Bagaimana menurunkan berat badan untuk berlatih gusti

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Kehilangan berat badan dengan diet yang sihat
• Bahagian 2 Sediakan latihan
• Bahagian 3 Memperbaiki pemakanan dan latihan

Untuk menjadi lebih berdaya saing, beberapa ahli gusti mencari untuk menurunkan berat badan untuk bersaing dalam kategori berat badan yang lebih rendah. Malah, penurunan berat badan ini tidak mudah kerana anda tidak boleh meletakkan diri anda dalam bahaya atau kehilangan jisim otot. Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, ada perkara yang tidak boleh anda lakukan. Kaedah untuk kehilangan berat badan tidak kekurangan, tetapi bagi seorang ahli gusti, kehilangan berat badan tidak seharusnya menyebabkan kehilangan kuasa dan pembatalan sebahagian daripada latihan. Yang paling sukar ialah menggabungkan diet yang baik dan tahap latihan yang tinggi. Kehilangan berat badan anda mesti tersebar dari semasa ke semasa kerana, untuk satu atlet, lebih daripada yang lain, kehilangan berat badan terlalu cepat boleh membawa kepada masalah yang serius dan berkompromi dengan masa depan sukan anda.

peringkat

Bahagian 1 Kehilangan berat badan dengan diet yang sihat

1. 
   

   
   Mulakan diet anda cukup awal. Kehilangan berat badan anda tidak boleh melebihi 1 hingga 1.5 kg seminggu. Kehilangan lebih serius akan mengancam kesihatan anda dan kebanyakannya akan kehilangan otot.
   • Hanya kemudian anda akan meletakkan program yang lebih ketat, tetapi mula memikirkannya dengan segera.
   • Sebarang perubahan diet mesti mempunyai kelulusan doktor yang mengikuti anda, kesihatan anda dipertaruhkan.

2. 
   

   
   Minum banyak. Tidak ada persoalan dehidrasi semasa pergaduhan. Berat badan tidak tercapai dengan kehilangan air, ia adalah satu kesilapan yang boleh memudaratkan anda, jadi anda perlu minum.
   • Semasa usaha itu, minum setiap satu perempat jam untuk penghidratan optimum.
   • Pada siang hari, minum tiga hingga empat cawan besar air (25 hingga 30 c), dengan kerap diletakkan.
   • Elakkan minum minuman berkafein, seperti kopi atau sesetengah soda. Mereka dikenali sebagai diuretik, oleh itu dehidrasi.
   • Gejala dehidrasi perlu memberi isyarat kepada anda. Oleh itu, jika anda menunjukkan tanda-tanda kekeliruan, pening, sakit kepala, mulut kering dan pasta, terdapat kebarangkalian yang tinggi bahawa anda mengalami dehidrasi.

3. 
   

   
   
   
   Ambil makanan rendah lemak. Anda mesti menghitung kalori setiap hari. Jika anda ingin memenangi pertarungan anda, anda mestilah berada dalam keadaan baik. Imbangan kalori tidak jelas, anda mesti mengurangkan pengambilan lemak sambil mengekalkan jumlah kalori yang anda perlukan.
   • Atlet muda (sekolah tinggi, universiti) mesti menyerap antara 1,000 dan 2,500 kalori setiap hari, yang mesti ditambah sekurang-kurangnya 1,000 kalori semasa latihan.
   • Untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur (1 hingga 1.5 kg setiap minggu), anda mesti mengambil makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
   • Jangan cuba untuk mengurangkan berat badan, jika tidak, anda akan kehilangan otot dan anda akan mengalami kekurangan. Badan anda akan menderita, anda akan mencapai hasil yang bertentangan daripada yang dijangkakan: anda akan kehilangan tenaga dan pertempuran anda.
   • Buat tiga kali sehari, ditambah satu atau dua sandwich. Untuk asimilasi yang optimum, makan 3 hingga 4 jam sebelum mesyuarat anda.
   • Seorang ahli gusti memerlukan 1 hingga 1.5 gram protein setiap kilogram berat badan. Untuk atlet 75 kg, ini merupakan pengambilan harian 75 hingga 110 g protein.

