Bagaimana untuk mendapatkan bentuk dalam masa dua minggu (remaja perempuan)

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Lakukan latihan kekuatan
• Bahagian 2 Bekerja Lebih Banyak untuk Membuat Gerakan Lebih Susah

Ia bagus untuk mempunyai badan yang kuat, kencang dan cantik. Walau bagaimanapun, sebagai seorang gadis, anda perlu bekerja keras untuk mencapai matlamat ini dan dengan itu memberikan sedikit usaha semasa latihan anda. Walau bagaimanapun, anda mesti melakukan senaman tertentu sekali sehari dan anda akan melihat bahawa anda tidak lama lagi akan mempunyai badan yang kencang dan cantik.

peringkat

1. 
   

   
   Dapatkan bahan tersebut. Anda memerlukan dua dumbbells. Mereka yang berat 2 kilogram adalah pilihan yang ideal. Anda juga mempunyai peluang untuk menggunakan botol yang dipenuhi pasir atau air.

Bahagian 1 Lakukan latihan kekuatan

1. 
   

   
   Memperkuatkan tangan anda. Duduk di pangkuan anda dan pastikan punggung anda lurus. Ambil belon 2 kg di setiap tangan anda. Pastikan siku anda menyentuh pinggang anda. Angkat beban dengan menegakkan siku anda sehingga dumbbells ini melanda bahu anda. Turun perlahan-lahan. Melangkah dengan perlahan membantu membina otot dengan lebih cepat. Lakukan pergerakan yang sama dalam tiga set dua puluh.

2. 
   

   
   
   
   Menguatkan kaki anda. Berdiri bersama kaki anda sambil memastikan anda selesa. Tidak perlu untuk dumbbells untuk latihan ini (kecuali jika anda benar-benar ingin mengalahkan diri sendiri). Kontrak abdominals anda (otot labdomen) dan lompat. Turunkan lutut dan kaki bersama. Untuk mengelakkan diri dari luka anda, cuba turun dengan lembut pada jari kaki ke imej kucing. Ulangi pergerakan ini dengan melakukan 3 set 15.

3. 
   

   
   Tegalkan dada anda. Panjangkan tangan anda dan letakkan kaki anda semula untuk membentuk sejenis terbalik V. Dapatkan kepala anda dan pastikan kaki anda lurus. Bend siku anda seolah-olah anda menolak dan menurunkan kepala anda ke hadapan supaya jari kaki anda memegang seluruh badan kira-kira kira-kira 3 cm dari tanah (senaman ini sangat sukar dijelaskan). Lakukan ini sebanyak 15 kali, iaitu dalam 3 set 5.

4. 
   

   
   
   
   Teguhkan punggungmu. Berbaring di perut anda. Pastikan anda mempunyai lurus ke depan dan kaki ke arah belakang. Angkat kaki dan tangan anda dari tanah. Kekal dalam posisi ini selama tiga puluh saat atau dua minit sambil meningkatkan masa ketika anda bertambah baik. Kontrakkan otot gluteal anda untuk melakukan letupan badan. Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali.

5. 
   

   
   Kencangkan pinggang anda dan tegaskan pinggul anda. Berbaring di belakang awak. Angkat kaki supaya paha anda menghadap ke atas, lutut anda bengkok dan anak lembu anda berorientasikan ke arah yang bertentangan dengan anda. Letakkan tangan anda di dekat kepala supaya siku anda menunjuk ke hadapan. Sentuh lutut anda dengan siku anda. Latihan ini juga membangunkan otot perut anda. Ia seperti anda melakukan bengkak vertebra. Jangan sekali-kali meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, jika tidak, anda akan meletakkan tekanan pada leher anda dan ini boleh menyebabkan masalah belakang. Lakukannya 45 kali, iaitu dalam 3 set 15.

6. 
   

   
   Tegaskan gluteals anda. Ini adalah otot-otot punggung. Bersandar di punggung anda dan teguhkan kaki anda ke tanah (kaki anda akan membentuk V terbalik). Lengan anda juga mesti menyentuh tanah dan selari dengan badan anda. Angkat pinggul anda sekarang semasa menguncup glutes anda. Jauhkan tangan anda di bawah pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama 2 minit.

