Bagaimana untuk menghilangkan rasa gugup

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Menguruskan kejutan jangka pendek
• Kaedah 2 Menggabungkan teknik relaksasi ke dalam kehidupan harian anda
• Kaedah 3 Mengurus keteguhan anda
• Kaedah 4 Jaga diri anda
• Kaedah 5 Ketahui kapan untuk mendapatkan bantuan perubatan

Dalam artikel ini: Mengurus sawan jangka pendekMasukkan teknik relaksasi dalam kehidupan harian andaMenguruskan kegelisahan andaMengurus diri sendiriKnow kapan saja untuk mencari help3 perubatan Referensi

Ketegangan atau kebimbangan mungkin disebabkan oleh faktor psikologi dan fisiologi. Adalah normal untuk merasa gugup atau cemas. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mempunyai banyak masalah untuk mengawal kebimbangan mereka. Terdapat gangguan kecemasan yang boleh didiagnosis dan dirawat dengan ubat-ubatan dan terapi atau melalui kaunseling sosiopsychologi. Walau bagaimanapun, terdapat juga kaedah yang lebih sederhana yang boleh anda gunakan untuk melegakan kegelisahan anda.

peringkat

Kaedah 1 Menguruskan kejutan jangka pendek

1. 
   

   
   Bernafas dengan mendalam. Jika anda mempunyai acara besar di hadapan anda, kemungkinan anda akan gugup dan cemas kerana ia akan datang. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan perasaan ini, terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mengawal kegelisahan anda. Pernafasan yang mendalam melambatkan kadar jantung anda dan menurunkan tekanan darah anda. Meluruskan dan menghirup dengan mendalam melalui hidung anda. Letakkan tangan anda pada perut anda untuk merasakan paru-paru anda mengisi udara.
   • Pegang nafas anda selama beberapa saat, kemudian angkat udara perlahan-lahan melalui mulut anda. Ulangi manuver yang sama hanya untuk merasakan jantung anda melambatkan dan menjadi lebih santai. Cuba lupa segala-galanya dan fokuskan pada pernafasan.
   • Mengekalkan irama pernafasan yang tetap dengan menghitung dari satu hingga lima ketika anda menghirup dan melakukan perkara yang sama apabila anda menghembus nafas.

2. 
   

   
   
   
   Melatih dan bersiap sedia. Sebagai contoh, jika anda mempunyai persembahan atau temu duga kerja yang membuat anda gugup, latihan dapat membantu anda menjadi lebih biasa dengan acara tersebut. Mempunyai rakan yang anda percayai mengambil bahagian dalam persembahan atau menanyakan soalan yang sering muncul semasa wawancara. Jika anda berhasrat untuk bercakap dengan seseorang pada subjek yang janggal, latihan juga akan sangat berguna.
   • Adakah anda bosan dengan rakan sebilik anda yang meninggalkan hidangan kotor di dalam sink? Ulangi perceraian anda secara peribadi, kemudian berikan dia dengan penuh keyakinan.
   • Pengulangan untuk acara kurang berstruktur seperti pihak boleh menjadi sukar. Walau bagaimanapun, mengulangi beberapa lelucon dan cerita pendek dapat membantu menenangkan saraf anda.

3. 
   

   
   Jelaskan ketakutan anda. Sekiranya persembahan atau temu duga membuat anda gugup, adakah anda katakan? apa yang boleh berlaku dengan serius? Walaupun wawancara anda berjalan dengan sangat teruk, ia bukan akhir dunia. Adalah sangat normal untuk menjadi gementar tentang mendekati peristiwa utama dalam hidup anda, tetapi jangan lupa bahawa terdapat banyak peluang lain untuk memulihkan anda, walaupun hal-hal tidak begitu menjanjikan untuk anda. masa ini.
   • Jika anda berpeluang untuk menerima apresiasi yang lebih luas mengenai peristiwa, anda mungkin mempunyai keyakinan yang lebih dalam diri anda dan menjadikan persembahan anda lebih berkesan.

4. 
   