4. 
   

   
   
   
   Buat sarapan kaya karbohidrat (gula lambat). Oleh itu, anda boleh berlatih dengan gigih tanpa rasa takut untuk mempunyai keinginan atau pukulan keletihan. Jangan mengambil terlalu banyak gula atau lemak, kebanyakannya karbohidrat!
   • Sarapan khas terdiri daripada 100 hingga 150 gram bijirin penuh (tiada gula), 250 ml susu skim, 1 pisang, 1 keping roti gandum (dengan 2 sudu mentega kacang) dan 250 ml jus oren.
   • Sarapan harian perlu menyediakan antara 650 hingga 700 kalori.

5. 
   

   
   Mempunyai makan tengah hari yang seimbang pada waktu biasa. Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan kecergasan anda, pertimbangkan untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Sarapan lazat terdiri daripada burger yang diperbuat daripada dua keping gandum keseluruhan dengan 80 hingga 100 g payudara kalkun, 30 g keju cair, mustard, salad dan tomato dihiris. Teratas dengan yoghurt ringan, epal dan semangkuk salad dicampur dengan 2 sudu sos ringan.
   • Makan tengah hari perlu membawa kira-kira 600 kalori.

6. 
   

   
   Makan malam yang baik. Jika anda telah melatih atau menyertai pertandingan pada siang hari, anda mesti makan malam yang baik untuk memulihkan jisim otot anda dan mengisi dengan pelbagai nutrien.
   • Sebagai contoh makan malam untuk seorang ahli gusti, anda boleh makan 300 g udang, 350 g pelbagai sayur-sayuran, dibarengi dengan 2 sudu kecap (garam yang rendah). Sebagai iringan, anda boleh makan 200 g beras keseluruhan.
   • Makan malam tidak boleh melebihi 550 dan 600 kalori.

7. 
   

   
   Pikirkan makanan ringan. Mereka ditangkap dalam setengah jam sebelum latihan atau pertemuan. Mereka akan membawa anda nada dan mempunyai kesan membaiki otot.
   • Snek sebenar harus mengandungi karbohidrat, protein dan lemak.
   • Snek tidak boleh membawa lebih dari 100 hingga 200 kalori.
   • Sebagai alternatif, ambil mangkuk bijirin (tanpa gula) dengan 250 ml susu skim, 10 keropok bijirin penuh dengan 30 g keju rendah lemak atau 350 ml susu skim susu.

8. 
   

   
   Sentiasa mempunyai makanan ringan pada anda. Sekiranya anda cenderung makan terlalu banyak semasa makan utama, pertimbangkan untuk makan lebih kurang dan mempunyai makanan ringan yang sihat dan tenaga antara makanan.
   • Fikirkan buah-buahan, atau makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
   • Di pasar raya, pilih buah-buahan, roti bijirin, cip, gula-gula dan kek.

9. 
   

   
   Sediakan jadual makanan. Oleh itu, dengan menyediakan menu anda, anda akan membeli hanya produk yang anda perlukan, tanpa membuat percanggahan, tidak dapat dielakkan.
   • Ingatlah bahawa anda tidak boleh kehilangan lebih dari satu hingga satu setengah pound seminggu, jika tidak, anda berisiko menjadi sakit atau menjadi kurang sukan.
   • Perhatikan dalam kalendar yang sama ini tarikh pertandingan anda. Anggarkan berapa minggu yang anda tinggalkan untuk mencapai berat badan anda. Juga ambil perhatian hari-hari berat.
   • Hitung bilangan minggu untuk mencapai berat badan ideal, tidak kehilangan lebih dari satu hingga satu setengah pound seminggu. Jangan pergi ke berat badan mingguan ini hanya untuk melawan kategori berat badan yang lebih rendah.
   • Ingat untuk mempunyai produk yang betul apabila membeli dengan betul. Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, mintalah mereka untuk mengelakkan daripada meletakkan makanan yang tidak dibenarkan di bawah hidung anda. Diakui, itu sukar, tetapi anda boleh cuba, jika tidak, untuk mengubahnya menjadi makanan yang sihat.

