Bagaimana kehilangan dua setengah pound dalam tempoh lima minggu

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bersedia untuk menurunkan berat badan
• Bahagian 2 Makan untuk mengurangkan berat badan
• Bahagian 3 Senaman untuk mengurangkan berat badan
• Bahagian 4 Mengekalkan Berat Badan

Kehilangan berat badan dua setengah pon dalam lima minggu dianggap sebagai penurunan berat badan yang sihat dan selamat. Sekiranya anda cuba kehilangan lebih daripada 500 g setiap minggu, anda mungkin menghadapi risiko kekurangan pemakanan, keletihan, yang anda tidak mampu dalam jangka masa panjang. Diet rendah kalori yang digunakan untuk menurunkan berat badan cepat memakan nutrien penting yang diperlukan untuk tubuh anda lebih keras. Walau bagaimanapun, dengan membuat perubahan kecil dalam diet dan gaya hidup anda, mudah kehilangan dua setengah pon dalam lima minggu dengan cara yang sihat dan selamat untuk kebanyakan orang.

peringkat

Bahagian 1 Bersedia untuk menurunkan berat badan

1. Bercakap dengan doktor anda. Sebelum memulakan sebarang diet, anda harus berbincang dengan doktor anda. Dia boleh membincangkan matlamat penurunan berat badan dengan anda dan memberitahu anda jika mereka sihat untuk anda.
   • Minta nasihat doktor anda kepada ahli pemakanan. Dia mungkin tahu rakan sekerja yang kerap bekerja dengannya.
   • Seorang ahli pemakanan adalah pakar pemakanan yang boleh membantu anda menetapkan diet anda, menyediakan makanan anda, atau mencadangkan makanan tertentu untuk membantu anda mengurangkan berat badan.
   • Anda akan mendapati di direktori internet ahli pemakanan untuk mencari seseorang yang berdekatan dengan anda.

2. 
   

   
   Kira kalori. Ia boleh menjadi mudah untuk kehilangan dua setengah pound dalam tempoh lima minggu, terutamanya jika anda mengira kalori. Untuk kehilangan kira-kira 500g seminggu, anda perlu menghapuskan 500 kalori dari makanan harian anda. Ini biasanya membolehkan anda kehilangan 500g seminggu.
   • Jangan membakar terlalu banyak kalori dan makan sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien kerana sukar untuk mengambil nutrien yang anda perlukan semasa diet kalori yang rendah.

3. 
   

   
   
   
   Pegang a makanan buku harian. Diari makanan adalah alat yang hebat untuk mengurangkan berat badan. Anda boleh menggunakannya untuk melihat perubahan yang boleh anda lakukan untuk diet anda, tetapi juga untuk mengikuti evolusi diet anda.
   • Beli akhbar atau muat turun aplikasi pada telefon anda. Isi seberapa banyak hari yang mungkin, sepanjang minggu seperti pada hujung minggu. Ramai orang makan secara berbeza pada hujung minggu, jadi penting untuk diperhatikan setiap hari dalam seminggu.
   • Apabila anda mula menulis dalam jurnal anda, buat nota berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Banyak aplikasi melakukannya secara automatik. Ini boleh memberi idea tentang matlamat kalori anda untuk diikuti untuk menurunkan berat badan.

4. 
   

   
   Tulis menu anda. Menu adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan. Dengan memikirkan masa depan tentang makanan dan makanan ringan, anda tidak akan menyimpang dari diet anda.
   • Rujuk ahli nutrisi tentang makanan anda untuk memastikan ia tepat dan sesuai untuk kesihatan anda.
   • Ambil satu hari seminggu untuk menulis menu anda. Termasuk semua makanan dan makanan ringan yang anda perlukan.
   • Menu anda juga boleh membantu anda menyediakan senarai membeli-belah anda setiap minggu untuk membeli hanya makanan yang anda perlukan.

Bahagian 2 Makan untuk mengurangkan berat badan

1. 
   

   
   
   
   Makan protein tanpa lemak dengan setiap hidangan. Protein adalah nutrien penting, terutamanya apabila anda ingin menurunkan berat badan. Telah ditunjukkan bahawa makan protein ramping pada setiap hidangan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
   • Makan bahagian protein yang sesuai pada setiap hidangan. Cuba masukkan kira-kira 100 g protein pada setiap hidangan. Ini adalah tentang saiz kad kad atau buku cek.
   • Termasuk pelbagai protein tanpa lemak pada setiap hidangan sepanjang hari. Di antara protein tanpa lemak, cuba ayam, telur, daging merah tanpa lemak, daging babi, makanan laut dan produk susu skim.
   • Protein sayuran juga dianggap sebagai protein tanpa lemak. Sebagai contoh, makan kacang, kacang, kacang, tahu dan tempe.

2. 
   