   
   
   
   Luangkan masa untuk bayangkan. Sekiranya anda berasa seperti rasa gugup mengatasi anda, ambil beberapa saat untuk membayangkan sesuatu yang menenangkan dan tenang. Tutup mata anda dan bayangkan sesuatu yang meyakinkan anda. Ia boleh menjadi apa-apa dari laut yang tenang untuk kucing anda atau kenangan zaman kanak-kanak yang bahagia.

5. 
   

   
   Dengar muzik. Muzik lembut dan merdu atau bunyi alam semula jadi cukup untuk membantu anda berehat, menurunkan kadar degupan jantung anda dan membuat anda lebih tenang. Mendengar muzik pantas dan menyanyi dengan kuat juga boleh menjadi katathik.

Kaedah 2 Menggabungkan teknik relaksasi ke dalam kehidupan harian anda

1. 
   

   
   Amalkan pernafasan mendalam dengan kerap. Anda boleh memasukkan ke dalam rutin harian anda senaman yang sama yang membolehkan anda menenangkan semasa momen tekanan. Bernafas secara mendalam dan kerap boleh memberi anda masa istirahat. Berdiri lurus dan isi paru-paru anda dengan udara semasa menghirup melalui hidung dan mulut anda. Pegang nafas dan kiraan ke lima. Sekiranya anda tidak boleh sampai ke lima pada mulanya, jangan paksa.
   • Keluarkan perlahan-lahan semasa membiarkan udara keluar dari paru-paru anda dengan perlahan, terkawal. Juga dikira hingga lima ketika tamat.
   • Ulangi latihan ini dan anda akan mula berasa lebih tenang dan santai.
   • Berlatih pernafasan santai ini selama tiga hingga lima minit, dua hingga tiga kali sehari. Anda juga boleh melakukannya bila-bila masa anda merasa gugup atau stres.

2. 
   

   
   Buat urutan. Anda boleh menggunakan bola tenis untuk mengurut bahu anda. Untuk memulakan, bungkus bahu dan leher anda dengan tuala panas selama sepuluh minit. Apabila anda memakai tuala panas, tutupkan mata anda dan berehat bahu, leher, belakang dan otot dada anda. Panas akan melegakan otot anda. Anda boleh meningkatkan kelonggaran dengan melakukan urutan belakang. Berdiri dengan belakang anda ke dinding selepas mengeluarkan tuala panas.
   • Letakkan bola tenis atau roller buih di antara punggung dan dinding anda. Tekan bola ke dinding dengan menggunakan punggung dan tahan dengan bahagian belakang anda semasa anda cuba mengurut.
   • Tekan perlahan selama 15 saat sambil menekan balon. Melepaskan tekanan dan letakkan bola di sisi lain.

3. 
   

   
   Cuba kelonggaran otot yang progresif. Matlamat di sini adalah untuk meregangkan dan melonggarkan kumpulan otot anda secara sistematik. Ini akan menenangkan ketegangan dalam otot anda dan membantu anda berasa lebih santai di seluruh badan anda, sambil membolehkan anda kemudian menyalurkan kepada kumpulan otot. Anda akan lebih memahami sensasi fizikal dan mengetahui apabila anda menggoda otot anda dengan sukarela.
   • Mulailah dengan jari kaki anda. Tahan otot anda selama lima saat, kemudian lepaskannya selama 30 saat.
   • Kemudian, tahan ketat dan lepaskan otot betis anda. Ulangi gerakan yang sama dengan setiap kumpulan otot anda di seluruh badan anda.
   • Anda juga boleh mula di atas (kepala) dan kemudian kepala ke bawah.

4. 
   

   
   Gunakan kaedah relaksasi autogenik. Yang kedua menggabungkan imaginasi dan kesedaran tubuh untuk membantu anda berehat. Ia menyatukan beberapa teknik relaksasi dalam satu kaedah. Mulailah dengan menutup mata anda dan bayangkan adegan relaksasi. Bernafas secara mendalam dan perlahan-lahan. Apabila anda memberi tumpuan kepada pernafasan anda, secara beransur-ansur lepaskan bahagian tubuh anda yang berlainan, satu demi satu. Mulailah dengan kaki, kemudian datang ke lengan, bahu dan sebagainya.
   • Semasa anda berehat, anda perlu merasakan degupan jantung anda perlahan.
   • Daripada berfokus pada imej, anda boleh cuba mengulangi beberapa ungkapan atau kata-kata relaksasi.
   • Perkataan itu autogenus merujuk kepada apa yang datang dari dalam.

