Bagaimana untuk menguji kekuatan cengkaman anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Uji kekuatan cengkaman anda dengan dinamometer yang dipegang tangan
• Kaedah 2 Ujian daya cengkaman dengan skala
• Kaedah 3 Tingkatkan kekuatan cengkamannya

Kekuatan cengkaman adalah ukuran kekuatan otot di lengan, pergelangan tangan, dan tangan anda. Bersama-sama, kumpulan otot ini dapat membantu anda memegang objek (seperti bar berat atau dumbbell) dengan stabil. Kekuatan cengkaman biasanya dikurangkan, walaupun ia penting dalam kehidupan seharian. Jika sebagai contoh anda terpaksa membuka balang, kekuatan cengkaman yang lebih baik akan membolehkan anda dengan mudah menyelesaikan tugas ini. Untuk menguji kekuatan cengkaman anda, anda boleh menggunakan dinamometer atau ujian di rumah menggunakan skala. Kemudian anda boleh meningkatkan kekuatan ini dari masa ke masa.

peringkat

Kaedah 1 Uji kekuatan cengkaman anda dengan dinamometer yang dipegang tangan

1. 
   

   
   Dapatkan dinamometer manual. Salah satu cara yang paling tepat dan konvensional untuk menguji kekuatan cengkaman anda adalah membeli dinamometer tangan. Dapatkan atau cari salah satu peranti ini untuk menilai kekuatan cengkaman anda.
   • Pusat kecergasan atau gim di kawasan anda adalah tempat pertama untuk mencari dinamometer. Kebanyakan gim mempunyai banyak alat untuk mengukur kemajuan, dan dinamik adalah salah satu alat biasa yang mereka ada.
   • Jika gym anda tidak mempunyai ini, pertimbangkan untuk mencari peranti ini di internet atau di kedai sukan untuk membeli satu. Anda boleh menggunakannya secara berterusan untuk menjejaki kekuatan cengkaman anda dari semasa ke semasa.

2. 
   

   
   
   
   Poskan tangan dan lengan anda dengan betul. Semasa menggunakan dinamometer tangan adalah sangat mudah, adalah penting untuk memastikan tangan dan lengan anda diposisikan dengan baik untuk mendapatkan hasil yang lebih tepat. Mula memegang kamera dalam satu tangan. Anda perlu menguji kedua-dua tangan, tetapi menguji satu demi satu.
   • Condongkan lengan yang akan diuji untuk membentuk sudut 90 ° pada siku. Bahagian atas lengan anda perlu dekat dengan badan anda. Sementara itu, lengan bawah anda mesti ditunjukkan pada lawan badan.
   • Asas dinamometer harus berehat di telapak tangan anda (atau pada otot tepat di bawah ibu jari anda). Baki empat jari anda yang lain hendaklah diletakkan di atas lengan dynamometer.

3. 
   

   
   Tekan dinamometer dengan semua kekuatan anda. Untuk mendapatkan hasil yang boleh dipercayai, anda perlu tarik alat dengan usaha dan daya yang mungkin. Ini akan memberikan idea kekuatan cengkaman maksimum anda.
   • Apabila tangan dan lengan anda berada di kedudukan yang betul, mulailah menarik unit itu sekuat mungkin.
   • Teruskan menggunakan tekanan selama sekurang-kurangnya 5 saat. Mempunyai jam randik atau memberitahu rakan kepada masa anda selama 5 saat.
   • Jangan gerakkan mana-mana bahagian badan yang lain semasa memberikan tekanan kerana ini boleh menjejaskan keputusan dinamometer.
   • Untuk mendapatkan hasil yang lebih dipercayai, buatlah purata 3 ujian.

4. 
   

   
   
   
   Menganalisis keputusan anda. Setelah melakukan ujian di setiap tangan dan mendapatkan purata hasil anda, anda dapat menilai diri anda untuk melihat tahap anda berbanding dengan norma.
   • Secara umum, lelaki mesti mempunyai kekuatan cengkaman 105 dan lebih, iaitu purata.
   • Wanita biasanya perlu mempunyai kekuatan cengkaman sekurang-kurangnya 57, yang dianggap purata. Apa-apa keputusan di atas yang dianggap sangat baik atau sangat baik.
   • Sekiranya skor anda berada di bawah purata, anda boleh mengambil langkah untuk memperbaiki diri anda. Sekiranya anda seorang lelaki dan kekuatan cengkaman anda adalah kurang dari 105, bermakna anda berada di bawah purata atau anda mempunyai kekuatan pegangan yang lemah. Oleh itu, anda perlu berfikir untuk melakukan lebih banyak latihan untuk menguatkan cengkaman anda. Sekiranya anda seorang wanita dengan kekuatan cengkaman yang kurang daripada 57, hasil anda adalah di bawah purata. Sekali lagi, anda boleh, dengan latihan, meningkatkan skor anda.

Kaedah 2 Ujian daya cengkaman dengan skala

1. 
   

   
   Dapatkan peralatan yang betul. Jika anda tidak dapat mencari dynamometer tangan, anda boleh menguji kekuatan cengkaman anda di gim atau di rumah. Dengan menggunakan beberapa barangan isi rumah, anda boleh dengan mudah mendapatkan hasil yang agak boleh dipercayai.
   • Anda harus memastikan anda mempunyai semua peralatan yang betul di hujung jari anda. Anda memerlukan skala, tongkat atau papan gantung dan jam randik.
   • Letakkan skala di bawah meja atau bar. Ini mesti cukup tinggi untuk tangan anda untuk memanjangkan kepala anda.
   • Anda harus menguji kekuatan cengkaman anda selama 5 saat. Tetapkan jam randik anda mengikut tempoh ini atau beritahu rakan pada masa anda dengan jam tangannya.
   • Untuk meletakkan diri anda dalam kedudukan yang betul, berdiri di atas skala dan letakkan tangan anda pada barisan atau meja. Lihat skala untuk memastikan beratnya tepat.

