Bagaimana untuk mengetahui berapa jam tidur seseorang memerlukannya

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Dengarlah tubuhnya
• Bahagian 2 Mengawal tabiat tidur anda
• Bahagian 3 Rujuklah doktor

Anda mungkin telah diberitahu beratus-ratus kali bahawa anda perlu tidur cukup. Nasihat ini bermula sebaik sahaja anda bersiap sedia untuk satu hari di sekolah dan terus dengan atlet bersiap untuk persaingan yang sukar atau dengan orang dewasa melawan tekanan hidup dan masalah perubatan. Anda kemudian berhak bertanya kepada diri sendiri: "Apakah definisi tidur malam yang baik? Anda akan mendapati jawapannya dengan memberi perhatian kepada banyak pemboleh ubah dan mengambil kira ciri-ciri gaya hidup anda yang hanya digunakan untuk anda. Tidak mustahil untuk tidur nyenyak tanpa terlebih dahulu menentukan berapa banyak tidur yang diperlukan oleh tubuh anda.

peringkat

Bahagian 1 Dengarlah tubuhnya

1. 
   

   
   Ambil ujian tidur yang mudah. Anda memerlukan lebih daripada satu malam untuk menentukan keputusan ujian ini.
   • Masa depan anda boleh tidur larut malam adalah masa yang tepat untuk melakukan ujian ini. Ia mungkin akan membawa anda beberapa malam untuk mendapatkan hasil yang terbaik dalam ujian ini.
   • Langkah pertama dalam ujian ini adalah untuk pergi tidur pada masa yang munasabah. Jika anda tertanya-tanya masa terbaik untuk mengambil ujian ini, anda perlu melakukannya untuk hujung minggu atau siri hari apabila anda tidak pergi ke tempat kerja atau sekolah. Agar ujian ini berfungsi, anda mesti menahan iri hati anda seperti biasa, seperti yang anda dapat tidur lewat pada keesokan harinya. Anda akan mendapat keputusan yang tepat pada ujian ini dengan mengambil jam tidur yang teratur setiap malam.
   • Kemudian anda tidak boleh memulakan penggera jam penggera anda. Tidur sehingga awak bangun secara semula jadi. Jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin akan tidur lebih lama pada malam pertama, mungkin 16 jam atau lebih. Ini akan berlaku kerana anda terlambat tidur.
   • Sekiranya kelewatan anda penting, anda mungkin perlu menghadapinya sebelum mendapat hasil yang terbaik untuk ujian. Jika kelewatan tidur anda tidak penting, anda boleh meneruskan ujian.
   • Selepas tidur malam pertama, terus tidur pada masa yang sama dan elakkan memulakan penggera. Selepas beberapa hari, anda akan bangun secara semula jadi pada masa yang sama. Kini, anda tahu berapa jam badan anda secara semulajadi memerlukan malam.
   • Sekiranya anda mempunyai cukup tidur, anda harus berasa waspada dan dapat melakukan aktiviti harian anda tanpa rasa mengantuk.

2. 
   

   
   
   
   Buatlah untuk penangguhan tidur anda. Kelewatan tidur berlaku apabila anda tidak dapat tidur jumlah jam yang diperlukan oleh tubuh anda dan kekurangan tidur ini terkumpul dari masa ke masa.
   • Setiap kali anda memendekkan waktu tidur anda, anda sebenarnya meminjam beberapa minit atau jam ke malam seterusnya. Ini boleh berlaku dalam jangka pendek seperti beberapa bulan.
   • Anda akan menumpukan penangguhan tidur semasa bekerja, bermain atau belajar larut malam dan bangun pada waktu pagi, kerana ini diperlukan.
   • Tangkap kelewatan tidur jangka pendek anda dengan menambah kira-kira satu jam tidur setiap malam dan mengambil kesempatan daripada semua peluang yang mungkin untuk tidur atau tidur sebelum anda membuat penggantungan tidur anda.
   • Ini bermakna anda harus perhatikan berapa jam tidur yang anda telah hilang untuk mengetahui berapa jam yang anda perlukan.

3. 
   

   
   
