Bagaimana cara menenangkan badan anda dalam masa satu bulan (untuk kanak-kanak perempuan)

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Toning otot anda
• Bahagian 2 Ikuti diet yang sihat
• Bahagian 3 Mengubah tabiat anda

Adakah anda mempunyai pertemuan keluarga penting dalam beberapa minggu? Adakah anda ingin menenangkan badan sebelum musim panas tiba? Adakah anda hanya ingin mencari cara untuk melancarkan badan anda dengan cepat? Anda perlu mencari keseimbangan antara diet seimbang dan latihan lengkap jika anda ingin kelihatan baik dan berasa baik. Dengan melakukan latihan yang berkesan dan mengawal apa yang anda makan, anda boleh kehilangan banyak berat dalam satu bulan sahaja. Jika anda melakukannya dengan betul, anda boleh nada badan anda dan menurunkan berat badan dalam sebulan untuk memastikan wajah baru anda sepanjang tahun.

peringkat

Bahagian 1 Toning otot anda

1. Tetap aktif setiap hari untuk menyediakan badan anda. Anda mesti berada dalam keadaan sebelum anda boleh benar-benar nada otot anda. Sekiranya anda mula melakukan latihan sengit secara langsung, anda mempunyai peluang yang baik untuk menjadi demoralisasi dan menyerah, apatah lagi anda juga boleh mencederakan diri sendiri. Mula membina ketabahan anda dengan bangun dari sofa dan aktif sepanjang hari.
   • Ambil tangga apabila boleh. Tetap tegak apabila menggunakan komputer dan bukannya duduk. Berjalan ke tempat yang satu kilometer atau kurang dari tempat anda bukan memandu. Pergi berjalan kaki atau berjoging bukannya menonton TV. Terdapat banyak cara untuk terus aktif sepanjang hari tanpa melakukan senaman.

2. 
   

   
   Mulailah dengan melakukan senaman asas untuk melatih ketahanan anda. Mula melembutkan otot anda dengan melakukan senaman asas. Ini akan membolehkan anda meningkatkan stamina anda dan kekal dalam bentuk sebelum anda boleh mengukir badan anda dengan senaman yang lebih terfokus.
   • Cuba berlari, berbasikal, berenang, pilates atau yoga. Ini adalah latihan yang sangat murah (atau bebas) dan anda boleh melakukannya sendiri tanpa membelanjakan wang untuk langganan untuk gim atau peralatan.
   • Anda mesti melakukan latihan asas ini selama tiga jam setiap hari untuk minggu pertama atau dua.

3. 
   

   
   
   
   Buat beberapa tangan monyet (lengan monyet). Lengan monyet adalah latihan yang hebat untuk lengan dan badan atas awak. Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell di setiap tangan anda. Mula dengan memegang dumbbells di ketiak anda dengan mengangkat siku anda. Kemudian buka tangan anda dan bengkokkannya, kemudian teruskan lurus di bahu anda. Bawa dumbbell kembali ke ketiak anda dan mulakan semula.
   • Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh dengan mudah menggantikannya dengan tin atau item lain yang tidak terlalu berat.
   • Lakukan latihan ini pada masa yang sama seperti lenturan atau slit untuk bekerja seluruh badan.

4. 
   

   
   Amalan di pike roll-out. Selepas latihan selama seminggu atau dua kerap, anda boleh melakukan senaman yang lebih bertenaga. Anda mesti mempunyai bola senaman, tetapi ia masih merupakan latihan yang baik untuk seluruh tubuh. Mula dengan meletakkan diri anda dalam kedudukan pam, tetapi bukan meletakkan kaki anda di atas tanah, letakkan kaki anda pada bola. Naikkan pinggul anda di udara supaya punggung anda dinaikkan, kemudian gulung bola di bawah kaki anda sehingga kaki anda berada pada bola. Kemudian, gulungnya sekali lagi di sepanjang kaki anda supaya ia berada pada tahap pinggang anda. Anda mesti menjaga badan anda lurus, kaki di udara, supaya dalam profil badan anda sedikit menyerong.
   • Anda akan mendapati bola senaman murah, tetapi anda juga boleh menggantinya dengan bola getah besar yang dibeli dari sebuah kedai mainan dan anda hanya akan menghabiskan 10 euro atau sedikit lebih.

5. 
   