7. 
   

   
   Menguatkan betis anda. Ini adalah salah satu latihan kaki paling mudah dan paling berkesan. Berdiri dengan kaki anda sedikit berbeza, tetapi tidak terlalu banyak. Tingkatkan perlahan-lahan, bersandar pada jari kaki anda, kemudian turun lagi. Lakukan ini 60 kali, iaitu dalam 3 set 20.

Bahagian 2 Bekerja Lebih Banyak untuk Membuat Gerakan Lebih Susah

1. 
   

   
   Buat bangun. Latihan ini akan menguatkan bahu, kaki, abs dan punggung. Memperluas lengan anda ke hadapan. Jalankan di tapak selama 10 saat untuk menaikkan lutut anda (anda menyentuh tangan anda dengan lutut anda). Pergi ke dalam a kedudukan katak. Letakkan kaki anda kembali supaya anda boleh mengambil sikap seseorang yang menolak. Lompat dan mulakan kedudukan permulaan. Lakukan ini sekurang-kurangnya 15 kali. Ini harus menjadi pergerakan seragam.

2. 
   

   
   Adakah kaki meningkat. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot perut. Ini juga membantu untuk berehat otot hamstring. Berbaring di belakang dengan tangan di bawah punggung dan bahu. Angkat kaki supaya seluruh tubuh membentuk huruf L. Tekan kaki anda dengan menanggalkan punggung dan pinggul anda dari tanah (gunakan abdominals anda). Kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

3. 
   

   
   Buat duduk-duduk dalam kedudukan katak. Bekerja dengan abdominal anda supaya perut rata dan pepejal. Duduk dalam posisi duduk, tetapi pastikan tapak kaki anda disambungkan dan lutut anda keluar. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan buat seketika (gegelung vertebral). Lakukan ini sebanyak 15 kali.

4. 
   

   
   Jangan lupa melakukan senaman kardiovaskular. Pergi keluar untuk berlari atau berjoging. Pergi untuk lebih banyak berjalan-jalan dan berbasikal.

5. 
   

   
   Tahu bahawa anda akan mendapat hasil yang diinginkan. Semoga berjaya!

• Jangan bimbang tentang kalori, tetapi pastikan anda makan sihat. Elakkan makanan segera, soda, gula-gula, bijirin manis dan roti putih. Walau bagaimanapun, pastikan untuk mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Setiap minggu, anda perlu mempunyai hari di mana anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan.
• Jika anda menggunakan dumbbell yang terlalu berat, anda akan menghadapi masalah mengangkatnya. Gunakan berat badan yang sama selama 1 minggu kemudian tambah setengah kilo. Anda tidak akan dapat menjadi lebih kuat jika anda tidak melepasi diri sendiri!
• Melangkah bermain sukan juga boleh merugikan. Bola keranjang adalah cara yang bagus untuk menguatkan kaki anda seperti bola sepak. Cuba lakukan gimnastik atau sertai pasukan berenang.
• Elakkan makanan ringan, tetapi anda boleh mempunyai hari, hari Minggu sebagai contoh, di mana anda boleh mengambil ubat.
• Minum air secukupnya. Oleh itu, anda akan sentiasa terhidrat dengan baik. Ia juga akan membolehkan anda berasa kenyang, supaya anda enggan menggunakan makanan atau minuman yang tidak sihat.
• Jika anda ingin memastikan anda tidak melupakan hari latihan anda, anda boleh menandakannya pada kalendar anda atau menulisnya dalam telefon anda.

• Ia bukan tentang menghapuskan lemak, tetapi meningkatkan stamina dan toning otot anda.
• Jangan lakukan terlalu banyak. Jangan buang dan kuku apa-apa otot. Ini bukan cara yang baik untuk melatih. Sentiasa cuba meregangkan selepas sesi senaman, jika tidak, anda akan merasa sakit pada hari berikutnya.