Bagaimana mengangkat berat dengan betul

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menggunakan teknik yang betul untuk mengangkat berat
• Bahagian 2 Sasarkan otot batang
• Bahagian 3 Mewujudkan satu program latihan

Sama seperti apabila anda menggerakkan objek berat ke dalam rumah anda, perlu mempelajari teknik yang betul untuk mengangkat beban di ruang berat. Meningkatkan beban dengan betul bermakna menggunakan postur dan pergerakan yang betul, memaksimumkan pengulangan dan melakukan senaman secara perlahan dan bijak untuk mengelakkan kemalangan. Anda boleh belajar menargetkan otot batang anda untuk membangunkan otot anda dengan betul dengan mengangkat dengan teliti dan betul.

peringkat

Bahagian 1 Menggunakan teknik yang betul untuk mengangkat berat

1. 
   

   
   Sentiasa memanaskan sebelum mula mengangkat berat. Adalah penting untuk mengaktifkan peredaran oksigen dalam darah, berehat otot anda, panaskan mereka dan sediakan mereka untuk mengangkat berat berat. Sekiranya anda ingin mengembangkan otot anda sambil mengelakkan diri sendiri, pemanasan adalah penting.
   • Mulakan dengan push-up klasik dan duduk-duduk, melakukan beberapa set setiap senaman dengan tempoh rehat pendek antara setiap set. Lakukan beberapa set, kemudian secara beransur-ansur menambah bilangan ulangan dalam setiap set. Contohnya, anda boleh memulakan dengan 10 ulangan setiap set dan kemajuan hingga 50 ulangan setiap set.
   • Sentiasa menghulurkan sebelum anda mula mengangkat berat. Pergilah perlahan-lahan dan kira-kira sekurang-kurangnya 15 dengan merentangkan tangan anda untuk melepaskan mereka. Jangan tergesa-gesa otot anda dan jangan bergerak terlalu cepat, dengan risiko keriput atau merobek otot.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Angkat jisim yang mencukupi. Di dunia nyata, anda perlu sampai kekegagalan otot (saat ini ketika anda tidak dapat mengangkat berat lagi) selama pengulangan terakhir dan mengakhiri siri dengan melewati kegagalan otot ini. Ini adalah bagaimana anda akan tahu bahawa anda telah memilih jisim yang betul. Anda akan tahu bagaimana untuk mencari massa ini dari masa ke masa.
   • Mulakan dengan massa kecil. Anda mesti pastikan anda boleh mengangkatnya. Kemudian meningkatkan massa secara beransur-ansur sehingga anda dapati yang sesuai dengan anda. Ketika anda mengangkat beban, titik ini secara beransur-ansur akan meningkat dengan program latihan anda, tetapi tujuan utamanya adalah untuk mencari titik ideal itu.
   • Mengangkat berat berat boleh menyakiti anda dan senaman anda akan menjadi tidak produktif, sambil mengangkat beban yang terlalu ringan akan meletakkan tekanan yang tidak perlu pada sendi anda kerana anda tidak akan mengembangkan otot anda. Walau bagaimanapun, anda akan kehilangan masa anda.

3. 
   

   
   
   
   Memaksimumkan pengulangan. Latihan yang betul tidak semestinya bermakna anda perlu mengangkat berat yang lebih berat yang pernah anda naikkan, kerana latihan yang baik adalah untuk memaksimumkan pengulangan, bukan jumlah massa yang diangkat. Dengan kata lain, untuk mengembangkan otot anda, anda perlu mengangkat berat badan lebih kurang, lebih kerap.
   • Cara yang baik untuk memaksimumkan pengulangan anda adalah untuk membuat "siri piramid" di mana anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan dilakukan setiap set atau jumlah set set yang akan anda lakukan. Sebagai contoh, untuk melengkung atau baris dumbbell, anda boleh memulakan dengan 10 siri pengulangan setiap lengan sebelum anda berehat dan melakukan siri 15, berehat lagi kemudian melakukan siri 20 sebelum kembali ke bawah. piramid.
   • Ia boleh menjadi seronok untuk mencari "max out" anda dengan secara beransur-ansur meningkatkan jisim semasa siri yang sama sehingga anda mencapai batas anda. Di samping itu, ia dapat membantu anda menganggarkan perkembangan otot anda, tetapi ini bukan cara terbaik untuk melakukan senaman ini. Gunakannya untuk mengukur kebolehan anda, tetapi jangan buat matlamat untuk dicapai. Jangan cari "max out" anda lebih daripada sekali setiap dua bulan.

4. 
   

