Bagaimana untuk menguatkan punggungnya

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menggunakan berat badan untuk nada punggung
• Bahagian 2 Gunakan latihan kardio untuk nada punggung
• Bahagian 3 Mengambil kelas untuk nada punggung

Membetulkan punggung memerlukan amalan latihan pembakaran lemak dan senaman bina badan. Kebanyakan pergerakan yang digunakan semasa bar bawah tanah dan kardio menggunakan berat badan anda sendiri untuk membakar lemak dan memahat posterior. Dengan senaman yang mensasarkan paha, pinggul dan punggung, anda akan meningkatkan bentuk keseluruhan punggung dan paha anda. Baju anda akan lebih sempit dan nipis. Amalkan latihan ini 1 hari dari 2 untuk menguatkan pantat anda.

peringkat

Bahagian 1 Menggunakan berat badan untuk nada punggung

1. 
   

   
   Kelonggaran paha (jongkok). Kelenturan paha adalah latihan yang ideal bukan sahaja untuk toning dan pengukuhan punggung, tetapi juga untuk menguatkan badan yang lebih rendah pada umumnya. Di bawah bagaimana untuk melakukan peha paha.
   • Berdiri dengan kaki anda di lebar bahu. Kaki anda harus menunjuk ke depan dan tidak ke sisi. Kontrakkan otot perut anda untuk lebih stabil.
   • Letakkan tangan anda dalam kedudukan doa dengan telapak tangan anda menyentuh satu sama lain. Tangan anda harus selari dengan dada anda, tetapi tidak menyentuhnya.
   • Bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai.
   • Anda mesti menurunkan badan anda dan tidak bersandar ke hadapan. Lakukan lenturan pertama paha anda di hadapan cermin untuk melihat lutut anda dan kelengkungan punggung anda.
   • Tinggal beberapa saat dalam kedudukan bawah. Kemudian, bangun dengan mengikat pantat anda. Anda mesti merasakan otot gluteal anda dan bahagian atas paha anda akan mendorong anda.
   • Adakah 10 hingga 20 pengulangan. Ingat bahawa flexing paha adalah latihan berat dan latihan kardio. Mereka agak sukar, tetapi anda boleh melakukan hanya 10 pengulangan jika anda tidak dapat mengekalkan postur yang baik sehingga akhirnya.
   • Buat latihan ini lebih sukar dengan memegang dumbbell di setiap tangan. Gunakan berat percuma 1 hingga 2.5 kg yang anda akan teruskan di setiap sisi badan anda sambil membongkok paha anda.

2. 
   

   
   
   
   Keluarkan kaki anda. Latihan ini berasal dari sekolah-sekolah balet. Biasa di kalangan para penari, lenturan kaki selain adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung.
   • Balikkan kaki anda supaya ia lebih lebar daripada lebar pinggang anda. Jari kaki anda harus menunjukkan ke luar dan membentuk sudut 45 darjah pada badan anda.
   • Pastikan anda mengamalkan kedudukan yang betul dengan memeriksa lutut anda sejajar dengan kaki kedua kaki anda. Jika ini tidak berlaku, sedikit condongkan kaki anda ke dalam. Anda mesti bergantung pada kaki ke-2 untuk menghadkan tekanan pada sendi lutut anda.
   • Memperluas lengan anda di kedua-dua belah badan supaya mereka selari dengan lantai (seperti penari balet). Pergi ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya dengan kaki anda, lakukan gerakan yang lebih kecil dan kembali ke fleksibilitas paha konvensional anda.
   • Tinggal beberapa saat dalam kedudukan bawah. Kemudian, bangun perlahan-lahan dengan mengikat pantat anda sehingga anda menyambung semula kedudukan awal anda.
   • Adakah 10 hingga 20 pengulangan. Buat latihan ini lebih sukar dengan memegang bel loceng di setiap tangan. Menunjuk kaki anda ke luar menumpukan usaha di bahagian yang berbeza dari glutes anda.

3. 
   

   
   
   
   Buat lunges. Latihan yang biasa digunakan untuk menguatkan dan menguatkan badan yang lebih rendah, lunges adalah salah satu cara terbaik untuk menguatkan punggung.
   • Bangun dengan kaki anda sekali lagi pada lebar pinggul. Pastikan terdapat ruang yang cukup di hadapan dan di belakang anda untuk latihan ini.
   • Ketegangan satu kaki belakang. Bendangkan lutut kaki ini sehingga hampir menyentuh tanah. Lutut kaki depan anda perlu diselaraskan dengan kaki anda.
   • Tinggal beberapa saat dalam kedudukan bawah. Kemudian, mulakan kedudukan awal anda dengan bersandar di kaki depan untuk bangun.
   • Ulangi 10 kali seli 2 kaki.
   • Anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan untuk membuat latihan lebih sukar.

4. 
   

   
   Buat sambungan pinggang berdiri. Ini adalah latihan mudah yang boleh anda lakukan di mana saja dan itu tidak memerlukan berat badan apa pun. Pelanjutan pinggul berdiri sempurna untuk mengasingkan otot-otot gluteal.
   • Bangun dengan kaki anda pada lebar pinggul dengan bersandar di belakang kerusi. Regangkan kaki kanan anda dengan menegakkan kaki anda, kemudian angkat kaki anda ke ketinggian yang hampir sama dengan pinggang anda.
   • Bengkokkan lutut kiri anda sedikit untuk kekal seimbang.
   • Turunkan kaki kanan sehingga jari kaki anda hampir menyentuh tanah dan ulangi latihan.
   • Lakukan 10 hingga 20 pengulangan dengan kaki kanan anda sebelum bergerak ke kiri.