10. 
    

    
    Buat temujanji dengan doktor anda. Beritahu dia apa makanan anda dan dia akan memberitahu anda makanan mana yang anda boleh terus mengambil tanpa bahaya dan akhirnya akan memberi amaran kepada anda tentang kemungkinan kekurangan atau ketidakseimbangan.
    • Jika anda perlu menurunkan berat badan, contohnya, satu kilogram dalam satu atau dua hari, buat temujanji dengan doktor anda untuk menggabungkan diet dan senaman yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Jangan cuba julap, sauna yang berlebihan, diet yang kelaparan anda, amalan ini pasti kehilangan beberapa ratus gram, tetapi ia akan mengorbankan bentuk anda dan terutama kesihatan anda.
    • Lakukan amalan kardiovaskular yang munasabah, sebagai contoh, 30 hingga 60 minit berjalan atau berbasikal. Tidak ada persoalan untuk anda bosan bersaing, harus menarik cadangan rizab anda dengan tidak perlu, memaksa terlalu banyak, untuk mencederakan diri sendiri.
    • Seorang doktor sukan harus dapat memberi nasihat tentang makanan, diet dan vitamin tertentu. Semasa pelantikan, anda boleh membentangkan perkara itu sebagai: "Voila! Saya sedang menimbang x kilo. Saya mempunyai persaingan dalam sebulan dan saya akan ditimbang pada masa itu. Saya ingin bertarung dalam kategori berat badan rendah yang hadnya x kilo: apa yang anda nasihatkan saya? Atau perumusan jenis yang sama.
    • Jika dia mahir dalam diet diet sukan, dia boleh menasihati anda tentang pelbagai jenis makanan berkhasiat: quinoa, kacang hitam, oat, alpukat, salmon, blueberry, pisang, brokoli, beras, pir, oren, limau gedang, kacang, coklat gelap, kentang dan keju.
    • Makanan ini boleh digabungkan dengan cara yang berbeza, matlamatnya adalah untuk makan kelaparan anda, tanpa keinginan, sambil kehilangan berat badan tanpa kekurangan gizi, begitu juga dengan hasil anda. Matlamatnya adalah untuk tidak kehilangan jisim otot, dan oleh itu nada anda.

Bahagian 2 Sediakan latihan

1. 
   

   
   Pergi secara kerap ke gym. Memandangkan persaingan, tidak ada persoalan untuk mengurangkan latihan, anda mesti mengekalkan pencapaian latihan sebelumnya.
   • Makan dengan cara yang berbeza adalah penting, tetapi anda juga mesti mengamalkan dengan serius agar dapat bersaing dalam persaingan.
   • Anda mesti mengekalkan tahap latihan anda yang biasa. Untuk kehilangan sedikit berat sebelum berat badan masuk, tambah beberapa latihan, mengurangkan lemak dan kalori (tetapi tidak terlalu banyak, ingat).
   • Gusti adalah sukan menuntut yang memerlukan kuasa dan fleksibiliti melalui penembakan berkelajuan tinggi.
   • Kuasa bekerja dengan latihan seperti pushups, pulls, bends / extensions, deadlifts, recumbent atau bahu, atau sit-ups.
   • Untuk mendapatkan kuasa, anda perlu melakukan satu siri pada mesin berat (atau dengan dumbbells), mungkin lebih pendek, tetapi dengan lebih banyak berat badan.
   • Dengan dumbbell yang lebih ringan, buat set lagi untuk mendapatkan stamina dan nada.
   • Untuk senaman yang tidak memerlukan instrumen, di mana hanya berat tubuh yang dipertaruhkan (seperti tarik atau selekoh), anda boleh melakukan seberapa banyak set yang anda mahu.

2. 
   