2. 
   

   
   Tembak bar dengan usaha maksimum. Untuk menguji kekuatan cengkaman anda menggunakan skala, anda harus melihat berapa banyak berat yang dapat anda angkat hanya dengan tangan anda. Semasa berdiri dengan kaki anda rata pada skala, bungkus tangan anda di sekitar barisan atau satu sisi papan.
   • Anda tidak boleh membengkokkan lutut, pergelangan tangan atau siku. Seluruh badan anda, selain daripada tangan anda, mestilah stabil. Matlamatnya adalah untuk memaksimumkan berat badan anda dari baki, hanya dengan kekuatan tangan anda.
   • Tekan atau tarik bar sekuat yang anda boleh dengan tangan anda. Beritahu rakan untuk mengambil berat berat baru anda yang dipaparkan pada skala. Ia akan kurang daripada jisim sebenar anda.
   • Sekali lagi, adalah dinasihatkan supaya anda menuliskan purata keputusan ini. Adakah 3 hingga 5 ujian dan kirakan purata keputusan.

3. 
   

   
   Kira kekuatan cengkaman anda. Sebaik sahaja anda telah mencatatkan keputusan berat dan ujian semasa anda, anda kini boleh mengira kekuatan cengkaman anda. Untuk melakukan ini, ikuti persamaan mudah ini:
   • kekuatan cengkaman anda dalam kilogram = berat semasa anda - berat badan anda semasa anda merebut bar;
   • contohnya: 80 kilogram sebagai berat semasa - 35 kilogram semasa anda menangkap bar = 45 kilogram sebagai cengkaman;
   • ambil perhatian terhadap hasil ini dan teruskan untuk mengesan kemajuan kekuatan cengkaman anda dari masa ke masa dengan kaedah yang sama. Ini akan membolehkan anda melihat peningkatan selepas membuat muskulasi.

Kaedah 3 Tingkatkan kekuatan cengkamannya

1. 
   

   
   Latih jari anda. Untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda, anda harus memasukkan dalam rutin senaman biasa anda pergerakan seperti pelanjutan jari. Ia bukan latihan senaman, tetapi ia akan menguatkan otot yang membolehkan anda mempunyai cengkaman yang kukuh.
   • Anda boleh menggunakan band getah tebal (atau beberapa) atau mendapatkan alat profesional yang akan membolehkan anda melakukan senaman ini.
   • Untuk menggunakan band elastik, tarik ke bawah ke tangan anda supaya ia boleh berehat di pangkal jari anda.
   • Dalam pergerakan yang perlahan dan perlahan, hamparkan ibu jari dan jari lain dari telapak tangan anda. Mereka akan memberi tekanan kepada anjal.
   • Pegang ibu jari dan jari anda selagi anda boleh menentang tekanan tali elastik. Ulangi gerakan ini beberapa kali pada setiap tangan.

2. 
   

   
   Gunakan forseps latihan berat. Latihan hebat yang lain adalah untuk memencatkan forseps yang mengangkat berat. Anda perlu mendapatkan satu dengan pemegang yang boleh memerah dengan satu tangan pada satu masa. Memencat forceps latihan berat akan menguatkan cengkaman anda semasa bekerja di otot anda.
   • Simpan jari-jari pada setiap tangan atau tangan satu tangan bekerja satu demi satu. Balut seluruh tangan anda di sekitar lengan baju. Pastikan klip disalut dengan plastik supaya anda berasa selesa semasa bersenam.
   • Kencangkan lengan supaya mereka rapat antara satu sama lain (ini biasanya akan membuka klip supaya anda boleh meletakkannya di sekitar dumbbell).
   • Pastikan tekanan ini selagi mungkin. Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan setiap tangan.

3. 
   

   
   Cuba cakera latihan berat. Satu lagi latihan hebat untuk menguatkan otot telapak tangan anda ialah mengangkat cakera latihan berat. Memilih cakera klasik untuk memulakan latihan ini.
   • Letakkan satu atau lebih cakera 4 kg bersama-sama, dengan bahagian lancar menghadap ke luar.
   • Squeeze atau squeeze bersama-sama dengan tangan anda (ibu jari di satu pihak dan empat jari lain di sisi lain) dan tahan di udara selama mungkin.
   • Pastikan cakera dekat dengan tanah sekiranya anda menggugurkannya. Juga, berhati-hatilah untuk tidak menahan mereka di atas kaki anda.
   • Latihan sehingga anda dapat memegang 4 cakera 4 kg dalam setiap tangan selama sekurang-kurangnya satu menit. Jika boleh, ulangi pergerakan ini 2 hingga 3 kali.

4. 
   

   
   Ambil dumbbells besar. Jika anda mempunyai dumbbells yang lebih besar daripada dumbbells standard, mereka adalah alat hebat yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda.
   • Memperkukuhkan kekuatan cengkaman anda dengan dumbbell besar atau besar adalah mudah dan mudah dilakukan. Ambil satu daripada alat ini dengan kedua-dua tangan anda dan perasnya sekeras mungkin.
   • Jempol dan jari-jari lain tidak boleh menyentuh satu sama lain apabila anda mengambil bar di tangan anda.
   • Untuk membuat latihan ini lebih sukar, tambahkan cakera pada setiap sisi bar. Matlamat anda adalah untuk memegang bar sekurang-kurangnya seminit dan ulangi gerakan ini 1 atau 2 kali lagi.