Cara mengikuti diet yang bersih

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mencerminkan kebiasaan makan anda
• Bahagian 2 Berpindah ke diet yang bersih
• Bahagian 3 Mengekalkan diet anda dan kekal sihat

Memandangkan saiz penduduk dunia meningkat dan kadar penyakit meningkat pada masa yang sama, ramai orang melihat manfaat diet yang sihat. Diet yang sihat dapat membantu anda mengekalkan berat badan normal dan melindungi terhadap penyakit tertentu seperti penyakit jantung atau kanser. Sekiranya anda tidak membesar dalam diet yang sihat, iaitu makan makanan "sebenar" atau makanan semula jadi yang telah diproses sedikit, tidak terlambat untuk mengubah tabiat anda. Dengan memikirkan bagaimana anda makan, dengan menggantikan tabiat buruk dengan tabiat yang baik dan menjaga mereka sepanjang hayat anda, anda boleh menikmati manfaat makanan yang sihat.

peringkat

Bahagian 1 Mencerminkan kebiasaan makan anda

1. 
   

   
   Ketahui lebih lanjut mengenai konsep makan bersih. Ini mempunyai konsep yang agak mudah, tetapi ia termasuk syarat-syarat tertentu tentang bagaimana makanan diproses. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang keadaan ini, anda boleh menukar diet anda dan makan lebih bersih.
   • Secara definisi, makan bersih melibatkan penggunaan makanan dalam keadaan yang paling semula jadi.
   • Apa-apa perubahan dalam bentuk makanan dianggap transformasi, walaupun ia tetap minima. Sebagai contoh, brokoli memasak dengan stim atau membuat epalau adalah satu bentuk pemprosesan makanan.

2. 
   

   
   Menilai tabiat makan anda. Anda tidak akan dapat makan dengan betul jika anda tidak tahu tabiat makan semasa anda. Dengan menilai bagaimana anda makan, anda akan mengenal pasti tabiat dan tingkah laku yang baik dan buruk yang mencetuskan tabiat yang tidak sihat.
   • Cara terbaik untuk menurunkan tabiat makan anda ialah menyimpan buku harian selama dua hingga empat minggu. Tulis semua yang anda makan pada masa ini, termasuk makanan ringan dan makanan yang anda gemari. Anda juga perlu ambil perhatian tahap pemprosesan makanan ini. Sebagai contoh, perhatikan jika anda makan roti yang dibeli di kedai atau roti buatan sendiri.
   • Anda juga boleh melihat bagaimana perasaan anda setiap hari. Tulis di dalam jurnal bagaimana perasaan anda sebelum dan sesudah makan, yang boleh membantu anda mengenal pasti pencetus untuk kebiasaan buruk anda.
   • Tulis tabiat yang betul dalam jurnal anda. Sebagai contoh, "Saya makan banyak salad yang sihat" atau "Saya makan banyak makanan yang diproses".
   • Perhatikan keseluruhan, makanan sebenar yang anda makan. Ini akan membantu anda mengekalkan tabiat ini semasa anda maju. Dengan menyedari kejayaan anda, anda akan dapat terus sihat dengan lebih mudah.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan tabiat anda yang tidak sihat dan bagaimana anda boleh mengubahnya. Selepas dua minggu, anda sepatutnya dapat mengenal pasti makanan yang tidak sihat yang anda makan dan perkara-perkara yang mencetuskannya. Tanya sendiri bagaimana anda boleh mengubah tabiat ini, dengan penghapusan atau penggantian.
   • Tanya diri anda jika ada faktor yang menyebabkan anda makan makanan yang tidak sihat? Adakah anda pergi pada waktu malam dan makan sesuatu yang cepat bukannya makan malam di rumah? Adakah anda makan lebih banyak makanan diproses apabila anda ditekan atau letih?

4. 
   

   
   Sediakan rancangan untuk beralih ke diet yang lebih bersih dan sihat. Sebaik sahaja anda telah menentukan tabiat pemakanan anda, letakkan rancangan untuk meneruskan corak makan yang sihat dan menggantikan tabiat buruk. Pertimbangkan untuk menyediakan rancangan untuk gaya hidup baru yang termasuk makan bersih, senaman dan masa untuk berehat dan berehat.
   • Semasa anda membangunkan pelan ini, masukkan kebiasaan anda sendiri ke dalam jurnal anda. Anda boleh membuat rancangan berdasarkan tiga makanan yang baik dan dua makanan ringan sepanjang hari.
   • Pelan anda perlu memasukkan makanan yang membolehkan anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan untuk menjadi sihat. Sebagai contoh, anda mesti pastikan anda mengambil cukup protein, vitamin dan serat melalui makanan seperti daging dan kacang, serta buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba gunakan makanan yang sedikit diproses atau memerlukan sedikit memasak atau mengubah bentuk.
   • Pastikan anda membiarkan diri anda cukup masa untuk aktiviti fizikal, seperti berjalan atau berjalan, sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Anda juga harus memastikan anda mengambil masa yang cukup untuk berehat dan berehat, contohnya dengan membaca buku. Ini akan membantu anda mengukuhkan tabiat makan anda dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan anda.
   • Berhati-hati dengan tempat dan situasi di mana anda mungkin "slip", seperti berjalan di sepanjang kedai pastri, melihat kotak donut di ruang bersama di tempat kerja atau hanya apabila anda bosan. Cuba untuk secara aktif mengelakkan makan semasa situasi ini atau mencari gangguan jika lebih mudah. Simpan makanan ringan dengan anda sebagai tongkat epal atau sayur-sayuran untuk mengelakkan diri dari kebiasaan anda sendiri.
   • Pertimbangkan untuk meninggalkan satu hari seminggu untuk menipu dan makan makanan yang bukan sebahagian daripada diet anda. Dengan membiarkan diri anda satu hari untuk menipu, anda boleh mengelakkan penipuan selama enam hari akan datang.