   
   
   
   Buat burpees. Burpees seolah-olah menjadi satu latihan yang kompleks, tetapi sebenarnya mereka sangat mudah apabila anda terbiasa dengan pergerakan dan mereka adalah sebahagian daripada latihan yang paling lengkap yang boleh anda lakukan. Mula berdiri dengan kaki anda sedikit berbeza. Letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan kaki anda, lompat dengan membuang kaki anda kembali untuk meletakkan diri anda dalam kedudukan pam dan membuat pam. Kemudian, lompat lagi untuk membawa kaki anda kembali kepada anda, angkat tangan anda ke atas kepala anda dan melompat setinggi mungkin. Ulang selama sekurang-kurangnya 10 minit.
   • Anda tidak boleh mengepam atau melompat, tetapi langkah-langkah ini menjadikan latihan lebih berkesan, jadi lebih baik untuk melakukannya.

6. 
   

   
   Buat cengkerang. Sheathing juga merupakan salah satu latihan yang paling berkesan kerana ia dapat meningkatkan kekuatan otot batang dan kaki lebih cepat daripada jenis latihan lain. Mula dengan meletakkan diri anda di kedudukan pam. Kemudian, turunkan badan anda supaya bukan bersandar pada tangan anda, berat badan anda disokong oleh lengan bawah anda. Pegang kedudukan ini menjaga punggung dan kaki anda lurus dan selagi mungkin.
   • Anda harus berusaha untuk menjaga kedudukan ini selagi mungkin, tetapi masih tahu bahawa melakukan senaman ini walaupun satu atau lebih minit sudah membantu menguatkan otot-otot batang. Mula dengan memegang jawatan ini selama 10 saat, berehat selama 30 saat dan mulakan semula selama 10 minit. Secara beransur-ansur, cuba untuk mengekalkan kedudukan ini dari 30 saat hingga satu minit.

7. 
   

   
   Lakukan beberapa lenturan. Flexions membuat otot perut dan kaki anda berfungsi, dan anda juga boleh flex otot lengan anda dengan mengangkat dumbbells kecil pada masa yang sama. Untuk memulakan flexing, berdiri dengan lebar bahu kaki anda sebelum jongkok, seolah-olah duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Untuk melakukan senaman ini dengan betul, jaga belakang lurus.
   • Jika ini adalah kali pertama anda melakukan fleksibiliti, mungkin lebih mudah untuk menjaga keseimbangan anda menggunakan kerusi atau meja.

8. 
   

   
   Ketahui bahawa anda tidak boleh mensasarkan penurunan berat badan. Tidak ada senaman yang membolehkan anda menargetkan lemak yang anda ingin hilang ke tempat tertentu dalam tubuh anda. Ada latihan yang menargetkan otot tertentu, tetapi jika anda ingin nada dengan cepat, lebih baik bagi anda untuk memberi tumpuan kepada semua otot dalam tubuh anda dengan melakukan senaman yang disyorkan di atas. Dengan memberi tumpuan terlalu banyak pada kawasan tertentu dan melakukan hanya satu jenis latihan (contohnya mengangkat beban), anda akan mempertingkatkan jumlah serabut otot dan bukannya hanya mendefinisikan otot-otot yang anda miliki.

Bahagian 2 Ikuti diet yang sihat

1. 
   

   
   Sambungkan bahagian anda ke tahap aktiviti anda. Sekiranya anda cuba menenangkan badan anda, anda mesti bermula dengan membakar lemak berlebihan yang mungkin anda miliki, dengan cara yang sihat. Tidak kira berat badan anda sekarang, lebih baik bagi anda untuk mengambil jumlah makanan yang disyorkan untuk aktiviti fizikal yang anda lakukan setiap hari. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui pengambilan kalori yang disyorkan untuk tahap ketinggian, umur dan tahap aktiviti anda. Tidak perlu menghitung kalori, tetapi anda harus menggunakan nombor itu untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak makanan yang anda perlukan. Anda mungkin makan terlalu banyak sekarang, tetapi anda tidak mahu gagal makan cukup.
   • Pada kebanyakan orang, tubuh mula membakar lemak apabila terdapat lebih banyak kalori (iaitu tenaga) untuk dibakar. Sekiranya anda mempunyai lemak yang anda ingin sembuh sebelum anda mula melembutkan badan anda, anda mesti pastikan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda. Berhati-hati agar tidak jatuh ke dalam kelebihannya. Sekiranya anda tidak mengambil kalori yang mencukupi, tubuh anda akan berfikir bahawa anda akan mengalami tempoh kelaparan dan akan membuat lebih banyak lemak untuk membuat tempahan.
   • Sebagai contoh, seorang gadis berusia purata 16 tahun yang beratnya 60 kg dan bersenam sekali seminggu memerlukan kira-kira 1,800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya. Sekiranya dia mahu menurunkan berat badan, dia perlu menurunkan jumlah antara 1,300 hingga 1,350 kalori.
   MD

   Michele Dolan

   Jurulatih Swasta yang Diperakui Michele Dolan adalah Jurulatih Swasta Bertauliah BCRPA di British Columbia. Beliau telah menjadi jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan sejak tahun 2002. MD Michele Dolan
   Jurulatih persendirian yang berkelayakan

   Michele Dolan, pelatih peribadi yang disahkan, berkongsi rahsia-rahsianya: "Untuk membina otot, tubuh anda memerlukan 20% lebih banyak kalori daripada protein! "

2. 
   