5. 
   

   
   Buat beberapa meditasi. Sesungguhnya meditasi biasa dapat membantu otak anda untuk menghadapi tekanan dengan berkesan. Walaupun beberapa minit meditasi setiap hari sudah cukup untuk melegakan kebimbangan anda. Sekiranya anda sering gugup atau cemas, lebih baik memperkenalkan meditasi ke dalam rutin harian anda. Untuk bermeditasi, letakkan kedua kaki di atas lantai dan duduk tegak. Tutup mata anda, bacalah mantra yang anda pilih dan biarkan semua idea lain terbang.
   • Dengan mengulangi mantra itu, tumpukan pada pernafasan yang mendalam, perlahan sambil mengekalkan laju.
   • Cuba letakkan tangan pada perut anda sambil menghirup dan menghembus nafas sambil cuba menyesuaikan pernafasan anda dengan bacaan mantra.
   • Anda bebas memilih sesuatu seperti mantra. Hanya pastikan ia positif. cuba Saya aman (Saya aman)

Kaedah 3 Mengurus keteguhan anda

1. 
   

   
   Jangan mengharapkan kesempurnaan. Orang sering cemas atau gugup kerana mereka telah diletakkan di bawah tekanan atau mereka telah berada di bawah tekanan untuk berjaya dengan sempurna dalam semua yang mereka lakukan. Anda tidak boleh sempurna setiap hari. Anda akan mengalami kegagalan dan kekecewaan, dan dengan belajar menghadapi mereka, anda akan menjadi lebih kuat dan lebih bebas.
   • Adalah penting untuk diingati bahawa kehidupan sering sukar, rumit, dan kadang-kadang anda perlu menghadapinya.

2. 
   

   
   Hadapi kecemasan anda. Cuba tentukan sebab kegelisahan anda. Adakah anda bimbang tentang kerja anda, cintakan hidup anda, wang, bersosial di pesta kerja? Apabila anda telah mengenal pasti sumber kegelisahan anda, cuba ubah perspektif anda. Daripada memberitahu anda, kerja saya tidak memuaskan, adakah anda mengatakan sebaliknya? kerja saya akan membolehkan saya mencapai perkara yang lebih memuaskan dalam hidup saya.
   • Jika kebimbangan anda berkaitan dengan tempat tertentu, pergi ke tempat ini dan hadapi secara langsung. Jika suatu hari anda panik di lif, balik keesokan harinya.

3. 
   

   
   Mencabar diri anda untuk mempunyai pemikiran yang rasional dan bukan pemikiran yang tidak rasional. Ambil perhatian perkara-perkara yang membuat anda gelisah, dan mengapa begitu. Sekarang, kembali kepada perkara-perkara ini dan mulailah dengan mencabar mereka secara rasional. Berbual dengan seseorang boleh membantu serta menyimpan jurnal. Daripada memberi tumpuan kepada pemikiran saraf, mengusir mereka dengan menulisnya dalam akhbar.
   • Pastikan jurnal anda mengimbas kembali pemikiran anda yang saraf supaya anda boleh membebaskannya dari fikiran anda dan teruskan.
   • Menjaga jurnal juga merupakan cara yang baik untuk memerhatikan perkara yang mengganggu anda. Memikirkan semula sesuatu yang telah benar-benar tertekan kepada anda pada masa lalu, tetapi tidak ada sekarang boleh menawarkan perspektif yang cukup iri.

4. 
   

   
   Embarrass diri sendiri. Ketakutan anda mungkin disebabkan oleh rasa takut malu. Sekiranya ini berlaku, cubalah tegas untuk meletakkan diri anda dalam keadaan yang memalukan kecil supaya dapat digunakan untuk perasaan ini. Cuba berikan lemon kepada orang yang tidak dikenali tanpa alasan. Semakin anda mendedahkan diri anda kepada situasi yang memalukan, semakin baik anda akan menjauhkan diri daripada kebimbangan dan ketakutan.

5. 
   