5. 
   

   
   
   
   Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda tentang tabiat makan anda. Jika anda tidak pasti bagaimana untuk makan lebih sihat, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan mengenai cara menggantikan makanan yang diproses dengan makanan yang lebih semula jadi. Dia sering boleh membantu anda mengenal pasti masalah dan membangunkan pelan makanan yang lebih munasabah.
   • Doktor anda boleh mencadangkan ahli pemakanan atau anda boleh mencari satu dengan mencari Internet.
   • Jika anda tidak mahu melihat doktor atau pakar pemakanan, terdapat banyak sumber yang berkualiti di internet yang boleh membantu anda menubuhkan diet baru.

Bahagian 2 Berpindah ke diet yang bersih

1. 
   

   
   Perhatikan nutrien. Dengan mempelajari asas-asas pemakanan yang betul, anda akan memahami apa keperluan tubuh anda untuk kekal sihat. Ia juga boleh membantu anda mengenal pasti makanan terbaik untuk dimasukkan ke dalam rancangan anda.
   • Anda akan mendapat nutrien yang diperlukan dengan memakan makanan yang bersih dari semua lima kumpulan makanan setiap hari. Kelima kumpulan ini adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein dan produk tenusu.
   • Anda memerlukan secawan cawan dan setengah buah sehari. Anda boleh makan buah-buahan seperti raspberi, blueberries atau strawberi atau anda boleh minum jus buah 100%. Pastikan untuk mengubah buah-buahan yang anda pilih untuk mengubah nutrien yang anda makan dan tidak merawatnya dengan cara yang sama.Sebagai contoh, ia adalah lebih bersih untuk memakan secawan strawberi daripada pai strawberi.
   • Anda memerlukan dua setengah cawan hingga tiga cawan sayur sehari. Anda boleh makan sayur-sayuran seperti brokoli, wortel atau lada atau anda boleh minum jus sayuran 100%. Pastikan untuk menukar sayur-sayuran yang anda makan untuk mengubah nutrien.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan mudah boleh dimasukkan ke dalam banyak hidangan termasuk sup, stews dan stir-fries, tetapi anda juga boleh memakannya semata-mata, contohnya dengan meletakkan buah segar dalam secangkir yoghurt Yunani.
   • Anda memerlukan 150 hingga 250 gram gandum setiap hari, separuh daripadanya perlu bijirin penuh. Anda boleh menggunakan bijirin dan biji-bijian dengan memakan makanan seperti beras perang, pasta keseluruhan, roti sepenuh, serpihan oat atau bijirin. Ingatlah untuk memakan makanan yang paling tidak boleh diproses. Sebagai contoh, beras perang dan roti wholemeal kurang diproses daripada beras dan roti putih kerana kuman tidak dipisahkan dari sereal.
   • Anda memerlukan 150 hingga 200 g protein setiap hari. Anda boleh mendapatkan protein ini dengan makan daging tanpa lemak seperti daging lembu, babi atau ayam, kacang masak, mentega kacang, kacang atau biji.
   • Anda memerlukan dua hingga tiga cawan produk tenusu setiap hari, kira-kira 350 g. Anda boleh memakannya melalui keju, yogurt, susu, susu soya atau ais krim.
   • Elakkan natrium yang berlebihan dalam diet anda yang terdapat dalam jumlah besar dalam makanan yang diproses.

2. 
   

   
   Bersihkan dapur anda. Lihatlah di dapur anda dan elakkan semua makanan tidak sihat atau buatan. Ini akan membolehkan anda mengukuhkan kebiasaan makan anda sendiri. Setengah pertempuran adalah untuk menghilangkan makanan ringan yang mungkin menggoda anda di rumah. Rumah anda harus menjadi tempat yang selamat diisi dengan pilihan yang sihat.
   • Tidak perlu membuang segala-galanya di dapur anda. Menghapuskan makanan ringan dan makanan yang diproses seperti keripik, kue, gula-gula dan kek, serta makanan beku.
   • Pertimbangkan untuk memberikan makanan yang anda tidak lagi mahu bank makanan.