   
   Elakkan makanan yang tidak perlu. Untuk membakar lemak, tetapi juga untuk menjaga kesihatan anda, anda harus mengelakkan makanan yang berbahaya kepada anda atau membuat anda mengambil terlalu banyak kalori tanpa membawa anda nutrien apa-apa. Secara umum, makanan ini juga makanan kegemaran anda, tetapi juga makanan yang menyebabkan makan berlebihan.
   • Secara umum, anda harus mengelakkan lemak buruk (iaitu lemak tepu atau lemak trans), gula dan karbohidrat yang mengandungi sedikit nutrien. Dalam kategori ini, anda akan dapati contohnya mentega, kerepek, kentang goreng, barangan bakar, gula-gula, pizza yang dijual di kedai, mayonis, soda, daging yang diproses dan roti putih.
   • Anda juga mesti memberi perhatian kepada makanan tertentu yang "baik untuk anda". Smoothies misalnya, sering mengandungi banyak gula. Malah jus buah yang dijual di kedai-kedai dan dipaparkan "sangat baik untuk kesihatan" mengandungi jumlah gula yang berlebihan. Sekiranya anda mahu minuman ringan, pastikan ia tidak mengandungi gula dan ia dibuat daripada sayur-sayuran hijau dan soya atau susu badam. Ia harus mengandungi sekurang-kurangnya buah.

3. 
   

   
   Berkonsentrasi pada makanan yang kaya dengan nutrien. Daripada makanan yang tidak baik ini, cuba gunakan makanan yang paling sihat. Sayur-sayuran, bijirin dan protein tanpa lemak boleh memberi anda semua nutrien yang anda perlukan, walaupun anda juga boleh menambah diet anda dengan buah-buahan dan produk tenusu.
   • Sayur-sayuran yang sihat: kale, chard, kubis hijau, brokoli, bayam, lama, wortel, kubis Brussels dan kacang polong.
   • Bijirin sihat: beras coklat, quinoa, lavoine, bulgur, soba dan barli.
   • Protein yang sihat: protein tanpa lemak seperti salmon, ayam belanda, ikan bilis, sardin, kacang soya (dan produk soya lain), almond, kacang dan kacang merah.
   • Buah-buahan yang sihat: limau dan limau, oren, limau gedang, kiwi, strawberi, raspberi dan pear.
   • Produk tenusu yang sihat: keju cottage, yoghurt lemak rendah dan telur. Secara umum, anda menggunakan produk tenusu untuk kalsium yang terdapat di dalamnya, tetapi banyak makanan lain mengandungi banyak kalsium tanpa mengandungi lemak yang mengandung produk tenusu (seperti kubis dan kornea).

4. 
   

   
   Minum banyak air dan elakkan minuman yang tidak perlu. Tubuh anda sentiasa memerlukan air berfungsi dengan baik, tetapi air adalah lebih penting apabila anda melakukan senaman untuk membina otot. Jika anda tidak betul-betul menghidratkan badan anda sekarang, anda juga akan mengurangkan berat badan dengan meningkatkan pengambilan air anda. Elakkan kopi, minuman tenaga, minuman ringan dan jus buah, bagaimanapun, lebih suka air dan anda pasti akan tetap terhidrat dan dalam keadaan baik.
   • Jumlah air yang anda perlukan bergantung pada tubuh anda. Lapan gelas air yang dicadangkan setiap hari hanyalah anggaran. Umumnya, anda akan tahu jika anda minum air yang cukup dengan memerhati air kencing anda. Sekiranya ia keluar dengan jelas atau sedikit mendung, anda cukup minum air. Sekiranya cahaya kuning atau gelap, anda perlu minum lebih banyak air.
   • Anda juga perlu memberi perhatian kepada elektrolit semasa melakukan senaman, tetapi tidak merasa perlu membeli minuman tenaga seperti Gatorade. Malah, elektrolit adalah tepat garam larut dalam air. Sebagai contoh, kebanyakan elemen yang anda dapati dalam kumpulan pertama dan kedua jadual berkala (seperti natrium, kalium dan magnesium) akan berfungsi sebagai elektrolit jika anda menyerapnya dengan air. Anda akan menemui jenis garam seperti garam meja (natrium klorida), pisang (kalium) dan sayur-sayuran kaya dengan garam mineral seperti kale. Akan lebih sihat untuk makan pisang dan beberapa kacang asin semasa anda melembapkan dengan betul dan anda tidak akan menyerap pewarna dan pemanis yang mengandungi minuman tenaga.