   
   Menjadi orang lain Bayangkan alego ego, buat nama palsu dan cerita fiksyen. Gunakan ego alter ini dalam keadaan luar biasa atau mereka yang mempunyai beberapa akibat. Ini akan membolehkan anda membiasakan diri dengan perkara-perkara seperti berbual kecil atau bermain-main. Sudah tentu, dalam keadaan apa-apa jangan anda menggunakan ego alter ini dalam situasi seperti temu janji atau wawancara kerja di mana penipuan anda boleh membawa kesan yang serius!
   • Lihat ini sebagai cara yang menyeronokkan untuk membiasakan diri dengan situasi yang kelihatannya menimbulkan tekanan kepada anda, dan cuba untuk tidak mengambilnya dengan serius.

Kaedah 4 Jaga diri anda

1. 
   

   
   Adakah sukan biasa. Senaman yang kerap dapat mengurangkan keletihan anda. Mereka membantu merawat beberapa neurotransmitter dan tayar otot anda, yang mengurangkan tahap kebimbangan. Di samping itu, ini membolehkan anda meningkatkan tidur dan harga diri anda.
   • Berjalan kecil cukup untuk melegakan kegelisahan anda. Mengambil udara segar di luar juga boleh memberi kesan yang menyegarkan dan meremajakan.

2. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Kebanyakan orang tidak cukup tidur, yang menyebabkan peningkatan tahap tekanan dan masalah kesihatan lain yang serius. Apabila seseorang letih, ia menjadi lebih sukar untuk membezakan antara ketegangan yang wajar dan ketegangan yang tidak wajar. Purata orang dewasa harus tidur 7 hingga 9 jam dalam satu malam. Menubuhkan pelan tidur biasa dan mematuhinya.
   • Untuk memastikan tidur yang nyenyak, cubalah senaman berehat sebelum tidur. Pernafasan yang mendalam, meregangkan dan melegakan otot progresif boleh membantu.

3. 
   

   
   Mengamalkan diet yang sihat dan seimbang. Diet yang sihat, seimbang akan memberi anda semua nutrien dan mineral yang anda perlukan untuk menjadi sihat dan aktif. Makanan yang lemah menyebabkan turun naik paras gula darah, yang boleh menghasilkan sensasi badan yang sama dengan kebimbangan. Dengan diet yang seimbang dan senaman yang teratur, anda boleh mengehadkan risiko ini.
   • Makan tepung yang cukup rumit, seperti roti, pasta dan kentang. Walau bagaimanapun, mengurangkan penggunaan karbohidrat ringkas seperti kue, minuman ringan, bar coklat, bir dan kentang goreng.

4. 
   

   
   Hadkan pengambilan kafein anda. Kopi mempunyai manfaatnya, tetapi kafein yang mengandung (belum lagi minuman lain seperti soda dan minuman tenaga) adalah perangsang yang boleh mencetuskan kebimbangan. Cuba secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kafein anda. Ingatlah untuk menyimpan diari di mana anda boleh mengambil perhatian selama beberapa hari dari jumlah kafein yang anda makan dan cuba mengurangkan kadar dalam beberapa minggu.
   • Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, anda harus mengelakkan kafein sepenuhnya pada penghujung hari dan pada waktu petang.
   • Cuba teh dan kopi bebas kafein dan pertimbangkan memperkenalkannya ke dalam penggunaan teh dan kopi harian anda.

Kaedah 5 Ketahui kapan untuk mendapatkan bantuan perubatan

1. 
   

   
   Evaluasi ketakutan anda. Petua di atas dapat membantu anda berehat dan menghadapi ketakutan dan kegelisahan setiap hari, tetapi jika kegelisahan anda teruk dan kronik, anda boleh berjumpa doktor. Sekiranya sangat sukar untuk mengendalikan kegelisahan, buat temujanji dengan doktor anda untuk membincangkannya. Terdapat beberapa diagnosis yang mungkin termasuk gangguan kebimbangan umum (TAG) dan kemurungan.
   • Salah satu ciri gangguan kecemasan yang umum ialah perasaan gugup ketika nampaknya tidak ada pencetus.
   • Jika kegelisahan anda mula memberi impak sebenar kepada kehidupan harian anda, lebih dekat dengan doktor.
   • Jika idea mencederakan anda atau melakukan bunuh diri sekali gus menyentuh fikiran anda, segera hubungi rakan, doktor atau saudara yang anda percayai.