3. 
   

   
   Isikan dapur anda. Sebaik sahaja anda mempunyai peluang untuk menghapuskan makanan yang tidak sihat dari dapur anda, isi dengan makanan yang sihat dan bersih. Jika anda mempunyai pilihan nutrien yang kaya dan bersih di tangan, anda akan dapat memperkuatkan tabiat makan anda dan mengelakkan tingkah laku yang tidak sihat.
   • Anda mungkin menyedari bahawa makanan yang bersih memerlukan anda berbelanja lebih kerap. Sekiranya ini sukar, pertimbangkan pilihan lain, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran beku yang sihat seperti rakan-rakan mereka yang segar dan tidak diproses. Anda boleh memasukkan sayur-sayuran dengan mudah ke dalam sebarang hidangan seperti goreng dan buah yoghurt.
   • Pastikan anda membeli bijirin yang tidak boleh rosak seperti pasta keseluruhan, oat atau beras perang supaya anda dapat menyediakan makanan yang sihat dengan cepat.
   • Beli produk tenusu seperti yogurt, susu dan keju untuk memastikan anda mengambil protein dan kalsium yang mencukupi.
   • Beli makanan kaya protein seperti kacang, kacang dan daging segar.
   • Isikan minyak sihat seperti minyak zaitun, kacang dan bijan bukannya menggunakan mentega atau marjerin.
   • Simpan pelbagai herba dan rempah aromatik untuk hidangan anda dan tawarkan rasa yang berbeza bergantung kepada makanan yang anda inginkan.

4. 
   

   
   Buat perubahan ini dalam diet anda sedikit demi sedikit. Walaupun anda mungkin begitu teruja bahawa anda mahu merosakkan semua makanan anda, penting untuk membuat perubahan ini sedikit demi sedikit. Ini akan membantu anda mengikut diet anda.
   • Cuba mengikuti diet anda sendiri pada setiap hidangan, tetapi anda juga boleh perlahan-lahan menggantikan makanan yang diproses. Sebagai contoh, jika anda makan nasi putih pada setiap hidangan, anda boleh bertukar menjadi beras perang sebelum menambah lebih banyak sayur-sayuran dan kurang sedikit sedikit demi sedikit.
   • Ingatlah bahawa anda perlu menipu dari semasa ke semasa untuk terus berjalan.

Bahagian 3 Mengekalkan diet anda dan kekal sihat

1. 
   

   
   Rancang makanan anda sesering mungkin. Dengan merancang makanan anda terlebih dahulu, anda akan mengelak daripada kembali kepada tabiat buruk anda. Ini akan memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan dan anda juga dapat menjimatkan wang.
   • Sebagai contoh, merancang sarapan anda untuk membantu anda memulakan hari dengan betul. Sekiranya anda bebas semasa makan tengah hari, makanan yang bersih dan tidak diproses akan menjimatkan makanan segera. Sekiranya anda mempunyai mesyuarat, pesanan makanan yang paling tidak diproses dan paling semulajadi dari menu. Salad adalah pilihan yang sangat baik.

2. 
   

   
   Biarkan diri anda ditipu dari semasa ke semasa. Tiada siapa yang sempurna dan kadang-kadang anda mahu makanan yang tidak sihat. Biarkan diri anda menipu pada hari-hari tertentu untuk menikmati makanan yang diproses yang anda tidak akan makan pada hari-hari lain.
   • Telah terbukti bahawa dengan membiarkan anda menipu diet anda dari semasa ke semasa, anda akan dapat lebih baik mengikutinya dalam jangka panjang kerana anda tahu anda tidak mengambil apa-apa.
   • Anda mungkin menyedari bahawa anda tidak mahu makan banyak makanan yang tidak sihat kerana anda telah menjalani diet yang bersih.
   • Jangan sekali-kali menghukum diri sendiri dan jangan biarkan kesilapan anda atau memecahkan hari membuat anda menyimpang daripada kebiasaan makan anda. Kemunduran adalah elemen biasa.

3. 
   

   
   Makan dengan baik di restoran. Makanan luar adalah penyebab utama penggunaan makanan yang tidak sihat di kalangan orang yang makan makanan yang bersih kerana tahap makanan, lemak dan kalori yang tinggi. Dengan mengelakkan makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran, anda akan memperkuatkan tabiat makan yang baik.
   • Elakkan perangkap yang tidak sihat seperti bakul roti, makanan atau hidangan goreng dalam sos tebal seperti fettuccine alfredo.
   • Salad, sayur-sayuran kukus dan stik adalah pilihan yang sangat baik untuk makanan yang bersih dan sedikit diproses.
   • Elakkan buffets kerana mereka sering diisi dengan makanan yang tidak sihat dan diproses dan boleh mendorong anda makan terlalu banyak.
   • Makan buah-buahan untuk pencuci mulut, mereka sihat dan bersih.