5. 
   

   
   Cuba senaman kerang. Ini adalah latihan unik yang mengasingkan bahagian luar otot punggung anda.
   • Berbaring di atas tikar latihan. Lie pertama di sebelah kiri anda dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah dan sedikit ke hadapan.
   • Terangkan kepala anda di lengan kiri anda. Cuba untuk memasukkan perut anda dan simpan pinggul anda dan kembali ke posisi yang sama sepanjang latihan.
   • Menjaga kaki anda bersama-sama, meningkatkan lutut kanan anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan pinggul anda. Kesan latihan ini akan dirasai di setiap sisi glutes anda.
   • Tinggal beberapa saat dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan menurunkan lutut anda. Pergerakan itu sepatutnya kelihatan seperti kulit kerang yang membuka dan menutup. Ulang 10 hingga 20 kali pada setiap sisi.

6. 
   

   
   Cuba jambatan itu. Latihan ini tidak hanya berfungsi pada otot-otot gluteal, tetapi juga di bahagian belakang kaki dan bahagian bawah belakang.
   • Untuk bermula, berbaring di atas punggung di atas tikar latihan. Bengkokkan lutut 90 darjah di hadapan anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
   • Letakkan tangan anda santai di setiap sisi badan anda. Kontrakkan otot-otot perut anda semasa latihan ini.
   • Angkat punggung anda dengan menolak dengan pelvis. Teruskan sehingga badan anda berada dalam garis lurus.
   • Kontrak punggung anda menjaga kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian, turunkan badan anda ke tanah. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali.

Bahagian 2 Gunakan latihan kardio untuk nada punggung

1. 
   

   
   Berjalan. Menurut kajian, beberapa latihan kardio bekerja lebih daripada otot-otot gluteal yang lain. Treadmill dan jogging dibentangkan sebagai yang paling berkesan.
   • Jogging adalah senaman kardio yang bukan sahaja melancarkan otot-otot gluteal, tetapi juga membakar lemak dan memberikan penampilan keseluruhan yang lebih kencang.
   • Apabila anda berjalan, tekanan mesti diberikan dari tumit ke jari kaki. Ia adalah teknik perlumbaan yang ideal.
   • Untuk membuat senaman lebih sukar, meningkatkan lenturan treadmill atau berjalan di jalan berbukit.

2. 
   

   
   Naik basikal. Basikal berputar atau basikal adalah satu lagi latihan kardio yang berkesan untuk menguatkan dan meniup punggung. Aktiviti intensiti tinggi ini bukan hanya latihan aerobik yang baik, tetapi juga nada pantat dan kaki.
   • Gunakan basikal tanpa pegangan (bukan basikal) di gim. Pergi perlahan-lahan jika anda mula.
   • Untuk benar-benar bekerja punggung anda, tekan keras pada pedal apabila anda pedal.
   • Putaran yang menjadikan kaki lebih besar adalah mitos. Sebaliknya, ia membolehkan untuk memperbaiki mereka.

3. 
   

   
   Cuba jurulatih elips. Pelatih elips adalah mesin kardio yang lain yang berfungsi untuk mengendalikan otot-otot gluteal. Walaupun tidak cekap berjalan, elips adalah mesin berdampak rendah yang menimbulkan punggung.
   • Pada jurulatih elips, anda boleh mengasingkan otot-otot glutea dengan sedikit menaikkan punggung dan menolak keras dengan tumit kaki anda.
   • Adalah mungkin untuk meningkatkan rintangan jurulatih elips untuk membuat senaman lebih sukar.

Bahagian 3 Mengambil kelas untuk nada punggung

1. 
   

   
   Adakah yoga atau Pilates. Yoga dan Pilates adalah kelas pengukuhan yang menggunakan berat badan untuk menguatkan, nada dan memanjangkan otot.
   • Banyak postur Pilates dan yoga yang khusus mensasarkan punggung dan badan yang lebih rendah.
   • Secara umum, kelas berlangsung 45 hingga 60 minit. Daftar untuk kursus pemula atau pengantar jika anda tidak pernah mempunyai satu.

2. 
   

   
   Ambil kelas bar di atas tanah. Kelas bar bawah agak baru di gyms. Mereka bergantung kepada pergerakan penari balet dan juga termasuk yoga, Pilates dan beban bebas.
   • Bagi yoga dan Pilates, kelas bar tanah membawa pelbagai latihan dan tumpuan semata-mata pada glutes. Sebagai contoh, lenturan kaki selain kaki sering diamalkan semasa bar di atas tanah.
   • Kursus bar di alamat tanah sebanyak kepada pemula kepada ahli sukan yang berpengalaman. Postur menyesuaikan diri dengan semua tahap kemahiran.

3. 
   

   
   Ambil beberapa kelas kick-boxing. Kebanyakan gim dan pusat kecergasan menawarkan kelas kickboxing. Ini adalah latihan kardio intensiti tinggi yang pergerakannya sempurna untuk toning paha dan punggung anda.
   • Kick-boxing didasarkan pada pelbagai pergerakan yang diperolehi dari seni mempertahankan diri. Kebanyakan tendangan berfungsi dengan glutes, quads dan hamstrings.
   • Selain toning punggung, kick-boxing boleh membakar 350 kalori sejam.