2. 
   

   
   Jujurlah dengan doktor anda. Apabila anda pergi berjumpa dengan doktor anda untuk bercakap tentang kegelisahan, sangat penting bahawa anda terbuka dan jujur ​​dengannya. Sudah tentu tidak mudah untuk membicarakan perasaan anda, tetapi anda harus membuat usaha untuk menjadi seperti yang eksplisit mungkin dan tidak membiarkan apa-apa di belakang. Peranannya adalah untuk membantu anda dan untuk ini, ia memerlukan maklumat maksimum untuk membuat diagnosis dan mengesyorkan prosedur yang sesuai.
   • Semak semula perkara yang ingin anda bicarakan sebelum anda pergi. Jika anda digunakan untuk memerhatikan perasaan anda dan unsur-unsur yang mencetuskan kegelisahan atau kebimbangan yang kuat di rumah anda, kongsi maklumat ini dengan doktor.

3. 
   

   
   Jangan takut diagnosis. Sekiranya doktor memberitahu anda bahawa anda mengalami gangguan kecemasan yang umum atau kemurungan klinikal, jangan fikir anda telah dilemparkan ke dunia lain sahaja. Dianggarkan bahawa satu daripada lima orang di Perancis menderita gangguan kebimbangan umum. Bercakap dengan doktor anda untuk menjelaskan keputusan diagnosis.

4. 
   

   
   Terokai pilihan rawatan. Terdapat beberapa cara untuk mengatasi kegelisahan anda, iaitu rawatan psikologi dan ubat. Mungkin doktor anda juga akan menasihati anda untuk bersenam, makan makanan sihat, berhenti merokok dan mengurangkan pengambilan alkohol dan kafein.
   • Rawatan boleh bermula dengan tempoh di mana anda perlu membantu diri anda di bawah pengawasan doktor anda. Anda boleh melakukannya sendiri atau dalam kumpulan.
   • Antara rawatan psikologi yang boleh diresepkan kepada anda, terdapat terapi kognitif-tingkah laku, yang bertujuan untuk mengubahsuai reaksi anda terhadap situasi.

5. 
   

   
   Ketahui ubat-ubatan yang mungkin ditetapkan. Jika rawatan awal tidak dapat disimpulkan, doktor anda mungkin memberi ubat untuk merawat kecemasan anda. Pastikan untuk membincangkan semua ubat-ubatan dengan teliti dengan doktor anda, serta kesan sampingan dan tempoh rawatan awal. Bergantung pada gejala anda, terdapat pelbagai jenis ubat yang boleh diresepkan. Yang utama adalah seperti berikut.
   • Inhibitor serotonin reuptake selektif (SSRIs). Ia adalah jenis antidepresan yang meningkatkan tahap serotonin di otak anda. SSRI sering kali menjadi ubat pertama yang akan ditetapkan.
   • Inhibitor serotonin dan reaksi noradrenalin (SNRI). Sekiranya SSRI tidak membantu kecemasan anda, doktor anda boleh menetapkan SNRI. Ia adalah ubat antidepresan yang meningkatkan tahap norepinefrin dan serotonin di otak anda.
   • Pregabalin. Doktor anda mungkin menetapkan pregabalin jika SSRI dan SNRI tidak sesuai dengan badan anda.Ubat ini adalah anticonvulsant yang sering diresepkan kepada orang-orang yang menderita penyakit seperti epilepsi, tetapi juga telah terbukti bermanfaat kepada individu yang mengalami kebimbangan.
   • Benzodiazepines. Ubat-ubatan ini adalah sejenis sedatif yang sangat berkesan dalam merawat kecemasan tetapi hanya boleh diambil untuk masa yang singkat. Doktor anda mungkin menetapkan benzodiazepine semasa tempoh kebimbangan teruk sebagai rawatan jangka pendek.
   • Seperti mana-mana ubat, ikut arahan dan berjumpa dengan doktor secara tetap.