   
   Regangkan anggota badan anda apabila anda melakukan pergerakan anda. Teknik yang betul untuk setiap jenis latihan berbeza sedikit. Sesungguhnya, anda tidak akan menggunakan postur yang sama untuk melakukan akhbar bangku untuk mendapatkan deadlift. Tetapi apa yang semua latihan mempunyai persamaan adalah bahawa anda mesti benar-benar memperluaskan otot anda dan melengkapkan pergerakan. Dalam akhbar bangku, anda mesti membawa bar lebih dekat ke dada anda sebelum memanjangkan tangan anda dengan menolak bar ke atas. Buat setiap set sepenuhnya dan betul, tanpa mengira latihan.

5. 
   

   
   Pergi perlahan-lahan. Ia mungkin menggoda untuk menghantar latihan, tetapi jika anda menghabiskan masa, perlahan-lahan dan diam-diam, anda tidak akan membuang masa anda. Sesi latihan yang baik harus berlangsung sekurang-kurangnya satu jam, tetapi tidak lebih dari 2 atau 3 jam. Luangkan masa untuk melengkapkan setiap set latihan pada kadar yang akan menghalang anda daripada mencederakan diri sendiri dan meluangkan masa untuk berehat di antara set untuk membina otot anda dengan betul.

6. 
   

   
   Bernafas. Pada setiap pengulangan, anda mesti mengoksigenkan badan dengan meniup mulut anda ketika mengangkat berat dan menghirup hidung sambil menurunkan berat badan. Bernafas secara semula jadi dan selesa (jangan hyperventilation!), Tetapi jangan teragak-agak! Anda tidak boleh terlalu terfokus pada pernafasan anda. Tiada rahsia; anda semata-mata tidak menahan nafas anda dengan mengangkat berat badan, menimbulkan rasa pening atau pingsan.

7. 
   

   
   Sentiasa berlatih dengan pengawas. Jangan sekali-kali membuat berat badan sahaja, terutamanya apabila bekerja dengan berat percuma. Walaupun anda mengangkat jisim yang kelihatannya mudah dikendalikan, pastikan anda sentiasa mempunyai seseorang di sudut yang dapat memandang anda dan mungkin memberi anda tangan jika perlu. Kecederaan dan masalah berlaku paling kerap pada masa-masa bersendirian. Jangan takut meminta bantuan.

8. 
   

   
   Pergi ke fasa pemulihan. Untuk fasa pemulihan anda, anda mungkin memilih aktiviti atau senaman tertentu yang anda suka berlatih atau anda hanya boleh melakukan latihan yang sama seperti semasa pemanasan anda. Dengan melakukan beberapa bungkusan cahaya dan perlahan-lahan menamatkan latihan, anda akan mendapat sedikit peluang untuk mengalami keriting pada hari berikutnya dan oleh itu anda akan mengurangkan risiko kecederaan atau kerosakan anda.

Bahagian 2 Sasarkan otot batang

1. 
   

   
   Buat kerja keras anda. Otot-otot dada, iaitu otot-otot yang keluar dari bahagian atas bahu ke dada, boleh diminta dengan mengangkat beban bebas atau bekerja dengan menekan rama-rama dalam gerakan mendatar atau cenderung.
   • Ia bukan untuk apa-apa jika akhbar bangku adalah latihan angkat berat yang paling popular: berbaring di belakang anda, biasanya di bangku berat, anda perlu mengambil helm, menyebarkan tangan anda jarak yang sama seperti yang di antara bahu anda. Letakkan kaki anda di setiap sisi bangku, ambil bar dan letakkannya (dengan bantuan pengawas, seperti biasa) di atas dada anda, menjaga otot anda ketat.Perlahan menurunkan bar sehingga ia menyentuh dada anda, kemudian angkat ke kedudukan teratas.
   • Set barbell condong melibatkan menggunakan teknik yang sama dengan akhbar bangku, tetapi mengambil dumbbell di setiap tangan.

     
     

     
     
   • Fleksibilitas payudara adalah senaman yang sama, kecuali bahawa anda perlu menjaga lengan anda dengan lurus dengan memperluas mereka ke luar, seperti burung yang mengepakkan sayapnya.

2. 
   