   
   Berikan percutian untuk mengejar dalam jangka panjang. Kelewatan tidur jangka panjang mungkin memerlukan minggu atau lebih untuk mengejar dan kembali ke tahap tidur yang normal.
   • Bersiap bercuti tanpa merancang, kemudian tidur setiap hari pada waktu yang sama dan tidur pada waktu pagi sehingga awak bangun secara semula jadi.
   • Jangan salahkan diri anda kerana anda tidur banyak semasa percutian anda. Cukup tunduk pada kelewatan tidur anda dan kembali ke jadual tidur yang lebih kerap.
   • Sebaik sahaja anda telah hilang tidur dan tidur setiap hari pada masa yang sama, anda akan mencapai titik di mana anda tidak memerlukan jam penggera di waktu pagi. Ini hanya akan berlaku jika waktu tidur anda cukup untuk membolehkan badan anda tidur sebanyak mungkin.
   • Jika anda tidur pada satu masa yang kelihatan terlalu awal, tetapi jika anda bangun tidur atau mengalami masalah bangun pada waktu pagi, cuba tidur sebelum tidur. Tidak semua orang tidur sebilangan jam standard. Anda mungkin perlu tidur sedikit lagi. Jika anda tidak boleh bangun dengan lebih baik dengan tidur sebelum tidur, berjumpa doktor.
   • Jika anda telah berusaha untuk mengejar lewat dan masih berasa letih dan keletihan pada siang hari, anda mungkin mengalami masalah perubatan asas atau anda mungkin mengambil ubat yang menyumbang kepada masalah. Buat temujanji dengan doktor anda dan lihat jika anda berasa lelah sepanjang masa.

4. 
   

   
   Elakkan masalah kesihatan tertentu dengan tidur jumlah jam yang anda perlukan. Dengan lebih memahami gejala yang berkaitan dengan kurang tidur, anda akan menyedari apa yang berlaku jika anda tidak membiarkan badan anda tidur berapa jam yang dibutuhkan
   • Penyelidikan yang dijalankan oleh University of Chicago pada sekumpulan sukarelawan selama enam hari mengkaji kesan kekurangan individu yang hanya dapat tidur empat jam setiap malam.
   • Selepas hanya enam hari kekurangan tidur, subjek mempunyai tekanan darah tinggi, peningkatan hormon stres yang dipanggil kortisol, mereka menghasilkan hanya separuh antibodi yang dijangka selepas tembakan flu, dan mereka telah mengembangkan tanda awal rintangan insulin, langkah pertama dalam pembangunan diabetes jenis 2.
   • Individu yang mengalami masalah tidur juga mengalami kesukaran menumpukan, membuat keputusan yang lebih perlahan, penglihatan yang cacat, kesukaran dalam memandu, kesengsaan, masalah keletihan dan ingatan.
   • Penyelidik juga telah menilai gejala yang dikembangkan oleh orang yang menghabiskan masa yang panjang dengan kehilangan tidur yang mencukupi. Gejala-gejala ini termasuk obesiti, rintangan insulin, strok, kehilangan ingatan, dan penyakit jantung.

5. 
   

   
   Ketahui bagaimana mengenali situasi yang mengubah keperluan tidur anda. Kadang-kadang tekanan dan perubahan fizikal boleh memicu keperluan yang lebih besar untuk tidur.
   • Kehamilan adalah contoh perubahan fizikal yang mencetuskan keperluan untuk tidur, sekurang-kurangnya semasa trimester pertama.
   • Keadaan lain yang mungkin memerlukan lebih banyak tidur untuk tubuh anda termasuk: penyakit, kecederaan, keletihan fizikal yang kuat, keadaan emosi yang sukar, dan tugas mental yang sengit.
   • Biarkan diri anda tidur sedikit atau sedikit tidur tambahan untuk mengimbangi perkara-perkara ini.

6. 
   

   
   Kenal pasti keperluan tidur anda mengikut umur anda. Ramai profesional menerbitkan graf yang memberi petunjuk tentang keperluan tidur keseluruhan oleh kumpulan umur.
   • Apabila anda semakin tua, bilangan jam tidur yang anda perlukan setiap malam berkurangan. Pada tahap yang melampau, kita mendapati bayi yang baru lahir yang memerlukan 11 hingga 19 jam tidur selama tempoh 24 jam (rata-rata 14 hingga 17 jam) dan dewasa lebih daripada 65 orang yang memerlukan hanya 5 hingga 9 jam tidur. tidur setiap malam dengan purata 7 hingga 8 jam.
   • Banyak laman web yang boleh dipercayai atau kurang berupaya merujuk kepada tanda-tanda masa tidur yang disyorkan mengikut kumpulan umur. Tanda-tanda ini termasuk bilangan jam yang disyorkan, waktu tidur yang sesuai dan memberi anda idea jam tidur yang tidak disyorkan.
   • Ketahui bahawa setiap orang adalah unik dan faktor-faktor tertentu boleh menyebabkan laluan dari satu kategori ke yang lain tanpa ini tidak normal. Contohnya, sesetengah orang mungkin mengambil ubat-ubatan atau menderita dari keadaan yang memerlukan lebih banyak tidur berbanding yang disyorkan.

Bahagian 2 Mengawal tabiat tidur anda

1. 
   

