hindari produk susu keseluruhan, hati (hati, buah pinggang ...), daging merah lemak, daging babi, sosej, sosej dan persiapan lain berdasarkan makanan ini, produk goreng dan dilapisi tepung dan kuning daging lembu.
   • Meningkatkan penggunaan ikan anda. Sesetengah ikan mengandungi omega-3s. Asid lemak ini mempunyai banyak kebaikan, tetapi tidak dapat disintesis oleh badan. Untuk mengoptimumkan pengambilan omega-3, pilih ikan berlemak seperti salmon, makarel atau herring.
   • Jangan mengabaikan protein sayuran. Pengambilan lemak mereka terhad, yang menjadikannya kelebihan terhadap protein haiwan. Mereka terkandung terutamanya dalam kacang-kacangan seperti kacang, kacang atau lentil. Gantikan stik daging sapi dengan stik kedelai atau sediakan stik daging sayuran anda sendiri. Sertakan tauhu dalam salad dan persiapan lain.

3. 
   

   
   Makan bijirin penuh. Biji terdiri daripada tiga bahagian: bunyi, kuman dan tandannya. Setiap adalah sumber nutrien yang boleh anda nikmati dengan makan bijirin penuh. Bijir diproses menghilangkan dedak dan kuman, menghapuskan sekurang-kurangnya 25% daripada pengambilan protein mereka dan kira-kira 20 nutrien.
   • Terdapat bukti bahawa diet kaya dengan bijirin bijirin dapat mengurangkan risiko banyak gangguan dan patologi: serangan serebrum, kegagalan jantung, diabetes jenis 2, penyakit radang, kanser kolorektal, penyakit gusi, asma ... Di samping itu, bijirin suplemen membantu mengekalkan berat badan optimum dan sistem kardiovaskular yang sihat. Adalah disyorkan untuk mengambil 50 g bijirin penuh setiap hari.
   • Trend semasa ke arah pengambilan produk sihat menggalakkan pasaraya, bahkan yang paling konvensional, menawarkan banyak makanan berasaskan biji-bijian. Baca bahan dan lebih suka jenama yang dikenali dengan kualiti produk mereka.
   • Pelbagai penggunaan bijirin penuh anda. Jangan berpuas hati dengan bijirin, tepung atau roti. Sebilangan besar produk dibuat dari bijirin ini: pasta, bijirin sarapan, biskut, keripik, campuran pancake ...

4. 
   

   
   Makan lipid. Sebatian asid lemak, lipid diperlukan oleh badan. Mereka campur tangan dalam perlembagaan membran sel dan merupakan simpanan tenaga. Oleh itu, adalah perlu untuk membezakan lemak pemakanan yang bermanfaat daripada mereka yang berbahaya. Asid lemak tak jenuh tunggal (omega-9) dan polyunsaturated (omega-3 dan omega-6) melindungi sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peranan dalam meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL) sambil mengurangkan buruk (LDL). Di samping itu, asid lemak tak tepu membantu mengawal tahap insulin (tahap insulin dalam darah) dan tahap gula darah.
   • Lavocat, badam, kacang (jambu, pecan, macadamia ...), minyak sayuran (rapeseed, zaitun, kacang ...) atau zaitun adalah makanan yang kaya dengan asid lemak tak tepu.

5. 
   

   
   Elakkan mereka asid lemak trans. Sumber mereka boleh jadi semula jadi (produk tenusu, daging merah) atau industri. Dalam kes yang kedua, asid lemak trans berasal daripada minyak sayur-sayuran hidrogenasi (atau sebahagiannya terhidrogenasi). Ini disebutkan dalam bahan-bahan yang memungkinkan untuk mengenal pasti asid lemak trans. Jenis lemak ini meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kolesterol yang baik. Di samping itu, ia membawa kepada peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser, kerosakan otak dan boleh menggalakkan ketidaksuburan.
   • Makanan goreng industri dan makanan siap adalah beberapa produk lemak trans kaya.
   • Berhati-hati dengan produk yang disajikan sebagai bebas daripada lemak trans. Sebagai contoh, di Amerika Syarikat, yang Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) membolehkan ini jika produk mengandungi kurang daripada 0.5 g asid lemak trans. Di Perancis, tidak ada peraturan yang ketat yang menghendaki pengeluar memasukkan jumlah lemak trans yang terkandung dalam produk mereka.
   • Larikan seberapa banyak asid lemak trans dari diet anda. Impak mereka terhadap kesihatan sangat buruk sehingga mereka menjadi isu kesihatan awam sebenar di Amerika Syarikat, Kanada atau Eropah.

Bahagian 3 Elakkan makanan tertentu

1. 
   