   
   Bekerja belakang awak. Bekerja dengan berat bebas adalah cara yang sangat baik untuk menguatkan punggung anda, untuk menjadi lebih kencang dan lebih kuat dan lebih baik menentukan otot anda. Bekerja dengan otot bahu dan belakang adalah penting, tanpa mengira program angkat berat diikuti.
   • Buat deadlifts. Deadlifts adalah latihan yang lebih maju dan hanya perlu dilakukan di hadapan pelatih atau jurulatih yang dapat membantu anda. Deadlifts boleh menjadi sangat berbahaya jika anda tidak tahu apa yang anda lakukan, kerana latihan ini melibatkan mengangkat bar dari tanah sebelum menolaknya. Terdapat variasi berlainan latihan: ada yang melibatkan mengangkat bar ke dada manakala yang lain melibatkan mengangkatnya di atas kepala.
   • Buat baris dengan dumbbells. Bekerja setiap lengan satu demi satu, berlutut di atas bangku berat, angkat dumbbell dari lantai ke dada anda sebelum menurunkannya untuk menyelesaikan ulang, kemudian tukar sisi.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Kembangkan bisep anda. Sekiranya anda ingin marah pada pameran biskutu seterusnya, mulakan dengan mensasarkan bisep bisbol anda untuk menjadikannya lebih besar dan lebih kuat.
   • Flex bisep untuk mengembangkan bisep semasa berdiri atau duduk. Ambil dumbbell berat badan yang tepat, biarkan ia menggantung badan anda, dan kemudian bawa kembali ke dada anda dengan mengepung bisep. Tukar lengan anda untuk menyelesaikan latihan.

4. 
   

   
   Adakah beberapa squats. Jangan mengabaikan kaki anda, walaupun ia merupakan sekumpulan besar otot yang mudah dilupakan. Anda juga boleh bekerja dengan beban percuma. Untuk melakukan squats, berdiri di sangkar jongkok dan angkat bar di bahu anda. Semasa mengekalkan bar di belakang kepala anda, turunlah jongkong agar lurus belakang anda lurus, kemudian mundur.

Bahagian 3 Mewujudkan satu program latihan

1. 
   

   
   Perhatikan sesi latihan anda. Jika anda hanya melakukan bangku akhbar sepanjang minggu, ini bukan program angkat berat yang betul. Buat program di mana anda akan menargetkan otot yang berbeza bergantung pada sesi. Anda akan mempunyai program yang berbeza di mana anda akan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang akan anda targetkan dan menguatkan melalui kaedah latihan yang baik. Berikut adalah contoh program selama seminggu.
   • Isnin: Pukul
   • Selasa: kaki
   • Rabu: aerobik dan larian
   • Khamis: bust dan belakang
   • Jumaat: abdominals
   • Hujung minggu: berehat

2. 
   

   
   Tambah sedikit demi sedikit berat tambahan, tetapi dalam jumlah kecil dan supaya ia tidak menjadi tidak selesa. Dengan teknik yang betul, anda akan menyedari bahawa latihan biasa anda semakin mudah dan lebih mudah. Ini bermakna anda menjadi lebih kuat dan mula mengembangkan otot anda. Weightlifters memanggil ini "dataran tinggi". Ini adalah tanda bahawa ia adalah masa untuk menambah berat badan dan mengubah latihan untuk mengelakkan genangan.
   • Apabila menambah berat, ini tidak boleh terlalu berat, ia harus selesa. Walau bagaimanapun, mereka mesti cukup berat supaya pengulangan terakhir lebih sukar. Anda perlu mencari had di mana otot anda akan melepaskan.

3. 
   

   
   Teruskan membuat siri piramid dan mengubah fasa rehat anda. Untuk benar-benar mengubah latihan anda dan menambah sedikit kardio, anda boleh bermain dengan waktu rehat antara setiap set. Sekiranya di antara dua set kerja di tangan anda anda berehat seketika, turunkannya menjadi 15 atau 30 saat dan anda akan melihat betapa sukarnya senaman itu akan menjadi.
   • Walau bagaimanapun, anda mesti terus menantikan badan anda dan tidak tergesa-gesa. Bergerak terus ke siri yang lain semasa habis adalah cara terbaik untuk membuat kesilapan dan menyakiti diri sendiri. Beri perhatian dan berlatih mengikut kadar anda sendiri.

4. 
   

   
   Hanya melakukan beberapa sesi angkat berat seminggu. Pemula biasanya berfikir bahawa melakukan tiga sesi angkat berat sehari ialah cara terpantas untuk mendapatkan kekuatan dan menarik otot anda, tetapi itulah kesilapan. Ini tidak berlaku dalam angkat berat. Overtraining boleh menyebabkan kecederaan dan menghalang anda bekerja dengan baik selama berminggu-minggu atau bahkan bulan. Buat beberapa latihan dengan betul dan anda akan mula mengembangkan otot anda lebih cepat daripada jika anda mengangkat berat terlalu sering.

5. 
   

   
   Pemanasan selepas fasa pemulihan untuk mengelakkan lenturan. Selepas sesi anda, sentiasa mandi atau mandi panas. Ia sangat popular untuk mengikuti latihan dengan sesi bilik stim atau sauna. Ini membolehkan otot anda tetap panas dan "pulih" pada kadar mereka sendiri. Anda akan mendapati bahawa otot anda akan kurang menyakitkan jika anda melakukan perkara yang betul selepas latihan.