   
   Menyesuaikan persekitaran anda. Buat kawasan di mana anda tidur dengan selesa dan santai.
   • Mulakan dengan mengawal suhu. Simpan suhu yang selesa dan segar di dalam bilik.
   • Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks. Elakkan menggunakan tempat tidur anda untuk aktiviti lain, seperti belajar, membaca, bermain permainan video, menggunakan peranti dengan skrin, atau menonton TV pada waktu petang.
   • Pastikan bilik anda tenang pada waktu tidur dan sebati mungkin. Anda harus mempertimbangkan meletakkan langsir tebal untuk menghalang cahaya luar dan menggunakan penyumbat telinga untuk menyekat bunyi luaran.
   • Pastikan tilam dan bantal anda selesa dan menggoda. Sekiranya anda berkongsi katil dengan seseorang, pastikan ia cukup lebar supaya anda berdua boleh berbaring dengan selesa.
   • Cuba untuk mengelakkan kanak-kanak dan haiwan tidak tidur di tempat tidur yang sama.
   • Jika anda bekerja lewat malam atau malam, ikuti arahan yang sama. Cuba tidur dan bangun pada masa yang sama.

2. 
   

   
   Perhatikan tabiat makan anda. Diet yang seimbang akan membantu fungsi tubuh anda dengan lebih berkesan dalam banyak bidang, termasuk kitaran tidur anda, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur anda.
   • Elakkan makan berat di waktu petang dan sebelum tidur dan elakkan tidur lapar.
   • Hadkan jumlah minuman yang anda makan pada waktu malam untuk mengelakkan bangun pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi.
   • Hadkan pengambilan kafein anda pada waktu siang dan cuba berhenti minum minuman berkafein selepas 14 jam.
   • Berhenti merokok dan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah perangsang dan boleh membuat anda tidak tidur.
   • Elakkan minum alkohol sebelum tidur. Selepas minum alkohol, anda mungkin merasa mengantuk, tetapi dalam beberapa jam ia akan berubah dan ia akan merangsang badan anda, yang akan menghalang anda daripada tidur.

3. 
   

   
   Menyesuaikan aktiviti anda pada siang hari. Ini termasuk latihan fizikal dan pendedahan kepada cahaya matahari semula jadi.
   • Senaman mengikut cadangan yang diberikan kepada anda, iaitu sekurang-kurangnya 150 minit aerobik setiap minggu. Lakukan senaman anda pada siang hari atau lewat petang. Elakkan melakukan senaman fizikal sebelum tidur.
   • Kami masih belum memahami hubungan antara latihan fizikal dan tidur yang disesuaikan. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman aerobik sederhana, seperti berjalan, dapat mengurangkan masa yang diperlukan untuk individu yang mengalami insomnia menjadi lebih baik berbanding individu yang tidak bersenam sama sekali.
   • Nikmati cahaya semulajadi pada siang hari. Pendedahan kepada cahaya matahari menyediakan tubuh anda dengan vitamin penting dan membantu mengatur kitaran tidur yang sihat dan kebangkitan. Hadkan pendedahan anda kepada cahaya matahari sejurus sebelum tidur.
   • Sekiranya anda perlu tidur, jangan lakukannya untuk waktu yang singkat sebelum tidur pada waktu malam dan cuba hadkan waktu tidur anda pada sebelah petang hingga 20 atau 30 minit.

4. 
   

   
   Sediakan program relaks sebelum tidur. Ini termasuk kegiatan yang membantu anda melupakan perkara-perkara yang menyebabkan anda tertekan dalam hidup anda.
   • Sesetengah orang suka membaca, orang lain mengamalkan aktiviti manual seperti mengait atau lukisan. Pertimbangkan untuk mandi atau mandi atau mendengar muzik santai atau bunyi semula jadi. Pilih sesuatu yang melegakan anda. Jika boleh, cubalah untuk mengurangkan keamatan cahaya bilik sebelum berehat.
   • Sediakan tabiat yang sihat untuk bersantai sepanjang hari. Berikan diri anda kebenaran untuk berehat sepanjang hari untuk berehat, untuk membincangkan perkara-perkara yang menyeronokkan atau ketawa dengan rakan-rakan. Dengan mengetahui cara menguruskan tekanan anda pada siang hari, anda membantu melepaskan diri dari pengumpulan kebimbangan yang boleh menghalang anda daripada tidur pada waktu malam.

5. 
   

   
   Ikut program anda. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun setiap pagi pada masa yang sama, termasuk hujung minggu dan cuti.
   • Walaupun anda tidak berasa letih atau tidak merasa seperti tidur, cuba mengekalkan program anda. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur sebentar untuk beberapa malam, anda harus menyesuaikan waktu tidur anda.
   • Sesetengah cadangan mencadangkan agar anda tidak tidur sebelum merasa letih, sementara yang lain mencadangkan anda mengikut jadual anda. Dengan mengikuti waktu tidur dan waktu matahari terbenam biasa, anda mungkin berasa letih apabila anda berada di tempat tidur, yang boleh membantu anda berehat.
   • Jika anda tidak boleh tidur selepas 15 minit di atas katil, bangun. Dengan cara ini, anda menghalang diri daripada menambah kebimbangan anda ketakutan untuk tidak tidur. Bangun dan gerakkan atau lakukan sesuatu untuk berehat selama beberapa minit, kemudian kembali ke tempat tidur.
   • Elakkan melihat pada masa itu. Bersantai, fikirkan perkara-perkara positif mengenai hari anda atau aktiviti santai yang anda suka dan cuba untuk tidak memikirkan tidur anda.

