Bagaimana menggunakan basikal elips

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menggunakan jurulatih elips
• Bahagian 2 Mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda
• Bahagian 3 Bersedia Melatih Latihan Elliptikal

Jurulatih elips adalah mesin latihan pegun yang boleh digunakan untuk mensimulasikan tangga mendaki, berjalan, berlari dan berjalan. Ia boleh menjadi latihan cardio berdampak rendah untuk membakar kalori. Seperti mana-mana mesin senaman yang lain, anda mesti menggunakannya dengan betul untuk mendapatkan faedah yang paling dan mengelakkan diri sendiri.

peringkat

Bahagian 1 Menggunakan jurulatih elips

1. 
   

   
   Langkah pada mesin yang menghadap skrin. Berhati-hati apabila memanjatnya. Pedal boleh bermula dan anda boleh dengan mudah kehilangan keseimbangan anda. Ambil tangan sambil memanjatnya untuk membantu anda kekal seimbang.

2. 
   

   
   Mula memandu untuk memulakannya. Anda sepatutnya dapat menghidupkan skrin dengan mengambil beberapa langkah pada mesin. Sekiranya ini tidak berlaku, cari butang permulaan.

3. 
   

   
   Mula mengayuh pada kadar yang mantap. Lengan anda perlu mengikuti pergerakan pemegang. Apabila anda menurunkan kaki kiriku semasa meregang kaki anda, pemegang hak harus kembali kepada anda. Begitu juga apabila anda menurunkan kaki kanan dengan pemegang kiri.

4. 
   

   
   
   
   Jangan menghalang lutut anda. Pastikan mereka sedikit bengkok dengan setiap pergerakan kaki. Perhatikan bahawa pergerakan sama dengan motosikal, dengan perbezaan yang anda tidak duduk dan pelbagai gerakan adalah lebih pendek.

5. 
   

   
   Meningkatkan rintangan. Kelajuan yang lebih cepat bukanlah yang terbaik pada jurulatih elips. Dengan meningkatkan daya tahan, anda perlu mendorong lebih keras pada pedal agar otot anda berfungsi lebih baik.

6. 
   

   
   Tukar arah pedal. Ia boleh digunakan terbalik pada jurulatih elips. Jika anda memilih fungsi ini, anda boleh menambah pelbagai latihan anda semasa menjalankan otot yang kurang berfungsi dengan meneruskannya. Pergerakan semacam ini menjadikan quadriceps dan otot gluteal anda berfungsi.
   • Ia juga boleh menjadi lebih sukar bagi lutut anda. Berhati-hati jika anda mengalami kecederaan pada sendi ini.

7. 
   

   
   
   
   Gunakan pemegangnya. Sesetengah mesin mempunyai pemegang yang boleh ditanggalkan supaya ia ditetapkan pada orang lain. Tangan yang boleh ditanggalkan membolehkan anda untuk mendapatkan senaman yang lebih lengkap, tetapi mereka akan mengurangkan tekanan pada kaki dan punggung.
   • Anda boleh memilih untuk tidak menggunakannya untuk kerja yang lebih kuat dari badan yang lebih rendah. Ia memerlukan keseimbangan yang lebih baik dan kesedaran yang lebih baik terhadap posturnya.

8. 
   

   
   Meningkatkan kecondongan dan rintangan. Lakukan latihan selama lima minit dengan meningkatkan rintangan dan kecondongan setiap kali. Mulakan dengan irama asas yang meletakkan anda selesa tanpa menjadi terlalu sukar. Lakukan selama dua minit dengan mengekalkan kecenderungan yang sama. Kemudian, meningkatkan kelajuan anda selama dua minit. Luangkan masa untuk kembali ke tahap yang lebih perlahan seminit. Kemudian meningkatkan lekukan atau rintangan dan ulangi langkah yang sama.
   • Bergantung kepada matlamat anda, anda boleh menyesuaikan latihan ini seperti yang anda mahukan.

Bahagian 2 Mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda

1. 
   

   
   Berdiri pada tumit anda. Melegakan tekanan pada jari kaki anda sedikit. Jika anda menekan keras pada jari kaki anda, kaki anda mungkin menjadi kebas. Dengan mengekalkan berat badan pada tumit anda, anda akan bekerja lebih banyak otot dan meningkatkan tenaga anda supaya anda dapat berlatih lebih lama.

2. 
   

   
   Tinggal terus. Elakkan bersandar ke arah pemegangnya. Anda akan merasakan bahawa senaman anda lebih mudah, yang membuat mereka kurang berkesan. Dengan berdiri tegak, anda akan mendapat abs dan bagasi anda semasa anda bersenam di pelatih elips.
   • Cuba untuk tidak melegakan berat badan anda pada pegangan terlalu banyak. Lean ke hadapan sedikit supaya punggung anda lurus dan kebanyakan berat badan anda berada di bahagian depan kaki.