   
   Makanan yang diproses berbahaya kepada tubuh. Kaya dengan garam, asid lemak tepu dan gula, makanan yang diproses dan jenis makanan makanan segera harus dielakkan seberapa banyak yang mungkin. Walau bagaimanapun, anda mampu melakukan jurang sekali-sekala.
   • Di Perancis, Kementerian Kesihatan mengesyorkan mengehadkan bahagian purata asid lemak tepu kepada kira-kira 12% daripada kandungan kalori sehari-hari. Kami juga mendapati urutan magnitud (10%) dalam cadangan terakhir kerajaan AS. Sekiranya diet anda mengehadkan had 1500 kalori sehari, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 15 g asid lemak tepu (satu gram asid lemak menyediakan kira-kira sembilan kalori).

2. 
   

   
   Ban minuman manis. Kalori kosong yang mengandungi memberi tenaga kepada tubuh, tetapi tidak mempunyai nutrien. Oleh itu, mereka membawa kepada peningkatan berat badan dan menjadi bahaya bagi tubuh. Elakkan sebanyak mungkin untuk meminum minuman yang mengandungi gula tambahan.
   • Minuman sihat adalah hanya air. Ia menghidratkan badan anda, memudahkan penghapusan toksin dan memanjangkan rasa kenyang. Ini melindungi kesihatan anda dan mengurangkan penggunaan makanan anda.
     • Rasa air anda dengan sepotong lemon atau timun, daun pudina atau herba lain.
   • Berhati-hati dengan pilihan jus buah anda. Sesungguhnya kandungan gula jus perindustrian sangat tinggi. Sebelas jenis minuman ini mengandungi 20 hingga 30 g gula, seperti soda. Pilih jus buah segar atau organik dan semak kandungan gula mereka. Anda juga boleh mencairkan jus dengan air.
   • Menurut satu kajian oleh penyelidik di Harvard University, terdapat 180,000 kematian setahun di seluruh dunia yang berkaitan dengan penggunaan minuman beralkohol, termasuk 25,000 di Amerika Syarikat.
   • Satu lagi kajian yang dijalankan pada tahun 2013 oleh para saintis dari MalaysiaImperial College di London, telah menunjukkan kaitan antara penggunaan minuman beralkohol dan kemunculan diabetes jenis 2. Minum yang boleh (33 peratus) sehari akan meningkatkan risiko ini sebanyak 22%.

3. 
   

   
   Bergantung pada keadaan kesihatan anda, elakkan makanan tertentu. Anda mungkin telah digunakan untuk itu, tetapi sentiasa membaca senarai bahan untuk produk yang anda beli. Anda akan mengelakkan daripada memakan makanan yang anda tidak tahan.
   • Pada orang dewasa, penyakit seliak adalah gangguan penyerapan nutrien oleh saluran pencernaan yang disebabkan oleh intoleransi terhadap gluten. Susunan protein ini terutama terdapat dalam tepung bijirin tertentu (gandum, rai, barli). Apabila intoleransi gluten memberi kesan kepada lebih ramai orang, pelbagai jenis produk bebas gluten dijual di pasar raya.
   • Hipertensi adalah patologi tekanan darah yang akibatnya serius: penuaan dini pada arteri, masalah jantung ... Salah satu rawatan untuk memerangi penyakit ini adalah rejim "DASH" (untuk Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi), yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak. Keberkesanannya dalam menurunkan tekanan darah diiktiraf oleh pihak berkuasa kesihatan.
   • Alahan makanan boleh menjadi bawaan atau pencetus secara spontan. Sekiranya anda mempunyai tindak balas alergi terhadap makanan, berunding dengan doktor dan baca label produk. Ketahuilah bahawa 90% alergi makanan hanya disebabkan oleh lapan produk: kacang, kacang tanah, susu, telur, gandum, soya, ikan dan makanan laut.

Bahagian 4 Mengekalkan motivasi

1. 
   

   
   Jangan paksa sekatan drastik. Jika tidak, anda mungkin tergoda oleh makanan untuk mengelakkan dan membuat rasa frustrasi. Untuk mengelakkan kesulitan ini, teruskan secara berperingkat dan mengekalkan matlamat yang realistik.
   • Sebagai contoh, bukannya memulakan diet anda semalaman, memberi tumpuan kepada satu hidangan. Mengubah suai komposisi atau mengurangkannya mengikut keperluan anda. Secara beransur-ansur mengubah semua makanan anda pada hari itu. Jadi, anda tidak akan merasa frustrasi atau godaan.
   • Sekiranya anda mengayuh di siang hari, secara beransur-ansur meninggalkan kebiasaan ini. Sebagai contoh, untuk rasa, gantikan pastri anda dengan buah atau hanya teh hijau lemon tanpa gula.

2. 
   