5. 
   

   
   Jangan cuba diet fad. Anda akan melihat banyak iklan di Internet dan di majalah yang merujuk kepada merit makanan sedemikian atau yang lain yang akan menjadikan anda kelihatan seperti bintang dalam minggu X. Walau bagaimanapun, diet ini jauh dari realistik dan bahkan mungkin berbahaya. Anda sama sekali tidak boleh kelaparan diri sendiri. Kurangkan kalori daripada biasa semasa terus makan. Anda juga tidak perlu mengikut diet yang mengharamkan sekumpulan makanan tertentu, seperti diet Atkins. Badan anda memerlukan pelbagai nutrien dan kepelbagaian makanan bagi anda untuk kekal dalam bentuk.
   • Ia juga dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari. Anda tidak boleh pergi di bawah 1,000 kalori setiap hari kerana ini meningkatkan risiko masalah kesihatan seperti batu empedu.

Bahagian 3 Mengubah tabiat anda

1. 
   

   
   Aturkan latihan anda untuk menguatkan otot anda sedikit demi sedikit. Anda mesti memberi perhatian kepada cara anda mengatur latihan dan tekanan yang anda letakkan pada badan anda. Anda boleh menyakiti diri sendiri dengan melakukan senaman terlalu banyak pada satu masa atau dengan menyeret hanya bahagian tubuh tertentu, contohnya kaki. Mulailah perlahan-lahan apabila anda memulakan latihan kali pertama untuk mengurangkan risiko kecederaan, terutama jika anda tidak terlalu sesuai sekarang. Biarkan badan anda berehat di antara senaman tanpa melakukan lebih daripada dua jam senaman yang sengit. Gantikan latihan pada kumpulan otot yang berbeza, kaki, lengan, abdominals, dan sebagainya. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan meletihkan badan anda.
   • Sebagai contoh, anda boleh melakukan lengan monyet selama setengah jam pada waktu pagi, naik dan turun tangga semasa makan tengah hari, dan kemudian melakukan satu jam berenang selepas sekolah.
   • Satu lagi contoh: anda boleh basikal selama setengah jam untuk pergi ke kelas, lakukan latihan kumpulan setiap hari, setengah jam burpees sebelum melakukan kerja rumah anda, kemudian 15 minit selubung sebelum tidur.
   • Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya tiga atau empat hari seminggu, kemudian setiap hari selepas dua minggu latihan. Anda boleh memilih program yang ditetapkan, anda boleh menukar antara dua program atau bahkan membuat program anda sendiri. Tetapkan satu matlamat antara satu hingga dua jam bersenam sehari setiap hari dan otot anda perlu tenggelam selepas satu bulan.

2. 
   

   
   Ambil masa untuk melakukan senaman dan makan dengan betul. Anda boleh mengatasi banyak nafsu untuk kemalasan dengan membangunkan program dan menjadikannya tabiat. Sama seperti anda memberi anda masa untuk menyikat gigi anda atau makan tengah hari, juga mengambil masa untuk sarapan pagi dan senaman yang sihat. Sekiranya anda bertekad, jika anda menerimanya, program anda akan menjadi kebiasaan dan kemudiannya normal untuk melakukan latihan ini.
   • Sebagai contoh, ambil separuh jam tambahan untuk bersiap sebelum tidur. Sebelum mandi dan memberus gigi, lakukan beberapa latihan, seperti melompat tali, selama setengah jam.
   • Beri diri anda ganjaran kecil apabila anda mencapai matlamat anda. Sebagai contoh, untuk setiap minggu yang anda berpegang pada program anda, pergi bersama rakan untuk filem. Anda juga boleh memberi ganjaran diri dengan makanan, contohnya dengan memakan satu kue (cuba kue yang anda suka makan), untuk memberi ganjaran dan memenuhi kehendak anda pada masa yang sama. Terdapat juga aplikasi yang boleh anda gunakan untuk mencapai matlamat ini, seperti Pact, yang memberi ganjaran atau menghukum anda mengikut hasil anda.

3. 
   