3. 
   

   
   Jangan lakukan senaman yang sama setiap hari. Walaupun ia boleh menjadi berkesan pada awal melakukan latihan yang sama setiap hari, anda akhirnya akan tiba pada masa apabila ia menjadi sia-sia.Dengan menukar senaman anda, anda akan dapat membuat masa ini lebih menarik sambil meningkatkan kecekapan setiap sesi anda.
   • Latihan interval (di mana anda mengubah intensiti dan kecenderungan jurulatih elips) boleh berubah setiap dua atau tiga minggu untuk menjadikannya lebih sukar dan bervariasi.

4. 
   

   
   Elakkan gangguan untuk terus fokus. Walaupun anda tidak melihat di mana sukar untuk menonton TV atau membaca semasa latihan anda, ia sebenarnya akan menghalang anda daripada mendapatkan yang terbaik daripada itu. Letakkan gangguan dan ketahui badan anda. Dengan cara ini, anda pasti dapat mengekalkan sikap yang baik, menjaga kadar yang mantap dan mengatur terlebih dahulu latihan seterusnya.
   • Sesetengah orang suka mendengar muzik atau podcast semasa melakukan senaman. Gunakan akal sehat anda. Anda juga boleh menjadi jenis orang yang boleh menonton TV atau mendengar muzik sambil memberi tumpuan kepada latihannya. Perkara yang paling penting untuk diingat adalah untuk memberi tumpuan kepada badan anda dan menyesuaikan mesin apabila perlu untuk mengekalkan latihan dinamik, mencabar dan selamat.

5. 
   

   
   Perhatikan skrin. Dia boleh memberitahu anda berapa banyak kalori yang dibakar, berapa banyak langkah yang anda buat dan berapa lama anda mula bersenam.

Bahagian 3 Bersedia Melatih Latihan Elliptikal

1. 
   

   
   Tetapkan matlamat masa. Sebelum mendapatkan mesin, anda mesti mempunyai idea tentang apa yang anda ingin capai pada hari itu. Tidak ada titik melompat pada pedal dan mengendalikannya tanpa sebarang tujuan. Pastikan anda mempunyai idea tentang masa yang anda ingin belanjakan pada mesin dan intensiti latihan yang anda mahu.

2. 
   

   
   Luangkan masa untuk membiasakan diri dengan konsol. Kebanyakan mesin ini mempunyai monitor digital. Sebelum anda memulakan, anda perlu mencari tombol untuk menyesuaikan kecondongan dan ketahanan mesin.
   • Sesetengah basikal mempunyai pelekat atau label di mana arahan untuk digunakan ditulis. Setiap mesin sedikit berbeza, jadi anda perlu meluangkan masa untuk selesa dengan konsol sebelum memulakan latihan anda.
   • Jika anda berada di gym, arahan juga boleh digantung di dinding. Anda juga boleh meminta salah seorang jurulatih untuk membantu anda menyelesaikannya.

3. 
   

   
   Masukkan berat badan dan umur anda. Kebanyakan mesin ini akan membiarkan anda masuk dengan berat dan umur anda. Dengan cara ini, dia dapat membantu anda menjejaki berapa banyak kalori yang telah dibakar semasa latihan anda.
   • Pemegang pada beberapa peranti ini mempunyai sensor yang juga boleh mengesan kadar jantung anda.
   • Sesetengah basikal membolehkan anda memilih jenis senaman dengan memasukkan jumlah kalori yang anda mahu kalah, masa yang anda ingin belanja, atau intensiti yang anda inginkan.
   • Untuk senaman sederhana, anda harus mensasarkan kadar denyutan jantung yang mewakili 50 hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk latihan yang lebih sengit, matlamat 70 hingga 85%. Untuk mengira kadar jantung maksimum anda, tolak usia anda dengan 220. Jika anda berusia 31 tahun, kadar jantung anda ialah 189.

4. 
   

   
   Belajar untuk menyesuaikan kecondongan. Dengan mengubah sudut jurulatih elips, anda akan mempunyai kesan yang lebih baik terhadap intensiti senaman anda. Sekiranya anda mengekalkan kecenderungan yang rendah, anda akan mendapat latihan yang kelihatan seperti lintasan merentas desa. Cenderung purata akan kelihatan seperti menaiki basikal manakala kemasyhuran yang lebih besar akan memberi anda kesan memanjat tangga.
   • Anda boleh menyesuaikan tetapan untuk mendapatkan jenis senaman yang anda mahu dan memberi tumpuan kepada otot yang berbeza.