   
   Buat buah-buahan atau sayur separuh daripada makanan anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran harus menjadi sebahagian penting dari diet anda. Makanan ini rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
   • Untuk makanan seimbang, cuba termasuk buah atau sayuran dengan setiap hidangan atau snek.
   • Hidangan sayur-sayuran membentuk satu cawan atau dua sayuran berdaun hijau.
   • Satu hidangan buah adalah tentang buah yang kecil, secawan buah potong atau setengah cangkir buah kering.

3. 
   

   
   Ambil bijirin penuh. Biji utuh bijirin menyediakan serat, vitamin dan mineral untuk diet anda. Mereka tidak diproses dan mengandungi bran, kuman dan sebagainya.
   • Satu hidangan bijirin mengandungi kira-kira 30g atau setengah cawan bijirin seperti beras atau pasta. Gunakan skala untuk mengukur dengan tepat pasta dan bijian secara umum.
   • Bijirin penting termasuk quinoa, beras perang, roti gandum, bijirin, barli, lavender atau pasta keseluruhan.

4. 
   

   
   Ambil snek yang sihat. Makanan ringan dari semasa ke semasa dapat membantu anda menurunkan berat badan lebih mudah. Ini lebih tepat jika snek ini menghalang anda makan berlebihan semasa makan.
   • Perhatikan makanan ringan yang anda pilih. Makanan ringan adalah cara yang baik untuk menghabiskan masa yang lama antara dua kali makan (lebih daripada empat hingga lima jam) atau mengambil tenaga sebelum dan selepas latihan fizikal anda.
   • Makanan ringan anda tidak boleh mengandungi lebih daripada 100 hingga 200 kalori. Cuba termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran atau bijirin bijirin. Campuran protein dan serat akan membantu anda bertahan lebih lama.
   • Di antara snek yang sihat, cuba makan skim dan epal, bar bijirin rendah kalori atau yogurt Yunani dan buah.

5. 
   

   
   Minum air. Cuba minum cecair yang mencukupi pada siang hari. Biasanya disyorkan untuk mengambil kira dua liter air setiap hari. Walaupun jumlah ini berbeza untuk setiap orang, penghidratan yang baik akan membantu anda menurunkan berat badan.
   • Simpan sebotol air berhampiran anda dan nonton berapa banyak yang anda minum setiap hari.
   • Juga minum air sebelum makan untuk menenangkan kelaparan anda dan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.

6. 
   

   
   Elakkan gula-gula. Apabila cuba mengurangkan berat badan, adalah penting untuk mengurangkan jumlah makanan kegemaran anda yang anda makan. Manisan ini biasanya tinggi kalori dan lemak dan boleh melambatkan atau mencegah penambahan berat badan anda.
   • Pastikan makanan kegemaran anda seperti yang tinggi dalam gula atau lemak untuk majlis-majlis khas. Cuba gunakan mereka dengan berhati-hati, contohnya sekali atau dua kali sebulan.
   • Jika anda ingin makan, gunakan sedikit untuk memantau pengambilan kalori anda.

7. 
   

   
   Elakkan alkohol. Pengambilan alkohol secara tetap boleh mencegah atau melambatkan penurunan berat badan. Alkohol mengandungi banyak kalori dan gula (terutama apabila dicampur dengan minuman lain). Hadkan penggunaan alkohol anda atau hindari minum.
   • Wanita perlu mengehadkan pengambilan alkohol mereka untuk satu minuman setiap hari dan lelaki tidak boleh melebihi dua minuman setiap hari.
   • Sama seperti gula-gula, jika anda suka minum alkohol, cuba makan secara sederhana. Misalnya, segelas wain sekali atau dua kali seminggu.

Bahagian 3 Senaman untuk mengurangkan berat badan

1. 
   

   
   Adakah senaman kardio setiap minggu. Walaupun senaman sahaja tidak menyebabkan penurunan berat badan, anda akan menurunkan berat badan dengan memasukkan aktiviti fizikal biasa pada hari anda. Cuba untuk menjadi lebih aktif sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
   • Di antara latihan aerobik, anda boleh mencuba kelas tarian, mendaki, berlari atau berbasikal.
   • Berhati-hati dengan kalori yang terdapat pada peralatan kecergasan. Nombor yang anda lihat mungkin tidak diukur oleh ketinggian, berat dan jantina anda.
   Jawapan oleh Q lexpert

   "Berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk kehilangan 2.5 kg? "

   
   

   
   Adakah latihan kekuatan. Latihan rintangan adalah tambahan yang sangat baik untuk aktiviti kardiovaskular dan penurunan berat badan anda. Apabila anda meningkatkan jisim otot anda, anda akan meningkatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori.
   • Adalah disyorkan untuk memasukkan latihan kekuatan dua hari seminggu.
   • Latihan kekuatan termasuk aktiviti seperti mengangkat berat, Pilates dan latihan isometrik seperti push-up atau abs.

2. 
   