   
   Menggabungkan latihan ini ke dalam gaya hidup anda. Anda juga boleh memilih latihan yang anda suka dan menjadikannya semangat, sesuatu yang anda lakukan setiap hari, kerana ia adalah sebahagian daripada kehidupan harian anda. Anda akan menemui sikap semacam ini di kalangan peminat peminat yang bermesyuarat sekali seminggu untuk pergi ke gunung atau ke jogging yang bermula setiap hari dengan jogging.
   • Sebagai contoh, jika anda benar-benar berminat dalam seni mempertahankan diri, anda boleh meletakkan diri anda dalam judo. Mendaftar untuk kelas di pusat sukan dan berlatih setiap hari.
   • Kursus-kursus yang anda dapati di pusat sukan boleh menjadi lebih murah daripada kursus di dojo. Kursus-kursus itu juga mungkin percuma kerana sesetengah mereka menawarkan biasiswa.

4. 
   

   
   Tinggal bermotivasi. Perkara yang paling penting apabila anda ingin mengekalkan berat dan nada biasa otot anda adalah untuk makan sihat dan melakukan senaman yang kerap. Ini bermakna bahawa anda tidak akan kehilangan berat badan atau nada otot anda dengan senaman atau makanan tertentu, tetapi anda akan melakukannya dengan tetap bermotivasi. Anda perlu mencari sebab untuk terus bersenam dan makan makanan seimbang setiap hari. Terdapat banyak cara untuk ke sana. Contohnya, cuba yang berikut.
   • Lakukan banyak latihan yang anda suka dan makan makanan yang anda suka. Anda akan dapat bermotivasi dengan melakukan senaman yang membuat anda bahagia dan dengan mencari resepi dengan makanan yang anda suka. Cari senaman yang anda suka berlatih, walaupun ia bukan latihan yang paling berkesan. Perkara yang paling penting ialah melakukannya secara tetap dalam jangka panjang.
   • Bersenam dengan orang lain. Pergi berjoging atau ambil kelas yoga dengan ibu anda. Anda akan berasa lebih bertanggungjawab dalam mencari seseorang yang bermain sukan dan anda akan lebih cenderung mematuhi jadual anda pada hari-hari ketika anda merasa letih atau hari anda tidak merasa seperti itu.

5. 
   

   
   Fokus pada penyelesaian jangka panjang. Tidak lama lagi musim panas dan anda mahu menjadi seksi dalam bikini anda. Semua orang tahu. Tetapi anda harus memahami bahawa penyelesaian cepat untuk mengurangkan berat badan dalam sebulan tidak berlangsung dalam jangka masa panjang. Kecuali anda membuat perubahan drastik dalam hidup anda, berat badan anda akan kembali dan anda akan kehilangan nada otot yang anda telah mendapat begitu banyak masalah. Kesan yo-yo pada badan anda boleh membawa kesan serius ke atas tubuh anda dan boleh membahayakan kesihatan anda, contohnya dengan menyebabkan diabetes, penyakit jantung dan masalah hormon. Lebih baik bagi anda untuk memberi tumpuan kepada penyelesaian jangka panjang dan perubahan gaya hidup, bukan hanya siluet untuk perkahwinan saudaramu.

• Minum banyak air. Air membantu mengurangkan kekejangan otot dan membolehkan mereka membina semula dengan lebih cepat.
• Jangan mengharapkan untuk kehilangan berat badan terlalu banyak kerana otot berat lebih berat daripada lemak.
• Ikuti diet seimbang.
• Makan protein, tetapi tidak terlalu banyak. Anda akan mendapat cukup ikan, telur, kacang dan ayam.
• Jika anda mahu, anda boleh bergilir joging pada hari-hari tertentu dengan berbasikal atau berenang.
• Pakai kasut yang selesa.
• Melekatkan pelan asal anda, inilah satu-satunya cara untuk mencapai matlamat anda.
• Mengubah latihan anda jika anda mendapati mereka terlalu keras atau terlalu mudah. Sekiranya mereka terlalu keras, anda akan merosakkan diri sendiri dan membenci mereka. Jika mereka terlalu mudah, anda tidak akan melihat keputusan.
• Makan hanya selepas latihan. Makan sebelum ini, anda boleh menyebabkan kekejangan teruk dan sakit perut.
• Bersenam dengan kawan-kawan. Ini akan membolehkan anda kurang bosan semasa program harian anda.

• Latihan akan lebih berkesan jika anda melakukannya pada masa yang sama sebagai diet seimbang.
• Anda mesti memanaskan badan dan menyejukkan otot anda dengan betul.
• Jadilah pintar. Anda mesti menyesuaikan diri secara beransur-ansur dengan tabiat baru anda.
• Jangan bersenam terlalu banyak.
• Dapatkan rawatan perubatan segera jika anda merasa pening, mengalami masalah bernafas, atau sangat letih.