   
   Lakukan latihan kurang konvensional yang lain. Untuk menjadi berotot dan menjadi berkekalan, terdapat banyak latihan khusus.
   • Lain-lain latihan otot termasuk tali mendaki, meniup, kilasan bust, twist tayar trak, bola lemparan perubatan.
   • Berikut adalah contoh jujukan: 6 pull, 10 flexions, 10 flexions / extensions, 8 latihan dengan tayar trak besar ("pull-flip"), 15 shrug dengan dumbbell ("shrug" di bar) dan akhirnya, set terakhir traksi.

3. 
   

   
   Percayalah seorang jurulatih. Sekiranya anda belum melakukannya, serahkan latihan anda kepada ahli gusti profesional.
   • Jika anda sudah tergolong dalam pasukan, mempunyai dialog berterusan dengan jurulatih anda. Sekiranya anda berfikir tentang menukar kelas berat, terpulang kepada beliau untuk membincangkannya. Beritahu dia diet yang anda lakukan, dia sudah mengetahui latihan yang anda miliki. Dengan pengalamannya, dia akan tahu jenis latihan yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda.
   • Sekiranya anda berlatih di gym dan anda belum mempunyai jurulatih, tunjukkan matlamat anda kepada pengurus bilik dengan berkata: "Itu sahaja! Saya perlu mencapai berat tertentu untuk pertandingan. Adakah anda tahu seseorang yang berupaya menjaga anda? Atau sesuatu yang menghampiri.

4. 
   

   
   Ambil rehat. Ambil rehat secara tetap antara latihan, tetapi juga antara sesi. Pemulihan adalah penting.
   • Selepas usaha itu, tempoh rehat berada di sana untuk menyatukan, membaiki dan menguatkan jisim otot.
   • Pada akhir latihan harian anda, mengurangkan intensiti latihan. Oleh itu, jika anda berjalan untuk mengendalikan nafas, di hujung kursus anda, berjalan bukannya berjalan. Selepas latihan, ia mengambil masa beberapa jam pemulihan.
   • Beri diri anda satu hingga dua hari pemulihan dalam seminggu, masa yang diperlukan untuk membina semula otot dan merosakkan tisu, dan ingat untuk menambah vitamin dan mineral.
   • Memang benar dengan seorang jurulatih, perkara itu lebih mudah: ia akan melakukan jadual latihan, yang semestinya mengandungi hari-hari istirahat yang baik.

5. 
   

   
   Mengubah latihan anda untuk diet anda. Malah, kedua-duanya mesti konsisten: anda mesti menurunkan berat badan tanpa kehilangan kecergasan anda.
   • Jumlah kalori yang diserap mestilah berkaitan dengan latihan anda. Sesungguhnya pertandingan gusti meletihkan, terutama jika anda melepasi empangan berturut-turut, tetapi latihan intensif juga memerlukan banyak tenaga, jadi anda membakar banyak kalori.
   • Oleh itu, anda perlu makan sebelum dan selepas latihan, menjadi jelas bahawa anda tidak akan memakan jenis makanan yang sama. Secara keseluruhan, makanan anda mesti tinggi karbohidrat dan protein, dan lemak rendah.
   • Hormati seberapa banyak program yang telah anda tetapkan untuk kedua-dua latihan dan diet anda. Berat badan tanpa kehilangan prestasi adalah matlamat yang membayangkan disiplin besi, setiap jam. Anda tidak mampu untuk mengganggu mana-mana dua program anda, mengikut had anda boleh mengubahnya ke margin.

Bahagian 3 Memperbaiki pemakanan dan latihan

1. 
   