   
   Kadang-kadang berikan jurang. Secara paradoks, pemotongan diet menjadikannya lebih mudah untuk dijaga.
   • Merancang satu hari di mana anda tidak akan mengikuti diet anda dengan tepat. Makan tanpa menghalang diri sendiri selagi berada di dalam batas-batas yang munasabah.
   • Jangan menganggap makanan yang "dilarang". Sekiranya anda melarang produk anda secara rasmi, anda tentu akan tergoda untuk mengambilnya. Jurang maklumat akan mengelakkan sebarang tekanan atau kekecewaan.

3. 
   

   
   Ikuti kemajuan anda. Sebagai contoh, timbangkan diri anda secara berkala untuk mendapatkan idea konkrit mengenai evolusi berat badan anda dan oleh itu kecekapan diet anda.
   • Ambil template diari yang anda tetapkan semasa merancang diet anda dan memohon kepada tabiat makan baru anda. Sepanjang minggu, anda boleh mengenal pasti trend pengguna, tetapi juga kelemahan dan kekuatan anda.
   • Sertai program dalam talian. Masukkan maklumat tentang diet baru anda dan evolusi yang dijangkakan (permulaan berat badan, berat yang diingini, pengambilan kalori harian ...). Anda akan dapat dengan mudah mengikuti kemajuan anda terima kasih kepada pelbagai kod. Kebanyakan laman web yang menawarkan program tersebut juga menyediakan petua dan resipi. Umumnya, laman jenis ini menghasilkan komuniti pengguna yang menyokong dan menyokong satu sama lain.
   • Timbang sendiri setiap minggu. Ini adalah kekerapan yang ideal untuk menikmati hasil konkrit tanpa kekecewaan. Ingat untuk merekodkan maklumat pada setiap beratnya.

4. 
   

   
   Jadilah wajar. Jangan merasa bersalah jika anda membenarkan diri anda jurang. Sebaliknya, jangan merosakkan usaha anda dengan sepenuhnya meninggalkan diet anda, walaupun satu hari.
   • Ajak rombongan anda untuk projek pelan anda. Dalam kes godaan atau kesukaran, anda boleh bergantung pada sokongan keluarga atau rakan anda. Di samping itu, anda akan bermotivasi secara psikologi untuk menghormati komitmen anda.
   • Sertai komuniti yang merupakan sebahagian daripada program makanan seperti Pemerhati Berat. Anda juga boleh membuat kumpulan anda sendiri melalui rangkaian sosial.

5. 
   

   
   Mengamalkan sikap positif. Diet boleh meletihkan psikologi. Tinggal positif akan membuat anda bermotivasi.
   • Autostimulez anda. Sebagai contoh, anda boleh meninggalkan kata-kata kecil di dapur untuk membantu anda memenuhi matlamat anda. Inisiatif jenis ini mungkin kelihatan tidak penting, tetapi ia sebenarnya menggalakkan.
   • Mengamalkan aktiviti yang menyumbang kepada kesejahteraan anda. Sebagai contoh, anda boleh memberi diri anda masa untuk diri sendiri (pergi ke pendandan rambut, manicure, membeli minyak wangi baru ...). Ini akan membolehkan anda mengalih perhatian anda dari diet anda.

Bahagian 5 Tamatkan rancangan

1. 
   

   
   Hentikan diet sebaik sahaja matlamat anda dicapai. Sama ada diet terapeutik atau disebabkan oleh keadaan kesihatan tertentu, ia boleh bertahan seumur hidup atau sekurang-kurangnya sehingga anda pulih. Jika anda berdiet untuk menurunkan berat badan, hentikannya sebaik sahaja matlamat anda dicapai. Sekiranya diet diikuti adalah sangat ketat, ia adalah yang terbaik untuk tidak menjadi terlalu lama, dengan risiko menjadi berbahaya kepada kesihatan anda.
   • Berhati-hati dengan kesan buruk diet. Yang paling terkenal adalah bahawa peralihan antara penurunan berat badan akibat pemakanan dan pemulihan pada akhir tempoh sekatan. Kesan ini, dipanggil "yo-yo", boleh menjejaskan keadaan mental anda (kemurungan, kekecewaan ...) dan kesihatan anda (selera makan yang tidak terkawal, pemusnahan sel darah, masalah jantung ...).

2. 
   

   
   Mengekalkan kesan diet anda. Memenuhi diet anda tidak bermakna memulihkan kebiasaan makan buruk anda. Anda berisiko kehilangan semua manfaat untuk garis dan kesihatan anda. Sediakan strategi untuk mengekalkan kesan diet anda.
   • Jika anda mengikuti diet yang terdiri daripada cecair secara eksklusif, pengambilan kalori anda dikurangkan secara drastik. Selepas pemakanan, secara beransur-ansur masukkan makanan pepejal secara beransur-ansur untuk memberikan masa badan anda untuk membiasakannya. Sebagai contoh, sediakan sup anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, kemudian sediakan makanan lengkap dan sihat.