Bahagian 3 Rujuklah doktor

1. 
   

   
   Rujuk doktor anda jika anda terus mengalami masalah tidur. Penyakit atau ubat yang mendasari anda mungkin menghalang anda daripada tidur atau tidur.
   • Sesetengah keadaan perubatan boleh menyumbang kepada masalah tidur anda. Terdapat beberapa contoh masalah ini yang perlu dinilai oleh ahli psikiatri atau psikologi, seperti kemurungan, insomnia, ADD, gangguan bipolar, gangguan tidur selepas trauma dan masalah mimpi buruk serta masalah tidur lain yang menyebabkan gangguan emosi.
   • Terdapat juga keadaan perubatan lain yang biasanya berkaitan dengan gangguan tidur, seperti apnea tidur, penyakit Alzheimer, demensia, sakit kronik, sindrom kaki gelisah, refluks gastroesophageal dan pelbagai sklerosis.
   • Sesetengah masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berkaitan langsung dengan tidur. Gangguan ini termasuk gangguan irama circadian, masalah fasa tidur yang tertunda, narcolepsy, cataplexy, sleepwalking, somniloquism, gangguan tidur paradoks, dan gangguan berkaitan dengan malam.

2. 
   

   
   Perhatikan perubahan dalam corak tidur anda. Gangguan tidur boleh berlaku kerana banyak keadaan perubatan atau kebimbangan mental.
   • Gejala gangguan tidur termasuk mengantuk siang hari yang berlebihan, keletihan yang berlebihan, pernafasan tidak teratur atau pergerakan meningkat semasa tidur, kesukaran tidur apabila anda letih atau ketika tiba masanya untuk tidur, dan tingkah laku tidur yang tidak normal, seperti sleepwalking atau sleepwalking.
   • Tempoh gejala yang dikaitkan dengan setiap gangguan yang mungkin menyumbang kepada masalah tidur anda melebihi kapasiti artikel ini.
   • Bercakap dengan doktor anda secepat mungkin. Lebih baik untuk kesihatan anda untuk mengambil kira kesihatan umum anda supaya tidak menangguhkan masalah tidur anda.Doktor anda akan membantu anda mencari jawapan kepada soalan-soalan anda dan rawatan yang betul untuk penyebab masalah anda.

3. 
   

   
   Buat senarai ubat anda. Banyak ubat boleh menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan atau masalah lain jika anda tidak cukup tidur.
   • Jangan menyesuaikan ubat anda semata-mata. Jika anda menganggap ubat-ubatan anda yang menyebabkan atau menyumbang kepada masalah tidur anda, berbincang dengan doktor anda. Dalam banyak kes, dos mungkin diselaraskan dan dia boleh menetapkan ubat lain untuk menggantikan yang menyebabkan masalah anda.
   • Terdapat beratus-ratus ubat yang menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan. Senarai ini terlalu panjang untuk menghasilkan semula di sini. Ubat-ubatan seperti antihistamin, ubat tekanan darah, analgesik, dan lain-lain, boleh menyebabkan masalah tidur atau amaran. Bincang dengan doktor atau ahli farmasi jika anda menganggap ubat-ubatan anda boleh mengganggu tidur anda.
   • Ubat-ubatan juga boleh menghalang anda daripada tidur dengan baik. Walaupun senarai mereka terlalu panjang, mungkin lebih pendek daripada senarai ubat yang menyebabkan rasa mengantuk. Walau bagaimanapun, banyak ubat-ubatan boleh menghalang anda daripada tidur dengan baik pada waktu malam. Bincangkan dengan doktor anda jika anda menganggap ubat-ubatan anda menghalang anda daripada tidur pada waktu malam.

4. 
   

   
   Ambil pil tidur. Sekiranya anda terus mengalami kesulitan tidur atau tidur sepanjang malam, mungkin terdapat sebab yang mendasar, seperti kemurungan, atau anda mungkin perlu meletakkan pola tidur yang sihat.
   • Sesetengah ubat di kaunter dan boleh membantu anda tidur dengan lebih mudah. Semua pil tidur bukan preskripsi direka bentuk untuk kegunaan jangka pendek.
   • Jika masalah tidur anda berterusan, berbincanglah dengan doktor anda tentang menetapkan ubat yang lebih berguna.