   
   Minum protein shake. Mereka dijual secara komersil sama ada untuk dimakan atau dalam bentuk serbuk untuk pencairan air, susu atau jus buah.
   • Walaubagaimanapun, mereka akan dapat menggantikan makanan yang tetap dan seimbang. Untuk melakukan ini, anda akan kehilangan jisim otot anda kerana nutrien nutrien yang tidak mencukupi dan pelbagai.
   • Selalunya, minuman ini terdiri daripada susu, whey, kasein, telur, soya dan kadang-kadang beras.
   • Apa sahaja produk yang dimakan, pastikan ia mengandungi lebih daripada 50% protein, jika tidak, anda akan mendapat berat badan.
   • Ambil mereka sebaik selepas setiap sesi latihan. Jika anda mempunyai jurulatih, beritahu dia dengan tepat apa yang anda ambil dan bila. Dengan cara yang sama, hulu, anda akan mengambil pendapat perubatan untuk mengetahui sama ada apa yang anda ingin ambil tidak akan mengubah kesihatan anda dan akan membolehkan anda menjadi lebih baik.
   • Sebagai peraturan, produk protein ini diambil setiap hari, jadi anda perlu memantau diri anda untuk melihat sama ada anda tidak membangun sikap tidak bertoleransi.

2. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Mempunyai tidur yang baik, dalam kualiti dan kuantiti adalah sama pentingnya dengan makan dengan baik dan latihan dengan baik: ia adalah keseluruhan.
   • Walaupun ia bervariasi dari satu orang ke orang lain, jumlah tidur yang ideal adalah 7 hingga 8 jam setiap malam.
   • Jelas sekali, ini amat penting untuk malam sebelum latihan dan pertandingan intensif. Tidur adalah penting bagi hasil yang baik.
   • Sama seperti makanan, jika anda tinggal bersama orang lain, anda perlu membuat mereka faham bahawa anda perlu tidur dan itu akan menjadi baik bagi anda untuk tidak terganggu semasa tempoh pemulihan ini.
   • Anda mesti merancang segalanya supaya anda tidak perlu tergesa-gesa. Susunkan makanan anda, tidur anda, latihan anda supaya anda mempunyai hari yang sibuk, tetapi tidak bersenang-senang. Juga berfikir bahawa dalam kehidupan ada kadang-kadang peristiwa tidak teratur atau yang tidak dijangka.

3. 
   

   
   Berlatih di luar rumah. Untuk seorang atlet, latihan (ketahanan, kuasa) tidak selalu di dalam bilik. Untuk mengubah kesenangan, jangan teragak-agak, jika boleh, melatih di luar.
   • Antara latihan yang mungkin, fikirkan "ahli bomba", latihan sledgehammer atau hanya acara olahraga, semua ini akan meningkatkan kuasa otot anda, alamat anda dan stamina anda.
   • Sudah tentu, walaupun kepelbagaian latihan biasa, yang akan membawa anda kuasa, ketangkasan dan nada, adalah baik untuk berlatih beberapa latihan yang sangat istimewa. Anda akan mengelakkan kebosanan atau kekecewaan daripada latihan rutin dan anda akan dapat melihat bagaimana badan anda bertindak balas terhadap situasi yang tidak biasa.

4. 
   

   
   Ambil bar tenaga. Ini adalah produk yang dibuat dari bahan manis (coklat, contohnya), protein, karbohidrat dan lipid kecil. Kira 100 hingga 200 kalori setiap bar.
   • Bar tenaga ini, seperti yang ditunjukkan oleh nama, harus dimakan hanya dalam kes-kes khas (misalnya, sebelum pertarungan atau latihan sedikit lama) dan hanya jika anda merasakan penurunan kecil nada. Walau apa pun, mereka tidak boleh menggantikan makanan seimbang yang sebenar.
   • Jika anda perlu mengambil satu, uji, sebelum pertarungan atau latihan, masa yang paling sesuai untuk memakannya.
   • Tidak seperti shake protein, bar tenaga digunakan sebelum usaha.
   • Bar tenaga ini dijual di mana-mana, komposisi mereka sangat bervariasi sehingga anda semestinya akan mendapati bahawa ia akan menjadi citarasa anda. Bagi mereka yang mempunyai masa, tahu bahawa ada kemungkinan untuk menyediakan diri sendiri, resipi tidak kurang.