   
   Mendaftar untuk kelas dengan jurulatih peribadi. Satu atau dua sesi dengan jurulatih peribadi boleh menjadi idea yang baik. Ini adalah lebih benar jika anda tidak biasa dengan latihan tertentu atau ingin mencari senaman yang akan membantu anda mengurangkan berat badan.
   • Jurulatih peribadi boleh membantu anda meletakkan pelan senaman yang progresif dan mencukupi untuk mencapai matlamat anda.
   • Banyak kelab kecergasan menawarkan sesi percuma atau kurang mahal dengan jurulatih peribadi apabila anda mendaftar atau apabila anda mengambil langganan.
   • Sesi latihan peribadi mungkin kelihatan sedikit mahal, tetapi anda mungkin hanya memerlukan satu atau dua sesi untuk mempelajari latihan atau untuk mempelajari cara menggunakan peralatan gim.

Bahagian 4 Mengekalkan Berat Badan

1. 
   

   
   Timbang sendiri sekali atau dua kali seminggu. Adalah penting untuk menimbang sendiri sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. Itulah yang lebih baik jika anda ingin kehilangan dua setengah pound dalam tempoh lima minggu. Oleh kerana ini adalah tempoh yang lebih singkat, anda perlu memastikan pelan anda berfungsi dengan baik.
   • Beli skala untuk mempunyai alat untuk mengesan penurunan berat badan anda.
   • Untuk mendapatkan berat yang lebih tepat, timbangkan diri anda pada waktu yang sama pada hari yang sama, hari yang sama dalam seminggu dan dengan pakaian yang sama.
   • Berat badan tetap menghalang anda daripada mendapatkan berat badan.

2. 
   

   
   Evaluasi diet anda. Untuk kehilangan dua setengah pound dalam tempoh lima minggu, penting untuk memeriksa dan menilai diet anda semasa anda memegangnya. Oleh kerana jangka masa yang singkat, jika anda mendapati bahawa diet anda tidak membantu anda kehilangan berat badan yang anda mahu hilang, anda perlu membuat penyesuaian secepat mungkin.
   • Jika anda tidak menurunkan berat badan, semak kiraan makanan harian dan kalori anda. Adakah anda tergelincir? Adakah anda mempunyai terlalu banyak makanan ringan atau sebahagian yang terlalu besar? Buat perubahan yang diperlukan atau elakkan kalori untuk menurunkan berat badan.

3. 
   

   
   Elakkan daripada melepaskan diet anda. Singkatnya, setelah kehilangan pound yang anda mahu kalah, anda harus meneruskan. Ikuti diet anda dalam jangka masa panjang untuk mengelakkan daripada menaikkan berat badan.
   • Teruskan perubahan gaya hidup yang telah anda pilih. Teruskan untuk memantau kalori anda, saiz bahagian, dan mengikuti diet seimbang.
   • Juga lihat berapa kerap anda makan makanan kegemaran anda atau minum alkohol. Walaupun anda boleh menikmati diri anda dari semasa ke semasa, anda harus memastikan ia minimum untuk membantu mengekalkan berat badan anda.

• Apabila mengira kalori, tanyakan mengenai jumlah hidangan dalam pakej dan lakukan matematik anda. Selalunya, kalori dikira setiap hidangan dan anda cenderung lupa bahawa mungkin terdapat dua atau tiga hidangan dalam pakej yang sama.
• Jangan elakkan lemak atau karbohidrat secara umum! Anda mesti mengambil lemak yang sihat seperti lemak tak jenuh tunggal (didapati kebanyakannya dalam minyak zaitun) dan makanan yang mengandungi sejumlah besar asid lemak seperti omega-3.
• Minum dua gelas besar air 10 minit sebelum makan. Ini akan membolehkan anda menjadi kurang lapar, yang akan menghalang anda daripada makan berlebihan.
• Anda mesti membakar 3,500 kalori atau makan 3,500 kurang setiap minggu untuk kehilangan 500 g.
• Jangan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari dan jangan sekali-kali mengurangkan kalori harian anda dengan lebih daripada 550.
• Sekatan pengambilan kalori secara beransur-ansur dan sederhana pada masa yang sama seperti senaman fizikal adalah cara yang paling selamat dan paling sihat untuk mengurangkan berat badan dan menjauhkannya.
• Benarkan diri anda sedikit "berehat" sekali seminggu, tetapi secara sederhana. Jika tidak, rehat kecil ini boleh meregangkan sepanjang hari, atau sepanjang minggu.

• Cuba untuk tidak kehilangan lebih daripada 500 g setiap minggu. Lebih banyak kehilangan berat badan tidak sihat.
• Pastikan untuk berunding dengan doktor mengenai program penurunan berat badan anda. Dia boleh membantu anda dan memberikan nasihat.
• Ia tidak sihat untuk kehilangan banyak berat badan dengan cepat dan anda dengan mudah boleh mendapatkannya kembali (ini dipanggil "diet yo-yo").